5 Consellos para realizar divisións negativas para obter resultados positivos

Contido

• Revisión de

Todo corredor quere facer PR. (Para os que non sexan corredores, iso é falar de carreira por superar o seu récord persoal.) Pero con demasiada frecuencia, os intentos trepidantes convértense en carreiras dolorosas en lugar de rexistros batidos. Cal é a clave para marchar un medio maratón perfecto? Ser negativo, é dicir, executar unha división negativa. Para carreiras de máis de 15 minutos, os fraccionamentos negativos: correr a segunda metade dunha carreira máis rápido que o primeiro resultarán tempos máis rápidos. Obxectivo de executar a primeira metade ata un dous por cento máis lento que a segunda metade.

"Debería converterse nunha segunda natureza correr deste xeito", di Greg McMillan, recoñecido autor, científico do exercicio e adestrador de McMillan Running. "Gústame o mantra de adestramento 'última milla, mellor milla'" (Para lemas máis inspiradores, consulta 16 mantras motivacionais dos adestradores que obteñen resultados!) Por que? "É moito máis doado comezar máis lento e rematar máis rápido que ao revés!" di Jason Fitzgerald, maratoniano 2:39, adestrador e fundador de Strength Running. Normalmente, os corredores parten demasiado rápido, tratando de "acumular" o tempo, unha estratexia que moitos usan para darse un coxín ao final dunha carreira. É un negocio arriscado e que che posiciona a chocar e queimar en quilómetros posteriores, xa que esgotaches todas as túas tendas de enerxía dispoñibles.

Apuntar a unha división negativa é case sempre a mellor estratexia. Non importan cales sexan os seus obxectivos, o ritmo para correr unha segunda metade máis rápida axudará a alcanzalos. Esqueza o tempo "bancario" e aforrarás o "crash and burn". Aquí tes como podes adestrar para correr "negativo" para ter unha experiencia positiva o día da carreira.

Practica a execución de divisións negativas no adestramento

Completar carreiras de progresión semanais con divisións negativas axudará a aclimatar o teu corpo a correr máis rápido mentres estás fatigado e furar a práctica nas pernas e nos pulmóns. McMillan suxire completar o primeiro 75 por cento dun adestramento a un ritmo de conversa sinxelo e, a continuación, levalo ao ritmo de carreira de 10.000 quilómetros ou máis rápido no último trimestre. Outra opción é dividir o teu adestramento en terzos. Se estás correndo durante 30 minutos, mova os primeiros 10 minutos a un ritmo moi lento, o medio a un ritmo medio rápido e os últimos 10 axiña. "Este adestramento axuda a ensinarche onde está a túa 'liña vermella'", di McMillan.

Incluso podes practicar a progresión en carreiras longas fáciles. Comeza lentamente e asegúrate cun ritmo cómodo. "Os últimos quilómetros podes acelerar gradualmente se te sentes ben, acabando no extremo rápido do teu ritmo fácil", di Fitzgerald. (Necesitas un horario de adestramento? Atopa o plan de adestramento de media maratón que che convén!)

Cada dúas semanas, fai que o teu longo percorrido sexa "rápido", completando os últimos quilómetros ao ritmo de carreira do teu obxectivo. Se corres durante 90 minutos, corre os primeiros 60 a 75 minutos ao teu ritmo de adestramento normal, pero acelera progresivamente durante os últimos 15 a 30 minutos de carreira. "É unha forma emocionante de rematar!" di McMillan. En calquera ciclo de adestramento, limita as túas carreiras longas de acabado rápido a tres a cinco en total, xa que son especialmente tributarias.

Realiza divisións negativas nunha carreira de posta a punto

"As carreiras de perfeccionamento son incriblemente valiosas non só para superar os nervios do día de carreira, senón tamén para practicar a preparación da carreira, obter unha estimación precisa do seu nivel de condición física e axudar a afinar a habilidade das carreiras", di Fitzgerald. Se a túa carreira obxectivo é unha media maratón, escolle unha carreira de 10 km a 10 millas de tres a catro semanas antes do gran día. Se estás a correr un maratón, programa un medio maratón de catro a seis semanas antes de que planees correr 26.2. (E preparar o teu corpo é só a metade da batalla; tamén necesitarás este plan de adestramento de maratón mental).

"O obxectivo destas carreiras de axuste non ten nada que ver co tempo de meta", di McMillan. "En lugar diso, céntrate en como corres a carreira. "Significado: Practica a saída lenta entre a multitude doutros corredores, os espectadores animándote e toda a emoción que trae o día da carreira. Se estás correndo 10K, di McMillan, executa os primeiros catro quilómetros en ritmo de meta de medio maratón e, a continuación, acelera durante as últimas 2,2 millas para rematar forte. Terás máis posibilidades de acadar tanto o teu ritmo de meta como a división negativa no gran día.

Vai á páxina seguinte para obter tres consellos de expertos máis!

Establecer un obxectivo realista

"Se o teu ritmo de meta é máis rápido do que podes correr, será case imposible realizar unha división negativa", di Fitzgerald. Utiliza unha calculadora de equivalencia de carreira para establecer un obxectivo baseado na túa carreira de perfeccionamento ou un duro adestramento a unha distancia máis curta. Algo como McMillan's Running Calculator en liña ou a aplicación McRun para iOS e Android axudarache a conectar os tempos de carreira anteriores para escoller un obxectivo realista.

Durante o adestramento, fai algúns adestramentos de ritmo de meta, como de tres a seis millas a ritmo de carreira de medio maratón, para perforar o ritmo no teu corpo. "Estar moi en sintonía co ritmo do teu obxectivo axúdache a evitar comezar demasiado rápido debido á emoción do día da carreira", di McMillan.

Comeza lento o día da carreira

Cando a pistola de arranque se apague, resista a tentación de aumentar. Comeza a un ritmo de 10 a 20 segundos máis lento que o tempo do teu obxectivo. Pénsao como un quecemento. Despois dunha ou dúas millas, asómate ao ritmo do teu obxectivo. "As carreiras deberían sentirse fáciles para o primeiro cuarto, medianamente duras no medio e moi duras no último cuarto", di McMillan. Entón, se pretende unha media maratón de 2:15, un ritmo de 10:18, correr ata os primeiros tres quilómetros a un ritmo de 10:30, entón progrese ata o seu ritmo de 10:18 para os quilómetros medios. "Isto deixa unha ampla oportunidade de acelerar durante as últimas tres millas, porque non gastarás demasiada enerxía e combustible no inicio da carreira", di Fitzgerald.

Se necesitas axuda, comeza máis atrás no grupo ou cun grupo de ritmo máis lento do que normalmente farías para forzarte a ir máis lento. Pero recorda: "A carreira ten máis que ver coa mente que no corpo", di McMillan. "Debes lembrar iso ti están no control. "

Obtén a túa cara de xogo

"Rematar rápido é en gran parte mental", di Fitzgerald. "É importante confiar no adestramento que fixeches e aceptar a sensación de correr rápido sobre as pernas cansas e doloridas".

Rematar unha carreira máis rápido do que comezaches non é doado. Pero para iso terás adestrado e é moito menos doloroso que a alternativa. Confía no que a ciencia mostra: que comezar un pouco máis lento realmente axúdache a ir máis rápido ao final. Inspirado para golpear a beirarrúa? Inscríbete na unha das 10 mellores carreiras femininas do país.

Revisión de