As 8 bagas máis saudables que podes comer

Contido

• 1. Arándanos
• 2. Framboesas
• 3. Bayas de Goji
• 4. Amorodos
• 5. Arándanos
• 6. Açaí
• 7. Arandos
• 8. Uvas
• O punto de partida

As bagas son froitas pequenas, suaves e redondas de varias cores, principalmente azuis, vermellas ou roxas.

Teñen un sabor doce ou agrio e adoitan empregarse en conservas, marmeladas e sobremesas.

As bagas adoitan ter un bo perfil nutricional. Son normalmente ricos en fibra, vitamina C e polifenois antioxidantes.

Como resultado, incorporar bagas á súa dieta pode axudar a previr e reducir os síntomas de moitas enfermidades crónicas.

Aquí tes 8 das bagas máis saudables que podes comer.

1. Arándanos

Os arándanos son bagas populares que serven como unha excelente fonte de vitamina K.

Unha cunca (148 gramos) de arandos proporciona os seguintes nutrientes ():

• Calorías:
  84
• Fibra:
  3,6 gramos
• Vitamina
  C: 16% do DV
• Vitamina
  K: 24% do DV
• Manganeso:
  22% do DV

Os arándanos tamén conteñen polifenois antioxidantes chamados antocianinas ().

As antocianinas dos arándanos poden reducir o estrés oxidativo, reducindo así o risco de enfermidades cardíacas tanto en persoas sas como en persoas con alto risco de padecer a enfermidade (,,,).

Ademais, os arándanos poden mellorar outros aspectos da saúde cardíaca ao reducir o colesterol LDL "malo" no sangue, reducir o risco de ataque cardíaco e mellorar a función das arterias (,,).

Os arándanos tamén poden diminuír o risco de diabetes. Os estudos demostraron que os arándanos ou compostos bioactivos de arándanos poden mellorar a sensibilidade á insulina e reducir o risco de diabetes tipo 2 ata un 26% (,).

Un amplo estudo observacional demostrou que as persoas que comen arándanos tamén presentan índices de declive cognitivo máis lentos, o que significa que o seu cerebro segue sendo máis saudable a medida que envellecen ().

Non obstante, son necesarias máis investigacións para determinar o papel exacto que xogan os arándanos na saúde cerebral.

resumoOs arándanos conteñen
boas cantidades de fibra, vitamina C e antocianinas antioxidantes. Comer
os arándanos poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas e diabetes.

2. Framboesas

As framboesas adoitan empregarse en sobremesas e serven como moi boa fonte de fibra.

Unha cunca (123 gramos) de framboesas proporciona ():

• Calorías:
  64
• Fibra:
  8 gramos
• Vitamina
  C: 36% do DV
• Vitamina
  K: 8% do DV
• Manganeso:
  36% do DV

As framboesas tamén conteñen polifenois antioxidantes chamados elagitaninas, que poden axudar a reducir o estrés oxidativo ().

Un estudo demostrou que cando os ciclistas consumían unha bebida que contiña framboesas e outras bagas, o estrés oxidativo causado polo exercicio diminuía significativamente ().

As framboesas máis consumidas son as variedades vermella americana ou vermella europea. Non obstante, hai moitos tipos diferentes de framboesas e as framboesas negras demostraron que tamén teñen unha serie de beneficios para a saúde.

As framboesas negras poden ser especialmente boas para a saúde cardíaca. Os estudos demostraron que as framboesas negras poden reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas, como a presión arterial e o colesterol no sangue (,,).

Outros estudos demostraron que as framboesas negras poden reducir a inflamación en persoas con síndrome metabólica ().

Non obstante, estes estudos foron moi pequenos. Necesítase máis investigación para confirmar os beneficios das framboesas negras.

Resumo

As framboesas están cheas de
fibra e polifenois antioxidantes. As framboesas negras, en particular, poden
beneficiar a saúde cardíaca.

3. Bayas de Goji

As bagas de Goji, tamén coñecidas como wolfberries, son orixinarias de China e úsanse na medicina tradicional. Recentemente fixéronse moi populares no mundo occidental.

Unha onza (28 gramos) de bagas de goji secas proporciona ():

• Calorías:
  98
• Fibra:
  3,7 gramos
• Vitamina
  C: 15% do DV
• Vitamina
  R: 42% do DV
• Ferro:
  11% do DV

As bagas de Goji tamén conteñen altos niveis de vitamina A e zeaxantina, ambas importantes para a saúde dos ollos.

Un estudo realizado sobre 150 persoas maiores descubriu que comer 14 gramos dunha formulación exclusiva de leite por día a base de leite reduciu o descenso na saúde dos ollos debido ao envellecemento. Este estudo, xunto cun segundo estudo similar, demostrou que comer bagas de goji podería aumentar os niveis de zeaxantina no sangue (,).

Como moitas outras bagas, as bagas de goji conteñen polifenois antioxidantes. Un estudo descubriu que beber zume de baga goji durante 30 días aumentou os niveis de antioxidantes no sangue de persoas chinesas sans e vellas ().

Outro estudo descubriu que beber zume de baga goji durante dúas semanas aumentou o metabolismo e reduciu o tamaño da cintura en persoas con sobrepeso ().

ResumoAs bagas de Goji son
particularmente rico en nutrientes que contribúen á saúde dos ollos. Tamén conteñen
importantes antioxidantes.

4. Amorodos

As fresas son unha das bagas máis consumidas no mundo e tamén unha das mellores fontes de vitamina C.

Unha cunca (144 gramos) de amorodos enteiros proporciona ():

• Calorías:
  46
• Fibra:
  3 gramos
• Vitamina
  C: 97% do DV
• Manganeso:
  24% do DV

As fresas son boas para a saúde cardíaca. De feito, un estudo realizado con máis de 93.000 mulleres descubriu que as persoas que comían máis de 3 porcións de amorodos e arándanos por semana tiñan un 30% máis de risco de ataque cardíaco ().

Outros estudos demostraron que as fresas poden reducir unha serie de factores de risco para enfermidades cardíacas, incluíndo colesterol no sangue, triglicéridos e estrés oxidativo (,,,).

As fresas tamén poden reducir a inflamación reducindo produtos químicos inflamatorios no sangue, como IL-1β, IL-6 e proteína C reactiva (CRP) (,,).

Ademais, as fresas poden axudar a controlar os niveis de azucre no sangue, o que é importante para previr a diabetes ().

De feito, un estudo de máis de 200.000 persoas descubriu que comer amorodos podería reducir o risco de diabetes tipo 2 ata un 18% ().

Finalmente, outro estudo demostrou que comer 2 onzas (60 gramos) por día de po de amorodo liofilizado reduciu o estrés oxidativo e os produtos químicos inflamatorios en persoas con alto risco de desenvolver cancro de esófago ().

Resumo

As fresas son un
excelente fonte de vitamina C. Está demostrado que reduce os factores de risco para o corazón
enfermidade e axudar a controlar o azucre no sangue.

5. Arándanos

Os arándanos son moi semellantes aos arándanos, e os dous confúndense a miúdo. Os arándanos son nativos de Europa, mentres que os arándanos son nativos de América do Norte.

100 onzas (100 gramos) de arandos proporcionan (36):

• Calorías:
  43
• Fibra:
  4,6 gramos
• Vitamina
  C: 16% do DV
• Vitamina
  E: 12% do DV

Moitos estudos científicos demostraron que os arándanos son eficaces para reducir a inflamación.

Un par de estudos demostraron que comer arándanos ou beber zumes de arándano pode reducir a inflamación en persoas con risco de enfermidades cardíacas ou síndrome metabólica (,).

Outro estudo de 110 mulleres descubriu que comer arándanos durante aproximadamente un mes reduciu os niveis de marcadores endoteliais implicados no desenvolvemento de enfermidades cardíacas. Os arándanos tamén reduciron a circunferencia da cintura en 1,2 cm e o peso en 0,2 kg ().

Un estudo separado descubriu que unha dieta rica en arándanos, grans integrais e peixe reducía o azucre no sangue en persoas con alto contido de azucre no sangue ().

Os arándanos tamén poden aumentar o colesterol HDL "bo" e reducir o colesterol LDL "malo" (,).

Resumo

Os arándanos son similares
aos arándanos e son eficaces para reducir a inflamación. Tamén poden axudar
reducir o peso e o colesterol no sangue.

6. Açaí

As bagas Acai crecen en palmeiras acai orixinarias da rexión brasileira do Amazonas.

Fixéronse populares suplementos alimentarios para a saúde debido ao seu alto contido en antioxidantes.

100 onzas (100 gramos) de puré de bagas Açaí proporcionan ():

• Calorías:
  70
• Fibra:
  5 gramos

Teña presente que as bagas de Açaí adoitan consumirse secas ou liofilizadas, o que pode afectar o contido nutricional.

As bagas de Açaí son unha das mellores fontes de polifenois antioxidantes e poden conter ata 10 veces máis antioxidantes que os arándanos ().

Cando se consumen como zume ou polpa, as bagas de Açaí poden aumentar os niveis de antioxidantes no sangue e reducir os produtos químicos implicados no estrés oxidativo (,).

Ademais, demostrouse que a polpa de bagas Açaí reduce os niveis de azucre no sangue, insulina e colesterol no sangue en adultos con sobrepeso que consumiron 200 gramos ao día durante 1 mes ().

Estes efectos tamén se demostraron nos atletas. Beber 3 onzas (100 ml) dunha mestura de zume de acai durante 6 semanas reduciu o colesterol no sangue e reduciu o estrés oxidativo despois do exercicio, o que pode acelerar a recuperación do dano muscular ().

Os antioxidantes do Açaí tamén poden axudar a reducir os síntomas da artrose. Un estudo realizado sobre persoas con artrose descubriu que beber 120 onzas de zume de acai ao día durante 12 semanas reduciu significativamente a dor e mellorou a vida diaria ().

ResumoAs bagas de Acai conteñen
altas cantidades de antioxidantes, que poden axudar a reducir o colesterol no sangue,
estrés oxidativo e incluso reducir os síntomas da artrose.

7. Arandos

Os arandos son unha froita moi sa e cun sabor agrio.

Poucas veces se comen crúas. Pola contra, consúmense normalmente como zume.

1 cunca (110 gramos) de arandos crus proporciona (50):

• Calorías:
  46
• Fibra:
  3,6 gramos
• Vitamina
  C: 16% do DV
• Manganeso:
  12% do DV

Como outras bagas, os arándanos conteñen polifenois antioxidantes. Non obstante, a maioría destes antioxidantes están na pel do arándano. Polo tanto, o zume de arandos non contén tantos polifenois ().

O beneficio máis coñecido para a saúde dos arándanos é a súa capacidade para reducir o risco de infeccións do tracto urinario (ITU).

Algúns produtos químicos dos arandos evitan as bacterias E. coli de pegarse á parede da vexiga ou do tracto urinario, reducindo polo tanto o risco de infección (,).

Varios estudos demostraron que beber zume de arándano ou tomar suplementos de arándano pode reducir o risco de infeccións urinarias (,,,).

O zume de arándano tamén pode reducir o risco doutras infeccións.

H. pylori é un tipo de bacteria que pode causar úlceras estomacais e cancro. Varios estudos demostraron que o zume de arándano pode previr H. pylori de unirse á parede do estómago e evitar así a infección (,).

O zume de arándano tamén mostrou varios beneficios para a saúde cardíaca. Moitos estudos descubriron que beber zume de arándano pode reducir o colesterol, a presión arterial, o estrés oxidativo e a "rixidez" das arterias (,,,).

Non obstante, é mellor evitar variedades de zume de arándano con moito azucre engadido.

ResumoArándanos e
o zume de arandos pode reducir o risco de infeccións do tracto urinario e do estómago e
pode beneficiar a saúde cardíaca. Non obstante, é mellor evitar os zumes con moitos engadidos
azucre.

8. Uvas

As uvas consúmense amplamente como froita enteira, crua ou como zume, viño, pasas ou vinagre.

Unha cunca (151 gramos) de uva enteira e crúa proporciona ():

• Calorías:
  104
• Fibra:
  1,4 gramos
• Vitamina
  C: 5% do DV
• Vitamina
  K: 18% do DV

A pel e as sementes das uvas son unha excelente fonte de polifenois antioxidantes. Varios estudos demostraron que os extractos de polifenol de sementes de uva poden reducir a presión arterial e a frecuencia cardíaca (,).

Non obstante, moitos destes estudos foron pequenos. Outros estudos afirman que o efecto dos polifenois sobre a presión arterial segue sen estar claro ().

Un amplo estudo observacional descubriu que comer uvas ou pasas 3 veces por semana asociouse cunha redución do 12% no risco de diabetes tipo 2 ().

Outro estudo descubriu que comer 500 gramos de uva ao día durante 8 semanas reduciu o colesterol no sangue e o estrés oxidativo en persoas con colesterol alto ().

Finalmente, o zume de uva pode incluso beneficiar a saúde cerebral. Un pequeno estudo de 25 mulleres descubriu que beber 355 ml de zume de uva Concord todos os días durante 12 semanas mellorou significativamente a memoria e o rendemento da condución ().

ResumoUvas, particularmente
as sementes e a pel, están cheas de antioxidantes. Poden axudar a reducir o sangue
o risco de colesterol e diabetes tipo 2 ao mesmo tempo que beneficia a saúde cerebral.

O punto de partida

As bagas son algúns dos alimentos máis saudables que podes comer, xa que son baixos en calorías pero ricos en fibra, vitamina C e antioxidantes.

Moitas bagas demostraron beneficios para a saúde cardíaca. Estes inclúen a redución da presión arterial e o colesterol, mentres se reduce o estrés oxidativo.

Tamén poden axudar a reducir o risco de diabetes tipo 2 actuando como excelentes alternativas aos petiscos azucarados.

Probe a comer algunhas porcións de bagas por semana e probe diferentes tipos. Fan unha boa merenda ou un almorzo saudable.