Plyo Pushups: Cales son os beneficios e como dominar este movemento

Contido

• Cales son os beneficios das flexións de plyo?
• Como facer unha flexión de plyo
• Consellos de seguridade
• Como facer unha flexión de plyo máis doada
• Como facer unha plyo pushup máis desafiante
• Para levar

As flexións pliométricas (plyo) son un exercicio avanzado que traballa o teu peito, tríceps, abdominais e ombreiros. Con este tipo de flexión, engádese un elemento de "salto" ao exercicio para facelo máis desafiante e explosivo.

As flexións Plyo poden axudar a queimar graxa e a formar músculos. Moitos atletas realízanos para axudar a mellorar o seu rendemento atlético construíndo forza, resistencia e velocidade.

As flexións de Plyo non se recomendan para principiantes nin para calquera que empece cun programa de adestramento físico. Este exercicio é o máis adecuado para persoas con forza desenvolvida na parte superior do corpo.

Siga a ler para saber máis sobre os beneficios deste exercicio, como facelo con seguridade e formas de cambialo para facelo máis doado ou máis desafiante.

Cales son os beneficios das flexións de plyo?

Como o nome indica, as flexións de plyo son un tipo de exercicio pliométrico. Con este tipo de exercicios, traballas no exercicio dos teus músculos ao máximo posible nun curto espazo de tempo. Isto axuda a aumentar a resistencia, a velocidade e a forza nos músculos aos que te dirixes.

Os exercicios pliométricos poden aumentar a frecuencia cardíaca rapidamente. demostran que este tipo de exercicios de alta intensidade son eficaces en:

• queimar calorías
• reducindo a graxa corporal
• mellorar a aptitude cardiovascular

Realizar flexións de plyo xunto con outros movementos de adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) como burpees e saltos en cuclillas poden axudarche a aumentar a forza mentres aumentas a túa aptitude cardio.

As flexións Plyo poden axudar a fortalecer moitos dos grupos musculares da parte superior do corpo, incluídos os músculos do seu:

• peito
• abdominais
• tríceps
• ombreiros

As flexións Plyo tamén poden axudar a activar as fibras musculares de contracción rápida no peito, ombreiros e tríceps. Traballar fibras musculares de contracción rápida pode axudarche a construír forza e masa muscular. Os atletas dependen de fibras musculares de contracción rápida para movementos explosivos como os que ves no campo de fútbol.

Para obter os mellores resultados, inclúe flexións de plyo na rutina de adestramento dúas veces por semana con polo menos 48 horas de descanso entre sesións.

Un que examinou a frecuencia coa que se deben realizar exercicios pliométricos suxire dúas veces por semana que pode ser a mellor frecuencia para fortalecer, desempeñar e axilidade.

Non é mellor no caso de exercicios pliométricos debido á súa alta intensidade.

Como facer unha flexión de plyo

Para realizar unha flexión de plyo, non precisa ningún equipo especial. Simplemente siga estes pasos:

1. Comezar nunha prancha alta ou na parte superior da posición de flexión. O seu torso debe estar en liña recta, o núcleo acoplado (apertado) e as palmas directamente baixo os ombros.
2. Comeza a baixar o corpo coma se foses unha flexión ata que o peito case toque o chan.
3. Ao empurrar cara arriba, faino coa forza suficiente para que as mans saian do chan. Para maior dificultade, podes bater as mans, pero isto é opcional.
4. Aterre levemente no chan, movéndose inmediatamente cara ao seguinte representante.
5. Realiza de 5 a 10 repeticións durante 2 ou 3 conxuntos en total. Fai menos representacións se es novo no movemento e máis se estás avanzado.

Consellos de seguridade

Non se recomenda a flexión de Plyo para principiantes. Precisa moita forza do corpo, dos ombreiros e do núcleo para facelos de forma correcta e segura. Podes ferirte se non tes o nivel de forza e forma físico requiridos.

Evite tamén flexións de plyo se se está recuperando dunha lesión.

Para facer unha flexión plyo con seguridade, asegúrese de que:

• as cadeiras mantéñense ao mesmo nivel durante todo o movemento
• as coxas superiores mantéñense en liña co torso
• o núcleo está implicado durante todo o movemento para axudar a protexer as costas

Dea aos teus músculos polo menos 48 horas para recuperarte entre facer flexións de plyo.

Como facer unha flexión de plyo máis doada

As flexións Plyo pódense facer máis doadas realizándoas de xeonllos. Non precisa de ningún equipo, pero pode querer poñer unha alfombra de ioga debaixo dos xeonllos. Ou podes probar este exercicio nunha superficie branda.

Siga estes pasos:

1. Comezar en posición de prancha nos xeonllos, axeonllándose un pouco cara adiante para poñerse en posición de prancha alta. Aliña as palmas das mans baixo os ombros.
2. Dobre os brazos para baixar nun flexor.
3. Empuxe de xeito explosivo inmediatamente, sacando as mans do chan.
4. Aterra suavemente na túa posición inicial orixinal e desprázate ao seguinte representante de inmediato.

Como facer unha plyo pushup máis desafiante

Se dominaches unha flexión regular de plyo, hai formas de facelo máis desafiante. Proba estas variacións só se tes moita confianza na túa parte superior do corpo.

Para engadir un nivel adicional de dificultade a unha flexión regular de plyo, podes:

• Engade unha palma adicional unha vez que poidas facer unha palma.
• Eleva os pés para crear un retroceso plyo pushup. Só é necesario un pequeno aumento de altitude para facelo máis difícil.
• Se estás moi avanzado, proba a bater nas costas do teu corpo.

Para levar

As flexións Plyo son un exercicio pliométrico desafiante que pode axudarche a gañar forza na parte superior do corpo. Tamén poden axudarche a construír resistencia, axilidade e fitness cardio.

Se estás a buscar un adestramento completo, podes engadir outros movementos pliométricos como saltos agachados, saltos agachados de sapos e burpees.

Se es novo en pliometría, ten un adestrador persoal certificado no teu ximnasio que demostre os teus movementos. Tamén poden ver o teu formulario e axudarche a facer os exercicios correctamente.