Beba 8 vasos de auga ao día: feito ou ficción?

Contido

• A orixe da regra 8 × 8
• Que din os estudos sobre a regra 8 × 8
• Podes manterte hidratado de máis que auga
• Beber suficiente auga ten algúns beneficios para a saúde
• Canta auga debes beber cada día?

Quizais escoitaches falar da regra 8 × 8. Afirma que debes beber oito vasos de auga de 8 onzas ao día.

Isto é medio litro de auga (uns 2 litros).

Esta afirmación converteuse nunha sabedoría algo aceptada e é moi fácil de recordar. Pero hai verdade neste consello ou é só un mito?

A orixe da regra 8 × 8

Non se confirmou a orixe da regra 8 × 8 ().

Unha teoría suxire que se puido orixinar en 1945, cando unha organización de investigación publicou un informe no que se afirmaba que a persoa media necesita consumir 1 ml de auga por caloría de comida que consume.

Para alguén que come unha dieta de 2.000 calorías ao día, isto suma 2.000 ml (aproximadamente 64 onzas) ou oito vasos de 8 onzas.

Pero o informe tamén declaraba que gran parte desta auga podería obterse de alimentos que consumes.

Outra orixe probable da regra 8 × 8 é o traballo dun nutricionista chamado doutor Frederick Stare. Coautorou un libro publicado en 1974 que recomendaba beber de seis a oito vasos de auga ao día.

O libro tamén sinalaba que as froitas e verduras, así como outras bebidas, son altas en auga.

Non obstante, esta parte da historia parece que foi descoidada cando a información deste libro se estendeu ao público, investigadores e organizacións sanitarias.

Descoñécese de onde vén orixinalmente a recomendación de beber oito vasos de 8 onzas de auga por día, pero existen un par de teorías.

Que din os estudos sobre a regra 8 × 8

Un artigo de 2002 examinou a evidencia científica detrás da regra 8 × 8 ().

Revisou decenas de estudos, enquisas e artigos, sen atopar absolutamente ningunha evidencia científica que suxira que cómpre beber oito vasos de auga de 8 oz ao día para unha inxestión adecuada de auga.

Non obstante, hai que ter en conta que este descubrimento limítase a adultos sans, aínda que maioritariamente sedentarios, que viven nun clima suave.

Aínda que certamente hai circunstancias nas que as necesidades de auga aumentan, os homes e as mulleres sans non adoitan consumir auga en cantidades tan grandes.

Por outra banda, non beber suficiente auga pode causar unha deshidratación leve, definida como a perda do 1-2% do peso corporal debido á perda de líquidos. Neste estado, pode experimentar fatiga, dor de cabeza e alteración do estado de ánimo (,).

Pero para manterse hidratado e evitar unha leve deshidratación, non é preciso seguir rigorosamente a regra 8 × 8. Por sorte, tes un instinto incorporado chamado sede.

Por este motivo, a maioría da xente non se preocupa pola inxestión de auga; a sede diralle cando precisa auga.

Non hai evidencia científica que apoie a regra 8 × 8. A inxestión de auga varía segundo o individuo e debes deixar que a sede o guíe.

Podes manterte hidratado de máis que auga

Non é só auga simple a que subministra auga ao teu corpo. Outras bebidas, como o leite e os zumes de froita, tamén contan.

Ao contrario do que se cre, as bebidas con cafeína e as bebidas alcohólicas suaves como a cervexa tamén poden contribuír á inxestión de líquidos, polo menos cando se consumen con moderación (,,,,).

Estas bebidas só se converten en diuréticos significativos cando as consumes en grandes cantidades. Os diuréticos son substancias que aumentan a perda de líquidos ao facerche pis máis a miúdo.

Moitos dos alimentos que come tamén conteñen cantidades importantes de auga.

A cantidade de auga que obtés dos alimentos depende da cantidade de alimentos ricos en auga que comes. As froitas e verduras son particularmente ricas en auga e os alimentos como a carne, o peixe e os ovos tamén teñen un contido de auga relativamente alto.

Por último, cando se metabolizan os nutrientes prodúcese certa cantidade de auga no seu corpo. Isto chámase auga metabólica.

En persoas sedentarias, a inxestión diaria de líquidos da auga potable e doutras bebidas estímase en torno ao 70-80%, mentres que se cre que os alimentos representan aproximadamente o 20-30% (,).

Nos Estados Unidos, a proporción de auga que obtén a xente da inxestión de alimentos estímase ao redor do 20%, moito menor que nalgúns países europeos.

As persoas que reciben unha cantidade baixa de auga dos alimentos necesitan beber máis que as que comen máis alimentos ricos en auga ().

Ademais da auga, outros alimentos e bebidas que inxeres tamén contribúen á inxestión diaria global de líquidos e axúdanche a manterte hidratado. Un pouco de auga tamén se crea no corpo mediante o metabolismo.

Beber suficiente auga ten algúns beneficios para a saúde

Debe beber auga suficiente para manterse hidratado de xeito óptimo.

En xeral, isto significa substituír a auga que perde por respiración, suor, ouriños e feces.

Beber auga suficiente pode ofrecer beneficios para a saúde, incluíndo:

• Perda de peso: Beber auga suficiente pode axudarche a queimar máis calorías, reducir o apetito se se consume antes dunha comida e reducir o risco de aumento de peso a longo prazo (,,).
• Mellor rendemento físico: A deshidratación modesta pode prexudicar o rendemento físico. Perder só o 2% do contido de auga do seu corpo durante o exercicio pode aumentar a fatiga e reducir a motivación (,, 16).
• Redución da gravidade das dores de cabeza: Para aqueles con tendencia a sufrir dores de cabeza, beber auga adicional pode reducir a intensidade e a duración dos episodios. En persoas deshidratadas, a auga pode axudar a aliviar os síntomas da dor de cabeza (,).
• Alivio e prevención do estreñimiento: En persoas deshidratadas, beber suficiente auga pode axudar a previr e aliviar o estreñimiento (,).
• Diminución do risco de cálculos renales: Aínda que se precisan máis investigacións, hai algunhas evidencias de que o aumento do consumo de auga pode axudar a evitar a recorrencia en persoas con tendencia a formar cálculos nos riles (,).

Manterse hidratado pode axudar á perda de peso, axudar a maximizar o rendemento físico, aliviar o estrinximento e moito máis.

Canta auga debes beber cada día?

Non hai unha resposta única a esta pregunta.

Considérase que a inxestión adecuada de auga nos Estados Unidos é de 2,7 litros ao día para as mulleres e de 3,7 litros ao día para os homes (22).

Teña en conta que este é o consumo total de auga de todas as fontes, non só de auga pura.

Aínda que isto pode usarse como guía, hai unha serie de factores, tanto no seu corpo como no seu contorno, que inflúen na súa necesidade de auga.

O tamaño corporal, a composición e o nivel de actividade varían moito dunha persoa a outra. Se es atleta, vive nun clima cálido ou está amamantando, as necesidades de auga aumentan.

Tendo en conta todo isto, está claro que as necesidades de auga son moi individuais.

Beber oito vasos de auga ao día pode ser máis que suficiente para algunhas persoas, pero pode ser demasiado pouco para outras.

Se queres que as cousas sexan simples, só tes que escoitar o teu corpo e deixar que a sede sexa a túa guía.

Beba auga cando teña sede. Pare cando xa non teñas sede. Compensa a perda de líquido bebendo máis cando fai calor e fai exercicio.

Non obstante, teña en conta que isto non se aplica a todos. Algunhas persoas maiores, por exemplo, poden ter que recordarse conscientemente a beber auga aínda que non teñan sede.

Lea isto para obter unha visión máis detallada da cantidade de auga que debe beber ao día.