9 Exercicios Ab para unha barriga plana

Contido

• Movementos de tonificación da barriga
• Pilates
• Pousas de prancha
• Entrar no ring
• Táboas e bolas de estabilidade
• Móvete
• Cruces de bicicletas
• Cadeira de capitán
• Torsión do torso
• Estocadas
• Saúde corporal integral

Movementos de tonificación da barriga

Vivimos nunha época onde os músculos abdominais con seis paquetes son o obxectivo de moitos entusiastas do adestramento. Todos queremos ese aspecto de lavado, pero que exercicios de ab funcionan? Hai dous conxuntos de músculos a dirixir: os músculos do recto abdominal (os que enganchas durante os estómagos regulares, que van desde o esterno á pelve) e o abdominal transverso (os músculos abdominais máis profundos que se envolven ao redor da columna vertebral e axudan a estabilizar o núcleo ).

É importante lembrar que non pode reducir os abdominais por puntos. Ten que perder a capa de graxa sobre os abdominais para que os abdominais se mostren. Os adestramentos cardiovasculares e unha boa dieta son a clave do éxito.

Proba estes nove exercicios ab como parte do teu réxime físico xeral.

Pilates

Pilates apunta aos músculos do núcleo e traballa os abdominais en exercicios repetitivos. Por exemplo, "o 100" é unha crise modificada que mantés durante 100 contas. Tamén hai máquinas, como a reformadora, que fortalecen e estiran os músculos do estómago profundo.

Quizais todo o equipamento de aspecto funky te intimide. Por sorte, moitos ximnasios agora ofrecen clases de esterilla Pilates. Pilates ten un baixo impacto, polo que é unha boa opción se buscas un exercicio articular suave que sexa un adestramento asasino.

Pousas de prancha

As posturas de prancha son moi eficaces para axustar a barriga, tanto se fas este tipo de exercicios nunha clase de ioga como no exercicio do ximnasio. A pose clásica de prancha consiste en deitarse no estómago e, a continuación, elevar todo o peso corporal sobre os dedos dos pés e antebrazos ou mans nunha posición de "prancha". A continuación, mantés a pose o tempo que poidas. Podes cambialo facendo unha prancha lateral (coloca todo o teu peso nun antebrazo ou unha man e nos lados dos pés) ou facendo levantadores de pernas traseiras mentres esteas na postura tradicional de prancha.

Entrar no ring

O combate que fas durante o boxeo contrata ambos conxuntos de músculos ab. O boxeo é unha opción sólida para o estado físico xeral. A túa sección media transformarase cando te centres en acertar o teu formulario. Moitos ximnasios ofrecen clases de boxeo e o seu ring local pode ter adestradores privados para un adestramento individual.

Táboas e bolas de estabilidade

Tanto as bólas como as táboas ofrecen un xeito de enganchar aínda máis os dous conxuntos de músculos ab, mentres fan exercicios sinxelos como flexións e agachamentos. A forma adecuada é fundamental cando se utilizan estas bolas de exercicio e taboleiros de equilibrio. A maioría dos ximnasios ofrecen clases, polo que se pode aproveitar a instrución profesional.

Móvete

Debe engadir cardio para queimar graxa na súa rutina para que os abdominais se mostren. Escolle unha actividade que che interese e motive, como correr, camiñar, nadar ou xirar. Apunta a 150 minutos por semana de exercicio aeróbico moderado ou 75 minutos de exercicio aeróbico vigoroso por exercicio.

Cruces de bicicletas

O movemento da bicicleta funciona cos dous conxuntos de músculos ab. Este exercicio pode axudar a esculpir unha sección media tonificada cando se fai coa forma adecuada. Teña coidado de non coar o pescozo ao facelo.

Acuéstese nunha esterilla e coloque as mans detrás da cabeza, apoiando suavemente a cabeza cos dedos sen tirar. Levante o xeonllo ao peito mentres xira a parte superior do corpo para atopalo co cóbado do brazo oposto (ver foto). A perna oposta sairá directa. Cambia ao lado oposto, "ciclando" as pernas. Fai un ou tres conxuntos de 12 a 16 repeticións cada un.

Cadeira de capitán

A crise tradicional agora considérase en gran parte un exercicio abdominal ineficaz e unha causa potencial de dores nas costas. Non obstante, o movemento de atracción feito nunha "cadeira de capitán" (unha cadeira elevable) aínda se considera un xeito moi eficaz de tonificar a súa sección media.

Este probado e verdadeiro exercicio consiste en colgarse dunha cadeira e levantar as pernas diante de ti, dobrándose nas cadeiras. Asegúrese sempre de usar o formulario adecuado. Baixa os ombros e alarga o pescozo como posición inicial.

Torsión do torso

Este exercicio ab faise en pé. Póñase cos pés á distancia da cadeira e coas mans nas cadeiras. Xira a parte superior do corpo cara ao lado dereito e logo volve ao centro. Repita no lado esquerdo e volve ao centro. Traballa ata tres conxuntos de 15 repeticións.

Un xeito de engadir máis a este exercicio é agarrar pequenos pesos coas mans e colocar os brazos cara ao lado mentres se xiran.

Estocadas

É posible que non penses nas estocadas como dirixidas aos abdominais, pero estes exercicios son moi eficaces para o toner corporal en todo o corpo, especialmente para os músculos "básicos". Póñase cos pés ao ancho da cadeira e logo avance cara a unha posición de estocada. Asegúrese de manter o xeonllo traseiro a uns 3 polgadas do chan. Podes engadir pesas pequenas para un pouco máis de intensidade.

Saúde corporal integral

Lembre que non se trata de adestramento puntual cando se trata dos abdominais. Manteña as calorías baixo control e realice adestramentos cardio frecuentes na súa rutina. Teña presente todo o corpo mentres traballa cara a unha sección media envexable.