Brocas de cono de axilidade que aumentarán a túa velocidade (e queima de calorías)

Contido

• Quentar
• Broca de entrada e saída
• Cross-Cone Hop
• Límites
• Baralla adiante e atrás
• Revisión de

A túa rutina HIIT podería estar facendo un dobre deber para elevar o teu rendemento físico e só fai falta un parche de herba, area ou pavimento para mellorar a partir deses intres, di a adestradora Jacqueline Kasen de Anatomy no club de fitness 1220 en Miami Beach. (Tes ganas de facer sprints? Proba este adestramento de pista para queimar graxa.)

"Ao usar conos nun adestramento HIIT, estás concentrado na perda de graxa, así como no adestramento na axilidade e nas habilidades motoras", di Kasen. Estes exercicios requiren que se mova nos tres planos de movemento cara adiante / cara atrás, lateralmente e rotativamente, recrutando varios músculos, aumentando a frecuencia cardíaca e enganchando o cerebro. Isto non só equivale a unha queima alta en calorías, senón que tamén axustará a mecánica e o control do corpo para moverse rapidamente con forza e precisión. (Proba tamén este Tabata de 4 minutos para aumentar a túa axilidade e potencia).

A rutina exclusiva de Kasen aquí inclúe todos eses beneficios entre só cinco conos de plástico. Aínda que require un xogo de pés elegante, a clave é quedar sen alento ao final de cada exercicio. Unha boa regra xeral: se non necesitas todo o minuto entre as roldas para recuperarte, non estás presionando o suficiente. Fai estes exercicios unha ou dúas veces por semana e apreciarás rapidamente o que aumentaches o teu xogo tamén nos teus outros adestramentos.

Necesitarás: Un temporizador, unha franxa aberta de espazo duns 25 a 30 pés de lonxitude e cinco conos. (Non hai conos? Cambia os elementos cotiáns como zapatillas deportivas).

Cómo funciona: Fai o quecemento dinámico. (Debería levar uns 10 minutos.) A continuación, faga cada un dos exercicios de axilidade, alternando 30 segundos de traballo e 1 minuto de descanso para o número de conxuntos indicados.

Tempo total: 30 minutos

Quentar

• Cinco vermes que camiñan (bisagras nas cadeiras para colocar as palmas no chan; saír á prancha. Coas pernas rectas, camiñar cos pés cara ás mans e pararse).
• 10 dedos dos pés a cada lado
• 20 patadas a tope, alternando lados
• 10 extensións de isquiotibiais a cada lado (Desde de pé, estenda a perna esquerda cara adiante co talón no chan; dóbrase cara adiante para alcanzar a man dereita para tirar lixeiramente dos dedos esquerdos. Cambia de lado; repite.)
• 10 columpios de pernas a cada lado

Broca de entrada e saída

Coloque dous conos no chan a aproximadamente 1 pé de distancia e colóquese directamente entre eles. Paso rápido o pé dereito sobre e fóra do cono dereito e logo o pé esquerdo sobre e fóra do cono esquerdo. Paso inmediato cara atrás co pé dereito para comezar, seguido do pé esquerdo. Continúa durante 30 segundos. Descansa 1 minuto. Isto é unha rolda. Fai 4 roldas, alternando o pé principal en cada rolda.

Reduce a escala: en vez de saltar sobre os conos, úsaos como guías para subir e saír.

Cross-Cone Hop

Coloque cinco conos no chan en posición X aproximadamente a 1 1/2 pés de distancia. Cada cuña do X é unha caixa. Mirando lonxe do cono central, comece por estar na perna dereita na caixa na parte superior de X. Saltar en diagonal de volta á dereita, na seguinte caixa. A continuación, salta á caixa inferior, logo á esquerda e logo á caixa superior. Continúa no sentido das agullas do reloxo durante 15 segundos, despois retrocede e vai no sentido antihorario durante 15 segundos. Descansa 1 minuto. Repita na perna esquerda. Isto é unha rolda. Fai 3 roldas.

Reduce a escala: salta cos dous pés.

Límites

Coloque cinco conos no chan nunha liña en zigzag a uns 3 pés de distancia entre si. Párate detrás do primeiro cono, en diagonal á súa esquerda, cunha liña de conos en zigzag que se estende por diante de ti. Empuxa o pé esquerdo (balanceando os brazos detrás de ti) e bótalle cara adiante e á dereita. Terra a pé dereito xunto ao primeiro cono. Empuxe o pé dereito para saír cara adiante e cara á esquerda, aterrando co pé esquerdo xunto ao segundo cono. Continúa este patrón. Ao final, xira e repite en dirección oposta. Continúa durante 30 segundos. Descansa 1 minuto. Isto é unha rolda. Fai 2 roldas.

Ampliar: despois de pousar nun pé, non toque outro pé ao chan antes de limitar en dirección oposta.

Baralla adiante e atrás

Deixa os conos na mesma posición que no exercicio anterior. Cara paralela aos conos, de pé á esquerda do cono máis á esquerda. Móvese cara adiante e arredor á dereita do primeiro cono, despois cara atrás e arredor do segundo cono, logo cara adiante e ao redor do terceiro cono. Continúa neste patrón de tecido. Ao final dos conos, mova de xeito inverso o retroceso para comezar. Repita durante 30 segundos. Descansa 1 minuto. Isto é unha rolda. Fai 4 roldas.

Aumenta a escala: fai un burpee cando chegues ao final da liña.

Revisión de