8 emocionantes alternativas de fariña de avea

Contido

• Amaranto
• Teff
• Trigo sarraceno
• Baias de trigo
• Deletreado
• Quínoa
• Millet
• Arroz integral
• Revisión de

Empapar nunha cunca de avea todas as mañás pode ser unha opción saudable, pero aínda coa gama de extras que podes engadir á túa cunca, despois dun tempo as túas papilas gustativas desexan un cambio e quizais máis textura. Nin sequera penses nese touciño, ovo e queixo ou bagel gigundo.

"Todos os grans ofrecen un sabor, textura e perfil nutricional únicos", di Rachel Begun, R.D., portavoz da Academia de Nutrición e Dietética. "Mesturalo manterá as cousas emocionantes e dará unha gama máis ampla dos nutrientes que necesitas". A única desvantaxe é que a maioría require un tempo máis lento na cociña, polo que se queres a mesma comodidade que a avea instantánea, prepara un lote a noite anterior. Entón todo o que tes que facer é meter un bol no microondas á mañá seguinte.

Vexa como se acumulan oito grans e sementes contra a avea cortada de aceiro, que proporcionan 170 calorías, 3 gramos de graxa, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de fibra e 7 gramos de proteína en cada cuarto de cunca seco e nunca máis volven tomar un aburrido almorzo.

Amaranto

Tecnicamente, unha semente, o amaranto (así como a quinoa e o trigo sarraceno) entra na categoría de grans debido á súa textura e perfil nutritivo. O amaranto está cheo de ferro, potasio e calcio, e contén aínda máis proteínas que a quinoa, polo que axudará a evitar que o teu estómago ronxa durante a túa reunión da mañá.

Rompe a rutina do almorzo: Cun sabor suave e de noces ou terroso, a fariña de amaranto vai ben en crepes, muffins e filloas, ou ferva o gran no lume e cubra con rodajas de plátano ou pexego e canela.

Puntuación nutricional por porción (1/4 cunca seca): 190 calorías, 3,5 g de graxa, 34 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 8 g de proteína

Teff

Aproximadamente unha de cada cinco mulleres novas está anémica por mor da falta de ferro, o que pode encaixarche con fatiga e prepararche para sufrir dores de cabeza esmagadores e mareos. A carne vermella non é a única forma de aumentar a súa inxestión: unha porción de teff proporciona o 20 por cento do ferro diario, máis o 10 por cento do calcio que soporta os ósos.

Rompe a rutina do almorzo: O teff branco ten un sabor a castaña, mentres que o teff máis escuro é máis terroso e ten un toque de abelá. Podes usar teff sen cocer en lugar de pequenos grans, noces ou sementes ao cocer, ou gozalo cocido con xarope de agave e dátiles e noces picadas.

Puntuación nutricional por porción (1/4 cunca seca): 180 calorías, 1 g de graxa, 37 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 7 g de proteína

Trigo sarraceno

Non deixes que o nome te engane: o trigo sarraceno é unha semente de froita sen glute que dá ao teu corazón algo de amor, di Begun, debido a unha potente combinación de flavonoides e lignanos (compostos vexetais con poderosos poderes antioxidantes) así como magnesio. Este mineral mantén o ritmo cardíaco constante e parece axudar a baixar o colesterol LDL ("malo") e aumentar o colesterol HDL ("bo").

Rompe a rutina do almorzo: O trigo sarraceno asado ten un sabor rico e terroso e a variedade sen tostar ten un sabor máis suave. Busque graxas de trigo sarraceno e cubra con pacanas picadas e xarope de arce.

Puntuación nutricional por porción (1/4 cunca seca): 150 calorías, 1,5 g de graxa, 32 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de proteína

Baias de trigo

As bagas de trigo ricas en fibra deberían mantelo cheo ata o xantar e enviar un pouco de TLC ao intestino: un estudo recente no Revista de Nutrición descubriu que a fibra pode axudar a aumentar as bacterias beneficiosas no seu tracto dixestivo. As bagas de trigo tamén fornecen unha dose de vitaminas do complexo B para mantelo energizado durante a mañá e vitamina E chea de antioxidantes para armar as túas células contra os radicais libres daniños.

Rompe a rutina do almorzo: Servir os grans amidónicos e masticables a temperatura ambiente con iogur, sementes de liño e mel.

Puntuación nutricional por porción (1/4 cunca seca): 150 calorías, 0,5 g de graxa, 32 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 6 g de proteína

Deletreado

A espelta é unha boa fonte de manganeso, outro mineral que protexe os ósos, ademais de cinc que aumenta o sistema inmunitario para evitar os arrefriados. Se xa tes un caso dos sniffles, busca un panecillo de espelta e un puñado de anacardos cheos de cinc. Unha revisión no Revista Canadian Medical Association descubriron que o zinc na dieta acurtaba os arrefriados aproximadamente un día e medio de media.

Rompe a rutina do almorzo: O sabor a noces de Spelt significa que a fariña funciona ben nas receitas de muffins, mentres que as bagas cociñadas de espelta só precisan un chisco de canela.

Puntuación nutricional por porción (1/4 cunca seca): 150 calorías, 1,5 g de graxa, 32 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 6 g de proteína

Quínoa

"A maioría dos grans considéranse fontes de proteínas inadecuadas porque non teñen o suficiente dos aminoácidos lisina e isoleucina, pero a quinua ten moitos dos dous", di Sharon Richter, R.D., nutricionista en Nova York. Coma os días en que esteas planeando unha escultura seria no ximnasio xa que a lisina axuda na formación de proteínas musculares e a isoleucina axuda a curar e reparar o tecido muscular.

Rompe a rutina do almorzo: A quinoa de noces vén nunha variedade de cores, incluíndo beis claro, vermello e negro, e as variedades máis escuras teñen un sabor máis terroso. A textura esponxosa e cremosa pero crocante combina ben con arándanos secos e améndoas en rodajas.

Puntuación nutricional por porción (1/4 cunca seca): 170 calorías, 2,5 g de grasa, 30 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 7 g de proteína

Millet

Este gran sen glute ofrece unha mestura de minerais importantes, incluído o fósforo e o magnesio, para manter os ósos fortes e os músculos e nervios funcionando ao máximo. Un estudo de 2012 da Facultade de Medicina da Universidade de Case Western Reserve en Ohio descubriu que o magnesio tamén funciona como un poderoso antiinflamatorio nas células e ten o potencial de ser útil en condicións que van desde a asma ata a diabetes.

Rompe a rutina do almorzo: "O millo pode ser cremoso como o puré de patacas ou esponjoso como o arroz, dependendo de como o cociñes", di Richter. Use 2 cuncas de líquido por cada 1 cunca de millo para obter unha textura lixeira e seca ou engada máis auga se prefire un puré espeso e manso. Servir cun chisco de leite e froita seca e mel.

Puntuación nutricional por porción (1/4 cunca seca): 180 calorías, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 6 g de proteína

Arroz integral

Aínda que os grans antigos convertéronse en queridos nutritivos, o clásico arroz integral aínda merece un lugar na súa despensa. "O arroz integral é unha boa fonte de fibra e contén unha variedade de fitonutrientes para axudar a previr enfermidades cardíacas", di Begun. Os investigadores da Facultade de Medicina da Universidade de Temple acreditan os compostos nunha capa de gran enteiro que se eliminou para facer arroz branco para protexelo contra a presión arterial alta e a aterosclerose.

Rompe a rutina do almorzo: O seu sabor suave fai que sexa un excelente almorzo, especialmente se tes présa e hai un cartón extra na túa neveira de comida tailandesa para levar. Microondas e cubrir con plátanos e coco rallado ou pasas e canela.

Puntuación nutricional por porción (1/4 cunca seca): 180 calorías, 1,5 g de grasa, 37 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 4 g de proteína

Revisión de