Os 9 erros de cociña máis comúns

Contido

• Revisión de

Mesmo se botas os alimentos máis frescos e saudables ao teu carro, é posible que os gardes e prepares de xeito que lles rouben (e ao teu corpo) os nutrientes que buscas. Aquí tes nove trabucos típicos da cociña para evitar.

Erro # 1: producir sobrecarga

Por suposto, facer unha gran compra ao comezo da semana parece unha forma sen falla de conseguir cinco ao día. Pero as vitaminas e minerais das froitas e vexetais comezan a diminuír no momento en que se recollen, o que significa que canto máis tempo garde os produtos, menos nutrientes conterá. Despois de aproximadamente unha semana na neveira, por exemplo, as espinacas conservan só a metade do seu folato e arredor do 60 por cento da súa luteína (un antioxidante asociado a ollos sans). O brócoli perde preto do 62 por cento dos seus flavonoides (compostos antioxidantes que axudan a evitar o cancro e as enfermidades cardíacas) en 10 días.

Solución: Compra lotes máis pequenos polo menos dúas veces por semana. Se non podes mercar cada poucos días, conxela. Estas froitas e vexetais recóllense no seu momento álxido e conxélanse inmediatamente. Como o produto non está exposto ao osíxeno, os nutrientes mantéñense estables durante un ano, segundo os investigadores da Universidade de California, Davis. Asegúrese de evitar os produtos conxelados envasados ​​en salsas ou xaropes. Estes poden significar calorías extra de graxa ou azucre e tamén poden ser ricos en sodio.

Erro número 2: estás gardando os alimentos en recipientes transparentes

O leite é rico na vitamina B riboflavina, pero cando se expón á luz, desenvólvese unha reacción química que reduce a potencia da vitamina, segundo os investigadores da Universidade de Gante en Bélxica. Tamén se ven afectados outros nutrientes, como os aminoácidos (os elementos constitutivos das proteínas) e as vitaminas A, C, D e E. E debido a que as variedades de leite baixo en graxa e sen graxa son máis finas que o leite enteiro, a luz pode penetralas máis facilmente. Este proceso, coñecido como fotooxidación, pode cambiar o sabor do leite e crear radicais libres causantes de enfermidades. Dado que os produtos de grans (especialmente os cereais integrais) tamén teñen un alto contido en riboflavina, tamén son susceptibles a esta degradación de nutrientes e á produción de radicais libres.

Solución: Se aínda estás mercando o teu leite en xerras de plástico transparentes, considera cambiar a caixas de cartón. E evita almacenar produtos secos como pasta, arroz e cereais en recipientes transparentes na encimera. En lugar diso, gárdaos nas caixas orixinais ou en envases opacos e escóndea nos armarios da cociña, onde estarán protexidos da luz.

Erro número 3: é demasiado rápido para cociñar o allo

A lenda di que estas pequenas lámpadas punxentes poden afastar aos vampiros, pero a ciencia demostra que se as cociñas correctamente poden ter o poder de loitar contra un vilán aínda máis aterrador: o cancro. Pero o tempo é todo.

Solución: Picar, cortar ou esmagar os dentes e logo deixalos de lado durante polo menos 10 minutos antes de saltear. A ruptura do allo desencadea unha reacción enzimática que libera un composto sa chamado alil xofre; esperar a cocer o allo deixa tempo suficiente para que se forme a cantidade completa do composto.

Erro # 4: a única vez que comes aguacates é en guacamole

Engadir esta froita verde a ensaladas e bocadillos é un xeito doado de elevar a barra nutricional. Os aguacates son excepcionalmente ricos en folato, potasio, vitamina E e fibra. É certo que tamén teñen un alto contido de graxa, pero é un monoinsaturado saudable para o corazón. E medio aguacate ten só 153 calorías.

Solución: Un xeito novo de empregar aguacates na súa dieta é empregalos como substituto de graxa na cocción. Investigadores do Hunter College da cidade de Nova York substituíron a metade da manteiga nunha receita de galletas de avea con aguacate puré. Non só este intercambio reduciu o reconto total de graxa nun 35 por cento (os aguacates teñen menos gramos de graxa por culler de sopa que a manteiga ou o aceite), senón que tamén fixo que as golosinas resultantes resultasen máis suaves, masticables e con menos probabilidades de esfarelarse que as galletas feitas segundo a receita orixinal. .

Erro # 5: aforras nos condimentos

As herbas e as especias non só melloran o sabor da cociña sen engadir graxa ou sodio, moitos destes perfumados ingredientes tamén o protexen da intoxicación alimentaria. Despois de probar 20 condimentos comúns contra cinco cepas de bacterias (incluída a E.coli, estafilococo e salmonela), investigadores da Universidade de Hong Kong descubriron que canto maior é o valor antioxidante da especia, maior é a súa capacidade para inhibir a actividade bacteriana. O cravo, os palitos de canela e o ourego foron os máis eficaces para loitar contra estes patóxenos de orixe alimentaria. Un estudo separado publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry mostra que o romeu, o tomiño, a noz moscada e as follas de loureiro tamén son ricas en antioxidantes.

Solución: Non podes ignorar as prácticas estándar de seguridade alimentaria, pero engadir media cucharadita de herbas ou especias a ensaladas, verduras e carnes pode darche unha tranquilidade extra e aumentar a inxestión de antioxidantes para combater enfermidades.

Erro número 6: es un pelador en serie

A maioría dos antioxidantes e polifenois producidos localízanse moi preto da superficie da pel ou na propia pel. Un estudo publicado na revista Nutrition Research descubriu que a maioría das cascas de froita presentaban dúas a 27 veces máis actividade antioxidante que a polpa da froita.

Solución: Fregue suavemente as patacas e as cenorias en lugar de quitarlles a pel e use un pelador de verduras ou un coitelo afiado para separar a capa máis fina posible das froitas e vexetais que deben ser peladas.

Erro # 7: estás a lume lento de vitaminas e minerais

A ebulición pode parecer un xeito sinxelo e sinxelo de preparar verduras sen engadir aceite, pero este método de cocción pode provocar que se filtren ata o 90 por cento dos nutrientes dun alimento. Minerais como o potasio e as vitaminas solubles en auga como B e C acaban por botarse coa auga.

Solución: Para que estes elementos esenciais non se escorran durante o proceso de cocción, proba a cocer ao vapor (usa unha cantidade mínima de auga cunha cesta de vapor), a microondas ou a fritir. Un estudo da Universidade de Essex en Inglaterra demostrou que cando se preparaban certas verduras usando estas técnicas, a maioría dos nutrientes que contiñan aforráronse. E a fritura acumula aínda máis puntos cando cociñas verduras de cor verde escuro ou laranxa. Estes son ricos en betacaroteno, e o aceite que usas para fritilos pode aumentar a cantidade de antioxidante que absorbes ata un 63 por cento, segundo un estudo publicado na revista Molecular Nutrition & Food Research. Non necesitas usar moito aceite; incluso só unha culler de sopa servirá.

Erro # 8: non lavas todos os produtos antes de comelos

A maioría de nós recordamos lavar as ameixas e as bagas antes de botalas con elas, pero cando foi a última vez que botaches auga a un plátano, unha laranxa, un melón ou un mango? Pode parecer estraño lavar os produtos de pelar e comer, pero as bacterias nocivas que permanecen na superficie poden transferirse ás mans ou incluso ao interior da froita cando se corta.

Solución: Para limpar os produtos, basta con pasar cada peza baixo a billa e fregar suavemente. Con as mans para frotar froitas como laranxas, plátanos e pexegos baixo a auga é suficiente. Cando remates, seca os elementos cun pano limpo ou un pano de papel. É importante lavarse as mans con xabón e auga morna durante polo menos 20 segundos antes e despois de manipular os elementos para reducir aínda máis a propagación das bacterias. Tire as follas externas de verduras como repolo e leituga antes de lavalas, xa que se manexaron máis e poden ter os niveis máis altos de contaminación bacteriana.

Erro # 9: non estás emparellando os alimentos correctamente

Moitos de nós pensamos en obter suficiente ferro só cando nos sentimos letárgicos ou fatigados. Pero debemos prestar atención á nosa inxestión de ferro todos os días, antes de que se produzan os síntomas. Os nosos corpos absorben aproximadamente un 15 a un 35 por cento de ferro hemo (que se atopa en carnes e mariscos), pero só un 2 a 20 por cento de ferro non hemo (a partir de fabas, cereais de grans integrais, tofu e verduras escuras e frondosas).

Solución: Maximiza a cantidade de ferro que tomas combinando ferro non hemo con alimentos e bebidas ricos en vitamina C, como cítricos e zumes, tomates, pementos picantes e doces, amorodos e melóns. Evite beber té ou café nas comidas xa que pode inhibir a absorción de ferro ata un 60 por cento; estas bebidas conteñen compostos chamados polifenois que se unen ao ferro. Agarde a que remate completamente a comida antes de ferver a chaleira.

Revisión de