Seguín o plan de adestramento "Tomb Raider" de Alicia Vikander durante 4 semanas

Contido

• O meu plan de adestramento inspirado en Lara Croft
• Os Resultados
• Revisión de

Cando descubras que vas interpretar a Lara Croft, a emblemática muller aventureira que foi retratada en numerosas iteracións de videoxogos e por Angelina Jolie, por onde comezas? Sei que a miña resposta sería "pegando ao ximnasio". Pero para Alicia Vikander e o seu adestrador, Magnus Lygdback, falar do personaxe de Lara Croft chegou moito antes de calquera adestramento físico.

"Tivemos moitas reunións ao principio para discutir quen é Lara Croft, de onde vén", díxome Lygdback mentres me quentaba na fita no Mansion Fitness en West Hollywood. "Sabiamos que tería que verse forte e que tería que aprender habilidades como artes marciais e escalada".

Este enfoque do primeiro personaxe é a marca rexistrada de Lygdback; tamén preparou a Ben Affleck para Batman e Gal Gadot por Muller Marabilla. Vikander, ela mesma unha actriz nominada ao premio Oscar, adestrouse durante seis meses para poñerse en forma para o papel primeiro por si mesma, despois intensamente con Lygdback cando a rodaxe se achegaba.

Cando recibín unha invitación para adestrar con Lygdback como parte das promocións do novo Tomb Raider película, aceptei inmediatamente.Pensei que o plan incluiría moita aptitude funcional que me axudaría a sentirme máis forte, e canalizar a Lara Croft (e ter que presentar unha historia sobre a experiencia) sería só a motivación que necesitaba para seguir cun plan.

Non tiña nin idea de para que estaba.

O meu plan de adestramento inspirado en Lara Croft

O plan que Lygdback deseñou para min era moi semellante á rutina para preparar Vikander Tomb Raider. Fixo algunhas modificacións para dar conta do meu nivel de condición física (é moito mellor nas flexións) e do meu acceso ás instalacións de fitness (o seu plan incluía nadar para facer cardio e recuperación, pero non teño piscina preto). Levantaría pesas catro días á semana durante uns 45 minutos por sesión e faría intervalos de carreira de alta intensidade tres días á semana. Lygdback mencionou que podería facer un plan que levaba menos tempo cada semana, pero eu estaba desempregado durante este experimento e tiña moito tempo para dedicarme á formación. (Pronto aprendín que o tempo non é igual á motivación, pero chegaremos a iso).

Os catro días de halterofilia centráronse cada un en diferentes grupos musculares. O primeiro día era o día das pernas, o segundo día era o peito e os ombros dianteiros, o día tres ía cara atrás e fóra dos ombros e o día catro era bíceps e tríceps. Cada día tamén remataba cun dos tres circuítos de núcleo de catro xogos diferentes, que rotaba. O programa foi deseñado para comezar a semana con grandes grupos musculares, para logo concentrarse progresivamente en grupos musculares máis pequenos xa que os grandes estarían fatigados.

Os intervalos de carreira eran sinxelos: despois dun quecemento, corre rapidamente durante un minuto, despois recupera durante un minuto e repíteo 10 veces. O propósito dos intervalos era acondicionar-Lara Croft fai moita velocidade, ao cabo- e queimar calorías extra.

A preparación de Vikander para o papel tamén incluíu moitos adestramentos en habilidades, como escalada, boxeo e artes marciais mixtas. (Aquí é por que todas as mulleres deberían engadir artes marciais ao seu adestramento.) "Asegurámonos de que estas sesións se centrasen nas habilidades e non fosen demasiado agotadoras fisicamente para que estivese fresca para os seus adestramentos regulares", explicou Lygdback. Afortunadamente, só estaba facendo a súa preparación física, non o seu adestramento de habilidades, así que estaba fóra do gancho para estas leccións.

E así, cun adestramento impreso e dobrado no peto das polainas, unha lista de reprodución de Ariana Grande no teléfono e unha morea de expectación nerviosa, mergulleime. Tiven catro semanas de adestramento antes do Tomb Raider estrea e, aínda que non foi exactamente como estaba previsto, síntome máis forte e confiado. Isto é o que Lygdback e seguir o programa me ensinaron sobre técnica, motivación e vida.

1. Mesmo no nivel máis alto, a vida ocorre e necesitas un plan flexible.

Mentres ía co adestramento con Lygdback, el seguíame dando xeitos de modificalo ou instrucións de paso en vez de momentos específicos. Por exemplo, debía descansar "ata que me sentira renovado, non máis de dous minutos" entre cada exercicio. "Algúns días sentirase forte e outros non", explicou. "O máis importante é que te sintas o suficientemente recuperado como para rematar o seguinte set".

Mentres me levaba polos intervalos de carreira: eu nunha cinta de correr no soleado soto de Mansion Fitness, Lygdback na cinta de carreira xunto a min díxome que estaba ben facer só seis intervalos, non os 10 completos, se Facía falta. "Traballa ata 10 mentres vaias, pero seis tamén está ben". Falou cun ton compasivo e corazón a corazón que se sentía máis como unha sesión cun conselleiro que unha reunión cun adestrador de fitness. Se non tivese tempo para facer os intervalos, saltou os intervalos en vez de saltar un adestramento de pesas, engadiu.

Sorprendeume que un adestrador de alto nivel, alguén que traballou con numerosas estrelas de cine de DC Comics, Katy Perry e Britney Spears, só por citar algúns, tivese un enfoque tan flexible. (BTW, así é o día de recuperación).

Pronto aprendín por que. "Gústame adestrar, pero o que realmente me gusta é o aspecto de coaching de vida", menciona Lygdback mentres descansamos entre sets. Aínda que aos famosos se lles paga para lucir dun certo xeito e desempeñar un certo nivel de forma física, tamén teñen problemas: adicción, problemas familiares, dúbidas, problemas estomacais. Cando ti necesidade para facer algo, xa sexa como famoso ou como persoa normal, necesitas saber priorizar e axustar o teu plan cando a vida (ou ese desagradable insecto estomacal) se interponga.

2. Si, podes esquecer cando respirar. (Así que aprende cando debes respirar).

Sempre odiei a frase "non esquezas respirar!" A respiración é unha función do corpo autónomo. Se esqueces respirar, aínda segues respirando. Cando me atopei con Lygdback, porén, tiven que comprobar o meu snark na porta. Estiven aguantando a respiración durante os duros levantamentos.

Cando Lygdback me dixo que respirara durante os ascensores, non foi tan fácil como recordar respirar. A diferenza do resto da vida, respirar durante o levantamento de peso non me parece natural, o meu instinto é reter a respiración, polo que cando necesitaba respirar, ao principio sentíame estraño.

Planificamos exactamente onde respirar durante cada exercicio. En resumo: exhala durante a parte de levantamento do movemento. Entón, se estás facendo unha agachada, respirarías mentres estás de pé. Durante unha flexión, exhala mentres empurras cara arriba.

3. Levar sempre merendas.

O Tomb Raider os adestramentos tardaron aproximadamente unha hora, a excepción do día das pernas, cando pasei aproximadamente unha hora e 15 minutos no ximnasio. (Os exercicios de pernas tardan un pouco máis en facerse, un pouco máis en preparalos e, xa que é un grupo muscular tan enorme, un pouco máis de recuperación entre os conxuntos.) Este foi máis lento que os meus adestramentos típicos, onde Pasa un máximo de 30 minutos levantando e podes saír con unha banana ou unha tostada de antemán. Aprendín moi rápido que tiña que prepararme de xeito diferente para pasar unha hora completa.

Ese primeiro día de tramo, pasei preto da metade do meu adestramento cando o meu cerebro acababa de apagar. Nin sequera me sentía de cabeza borrosa, só me sentía morto de cerebro. Rematei o meu adestramento (teimosía de crédito), pero estiven completamente fóra de casa. Como dentro, grazas a Deus, non entrei nun accidente de tráfico. Unha vez que cheguei ao meu apartamento, botei tres cuncas de cereais e botei unha sesta de tres horas. Non exactamente saudable.

Despois diso, sempre trouxen comigo, polo menos, un bar de granola ao ximnasio, se non bocadillos extra e bebidas deportivas só por seguro. Tamén gardei un par de barras de granola nun compartimento escondido no bolso por se acaso. Descubrín que isto era mellor para a miña enerxía e a miña barriga quisquillosa que alimentarme cunha gran comida de antemán.

4. Subornate para estar motivado.

O plan que Lygdback deseñou para min requiría unha frecuencia maior que a miña rutina habitual. (Se puideses chamalo unha rutina.) Eu traballo para a miña saúde física e mental, o que significa que fago o que me apetece. Se quero ir a correr, corro. Intento levantar pesas polo menos dúas veces por semana para fortalecer os músculos e os ósos, pero non sigo un plan específico. Co Tomb Raider horario de adestramento, tiña que facer un adestramento se tiña ganas de facelo ou non.

A miña solución: un café con leite de soia extra quente de Starbucks. O meu ximnasio está nun gran centro comercial ao aire libre e paso Starbucks ao camiñar desde o aparcadoiro ata o ximnasio. Saber que sería capaz de tomar esa bebida doce, picante e reconfortante foi só a patada que necesitaba para saír pola porta. Non o fixen unha rutina, pero foi unha forma especial de reforzo positivo cando realmente non tiña ganas de ir ao ximnasio.

A maioría da xente pensaría que debes tratarte despois un adestramento como motivación para rematalo. Non obstante, ese non era o meu problema. Gústame traballar fóra e normalmente síntome xenial unha vez que empezo. O meu problema é apagar Parques e recreación repeticións e conducir ao ximnasio en primeiro lugar. Algúns días, sabendo que me sentiría ben despois do meu adestramento foi suficiente para levarme ao ximnasio, pero outros días, necesitaba o simple suborno da miña saborosa bebida favorita.

5. Aprender unha nova rutina implicou moitos ensaios e tiven que superar algúns dos meus propios colgamentos.

Normalmente fago de dous a tres conxuntos de exercicios, o suficiente para desafiar os meus músculos, pero non tanto que estea no ximnasio para sempre. A maior parte do plan de Lygdback requiría catro series de cada exercicio. O propósito era esgotar completamente cada grupo muscular antes de pasar ao seguinte exercicio. Lygdback díxome que estaba ben baixar a tres sets se necesitaba, pero quería apuntar aos catro sets completos.

Durante os primeiros adestramentos, acabei baixando o peso nas últimas dúas ou tres series porque os meus músculos xa estaban fatigados. Tardei algún intento e erro en atopar un peso que puiden levantar durante catro sets de forma consistente, e que se sentiu desafiante ao final do cuarto set.

Finalmente souben que tiña que escoller un peso que me parecía relativamente sinxelo. Nove veces sobre 10, ese peso sinxelo parecía bastante difícil ao final do cuarto set. Se aínda me atopase ben ao final do meu terceiro set, aumentaría o peso do último set, pero sinceramente, iso só aconteceu algunhas veces.

Pero a verdadeira lección aquí foi mental. Estou afeito a levantar pesos pesados, e estou orgulloso de aguantar o meu na sala de musculación. Gústame a sensación de espremer ao representante final pola pel dos dentes. Non obstante, para completar catro conxuntos tiven que ir máis lixeiro e superar o meu ego e os meus propios prexuízos no proceso. Mentalmente, lembreime de que aínda fatigaba os músculos dun xeito diferente. Tamén me fun a unha parte diferente do ximnasio para a maioría dos meus ascensores, un cunha selección máis lixeira de pesos. Alí non só tiven acceso a unha variedade máis ampla de equipos que estaba a usar, senón que tamén estaba rodeado de persoas que usaban equipos similares. Estar preto de xente facendo exercicios con equipos similares (pesas lixeiras) axudoume a concentrarme no meu adestramento en lugar de compararme cos outros levantadores que me rodeaban.

Os Resultados

Síntome máis forte e máis apertada despois de catro semanas Tomb Raider adestramento, e definitivamente teño máis resistencia muscular. Intento levar supermercados nunha viaxe e non me molesto tan facilmente durante os adestramentos. Pero serei sincero: foi un moito. Moito tempo, moito esforzo físico e moitos xogos mentais para facerme con el.

En definitiva, creo que se trata de goles. Alicia Vikander puido seguir un plan similar durante varios meses porque se preparaba para un papel. Pero o meu obxectivo é estar san e con enerxía. Os adestramentos eran tan difíciles que normalmente me sentín bastante esgotado despois deles. O cambio require superar os teus límites e saír da túa zona de confort, cousa que definitivamente fixen, e estou orgulloso de min mesmo polo esforzo que fixen.

Agora que remataron as catro semanas, estou feliz de volver á miña rutina menos desafiante. A vida é bastante difícil e, neste momento da miña vida, necesito concentrarme noutras cousas ademais dos meus adestramentos. Sei que ese é un plan que seguramente apoiaría Lygdback. Porque non son Lara Croft, só xogo con ela na sala de musculación.

Revisión de