6 exercicios de Pilates para mulleres embarazadas

Contido

• 1. Contracción do perineo
• 2. Elevación da perna recta
• 3. Ponte
• 4. Gato arrepiante
• 5. Saúdo ao sol
• 6. Estiramento das pernas
• ¿Axuda Pilates a perder peso?

Os exercicios de Pilates traen beneficios como mellorar a conciencia corporal, fortalecer os músculos e axudar a previr e combater a incontinencia urinaria, que é común ao final do embarazo. Ademais, estes exercicios aumentan a cantidade de osíxeno que chega ao bebé e axudan a acougalo e calmalo.

Estes exercicios poden comezar a partir do segundo trimestre de xestación, con todo, hai que ter moito coidado ao realizar os exercicios, porque algúns poden desequilibrarse, favorecendo a caída ou aumentando a presión intraabdominal. Aqueles que non teñen o hábito de practicar Pilates deberían preferir Pilates Matwork porque son exercicios máis sinxelos e controlados, realizados no chan coa axuda de pelotas ou gomas.

Faga clic aquí para saber cando non se debe practicar Pilates durante o embarazo.

1. Contracción do perineo

Deitado de costas, cos brazos arredor do corpo ou suavemente colocados sobre a barriga e as pernas flexionadas ou sobre unha bola de Pilates, manteña a posición neutral deixando espazo para un chícharo na parte inferior das costas e omóplatos ben posicionados chan, cos ombreiros afastados das orellas e imaxinando que hai 2 faros nas cadeiras, que deben permanecer apuntados cara arriba.

Dende esa posición debes inhalar e, cando expiras, contraer os músculos do chan pélvico, coma se queres chupar un chícharo coa vaxina. Esta contracción debe manterse mentres se respira e sae lentamente. Fai esta contracción 10 veces seguidas, mantendo a respiración e a posición correcta.

2. Elevación da perna recta

Deitado de costas, dobre unha perna e levante a outra estirada. Fai 5 levantamentos con cada perna mentres contraes os músculos pélvicos, facendo movementos lentos e ben controlados, sen levantar as cadeiras do chan en ningún momento.

3. Ponte

Deitado de costas, levante as cadeiras do chan, como se mostra na imaxe. Fai 5 levantamentos mentres contraes os músculos pélvicos.

4. Gato arrepiante

Na posición de catro apoios, intente apoiar o queixo no peito mentres leva as cadeiras cara adiante e estira as costas, como se mostra na imaxe. Fai 5 repeticións mentres contraes os músculos pélvicos.

5. Saúdo ao sol

Póñase de xeonllos e logo séntese sobre os talóns, estire os brazos cara adiante e inclínese o corpo, como se mostra na imaxe, ata sentir o estiramento dos músculos das costas. Mantéñase nesta posición polo menos 20 segundos.

6. Estiramento das pernas

Mantéñase na posición que mostra a imaxe durante polo menos 20 segundos. Fai o mesmo exercicio con ambas as pernas.

Especialmente durante o embarazo, os exercicios Pilates deben realizarse coa máxima concentración, lentitude e precisión dos movementos. Contratar os músculos do chan pélvico durante a realización dos exercicios é esencial porque melloran a subministración de sangue e melloran o ton, loitando contra a perda de ouriños.

¿Axuda Pilates a perder peso?

Pilates no embarazo non ten un gasto calórico elevado e, polo tanto, as mulleres embarazadas non deben perder demasiado peso con el, pero pode axudar a manter unha boa forma física e evitar o aumento excesivo de peso durante o embarazo. Algúns exemplos de exercicios de Pilates que se poden realizar durante o embarazo son:

Os exercicios de Pilates no embarazo poden ser guiados por un fisioterapeuta ou un profesional de educación física sempre que ambos sexan instrutores de Pilates.

Vexa tamén:

• Mellores exercicios para practicar no embarazo
• 5 boas razóns para facer exercicio durante o embarazo