Exercicios de cadeira para construír a forza do adutor e evitar lesións

Contido

• 6 exercicios de cadeira que podes facer na casa
• 1. Levanta a perna lateral
• 2. Cunchas
• 3. Levantamento lateral da perna de pé
• 4. Agachamento de perna ancha
• 5. Baixa estocada
• 6. Hidrantes contra incendios
• Como evitar unha tensión de aductor
• Para levar

Os adutores da cadeira son os músculos da coxa interna que soportan o equilibrio e o aliñamento. Estes músculos estabilizadores úsanse para aducir as cadeiras e as coxas ou movelos cara á liña media do corpo.

Para mellorar o rendemento atlético e evitar lesións, é importante tonificar, fortalecer e estirar todos os músculos da cadeira, incluídos os adutores da cadeira.

Aquí tes seis exercicios de cadeira que podes facer na casa para aumentar a flexibilidade, aumentar a forza e evitar lesións. Os adutores son os principais motores en cada un destes exercicios.

6 exercicios de cadeira que podes facer na casa

1. Levanta a perna lateral

Este exercicio é adecuado para todos os niveis. Funciona as cadeiras, os glúteos e as pernas.

Instrucións:

1. Acuéstese no seu lado dereito coas pernas estendidas.
2. Use a man dereita ou un coxín para apoiar a cabeza.
3. Levante lentamente a perna esquerda o máis alto posible.
4. Manteña esta posición durante uns segundos antes de baixar a perna cara atrás.
5. Fai de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticións a cada lado.

2. Cunchas

Este exercicio interno da coxa tamén se pode facer sentado nunha cadeira. Podes facelo cunha banda de resistencia ao redor das coxas inferiores para un tramo aínda mellor.

Instrucións:

1. Acuéstese no seu lado dereito cos xeonllos dobrados.
2. Abre lentamente a perna esquerda canto poida.
3. Manteña esta posición durante uns segundos e logo baixa cara abaixo ata a posición inicial.
4. Fai de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticións a cada lado.

3. Levantamento lateral da perna de pé

Este exercicio aumenta a forza e a flexibilidade nos glúteos, adutores e isquiotibiais. Aumenta a dificultade empregando pesas no nocello ou unha banda de resistencia.

Instrucións:

1. Póñase no pé dereito co pé esquerdo lixeiramente levantado.
2. Coloque as mans nunha parede ou cadeira de apoio e enganche o núcleo.
3. Manteña as cadeiras cadradas mentres enganche as coxas internas para levantar a perna esquerda o máis alto posible.
4. Fai unha pausa aquí uns momentos antes de volver lentamente a perna cara abaixo.
5. Fai de 2 a 3 series de 8 a 14 repeticións a cada lado.

4. Agachamento de perna ancha

Estes okupas apuntan aos teus adutores, cuádriceps e glúteos. Use unha banda de resistencia ao redor das coxas para aumentar a resistencia e manter o corpo aliñado.

Instrucións:

1. Póñase cos pés máis anchos que as cadeiras.
2. Baixa lentamente as cadeiras o máis lonxe que poida.
3. Pausa nesta posición, enganchando as coxas internas.
4. Volver á posición inicial.
5. Fai de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticións.

5. Baixa estocada

Esta pose ten como obxectivo os glúteos, adutores e pernas. Concéntrate en alargar a columna vertebral mentres se afunde nas cadeiras.

Instrucións:

1. Desde a posición da mesa, avance o pé dereito e coloque o nocello debaixo do xeonllo.
2. Estenda un pouco o xeonllo esquerdo cara atrás e prema uniformemente nas dúas mans.
3. Manteña esta posición ata 1 minuto.
4. Entón faga o lado oposto.

6. Hidrantes contra incendios

Reduce as dores nas costas e traballa o núcleo, os flexores da cadeira e os glúteos con este exercicio.

Instrucións:

1. Desde a mesa, inclúe o peso de xeito uniforme sobre as mans e o xeonllo dereito.
2. Levante lentamente a perna esquerda do corpo, mantendo o xeonllo dobrado.
3. Fai unha pausa aquí antes de volver á posición inicial.
4. Fai de 2 a 3 conxuntos de 8 a 12 repeticións a cada lado.

Como evitar unha tensión de aductor

Facer exercicio con adutores axustados que non se quentaron correctamente é unha causa común de lesións nos atletas.

Para evitar unha tensión do adutor, quente de 5 a 10 minutos antes de comezar o adestramento. Inclúe estiramentos suaves, saltos e camiños rápidos. Constrúe lentamente cando comece un novo programa de exercicios e deixe de facer calquera actividade que cause dor.

Xea inmediatamente a zona afectada se experimenta algunha dor. Tamén podes facer automasaxes usando frotamentos musculares, aceites esenciais ou un rolo de escuma. Por suposto, facer unha cita cun profesional de masaxe deportiva ou acupuntor tamén é beneficioso.

Para levar

Coida o teu corpo, especialmente nesta zona sensible. Podes realizar estes exercicios para aumentar a forza, mellorar a flexibilidade e evitar lesións.

É especialmente importante facer estes exercicios se tes risco de sufrir tensións no aductor debido a unha lesión previa, problemas de aliñamento ou participación atlética.

Aumenta gradualmente a intensidade de calquera actividade física nova e escoita o teu corpo para evitar empurrarte máis alá dos teus límites. Fale co seu médico se ten algunha dúbida médica que precise precaución ao facer estes exercicios.