6 aperitivos ricos en proteínas para aumentar a masa muscular

Contido

• Petiscos previos ao adestramento
• 1. Iogur con froita e avea
• 2. Leite de cacao e torradas
• 3. Batido de plátano e manteiga de cacahuete
• Snacks post-adestramento
• 1. Bocadillo con paté de atún
• 2. Xantar ou cear
• 3. Tortilla de proteínas
• Outros alimentos ricos en proteínas

Facer petiscos nutritivos no pre-adestramento e ricos en proteínas no post-adestramento axuda a estimular a hipertrofia e mellorar a reparación das fibras musculares, acelerando o seu desenvolvemento. Esta estratexia debe ser utilizada principalmente por aqueles que queren gañar peso e aumentar a cantidade de masa muscular.

Por outra banda, os que queren adelgazar tamén poden usar esta mesma estratexia, pero consumindo unha cantidade menor de alimentos para controlar a inxestión de calorías.

Petiscos previos ao adestramento

No pre-adestramento o ideal é tomar unha comida máis rica en hidratos de carbono e cun pouco de proteínas ou boas graxas, o que axudará a manter a enerxía durante toda a actividade física.

1. Iogur con froita e avea

A mestura de iogur con 1 froita e 1 ou 2 culleres de sopa de avea proporciona unha boa cantidade de hidratos de carbono e proteínas para manter a enerxía antes do adestramento. O iogur natural, por exemplo, ten 7 g de proteína en cada unidade, a mesma cantidade que se atopa en 1 ovo.

Para os que queiran adelgazar, a mellor opción é tomar só iogur natural ou mesturalo con froita ou avea, sen engadir todo na mesma comida.

2. Leite de cacao e torradas

O leite de cacao e as torradas de pan integral son unha boa merenda antes do adestramento, xa que proporciona proteínas do leite e dos hidratos de carbono do pan, que proporcionarán enerxía aos teus músculos durante todo o teu adestramento. Ademais, o cacao é rico en antioxidantes que axudarán á recuperación muscular e evitarán que aparezan dores severas, incluso despois dun intenso adestramento.

Para adelgazar, o leite de cacao é suficiente para darlle enerxía e adestrar o rostro. Outra boa opción é comer tostadas de trigo integral con ricotta.

3. Batido de plátano e manteiga de cacahuete

Tomar un batido de plátano, leite e manteiga de cacahuete é outra opción previa ao adestramento que proporciona moita enerxía. A manteiga de cacahuete é rica en proteínas, boas graxas e vitaminas do grupo B, o que aumentará a produción de enerxía durante a actividade física. Para facelo aínda máis calórico, podes engadir avea á vitamina.

Para a perda de peso, a mellor opción é facer a vitamina só con leite e froita, xa que isto reduce as calorías e mantén unha boa cantidade de enerxía para o adestramento. Vexa os beneficios da manteiga de cacahuete e como usala.

Snacks post-adestramento

No post-adestramento necesítase unha maior cantidade de proteínas, antioxidantes e calorías xerais para favorecer unha rápida recuperación da masa muscular e estimular a hipertrofia.

1. Bocadillo con paté de atún

O paté de atún debe elaborarse mesturando o atún con requeixo ou iogur natural, que pode aderezarse cun chisco de sal, ourego e un chorriño de aceite de oliva. O atún é rico en proteínas e omega-3, unha graxa que ten acción antiinflamatoria e axuda a reducir a dor muscular.

Preferiblemente debes usar pan integral e tamén podes acompañar esta comida cun vaso de zume de froita sen azucre. Para adelgazar, o bocadillo tamén é unha boa opción, pero hai que evitar beber o zume.

2. Xantar ou cear

O xantar ou a cea son excelentes comidas post-adestramento xa que están completas e conteñen grandes cantidades de proteínas. Ao engadir arroz e feixón, por exemplo, ademais de ter hidratos de carbono, esta combinación tamén trae aminoácidos e proteínas que recuperarán a masa muscular.

Ademais, nestas comidas é habitual poñer boas cantidades de carne, polo ou peixe, que son alimentos ricos en proteínas. Para completar, debes engadir verduras e un chorriño de aceite de oliva sobre a ensalada, que traerá boas graxas e antioxidantes.

Quen queira adelgazar pode empregar ensalada e carne, por exemplo, ou unha sopa de verduras con polo ou facer pasta de calabacín. Vexa 4 substitutos do arroz e a pasta.

3. Tortilla de proteínas

Facer unha tortilla tamén é unha boa opción para o post-adestramento, xa que é rápido, cheo de proteínas e dálle bastante saciedade. Un bo xeito é empregar 2 ovos para a masa, que pode conter 1 ou 2 culleres de sopa de avea para dar máis enerxía e enchelos de polo rallado, carne moída ou queixo relado máis verduras, por exemplo. Para acompañar, pode tomar café con leite ou un vaso de zume de froita natural, sen edulcorar.

Para adelgazar, unha tortilla de verduras ou queixo é unha excelente opción, acompañada de café negro ou té sen azucre.

Outros alimentos ricos en proteínas

Vexa neste vídeo máis exemplos de alimentos ricos en proteínas e como combinar o arroz con diferentes vexetais e grans para formar unha excelente fonte de proteínas: