8 trucos para sacar o máximo proveito da túa carreira ao aire libre

Contido

• Prime Your Mindset
• Perfecciona o teu formulario con simulacros de mobilidade
• Cordóns nas zapatillas de deporte correctas
• Pasea coa túa tribo virtual
• Toca as túas melodías favoritas
• Fai tempo para un tempo de reutilización
• Faga un seguimento do seu progreso
• Non salte o adestramento de forza
• Revisión de

A medida que as temperaturas aumentan e o sol sae da súa hibernación invernal, pode que teña ganas de levar os exercicios da cinta ao aire libre. Pero os trotes na beirarrúa e os camiños son bastante diferentes dos que hai no cinto, polo que o enfoque que levas á túa carreira ao aire libre debería reflectilo.

O motivo principal: canto máis dura é a superficie, maior é a forza de reacción do chan, que é basicamente a forza que exerce o chan de volta sobre o corpo que está en contacto con el. Isto significa que superficies como o formigón e o pavimento causarán unha reacción maior nas articulacións e nas patas que unha fita absorbente de enerxía. Isto non só fai que traballe máis, senón que cansará máis rápido e causará un maior estrés nas articulacións. E ao contrario que nunha cinta de correr, que proporciona consistencia en cada paso, hai que xestionar pedras, superficies irregulares, tráfico ou actividades meteorolóxicas inclementes cando se está correndo ao aire libre, o que pode provocar que estea desequilibrado ou que teña que cambiar a túa marcha.

Dito isto, hai moitos pasos que podes tomar para garantir que a túa carreira exterior sexa exitosa. Aquí, os profesionais comparten os seus principais consellos para correr ao aire libre. (Relacionado: a túa guía para correr en tempo frío)

Prime Your Mindset

O estado de fluxo comeza cunha lousa en branco, o máis libre de distraccións posible. "Queres estar cómodo no teu corpo alí fóra", di Kara Goucher, unha corredora de distancia profesional e ex atleta olímpica que adestra nas rutas preto da súa casa en Colorado. Goucher suxire volver a executar a mesma sección curta dun camiño para aclimatarse ao terreo ata que se converta en segunda natureza e logo levar esa confianza e memoria muscular a excursións máis longas.

"Para saír da túa cabeza e gozar da carreira, gústame repetir unha palabra poderosa ou un mantra cando empezo a ir", di ela. "A túa palabra poderosa pode estar presente ou valente. Repetilo axúdache a centrarche na tarefa que tes a man e pechar outras estáticas ". (Non podes decidir se debes coller os sendeiros ou a estrada? Aquí está a diferenza entre os dous tipos de carreiras.)

Perfecciona o teu formulario con simulacros de mobilidade

En lugar de pensar demasiado na túa técnica, prepárate para ser fluído durante a túa carreira ao aire libre. "O xeito de conseguir eses fermosos pasos, eses elevadores de xeonllos e un bo aliñamento para a mellor forma de carreira é a través dunha pequena combinación de exercicios de mobilidade antes de correr", di Annick Lamar, adestradora de New York Road Runners. As súas catro recomendacións que fan o truco:

• Agarres de xeonllos: leva o xeonllo esquerdo ao peito, despois mantén, fai unha pausa e solta; dá un paso e repite co xeonllo dereito
• Estiramentos cuádruples: leva o nocello esquerdo de volta ao glúteo, despois mantén, fai unha pausa e solta; dá un paso e repite co nocello dereito
• Estiramentos dos isquiotibiais a pé: chegar aos dedos dos pés esquerdos coa perna esquerda estendida recta, o talón no chan e o xeonllo dereito dobrado, despois érguese e repita coa perna dereita estirada.
• Camiños de talón a pé: camiña cara a adiante de 25 pés sobre tacóns, xira e logo camiña cara atrás de 25 pés sobre os dedos

"O quecemento con este simulacro tres veces por semana conseguirá mellores mecánicos", di Lamar. (Estes exercicios de mobilidade e estabilidade tamén farán o traballo.)

Cordóns nas zapatillas de deporte correctas

Non importa o elegante que sexan as zapatillas de deporte para correr ao aire libre, trátase do que están destinadas a facer: protexer, apoiar, amortiguar e estabilizar o pé cando entra en contacto co chan. É imprescindible escoller a zapatilla de deporte adecuada para o seu pé. Para sacar as suposicións de cal é o mellor zapato para ti, diríxete a unha tenda especializada local para correr. É probable que os especialistas das tendas boten unha ollada ao seu pé e zancadas e usen a información para atopar a zapatilla de deporte adecuada para vostede. (Relacionado: Os mellores zapatos para correr e atléticos para cada adestramento, segundo un podólogo)

Se estás voando en solitario na busca de zapatillas deportivas para correr ao aire libre, como sabes se atopaches de verdade o teu par perfecto? Sean Peterson, un gurú de produtos na venda polo miúdo Road Runner Sports, di que as túas pisadas poden darche unha pista. Quere ver o desgaste polo medio do antepé. "Isto significa que estás nun zapato que acomoda o que o teu corpo quere que faga", di Peterson. "Máis desgaste no interior do antepé pode significar que estás rodando un pouco e que podes beneficiarte dunha maior estabilidade na túa zapatilla de deporte". O contrario (o desgaste no exterior do zapato) pode significar que estás naturalmente rodado ou estás nun zapato de estabilidade cando non o necesitas. Neste último caso, "cada vez que aterras, ese poste estruturado no arco vai forzar o teu corpo e o teu pé a facer algo un pouco menos natural", di. Proba unha tenda especializada ou o Fit Finder en roadrunnersports.com para obter orientacións profesionais.

Pasea coa túa tribo virtual

É posible que esteas a correr fóra só máis estes días, pero iso non significa que non poidas sentir o tirón da mochila. "A maioría das comunidades de corredores teñen un compoñente virtual agora mesmo", di Alexandra Weissner, cofundadora de bRUNch Running, que cambiou as súas típicas reunións de 5K e 10K a eventos de redes sociais durante o bloqueo de COVID. "Busca unha comunidade onde poidas conectarte en liña a través de divertidos desafíos, adestramentos e moito máis", di ela. (Non esquezas descargar estas mellores aplicacións para corredores).

Outros sudores sociais para os corredores inclúen o Proxecto November, que ten un compoñente de adestramento sen tripas, e os Midnight Runners, que saen ao escurecer. Moitos clubs de November Project teñen as súas reunións en liña, di Lazina Mckenzie, líder da comunidade en Edmonton, Alberta, para que poida iniciar sesión desde calquera lugar. "Unha vez que apareces, todos somos iguais sen importar o nivel", di ela. "Estamos a ter a mesma mentalidade".

Toca as túas melodías favoritas

Por suposto, escoitar un podcast mentres xogas pode divertirte, pero se queres sacar o máximo proveito ao aire libre, pon a túa lista de reprodución favorita de Spotify. Un estudo de 2017 descubriu que as persoas que facían exercicio con música podían exercitar un promedio de 15 minutos máis que as que transpiraban sen el. Ademais, as investigacións descubriron que escoitar música motivadora e optimista durante actividades repetitivas de tipo resistencia (como correr) pode reducir a valoración do esforzo percibido (tamén coñecido como RPE, o duro que sentes como se traballase o teu corpo). (Aquí hai máis xeitos de enganarte a traballar máis durante o teu adestramento.)

Fai tempo para un tempo de reutilización

Despois da carreira ao aire libre, camiña un pouco para diminuír gradualmente a frecuencia cardíaca e baixar a presión arterial. "Tamén pode axudar a activar o sistema nervioso parasimpático para que poidas relaxarte e pasar ao próximo día", di Danny Mackey, o adestrador principal do Brooks Beasts Track Club de Seattle. De cinco a 10 minutos debe ser o tempo suficiente para relaxarse. "Ademais, respirar lentamente polo nariz axudará aos beneficios anteriores." (Relacionado: Por que nunca deberías saltar o teu enfriamento posterior ao adestramento)

Faga un seguimento do seu progreso

Tanto se saes da túa casa por primeira vez coma se es un corredor de toda a vida, escribir os teus obxectivos diarios debería formar parte da túa rutina previa e posterior ao adestramento. Antes de bater no pavimento, anota o teu obxectivo para o adestramento (é dicir, correr 30 minutos cun ritmo de 9 minutos por milla). Unha vez que remates a carreira ao aire libre, escribe o que * realmente * fixeches e como te sentiches (é dicir, carreira de 30 minutos cun ritmo de 10 minutos por quilómetro; sentíache desafiante pero factible). Cando confirmes o teu obxectivo, te comprometas cun plan e seguilo controlando, poderás ver como estás crecendo como corredor. Podes usar un bolígrafo e un papel da vella escola ou unha destas aplicacións gratuítas para controlar o teu progreso.

Non salte o adestramento de forza

Levantar pesos pode non parecer unha das principais prioridades se estás correndo ao aire libre, pero pénsao así: un corredor que ten as pernas fortes e unha boa resistencia, pero as extremidades superiores e o núcleo débiles non está proporcionando ao seu corpo un completo equilibrio físico. "O beneficio no rendemento do adestramento de forza vén de ser máis forte, máis potente e máis eficiente", di Pascal Dobert, adestrador do elite Nike Bowerman Track Club. "Todo o corpo está implicado en manter unha boa forma, pero os glúteos e o núcleo moitas veces non están ben dirixidos durante o exercicio".

É por iso que o club incorpora unha serie de pontes de glúteos usando unha banda de lazo e unha serie de antebrazos e táboas laterais. En New York Road Runners, as clases de carreira de cinco días á semana inclúen dous días de movemento de peso corporal (táboas, pontes de glúteos, agachamentos, estocadas, cunchas de ameixa, balanzas dunha soa perna) despois das carreiras sinxelas. (Relacionado: Os 5 adestramentos esenciais de adestramento cruzado que todos os corredores necesitan)

Unha semana de carreira ao aire libre típica, incluído o adestramento de forza, pode ter o seguinte aspecto: o martes é un día desafiante (empurrar o ritmo, facer sprints ou outeiros); O mércores é un día fácil, con movementos de forza despois da carreira; O xoves é un reto; O venres é outro día sinxelo, con forza posterior á carreira; e o sábado é longo. Pénsao como unha montaña rusa con días de desafío na parte superior e días fáciles na parte inferior.

Revisión de