Que comer cando traballas pola noite?

Contido

• Que comer antes de durmir
• Que comer antes de comezar a traballar
• Que comer mentres traballas
• Outras recomendacións nutricionais

Traballar por quendas aumenta as posibilidades de desenvolver problemas como obesidade, diabetes, enfermidades cardiovasculares, problemas dixestivos e depresión porque as horas irregulares poden comprometer a produción axeitada de hormonas.

Os que traballan por quendas tamén necesitan comer 5 ou 6 comidas ao día, sen saltarse ningunha comida, e deben adaptarse ao horario de traballo do propietario. Ademais, é necesario evitar o exceso de cafeína 3 horas antes de durmir para non prexudicar o sono, ademais de comer comidas lixeiras para que o corpo poida durmir e descansar ben.

Aprende a mellorar o sono dos que traballan por quendas.

Que comer antes de durmir

Cando a persoa traballou toda a noite, antes de durmir é importante tomar un almorzo lixeiro pero nutritivo para que o intestino non estea demasiado activo e o corpo poida descansar mellor.

Idealmente, esta comida debería comerse aproximadamente 1 hora antes de durmir, con pouca graxa, con proteínas e baixa en calorías, cunhas 200 calorías. Algúns exemplos son:

• Iogur desnatado con pan integral con queixo branco baixo en graxa;
• Leite desnatado con galleta María e unha froita;
• 2 ovos cocidos ou revoltos con pan integral;
• Batido de froitas con 2 tostas enteiras con 1 culler de manteiga ou manteiga de cacahuete.

Os traballadores que durmen durante o día deben escoller un lugar tranquilo e pouco claro para que o corpo poida durmir profundamente. Tamén é importante evitar tomar café 3 horas antes de durmir, para que a cafeína non cause insomnio.

Que comer antes de comezar a traballar

Antes de comezar o traballo, debes facer unha comida completa, que aporte enerxía e nutrientes para a xornada laboral. Nese momento, tamén podes beber bebidas con cafeína, como café, para manter o teu corpo activo. Exemplos de comidas previas ao traballo segundo o horario son:

• Almorzo: 1 vaso de leite con café sen azucre + 1 bocadillo de pan integral con ovo cocido e unha porción de queixo + 1 plátano;
• Xantar: 1 porción de sopa + 120 g de bisté á prancha + 3 culleradas de arroz integral + 3 culleradas de feixón + 2 cuncas de ensalada crúa ou 1 cunca de verduras cocidas + 1 froita de sobremesa
• Cea: 130 g de peixe ao forno + patacas cocidas + ensalada estofada con verduras e garavanzos + 1 froita de sobremesa

Antes de comezar o traballo, tamén podes tomar un café ao final da comida ou durante as primeiras horas de traballo. Aqueles que cheguen a casa a primeira hora da tarde, poden optar por xantar no traballo ou tomar 2 merendas pola mañá e xantar en canto cheguen a casa, é importante non pasar máis de 4 horas sen comer nada.

Que comer mentres traballas

Ademais da comida principal, a persoa precisa facer polo menos 1 ou 2 petiscos durante o traballo, dependendo da quenda que estea a facer, e debe incluír alimentos como:

• 1 vaso de iogur simple + pan integral con manteiga, hummus, guacamole ou manteiga de cacahuete;
• 1 vaso de ensalada de froitas de linhaça;
• 1 porción de proteínas, como polo ou pavo, queixo baixo en graxa, ovos ou atún e unha ensalada de vexetais crus ou cocidos;
• 1 cunca de café con leite desnatado + 4 torradas enteiras;
• 1 cunca de xelatina;
• 1 puñado de froitas secas;
• 1 porción de froita;
• 1 ou 2 filloas medias (preparadas con plátano, ovo, avea e canela) con manteiga de cacahuete ou 1 porción de queixo branco.

Os traballadores por quendas deberían esforzarse por ter horarios regulares para comer, durmir e espertar. Manter unha rutina fará que o corpo funcione ben, absorbendo correctamente os nutrientes inxeridos e mantendo o peso. Vexa consellos sobre como controlar as ganas de comer ao amencer.

Aquí tes algunhas opcións de merendas saudables para comer pola noite:

Outras recomendacións nutricionais

Outros consellos que tamén son importantes para os traballadores nocturnos ou por quendas son:

• Tome unha caixa de xantar con comida e unha comida na casa, isto axudará a seleccionar opcións máis saudables, xa que como o servizo de comida ou o bar de aperitivos adoita ser limitado durante as quendas de noite, haberá menos risco de optar por opcións pouco saudables;
• Tenta escoller porcións axeitadas, xa que pode ser interesante consumir pequenas porcións, en lugar dunha comida máis completa durante a quenda de noite. Isto axudará a evitar o aumento de peso e evitar o sono;
• Manter o consumo regular de líquidos manterse hidratado durante a xornada laboral;
• Evite o consumo de refrescos ou bebidas azucaradas, así como doces e alimentos ricos en graxa, xa que poden facer que a persoa se sinta máis cansa e favorecer o aumento de peso;
• En caso de dificultade para comer durante a quenda de traballo, recoméndase levar comidas fáciles e prácticas que pode ter na man, para evitar saltarse as comidas. Así, pode ser interesante ter froitos secos, unha mazá ou un paquete de galletas de auga como galletas de crema na súa bolsa.

Ademais da comida, tamén é importante practicar actividade física polo menos 3 veces á semana, xa que isto axudará a manter un peso adecuado e previr enfermidades.

En caso de dúbida, o ideal é buscar a orientación dun nutricionista para preparar un plan nutricional adaptado ás súas necesidades, tendo en conta as horas de traballo, os hábitos alimentarios e outros parámetros que son importantes para ter unha dieta sa e equilibrada.