8 xeitos demostrados de aumentar naturalmente os niveis de testosterona

Contido

• 1. Exercicio e levantamento de pesas
• 2. Coma proteínas, graxas e carbohidratos
• 3. Minimice o estrés e os niveis de cortisol
• 4. Bótate o sol ou toma un suplemento de vitamina D
• 5. Tomar suplementos vitamínicos e minerais
• 6. Dorme un bo descanso e alta calidade
• 7. Tome algúns destes impulsores naturais de testosterona
• 8. Siga un estilo de vida saudable e evite os compostos similares aos estróxenos
• Por que importan os niveis de testosterona?

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A testosterona é a principal hormona sexual masculina, pero as femias tamén teñen pequenas cantidades dela.

É unha hormona esteroide, producida nos testículos dos homes e nos ovarios das mulleres ().

As glándulas adrenais tamén producen pequenas cantidades.

Durante a puberdade nos nenos, a testosterona é un dos principais motores dos cambios físicos como o aumento do músculo, a voz máis profunda e o crecemento do cabelo.

Non obstante, ter niveis óptimos tamén é importante durante a idade adulta e incluso durante a vellez.

Nos adultos, os niveis saudables son importantes para a saúde xeral, o risco de enfermidades, a composición corporal, a función sexual e case todo o demais (,,,,,,).

Ademais, aumentar os niveis de testosterona pode causar rápidas ganancias de masa muscular e vitalidade en só unhas semanas (,,).

Curiosamente, tamén xoga un papel importante na saúde feminina e no benestar sexual (,,).

A investigación é bastante concluínte: ambos os xéneros deberían asegurarse de ter niveis saudables de testosterona, especialmente a medida que envellecen (,).

Aquí tes 8 xeitos baseados na evidencia para aumentar os niveis de testosterona de forma natural.

1. Exercicio e levantamento de pesas

O exercicio é unha das formas máis eficaces de previr moitas enfermidades relacionadas co estilo de vida. Curiosamente, tamén pode aumentar a testosterona.

Un gran estudo de revisión descubriu que as persoas que exercían regularmente tiñan niveis máis altos de testosterona. Nas persoas maiores, o exercicio aumenta os niveis de testosterona, o estado físico e o tempo de reacción (,).

Unha nova investigación en homes obesos suxire que o aumento da actividade física foi aínda máis beneficioso que unha dieta de adelgazamento para aumentar os niveis de testosterona ().

O adestramento de resistencia, como o levantamento de peso, é o mellor tipo de exercicio para aumentar a testosterona a curto e longo prazo (,).

O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) tamén pode ser moi eficaz, aínda que todo tipo de exercicio debería funcionar ata certo punto (,,,,).

Tomar cafeína e creatina monohidrato como suplementos pode aumentar aínda máis os seus niveis cando se combina cun programa de adestramento (,).

Todas as formas de exercicio poden aumentar os niveis de testosterona. O levantamento de pesas e o adestramento a intervalos de alta intensidade son os máis eficaces.

2. Coma proteínas, graxas e carbohidratos

O que come ten un impacto importante na testosterona e noutros niveis hormonais ().

Polo tanto, debes prestar atención á túa estratexia de inxestión de calorías e dieta a longo prazo.

Unha dieta constante ou comer en exceso pode perturbar os niveis de testosterona (,,,,).

Comer proteína suficiente pode axudar a manter niveis saudables e axudar na perda de graxa, que tamén está asociada coa testosterona (,,).

A inxestión de carbohidratos tamén xoga un papel, coa investigación que demostra que os carbohidratos poden axudar a optimizar a testosterona
niveis durante o adestramento de resistencia (,).

Non obstante, a investigación demostra que as graxas saudables suficientes tamén son beneficiosas para a testosterona e a saúde (,,,,).

É mellor unha dieta baseada principalmente en alimentos enteiros, cun balance saudable de graxas, proteínas e carbohidratos. Isto pode optimizar tanto os niveis hormonais como a saúde a longo prazo.

Non coma en exceso e non restrinxa demasiado as calorías por demasiado tempo. Intente comer cantidades equilibradas de carbohidratos, graxa e proteínas.

3. Minimice o estrés e os niveis de cortisol

A investigación sempre destaca os perigos do estrés a longo prazo, que pode elevar os niveis da hormona cortisol (,,,).

As elevacións non naturais do cortisol poden reducir rapidamente a testosterona. Estas hormonas funcionan de forma similar a un balancín: a medida que unha sube, a outra baixa (,,).

O estrés e o alto cortisol tamén poden aumentar a inxestión de alimentos, o aumento de peso e o almacenamento de graxa corporal nociva nos seus órganos. Á súa vez, estes cambios poden afectar negativamente a testosterona
niveis (,,).

Tanto para a saúde como para os niveis hormonais óptimos, debes tratar de reducir situacións estresantes repetitivas na túa vida.

Concéntrase nunha dieta baseada en alimentos completos, exercicio físico regular, bo sono, risas e un estilo de vida equilibrado, o que pode reducir o estrés e mellorar a súa saúde e os niveis de testosterona (,,,,).

Os altos niveis de estrés son malos para a súa saúde a longo prazo e poden reducir os niveis de testosterona.

4. Bótate o sol ou toma un suplemento de vitamina D

A vitamina D convértese rapidamente nunha das vitaminas máis populares do mundo.

A investigación demostrou que ten varios beneficios para a saúde e tamén pode funcionar como un reforzo natural de testosterona (,,,,).

A pesar da súa importancia, case a metade da poboación estadounidense é deficiente en vitamina D e unha porcentaxe aínda maior ten niveis subóptimos (,).

Un estudo de 12 meses descubriu que o suplemento de aproximadamente 3.000 UI de vitamina D3 por día aumentaba os niveis de testosterona ao redor dun 25% ().

Nos anciáns, a vitamina D e o calcio tamén optimizaron os niveis de testosterona, o que provocou un risco reducido de caída ().

Para aumentar a testosterona e aproveitar os outros beneficios da vitamina D, intente obter unha exposición regular á luz solar ou tome aproximadamente 3.000 UI dun suplemento de vitamina D3 ao día.

Se desexa probar suplementos, Amazon ten unha boa selección dispoñible.

Máis información sobre a vitamina D aquí: Vitamina D 101: unha guía detallada para principiantes.

Os suplementos de vitamina D3 poden aumentar os niveis de testosterona, especialmente en persoas maiores e persoas con baixos niveis de vitamina D.

5. Tomar suplementos vitamínicos e minerais

Aínda que os beneficios das multivitamínicas son moi discutidos, as vitaminas e minerais específicos poden ser beneficiosos ().

Nun estudo, os suplementos de zinc e vitamina B aumentaron a calidade do esperma nun 74%. O cinc tamén aumenta a testosterona nos atletas e nos que son deficientes en cinc (,,).

Outros estudos tamén suxiren que as vitaminas A, C e E poden desempeñar un papel nos niveis de hormona sexual e testosterona, aínda que se precisa máis investigación (,,,).

Entre todas as vitaminas e minerais dispoñibles, a investigación sobre a testosterona mostra que os suplementos de vitamina D e cinc poden ser os mellores (,,).

A vitamina D e o zinc teñen as probas máis fortes como impulsores de testosterona. Outros micronutrientes tamén poden ter beneficios, pero requiren máis investigacións.

6. Dorme un bo descanso e alta calidade

Durmir ben é tan importante para a túa saúde como a dieta e o exercicio (,,,,,).

Tamén pode ter efectos importantes nos niveis de testosterona.

A cantidade ideal de sono varía de persoa a persoa, pero un estudo descubriu que durmir só 5 horas por noite estaba relacionado cunha redución do 15% nos niveis de testosterona ().

Un estudo a longo prazo observou que os que durmían só catro horas por noite tiñan niveis deficientes límite ().

Outros estudos a longo prazo aválano. Un estudo calculou que, por cada hora adicional de sono, os niveis de testosterona aumentan un 15% máis, de media (,).

Aínda que algunhas persoas parecen estar ben con menos sono, a investigación suxire que unhas 7-10 horas de sono por noite son as mellores para a saúde a longo prazo e para a testosterona.

Asegúrate de durmir de boa calidade para manter niveis saudables de testosterona e optimizar a túa saúde a longo prazo.

7. Tome algúns destes impulsores naturais de testosterona

Só algúns estimulantes naturais de testosterona son apoiados por estudos científicos.

A herba con máis investigación detrás chámase ashwagandha.

Un estudo probou os efectos desta herba en homes infértiles e atopou un aumento do 17% nos niveis de testosterona e un aumento do 167% no número de espermatozoides ().

En homes sans, o ashwagandha aumentou os niveis nun 15%. Outro estudo descubriu que reduciu o cortisol ao redor dun 25%, o que tamén pode axudar a testosterona (,).

O extracto de xenxibre tamén pode aumentar os teus niveis. É unha deliciosa herba que tamén ofrece outros beneficios para a saúde (,,,,).

A maior parte da investigación sobre o xenxibre realizouse en animais. Non obstante, un estudo realizado en humanos estériles descubriu que o xenxibre pode aumentar os niveis de testosterona nun 17% e aumentar os niveis doutras hormonas sexuais clave (, 84).

Outras herbas populares apoiadas por algúns estudos en animais e humanos inclúen a herba de cabra cachonda, Mucuna pruriens, shilajit e tongkat ali.

Non obstante, é importante ter en conta que a maior parte das investigacións positivas realizáronse en ratos ou humanos estériles con baixos niveis de testosterona.

Se tes unha función de testosterona sa e niveis normais, non está claro se beneficiarás moito destes suplementos.

Varios suplementos a base de plantas son un xeito natural de aumentar a testosterona para aqueles con infertilidade ou niveis baixos.

8. Siga un estilo de vida saudable e evite os compostos similares aos estróxenos

Hai outros factores que poden afectar os niveis hormonais.

Unha vida sexual saudable xoga un papel importante na regulación dos niveis de hormona sexual e testosterona (,).

A alta exposición a produtos químicos semellantes aos estróxenos tamén pode afectar os teus niveis, así que intenta minimizar a exposición diaria a BPA, parabenos e outros produtos químicos que se atopan nalgúns tipos de plástico (,,,).

Probablemente non sorprenda que o exceso de consumo de alcol ou drogas, xa sexa médico ou recreativo, tamén pode diminuír os niveis de testosterona (,,,,,,).

Pola contra, a risa, a felicidade e o éxito poden axudarche a aumentar a túa saúde e os teus niveis de testosterona; así que asegúrate de que forman parte da túa vida diaria (,,,).

Reducir a exposición a produtos químicos, alcol e drogas similares aos estróxenos pode afectar positivamente os niveis de testosterona e a saúde.

Por que importan os niveis de testosterona?

A partir dos 25-30 anos, os niveis de testosterona dun home comezan a diminuír naturalmente.

Este é un problema porque as fortes investigacións mostran un vínculo entre a baixa testosterona e a obesidade, o aumento do risco de enfermidade e a morte prematura.

Os niveis saudables de testosterona tamén son importantes para as mulleres, xunto con outras hormonas clave como o estróxeno e a proxesterona.

Polo tanto, todos deben tomar as medidas necesarias para optimizar os niveis de testosterona. Mellorará a súa saúde e corpo ao mesmo tempo.

Lea o artigo en castelán