Como frear o apetito cando se sente fóra de control

Contido

• A epidemia de comer en exceso
• Este é o teu cerebro sobre a comida
• Como nos enganchamos a comer
• Fame fóra de control? Proba estes consellos para frear o apetito
• Revisión de

Chámome Maura, e son un adicto. A miña substancia elixida non é tan perigosa como a heroína ou a cocaína. Non, o meu costume é ... manteiga de cacahuete. Síntome inestable e fóra de clase cada mañá ata que arranxo, idealmente en tostadas de trigo integral con marmelada de arándanos. En caso de emerxencia, porén, bótoo directamente do frasco.

Pero hai máis diso. Mira, podo volverme tolo por iso cando o meu apetito está fóra de control. O meu último noivo comezou a chamarme drogadicto de PB despois de presenciar algúns dos meus peculiares comportamentos: gardo no meu armario un paquete de nada menos que tres colectores: copias de seguridade para cando remate o da neveira. (Psst ... por iso é mala idea comparar os hábitos alimentarios dos teus amigos cos teus.) Presentei o meu primeiro fin de semana no seu apartamento con Trader Joe's Creamy and Salted na miña bolsa de pernoita. E metei un frasco na guantera antes de emprender a nosa primeira viaxe por estrada. "Que dá?" preguntou. Díxenlle que tería un colapso se algunha vez me acabase. "Es adicto!" retrucou el. Eu ri; non foi un pouco extremo? Á mañá seguinte, agardei ata que estivo na ducha antes de sacar outro recipiente de PB da miña equipaxe e colar algunhas culleres. (Relacionado: Todo o que necesitas saber sobre as manteigas de noz)

A miña ex estaba en algo. Unha sorprendente investigación descubriu que a forma en que algunhas persoas responden aos alimentos é moi similar á forma en que os consumidores de substancias reaccionan ás drogas ás que están enganchados. Ademais, varios expertos cren que o nivel de adicción aos alimentos nos Estados Unidos pode ser epidémico.

"O consumo excesivo e a obesidade matan polo menos 300.000 estadounidenses cada ano debido a enfermidades como a diabetes, as enfermidades cardíacas e o cancro", di Mark Gold, MD, autor de Alimentación e adicción: un manual completo. "Aínda que ninguén sabe exactamente cantas desas persoas poden ser adictas á comida, estimamos que é a metade do total".

A epidemia de comer en exceso

As mulleres poden estar en maior risco: o 85 por cento das que se unen a Overeaters Anonymous son mulleres. "Moitos dos nosos membros dirán que están obsesionados coa comida e que pensan constantemente no que terán despois", di Naomi Lippel, a directora xeral da organización. "Tamén falan de comer ata que están nunha néboa, ata que están esencialmente intoxicados".

Unha investigación sorprendente descubriu que a forma en que algunhas persoas responden aos alimentos é moi semellante á forma en que os consumidores de sustancias reaccionan ás drogas ás que están enganchados.

Toma a Angela Wichmann de Miami, que adoitaba comer de máis ata que non podía pensar ben. "Podería comer case calquera cousa compulsivamente", di Angela, de 42 anos, unha promotora inmobiliaria que pesaba 180 quilos. "Compraba comida chatarra e comíaa no coche ou consumíaa na casa en segredo. Os meus favoritos eran as cousas crocantes como M&M's ou patacas fritas. Incluso as galletas fariñan o truco". Ela sempre sentiu vergoña e arrepentimento debido ao poder descontrolado do seu apetito na súa vida.

"Estaba avergoñado de non poder controlarme. Na maioría das áreas da miña vida puiden acadar todo o que me propuxen: teño un doutoramento e fago un maratón. O problema da alimentación era outra historia", di ela.

Este é o teu cerebro sobre a comida

Os expertos agora comezan a entender que para persoas como Angela, a compulsión de comer en exceso comeza na cabeza, non no estómago.

"Descubrimos que teñen anomalías en certos circuítos cerebrais que son similares ás dos consumidores de drogas", di Nora D. Volkow, M.D., directora do Instituto Nacional de Abuso de Drogas. Por exemplo, un estudo demostrou que as persoas con obesidade mórbida poden, como os drogodependentes, ter menos receptores no cerebro da dopamina, un produto químico que produce sensacións de benestar e satisfacción. Como resultado, os adictos á comida poden necesitar unha experiencia máis agradable, como a sobremesa, para sentirse ben. Tamén teñen problemas para resistir as tentacións. (Relacionado: como superar os antojos, segundo un experto en adelgazamento)

"Moitos falan de desexar comida; de excederse a pesar de que saben o malo que é para a súa saúde; de ​​síntomas de abstinencia como dores de cabeza se deixan de comer certas cousas, como doces altos en azucre", di Chris E. Stout, executivo director de prácticas e resultados en Timberline Knolls, un centro de tratamento fóra de Chicago que axuda ás mulleres a superar os trastornos alimentarios. E como un alcohólico, un adicto á comida fará calquera cousa para conseguir unha solución. "Moitas veces escoitamos falar de pacientes que gardan galletas nos zapatos, nos seus coches, incluso nas vigas do soto", di Stout.

Resulta que o papel do cerebro á hora de decidir que e canto comemos vai máis aló do que a maioría dos científicos xamais imaxinaron. Nun estudo innovador no Brookhaven National Laboratory do Departamento de Enerxía dos Estados Unidos, o investigador principal Gene-Jack Wang, MD, e o seu equipo descubriron que cando unha persoa obesa está chea, diferentes áreas do seu cerebro, incluída unha rexión chamada hipocampo, reaccionan un xeito sorprendentemente similar ao que ocorre cando se mostra a un abusador de substancias imaxes de parafernalia de drogas.

Nun estudo innovador no laboratorio nacional Brookhaven do departamento de enerxía dos Estados Unidos, o investigador principal Gene-Jack Wang, MD, e o seu equipo descubriron que cando unha persoa obesa está chea, diferentes áreas do seu cerebro, incluída unha rexión chamada hipocampo, reaccionan en un xeito que é sorprendentemente semellante ao que ocorre cando a un consumidor de sustancias se lle mostra imaxes de parafernalia de drogas.

Isto é significativo porque o hipocampo non só se encarga das nosas respostas emocionais e da memoria, senón que tamén xoga un papel na cantidade de comida que comemos. Segundo Wang, isto significa que en lugar de dicirnos que comamos só cando temos fame, o noso cerebro fai un cálculo máis complexo: teñen en conta o estresados ​​ou malhumorados que estamos, o tamaño da nosa última merenda e o bo que é. fíxonos sentir e a comodidade que recibimos no pasado ao comer certos alimentos. O seguinte que sabes é que unha persoa propensa a comer en exceso é tirar un cartón de xeado e unha bolsa de patacas fritas.

Para Angela Wichmann, foi un trastorno emocional o que levou aos seus atracones: "Fíxeno para adormecerme cando as cousas me derruban, como as relacións, a escola, o traballo e a forma en que nunca podería manter o meu peso estable", di ela. . (Consulta o mito número 1 sobre a alimentación emocional.) Hai dous anos, Angela uniuse a un grupo de autoaxuda para comedores en exceso e perdeu case 30 quilos; agora pesa 146. Amy Jones, de 23 anos, de West Hollywood, California, di que as súas ganas de comer foron motivadas polo aburrimento, a tensión e os pensamentos obsesivos. "Non podía deixar de pensar na comida que quería ata que a comín", explica Amy, que se considera adicta ao queixo, os pepperoni e a tarta de queixo, alimentos que a súa nai prohibiu estrictamente cando era unha adolescente con sobrepeso.

Como nos enganchamos a comer

Os expertos din que as nosas vidas frenéticas e atascadas poden fomentar a adicción á comida. "Os estadounidenses raramente comen porque teñen fame", di Gold. "Comen por pracer, porque queren aumentar o seu estado de ánimo ou porque están estresados". O problema é que a comida é tan abundante (incluso na oficina!) Que o exceso de comida convértese, ben, nun anaco de bolo. "Os neandertais tiñan que cazar para as súas comidas e, no proceso, mantivéronse en boa forma", explica Gold. "Pero hoxe," cazar "significa dirixirse ao supermercado e sinalar algo no caso da carnicería".

Os sinais mentais que nos instan a consumir están relacionados con eses antigos instintos de supervivencia: o noso cerebro dille aos nosos corpos que almacenen máis combustible, no caso de que pasará un tempo antes de atopar a próxima comida. Esa unidade pode ser tan poderosa que para algunhas persoas todo o que fai falta é ver un restaurante favorito para provocar un atracón, di Gold. "Unha vez que ese desexo se pon en marcha, é moi difícil suprimilo. As mensaxes que recibe o noso cerebro que din: 'Xa xa tiven' son moito máis débiles que as que din: 'Come, come, come'".

E sexamos sinceros, a comida volveuse máis tentadora e de mellor sabor que nunca, o que nos fai querer cada vez máis dela. Gold di que viu isto ilustrado no seu laboratorio. "Se a unha rata se lle dá unha cunca chea de algo saboroso e exótico, como a carne de Kobe, atiborrarase del ata que non quede nada, como o que faría se lle deran un dispensador cheo de cocaína. Pero sírvase. un bote de ratos simples e só comerá o que necesite para seguir correndo na roda de exercicio ".

Os alimentos ricos en carbohidratos e graxas (pense: patacas fritas, galletas e chocolate) son os que teñen máis probabilidades de formar hábito, aínda que os investigadores aínda non saben por que. Unha teoría é que estes alimentos estimulan as ansias porque provocan picos rápidos e dramáticos no azucre no sangue. Do mesmo xeito que fumar cocaína é máis adictivo que ulifralo porque leva a droga ao cerebro máis rápido e o efecto séntese de xeito máis intenso, algúns expertos supoñen que podemos engancharnos aos alimentos que provocan cambios potentes e rápidos no noso corpo. (Seguinte: Como reducir o azucre en 30 días, sen tolear)

Neste momento, se non tes sobrepeso, podes estar pensando que non tes que preocuparte por nada que ver cun apetito fóra de control. Mal. "Calquera de nós pode converterse nun comedor compulsivo", di Volkow. "Incluso alguén cuxo peso está controlado podería ter un problema, aínda que quizais non se decate grazas a un alto metabolismo".

Entón, son un adicto á manteiga de cacahuete ou estou en perigo de convertelo? "Deberías preocuparte se unha boa parte do teu día xira en torno ao teu hábito alimentario", di Stout. "Se a comida domina os teus pensamentos, entón tes un problema". ¡Uf! Segundo eses criterios, estou ben; Penso en PB só cando esperto. Entón, quen está en risco? "Calquera que mente sobre a cantidade de comida que come, incluso pequenas fibras, debería ter coidado", di Stout. "Tamén é un problema se agocha comida, se come con frecuencia o suficiente para sentirse incómodo, se se enche regularmente ata o punto de que o fai durmir mal ou se sente culpa ou vergoña por comer".

Finalmente, se estás intentando superar un hábito alimentario, tómate o corazón. "Unha vez que desenvolveu hábitos saudables, séntese tan ben non comer en exceso como antes se sentía ao facelo", di Lisa Dorfman, R.D., dietista e propietaria de The Running Nutritionist.

Fame fóra de control? Proba estes consellos para frear o apetito

Se non tes un problema de alimentación compulsiva, considérate afortunado. Aínda así, os expertos din que é importante tomar medidas para evitar o desenvolvemento dun. "É máis difícil abandonar unha adicción á comida que ao alcohol ou ás drogas", di Dorfman. "Non podes eliminar a comida da túa vida; necesítaas para sobrevivir".

Aquí, sete estratexias para frear a fame e controlar o apetito.

1. Fai un plan e cúmplelo. Consumir os mesmos alimentos básicos semana a semana axudarache a evitar que penses nas comidas como recompensas, di Dorfman. "Nunca empregue golosinas como xeados como regalo para vostede mesmo despois dun duro día". Proba este reto de 30 días para moldear o teu prato para dominar unha planificación saudable de comidas.
2. Non comas correndo. O noso cerebro síntese xirado se non estamos sentados a unha mesa cun garfo na man, di Stout. Debe almorzar e cear na súa cociña ou comedor o máis a miúdo posible, engade Dorfman. Se non, pode acabar condicionándose a comer en calquera momento e en calquera lugar, como cando está deitado no sofá vendo a televisión.
3. Evite tapar no coche. "A túa cintura contarao como unha comida, pero o teu cerebro non", di Stout.Non só iso, senón que pode adestrarse rapidamente, como un dos cans de Pavlov, para comer sempre que estea ao volante. "Do mesmo xeito que as persoas que fuman queren un cigarro cada vez que toman unha bebida, é doado afacerse a comer cada vez que se está de camiño", di.
4. Coma unha merenda saudable 30 minutos antes das comidas. Os sinais de plenitude poden tardar ata media hora en viaxar do estómago ao cerebro. Canto antes comeces a comer, di Dorfman, antes a túa barriga recibirá a mensaxe ao teu cerebro de que xa comeches abondo. Proba unha mazá ou un puñado de cenorias e un par de culleres de sopa de hummus.
5. Rompe os teus disparadores de comer. "Se non podes controlar o teu apetito cando estás vendo o prime time, non te sentes diante da televisión cunha cunca de lanches", di Dorfman. (Relacionado: ¿É realmente saudable comer antes de durmir?)
6. Reduce os teus pratos. "A menos que os nosos pratos estean cheos, tendemos a sentirnos enganados, como se non comemos o suficiente", di Gold. ¿Apetito fóra de control? Use un prato de sobremesa para o prato entrante.
7. Exercicio, exercicio, exercicio. Axudarache a manter un peso saudable e pode evitar a alimentación compulsiva porque, como a comida, produce alivio do estrés e unha sensación de benestar, di Dorfman. Gold explica: "Traballar antes das comidas pode ser especialmente beneficioso. Cando o teu metabolismo revólvese, podes obter o sinal" Estou cheo "máis rápido, aínda que non estamos seguros de por que."

Revisión de