Adestramento 30 minutos de GAP: para glúteos, abdominais e pernas

Contido

• 1. Elevación da cadeira
• 2. Sentado clásico
• 3. Levantar as pernas rectas
• 4. Elevación lateral das pernas
• 5. Taboleiro lateral con pía
• 6. Elevación do pé ao teito
• 7. Pía con pernas alternas

O adestramento GAP é un xeito excelente de fortalecer e tonificar os músculos glúteos, abdominais e das pernas, permitíndolle unha silueta máis fina e elegante.

Este tipo de exercicio debe adaptarse sempre segundo a capacidade física de cada persoa e, polo tanto, é recomendable consultar cun preparador físico. Non obstante, pódense facer na casa, sempre que evite exaxerar demasiado os límites corporais, especialmente no caso de problemas musculares, articulares ou da columna vertebral.

Para obter os mellores resultados, este adestramento debe facerse de 2 a 3 veces por semana. Cada secuencia destes 7 exercicios é unha serie e, en cada día de adestramento, debes facer entre 2 a 3 series, descansando uns 30 segundos entre cada exercicio e 2 minutos entre cada serie.

1. Elevación da cadeira

Deitado de costas cos xeonllos dobrados, levante as cadeiras, mantendo os pés e a cabeza plana no chan. Despois, volve á posición inicial e levanta as cadeiras de novo, repetindo 20 veces.

Este exercicio axuda a quentar e traballar os glúteos e os músculos abdominais e da coxa, polo que é unha boa forma de comezar a adestrar para evitar danos musculares.

2. Sentado clásico

Este é o exercicio máis coñecido para traballar o músculo abdominal e, de feito, é un dos mellores exercicios para tratar case todas as rexións deste músculo.

Para iso, debes deitarte no chan e dobrar as pernas. A continuación, levante lixeiramente os ombros do chan e volva á posición inicial, repetindo de 20 a 30 veces. Durante o exercicio é moi importante manter os ollos cara arriba para evitar dobrar o pescozo e tensar eses músculos demasiado.

Nun nivel máis avanzado, para dificultar o exercicio, podes levantar os pés do chan e manter os becerros paralelos ao chan, formando un ángulo de 90º cos xeonllos. Tamén é posible facer o clásico sentado e, cada 5, levante completamente as costas ata estar sentado coas pernas dobradas e baixar de novo.

3. Levantar as pernas rectas

Acuéstese no chan das costas, as pernas rectas e coloque as mans debaixo do óseo. Despois, mantendo as pernas rectas, levántaas ata un ángulo de 90º co chan e baixa lentamente de novo. O ideal é que tarde uns 2 segundos en subir e outros 2 segundos en baixar polas pernas. Repita 20 veces.

Este exercicio, ademais de axudar a fortalecer as pernas, está moi situado na parte inferior abdominal e axuda a ter unha figura máis delgada e tonificada, contribuíndo a facer a liña do bikini máis fermosa.

4. Elevación lateral das pernas

Segue deitado no chan, pero póñase en posición lateral coas pernas rectas. Se o prefires, podes colocar o cóbado baixo o corpo e levantar lixeiramente o torso. A continuación, levante a perna superior e volva cara abaixo, manténdoo sempre ben estirado. Fai este movemento de 15 a 20 veces con cada perna, xirando cara ao outro lado cando cambies.

Con este exercicio é posible traballar un pouco sobre a rexión abdominal lateral, o glúteo e, principalmente, a coxa, sendo unha excelente opción para as mulleres que buscan unha figura máis delgada.

5. Taboleiro lateral con pía

Esta é unha variación do taboleiro lateral clásico, que trae excelentes resultados para o fortalecemento e adelgazamento da cintura e os músculos abdominais laterais e oblicuos.

Para iso, debes deitarte de lado e levantar o corpo co cóbado, mantendo o antebrazo ben apoiado no chan. Neste exercicio é importante empuxar os abdominais para manter as costas moi rectas. A continuación, baixe as cadeiras ao chan e volva á posición da prancha. Repita o exercicio durante 30 segundos por cada lado.

6. Elevación do pé ao teito

Este exercicio funciona moi ben todo o músculo glúteo, axudando a conseguir un trasero máis duro. Para facelo correctamente, debes poñerte na posición de apoio 4 e mirar cara adiante, para manter as costas moi rectas e aliñadas. Despois, saca un xeonllo do chan e empurra o pé cara ao teito, mantendo a perna dobrada.

É recomendable facer entre 15 e 20 repeticións con cada perna, para traballar ben o músculo. Para facelo difícil, as últimas 5 repeticións pódense facer con movementos curtos, mantendo a perna sempre arriba, sen volver á posición inicial.

7. Pía con pernas alternas

Póñase e dé un paso á fronte ata que a coxa estea paralela ao chan e o xeonllo a 90º, logo volva á posición inicial e cambie de perna, repetindo ata facelo 15 veces con cada perna.

Este é outro gran exercicio para adestrar os músculos das pernas, fortalecelos e facelos máis tonificados.