8 Incribles (¡Novos!) Superalimentos

Contido

• Revisión de

Sabe unha cunca de té verde co almorzo todas as mañás, merenda laranxas e améndoas no traballo e come unha peituga de polo sen pel, arroz integral e brócoli ao vapor para a cea a maioría das noites. Entón, como che vai nutricionalmente? Sorprendentemente ben, eres un modelo comedor. Pero antes de volver a acender a cociña de arroz, sabe que o teu repertorio de alimentos probados e auténticos pode estar comprometendo a túa saúde e a túa cintura. "Non comer unha ampla selección de alimentos privache de certos nutrientes", di Molly Kimball, R.D., nutricionista do Elmwood Fitness Center da Clínica Ochsner en Nova Orleans. E, finalmente, é probable que se canse dos piares principais do seu menú, o que fará que esa orde de patacas fritas con queixo con chile sexa aínda máis difícil de resistir. Para cubrir todas as túas bases nutricionais, e dinamizar as túas papilas gustativas, troca algúns dos teus antigos favoritos por estes oito alimentos poderosos. Esta nova lista de superalimentos farache sentir e lucir mellor en pouco tempo!

ESTIVO ALÍ Brócolis

FAGA ISTO Brócoli Rabe

O brócoli rabé ten os mesmos floretes e nome verdes que o brócoli, pero é un vexetal completamente diferente.Popular en Italia (onde se chama rapini), este verde de follas escuras ten un sabor lixeiramente amargo. Contén a cuarta parte das calorías do seu curmán crucífero, só nove por cunca, e o dobre da cantidade de vitamina A. Fale dun superalimento. "O brócoli rabé tamén é unha boa fonte de folato, vitamina K e betacaroteno", di Jonny Bowden, doutor. Os 150 alimentos máis saudables da Terra. E, como o brócoli, ten un alto contido en sulforafanos, compostos que teñen un efecto protector contra os cancros de estómago, pulmón e mama.

CONSELLO DE SERVIZO O rabiño con follas máis pequenas ten un sabor máis suave que os seus homólogos de follas máis grandes. Escama en auga fervente salgada durante 30 segundos e logo transfírese a unha cunca de auga xeada. Retírao e seca. Para cociñar refogamos un dente de allo triturado en 2 culleres de sopa de aceite de oliva. Engade 4 cuncas de brócoli e cociña ata que quente ou uns 5 minutos. Mezclar con pasta integral, figos picados finamente e piñóns tostados.

ESTIVO ALÍ Arroz integral

FAGA ISTO Amaranto

Os antigos aztecas crían que comer amaranto podía darlles superpoderes e por unha boa razón: este gran de sabor a noces é unha das únicas fontes non cárnicas dos nove aminoácidos esenciais, os bloques de proteínas. O corpo usa estes aminoácidos para crear músculo. Ademais, para aproximadamente o mesmo número de calorías que o arroz integral, obtén case o dobre de proteínas e o triplo de fibra. "O amaranto tamén ten moitos nutrientes que as mulleres necesitan, como ferro, cinc e calcio", di Lorna Sass, autora de Grans enteiros todos os días, de todos os xeitos.

CONSELLO PARA SERVIR "O amaranto non é un verdadeiro gran, pero as súas minúsculas sementes fanse unha pilaf esponjosa ou unha polenta", di Sass. Ela recomenda ferver 1 cunca de amaranto con 1 3/4 cuncas de auga, tapada, durante uns 9 minutos ou ata que se absorba a auga. Retirar do lume e deixar repousar durante 10 minutos. Engade un pouco de aceite de oliva, perexil picado e tomates secados ao sol. (Para facer mingau, cociña a lume lento durante 20 minutos con 3 cuncas de auga e unha pitada de canela.) O amaranto popped tamén fai unha merenda satisfactoria con poucas calorías: quenta 2 culleres de sopa nunha tixola a temperatura elevada e remueve ata que saian a maioría dos grans. en grans inchados. Sazonar con azucre e canela.

ESTIVO ALÍ Améndoas

FAGA ISTO Noces

As améndoas son a merenda ideal: son portátiles, cheos e se estás canso do teu vello modo de espera, bota unhas noces á rotación. Aínda que conteñen máis graxa por porción de 1 onza que as améndoas (18 gramos fronte a 14), a maioría da graxa das noces son ácidos graxos omega-3. "Son unha das poucas fontes vexetais destas graxas saudables", di Steven Pratt, M.D., autor de SuperFoods Rx: catorce alimentos que cambiarán a túa vida. A maioría dos estadounidenses son deficientes en omega-3, que axudan a protexer contra a depresión, o Alzheimer e as enfermidades cardíacas. En realidade, en 2004 a FDA permitiu publicidade que indicaba que estas noces poden reducir o risco de enfermidades cardíacas. "As noces tamén teñen un alto contido en esterois, compostos vexetais que inhiben a absorción de colesterol", di Pratt. A investigación demostra que comer noces regularmente pode facer que os niveis de LDL (colesterol "malo") caian ata un 16 por cento. Ademais, un estudo recente publicado no Revista do American College of Cardiology descubriron que as persoas que comeron preto de 10 noces cunha comida rica en graxas saturadas que obstruían as arterias experimentaron unha inflamación menos nociva nos vasos sanguíneos que as que non tiñan as noces.

CONSELLO PARA SERVIR Tostar as noces resalta o seu sabor. Coloque 1 onza (uns 7 noces) nunha folla sen engraxar e cocer a 350 ° F durante 5 a 10 minutos ou cociña nunha tixola pesada a lume medio-alto durante 2 minutos. Picar e botar na masa de panqueque ou magdalena ou espolvorear encima dunha ensalada ou iogur baixo contido de graxa.

ESTIVO ALÍ Laranxas

FAGA ISTO Kiwis

Proba de que as cousas boas facer veñen en pequenos paquetes: cando científicos da Universidade Rutgers analizaron 27 froitos diferentes, descubriron que o kiwi era o máis denso nutricionalmente, o que significa que tiña a maior concentración de vitaminas e minerais por caloría. En comparación cunha laranxa, por exemplo, un kiwi grande de 56 calorías contén un 20 por cento máis de potasio. "E xunto aos verdes de folla escura, os kiwis son unha das principais fontes de luteína antioxidante, que é importante para a súa visión e saúde cardíaca", di Pratt. De feito, investigadores noruegueses descubriron que os adultos sans que comían dous kiwis ao día durante un mes reducían nun 15 por cento as triglicéridos -as graxas do sangue que poden provocar enfermidades cardíacas-. Os expertos din que o efecto pode deberse aos altos niveis de antioxidantes da froita.

CONSELLO PARA SERVIR Se pelar un kiwi parece demasiado traballo, simplemente corta ao longo da lonxitude en catro cuñas e cómeo coma unha laranxa. "Dado que a pel é comestible, tamén podes botar toda a froita na batidora para engadir un pouco de sabor cítrico a un batido", di Pratt. Garda os kiwis na neveira lonxe de mazás e peras; estas froitas emiten gas etileno, que pode facer que os kiwis se arruinen.

ESTIVO ALÍ Peito de polo

FAGA ISTO Filete de porco

¿Aínda non abrazaches a "outra carne branca"? Considere isto: en media, a carne de porco hoxe en día contén un 40 por cento menos de graxa saturada que obstruye as arterias e un 24 por cento menos de graxa en xeral que a carne de porco de hai 15 anos, informa un estudo do USDA que examinou nove cortes diferentes. Mentres tanto, as cantidades de vitamina B6 e niacina na carne de porco aumentaron. Isto débese a que os gandeiros deron alimentos máis saudables aos porcos nas últimas dúas décadas. A variedade máis delgada? Filete de porco, que rivaliza incluso co peito de polo sen pel en termos de calorías e graxas (101 calorías e 3 gramos de graxa por 3 onzas de porco fronte a 92 calorías e 1 gramo de graxa na mesma cantidade de polo).

CONSELLO PARA SERVIR Coloque un lombo de 1/2 quilos nunha tixola grande a lume medio-alto e queque cada lado ata que estea dourado. Retire a carne da tixola e mesture 1/4 cunca de vinagre balsámico, 1 cucharada de azucre moreno, 1/4 cucharadita de sal e 1/8 cucharadita de pementa negra. Coloque o esmalte sobre o porco nunha pequena tixola e cózase a 375 ° F durante 20 minutos. Calquera sobra pódese empregar para bocadillos: untar pan de trigo integral con manteiga de mazá ou conservas de albaricoque e cubrir algúns anacos de porco, mazás en rodajas finas e leituga de folla vermella.

ESTIVO ALÍ Té Verde

FAGA ISTO Té branco

Estas follas prateadas e plumosas proceden da mesma planta que os tés verdes e negros, pero recóllense antes. "O té verde ten matices herbosos, mentres que a variedade branca ten un sabor máis doce e delicado", di Bowden. Pero o sabor non é a única razón para probar o té branco: segundo un estudo preliminar realizado no Instituto Linus Pauling da Universidade Estatal de Oregón, pode ser máis poderoso que o té verde para protexer contra o cancro. Outras investigacións suxiren que tamén pode combater xermes que levan a virus e infeccións.

CONSELLO DE SERVIZO Aínda que hai bolsas de té branco e bebidas no mercado, Bowden recomenda mercar follas soltas como o té branco de Yinzhen Silver Needle (30 dólares por 4 onzas; inpursuit oftea.com). "As follas están menos procesadas, polo que é máis saudable", di. Déixaos en auga quente pero non fervendo durante uns 2 minutos.

ESTIVO ALÍ Salmón

FAGA ISTO Xarda

Optas polo salmón porque este superalimento ten un alto contido en ácidos graxos omega-3. Pero a cabala contén aínda máis destas graxas saudables. Outra vantaxe de escoller este peixe é que ten poucos contaminantes como mercurio e pesticidas. A defensa ambiental listou o xurelo atlántico como unha das súas mellores opcións de produtos do mar por motivos de saúde e medioambientais. (Debido a que estes peixes son unha especie de crecemento rápido, non están en risco de extinción como moitos outros tipos.) Se prefires os filetes, a especie atlántica ten a carne firme e branca. A variedade máis oleosa do Pacífico, que se atopa normalmente en latas, ten un sabor semellante ao salmón enlatado.

CONSELLO DE SERVIZO Enxágüe e bote a xarda en lata a ensaladas ou cazolas. Ou prepara unhas hamburguesas de xarda combinándoas con galletas de trigo integral trituradas, un ovo e condimento; cociña nunha tixola a lume medio-alto. Podes substituír os filetes de xarda do Atlántico por calquera receita con peixe branco, como o mahimahi ou o baixo.

ESTIVO ALÍ Espinacas

FAGA ISTO Acelga

A acelga ten un sabor semellante ao das espinacas, pero con crujiente e picadura de remolacha. Do mesmo xeito que as espinacas, é baixa en calorías (7 por cunca) e contén luteína protectora da visión, vitamina A e betacaroteno. Pero a acelga ten máis do dobre da cantidade de vitamina K. De feito, só 1 cunca de follas verdes escuras proporciona case 300 microgramos, ou máis do tres veces a dose diaria recomendada para o nutriente. Os alimentos ricos nesta vitamina que crea os ósos son especialmente importantes para as mulleres: un estudo publicado no Revista Americana de Nutrición Clínica descubriu que as mulleres que consumían máis de 109 microgramos de vitamina K ao día tiñan case un terzo menos probabilidades de sufrir unha fractura de cadeira máis tarde na vida que as que tomaban menos.

CONSELLO PARA SERVIR Facer unha tortilla saudable con acelgas: nunha tixola grande, saltear 1 cunca de verduras en 1 cucharada de aceite de oliva e un pouco de allo; deixar de lado. Botar 4 claras a unha tixola. Cociña durante aproximadamente un minuto e coloque a mestura de acelgas no centro. Dobrar, quentar e servir.

Obtén máis consellos imprescindibles sobre como comezar a comer máis intelixente.

Revisión de