6 sementes súper saudables que debes comer

Contido

• 1. Sementes de liño
• 2. Sementes de Chia
• 3. Sementes de cánabo
• 4. Sementes de sésamo
• 5. Sementes de cabaza
• 6. Sementes de xirasol
• O punto de partida

As sementes conteñen todos os materiais de partida necesarios para converterse en plantas complexas. Debido a isto, son extremadamente nutritivos.

As sementes son grandes fontes de fibra. Tamén conteñen graxas monoinsaturadas saudables, graxas poliinsaturadas e moitas vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

Cando se consumen como parte dunha dieta sa, as sementes poden axudar a reducir o azucre no sangue, o colesterol e a presión arterial.

Este artigo describirá o contido nutricional e os beneficios para a saúde de seis das sementes máis saudables que podes comer.

1. Sementes de liño

As sementes de liño, tamén coñecidas como sementes de liño, son unha gran fonte de graxas de fibra e omega-3, especialmente o ácido alfa-linolénico (ALA).

Non obstante, as graxas omega-3 están contidas na capa externa fibrosa da semente, que os humanos non podemos dixerir facilmente.

Polo tanto, se queres aumentar os teus niveis de omega-3, é mellor comer sementes de liño molidas (,).

Unha porción de 1 onza (28 gramos) de sementes de liño contén unha ampla mestura de nutrientes (3):

• Calorías: 152
• Fibra: 7,8 gramos
• Proteína: 5,2 gramos
• Graxa monoinsaturada: 2,1 gramos
• Graxas omega-3: 6,5 gramos
• Graxas omega-6: 1,7 gramos
• Manganeso: 35% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 31% da I + D + i
• Magnesio: 28% da I + D + i

As sementes de liño tamén conteñen unha serie de polifenois diferentes, especialmente os lignanos, que actúan como importantes antioxidantes no corpo ().

Os lignanos, así como a fibra e as graxas omega-3 das sementes de liño, poden axudar a reducir o colesterol e outros factores de risco de enfermidades cardíacas ().

Un gran estudo combinou os resultados doutros 28, descubrindo que o consumo de sementes de liño reduciu os niveis de colesterol LDL "malo" nunha media de 10 mmol / l ().

As sementes de liño tamén poden axudar a reducir a presión arterial. Unha análise de 11 estudos descubriu que as sementes de liño poden reducir a presión arterial, especialmente cando se comen enteiras todos os días durante máis de 12 semanas ().

Un par de estudos demostraron que comer sementes de liño pode reducir os marcadores do crecemento do tumor en mulleres con cancro de mama e tamén pode reducir o risco de cancro (,,).

Isto pode deberse aos lignanos das sementes de liño. Os lignanos son fitoestróxenos e son similares á hormona sexual feminina estróxenos.

É máis, demostráronse beneficios similares en canto ao cancro de próstata nos homes ().

Ademais de reducir o risco de enfermidades cardíacas e cancro, as sementes de liño tamén poden axudar a reducir o azucre no sangue, o que pode axudar a reducir o risco de diabetes ().

Resumo: As sementes de liño son unha excelente fonte de fibra, graxas omega-3, lignanos e outros nutrientes. Moitas probas demostraron que poden reducir o colesterol, a presión arterial e incluso o risco de cancro.

2. Sementes de Chia

As sementes de chia son moi similares ás sementes de liño porque tamén son boas fontes de fibra e graxas omega-3, xunto con outros nutrientes.

Unha porción de 1 onza (28 gramos) de sementes de chia contén (15):

• Calorías: 137
• Fibra: 10,6 gramos
• Proteína: 4,4 gramos
• Graxa monoinsaturada: 0,6 gramos
• Graxas omega-3: 4,9 gramos
• Graxas omega-6: 1,6 gramos
• Tiamina (vitamina B1): 15% da I + D + i
• Magnesio: 30% da I + D + i
• Manganeso: 30% da I + D + i

Como as sementes de liño, as sementes de chia tamén conteñen unha serie de polifenois antioxidantes importantes.

Curiosamente, unha serie de estudos demostraron que comer sementes de chia pode aumentar o ALA no sangue. O ALA é un importante ácido graxo omega-3 que pode axudar a reducir a inflamación (,).

O seu corpo pode converter o ALA noutras graxas omega-3, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), que son as graxas omega-3 que se atopan nos peixes oleosos. Non obstante, este proceso de conversión no corpo adoita ser bastante ineficiente.

Un estudo demostrou que as sementes de chia poden aumentar os niveis de EPA no sangue ().

As sementes de Chia tamén poden axudar a reducir o azucre no sangue. Un par de estudos demostraron que as sementes de chia enteiras e moídas son igualmente eficaces para reducir o azucre no sangue inmediatamente despois dunha comida (,).

Outro estudo descubriu que, ademais de reducir o azucre no sangue, as sementes de chia poden reducir o apetito ().

As sementes de Chia tamén poden reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas ().

Un estudo realizado en 20 persoas con diabetes tipo 2 descubriu que comer 37 gramos de sementes de chia ao día durante 12 semanas reduciu a presión arterial e os niveis de varios produtos químicos inflamatorios, incluída a proteína C reactiva (PCR) ().

Resumo: As sementes de Chia son unha boa fonte de graxas omega-3 e son eficaces para reducir o azucre no sangue e reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

3. Sementes de cánabo

As sementes de cáñamo son unha excelente fonte de proteínas vexetarianas. De feito, conteñen máis do 30% de proteínas, así como moitos outros nutrientes esenciais.

As sementes de cánabo son unha das poucas plantas que son fontes completas de proteínas, o que significa que conteñen todos os aminoácidos esenciais que o seu corpo non pode fabricar.

Os estudos tamén demostraron que a calidade proteica das sementes de cáñamo é mellor que a maioría das outras fontes de proteínas vexetais ().

Unha porción de 28 gramos de sementes de cáñamo contén ():

• Calorías: 155
• Fibra: 1,1 gramos
• Proteína: 8,8 gramos
• Graxa monoinsaturada: 0,6 gramos
• Graxa poliinsaturada: 10,7 gramos
• Magnesio: 45% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 31% da I + D + i
• Zinc: 21% da I + D + i

A proporción de graxas omega-6 a omega-3 no aceite de semente de cáñamo é aproximadamente de 3: 1, o que se considera unha boa relación. As sementes de cáñamo tamén conteñen ácido gamma-linolénico, un importante ácido graxo antiinflamatorio ().

Por esta razón, moita xente toma suplementos de aceite de semente de cánabo.

O aceite de semente de cánabo pode ter un efecto beneficioso sobre a saúde cardíaca ao aumentar a cantidade de ácidos graxos omega-3 no sangue (,,).

A acción antiinflamatoria dos ácidos graxos omega-3 tamén pode axudar a mellorar os síntomas do eccema.

Un estudo descubriu que as persoas con eczema experimentaron menos sequedad e picor na pel despois de tomar suplementos de aceite de semente de cáñamo durante 20 semanas. Tamén empregaron menos medicamentos para a pel, de media ().

Resumo: As sementes de cáñamo son unha gran fonte de proteínas e conteñen todos os aminoácidos esenciais. O aceite de semente de cánabo pode axudar a reducir os síntomas do eczema e outras enfermidades inflamatorias crónicas.

4. Sementes de sésamo

As sementes de sésamo consúmense normalmente en Asia e tamén nos países occidentais como parte dunha pasta chamada tahini.

Semellantes a outras sementes, conteñen un amplo perfil de nutrientes. Unha onza (28 gramos) de sementes de sésamo contén (30):

• Calorías: 160
• Fibra: 3,3 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Graxa monoinsaturada: 5,3 gramos
• Graxas omega-6: 6 gramos
• Cobre: 57% da I + D + i
• Manganeso: 34% da I + D + i
• Magnesio: O 25% da I + D + i

Como as sementes de liño, as sementes de sésamo conteñen moitos lignanos, especialmente un chamado sesamina. De feito, as sementes de sésamo son a fonte dietética máis coñecida de lignanos.

Un par de estudos interesantes demostraron que as sesaminas das sementes de sésamo poden converterse polas bacterias intestinais noutro tipo de lignano chamado enterolactona (,).

A enterolactona pode actuar como a hormona sexual estróxeno e os niveis máis baixos do normal deste lignano no corpo asociáronse a enfermidades cardíacas e cancro de mama ().

Outro estudo descubriu que as mulleres posmenopáusicas que comían 50 gramos de semente de sésamo diariamente durante cinco semanas tiñan un colesterol no sangue significativamente máis baixo e melloraban o estado de hormona sexual ().

As sementes de sésamo tamén poden axudar a reducir a inflamación e o estrés oxidativo, o que pode empeorar os síntomas de moitos trastornos, incluída a artrite.

Un estudo demostrou que as persoas con artrose de xeonllos tiñan significativamente menos produtos químicos inflamatorios no sangue despois de comer uns 40 gramos de po de sésamo todos os días durante dous meses ().

Outro estudo recente descubriu que despois de comer uns 40 gramos de semente de sésamo ao día durante 28 días, os atletas semi-profesionais reduciron significativamente o dano muscular e o estrés oxidativo, así como o aumento da capacidade aeróbica ().

Resumo: As sementes de sésamo son unha gran fonte de lignanos, que poden axudar a mellorar o estado de hormona sexual do estróxeno. As sementes de sésamo tamén poden axudar a reducir a inflamación e o estrés oxidativo.

5. Sementes de cabaza

As sementes de cabaza son un dos tipos de sementes máis consumidos e son boas fontes de fósforo, graxas monoinsaturadas e graxas omega-6.

Unha porción de 28 gramos de sementes de cabaza contén (37):

• Calorías: 151
• Fibra: 1,7 gramos
• Proteína: 7 gramos
• Graxa monoinsaturada: 4 gramos
• Graxas omega-6: 6 gramos
• Manganeso: 42% da I + D + i
• Magnesio: 37% da I + D + i
• Fósforo: 33% da I + D + i

As sementes de cabaza tamén son boas fontes de fitosteroles, que son compostos vexetais que poden axudar a baixar o colesterol no sangue ().

Estas sementes teñen unha serie de beneficios para a saúde, probablemente debido á súa ampla gama de nutrientes.

Un estudo observacional de máis de 8.000 persoas descubriu que aqueles que tiveron un consumo máis elevado de cabaza e sementes de xirasol tiñan un risco significativamente reducido de cancro de mama ().

Outro estudo realizado en nenos descubriu que as sementes de cabaza poden axudar a reducir o risco de cálculos da vexiga reducindo a cantidade de calcio na urina ().

As pedras da vexiga son semellantes ás pedras nos riles. Fórmanse cando certos minerais cristalizan dentro da vexiga, o que leva a molestias abdominais.

Un par de estudos demostraron que o aceite de sementes de cabaza pode mellorar os síntomas dos trastornos urinarios e da próstata (,).

Estes estudos tamén demostraron que o aceite de sementes de cabaza pode reducir os síntomas da vexiga hiperactiva e mellorar a calidade de vida dos homes con próstata agrandada.

Un estudo sobre mulleres posmenopáusicas tamén descubriu que o aceite de sementes de cabaza pode axudar a reducir a presión arterial, aumentar o colesterol HDL "bo" e mellorar os síntomas da menopausa ().

Resumo: As sementes de cabaza e o aceite de cabaza son boas fontes de graxas monoinsaturadas e omega-6, e poden axudar a mellorar a saúde cardíaca e os síntomas de trastornos urinarios.

6. Sementes de xirasol

As sementes de xirasol conteñen unha boa cantidade de proteínas, graxas monoinsaturadas e vitamina E. Unha onza (28 gramos) de sementes de xirasol contén (44):

• Calorías: 164
• Fibra: 2,4 gramos
• Proteína: 5,8 gramos
• Graxa monoinsaturada: 5,2 gramos
• Graxas omega-6: 6,4 gramos
• Vitamina E: O 47% da I + D + i
• Manganeso: 27% da I + D + i
• Magnesio: 23% da I + D + i

As sementes de xirasol poden asociarse a unha inflamación reducida en persoas de mediana idade e maiores, o que pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Un estudo observacional de máis de 6.000 adultos descubriu que un alto consumo de froitos secos e sementes estaba asociado a unha inflamación reducida ().

En particular, o consumo de sementes de xirasol máis de cinco veces por semana asociouse a niveis reducidos de proteína C reactiva (PCR), un produto químico clave implicado na inflamación.

Outro estudo examinou se o consumo de froitos secos e sementes afectaba os niveis de colesterol no sangue en mulleres posmenopáusicas con diabetes tipo 2 ().

As mulleres consumían 30 gramos de sementes de xirasol ou améndoas como parte dunha dieta sa cada día durante tres semanas.

Ao final do estudo, tanto os grupos de sementes de améndoa como de xirasol experimentaron unha redución do colesterol total e do colesterol LDL. A dieta de sementes de xirasol reduciu máis os triglicéridos no sangue que a dieta de améndoas.

Non obstante, tamén se reduciu o colesterol HDL "bo", o que suxire que as sementes de xirasol poden reducir os tipos de colesterol bos e malos.

Resumo: As sementes de xirasol conteñen altos niveis de graxas monoinsaturadas e omega-6 e poden axudar a reducir os niveis de inflamación e colesterol.

O punto de partida

As sementes son grandes fontes de graxas saudables, proteínas vexetarianas, fibra e polifenois antioxidantes.

Ademais, poden axudar a reducir o risco de certas enfermidades. En particular, os lignanos de certas sementes poden axudar a reducir o colesterol e o risco de cancro.

As sementes son moi fáciles de engadir a ensaladas, iogur, avea e batidos, e poden ser un xeito sinxelo de engadir nutrientes saudables á súa dieta.