4 estiramentos de ombreiro que podes facer no traballo

Contido

• Que causa a dor no ombreiro?
• O traballo no ordenador pode causar dor no ombreiro
• O exercicio pode axudar a previr a dor no ombreiro
• Anxos de mesa
• Rollos de ombreiro
• Estiramento do trapecio superior
• Estiramento da axila
• Proceda con moderación

Que causa a dor no ombreiro?

Tendemos a asociar a dor no ombreiro con deportes como o tenis e o béisbol ou coas secuelas de desprazarnos polos mobles da nosa sala de estar. Poucos poderían sospeitar que a causa adoita ser algo tan típico e inactivo como estar nos nosos escritorios.

Non obstante, resulta que mirar as pantallas dos nosos ordenadores durante máis de oito horas ao día pode ter un efecto enorme nos músculos deltoides, subclavios e trapecios dos nosos ombreiros.

O traballo no ordenador pode causar dor no ombreiro

A Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos estima que o usuario normal da computadora bate o seu teclado ata 200.000 veces ao día.

A longo prazo, estes movementos repetitivos desde unha posición relativamente estacionaria durante horas nun tramo poden causar estragos na súa saúde músculo-esquelética. Pode levar a:

• mala postura
• dores de cabeza
• dor nas articulacións

A Organización Mundial da Saúde e outras institucións médicas líderes definen este tipo de lesións no ombreiro, a miúdo en combinación coa tensión no pescozo e nas costas, como trastornos musculoesqueléticos.

O exercicio pode axudar a previr a dor no ombreiro

Afortunadamente, o doutor Dustin Tavenner, do Centro de Quiropráctica e Rehabilitación de Lakeshore en Chicago, trata frecuentemente a persoas que teñen dor no ombreiro asociada a longas horas de estar sentado.

Tavenner recomenda estes catro tramos fáciles e rápidos de ombreiro que podes facer no traballo para aliviar a dor no ombreiro.

Anxos de mesa

1. Sentado recto na cadeira cunha postura perfecta, coloque os brazos ao nivel dos ombreiros cunha curva de 90 graos nos cóbados.
2. Mantendo a cabeza e o torso estacionarios, move lentamente os brazos cara arriba, chegando ás mans cara ao teito. Tenta manter os brazos en liña coas orellas mentres subes ao teito e volves lentamente á posición inicial.
3. Deberías sentir algo de tirón polo medio, o que axuda a relaxar a columna vertebral.
4. Repita 10 veces.

Rollos de ombreiro

1. Manteña as costas rectas e o queixo metido.
2. Roda os ombros cara adiante, cara arriba, cara atrás e cara abaixo cun movemento circular.
3. Repita 10 veces e despois inverte.

Estiramento do trapecio superior

1. Sentado coa espalda recta, inclina a cabeza cara ao ombreiro.
2. Para un tramo máis grande, solte o omóplato no lado oposto cara ao chan.
3. Manteña durante 10 segundos.
4. Repita dúas veces por cada lado.

Estiramento da axila

Este tramo fará que pareza que estás a cheirar a túa propia axila, polo que quizais deberías realizalo cando esteas seguro de que ninguén o mira.

• Senta coas costas rectas.
• Xira a cabeza de lado para que o nariz quede directamente por encima da axila.
• Manteña a parte traseira da cabeza coa man e utilízaa para empurrar suavemente o nariz ata a axila. Non empuxes ata o malestar.
• Manteña durante 10 segundos.
• Repita dúas veces por cada lado.

Proceda con moderación

Ademais destes estiramentos, o sentado "activo" pode manter o corpo en movemento e evitar que a dor resultante sexa sedentaria. Por exemplo, inclínate na cadeira de cando en vez, xira o asento dun lado a outro e levántate algúns momentos polo menos unha vez por hora.

Como sempre, teña coidado ao engadir un novo exercicio á súa rutina diaria. Se continúa experimentando dor ou molestias, fale co seu médico.