5 nutrientes que ata as persoas sans se esquecen

Contido

• Vitamina D
• Ferro
• Potasio
• Zinc
• Magnesio
• Revisión de

Unha dieta equilibrada é un dos compoñentes máis importantes para unha persoa máis sa. Non obstante, adoptar unha alimentación sa non necesariamente te fai inmune ás carencias nutricionais. Algunhas deficiencias son fáciles de detectar porque os médicos adoitan pedirlles análises de sangue; outras son máis furtivas. ¿Estás perdendo estes cinco nutrientes bos para ti debido a unha dieta sa?

Vitamina D

iStock

Esta deficiencia común, que afecta ao 42 por cento da poboación dos Estados Unidos, é unha desvantaxe para a nosa obsesión pola seguridade solar. É certo: a exposición ao sol provoca a produción de vitamina D no teu corpo. E calquera que quede á sombra pode correr o risco de deficiencia D. Iso é un problema porque a vitamina D axuda a manter os ósos sans e pode desempeñar un papel na prevención do cancro, entre moitos outros procesos, di Marisa Moore, R.D., consultora de alimentos e nutrición con sede en Atlanta. (Non hai dúbida de que a vitamina D é vital para a súa saúde. Consulte os 5 riscos estraños para a saúde dos niveis baixos de vitamina D.)

É posible que necesites traballar máis D na túa dieta, pero é un desafío porque non hai moitos alimentos ricos nela. O leite está fortificado con el, polo que esa é unha das fontes máis sinxelas. Algúns cereais e iogures tamén están fortificados en D, así que comproba a etiqueta. Para outras opcións naturais que che axuden a acadar o teu obxectivo de 600 UI por día: cogomelos portabella á prancha en rodajas (634 UI por cunca), 3 onzas de salmón cocido (444 UI), 1 filete de halibut cocido (196 UI), 1 filete de tilapia cocido (130 UI), 1 ovo duro duro (44 UI), segundo a base de datos de nutrientes dos Departamentos de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Ferro

Imaxes Corbis

A deficiencia de ferro, tamén coñecida como anemia, afecta ao 13 por cento das mulleres entre os 20, 30 e 40 anos, segundo mostran os datos dos Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC). As mulleres que cortan as carnes ricas en ferro, como a carne de vaca, aumentan o risco, di Erin Spitzberg, R.D. e fundadora de Living It! Nutrición. Iso significa que o seu plan de alimentación saudable pode producirse de novo. As fontes de ferro non cárnicas son máis difíciles de absorber para o corpo, mentres que certos fitatos (antioxidantes) nos grans e os taninos (polifenois) dos tés poden inhibir a absorción de ferro. Spitzberg afirma que o síndrome do intestino irritable (SII) e outros problemas gastro poden contribuír a unha deficiencia porque a absorción de ferro ocorre no tracto gastrointestinal. Como pode detectar un problema de ferro? Un baixo contido de ferro pode facer que se sinta lento, canso e deprimido, ao tempo que prexudica o rendemento físico e laboral, segundo informa unha revisión do estudo no Journal of Women Health. As mulleres de 19 a 50 anos necesitan 18 miligramos (mg) por día e máis se están embarazadas.

Considere estas fontes e asegúrate de consumir a cantidade suficiente de vitamina C-75 mg ao día: mellora a absorción de ferro: peituga de pavo asada (8,4 mg), unha ducia de ostras (7,8 mg), 1 cunca de espinaca cocida (6,4 mg) , 1 cunca de fabas ao forno (5 mg), 1 filete de carne de 3 onzas (4,5 mg).

Potasio

Imaxes Corbis

Spitzberg afirma que a maioría das persoas realmente deficientes neste mineral toman diuréticos, o que pode facer que pises potasio. Non obstante, moitas mulleres saudables seguen sen alcanzar a inxestión recomendada. "Leva moitas froitas e verduras para cumprir as recomendacións de potasio (4700 mg/día) e sabemos que a maioría dos adultos non cumpren o mínimo recomendado de 2 1/2 cuncas cada día", di Moore. Iso é un problema porque, entre outras cousas, o potasio axuda a regular a presión arterial. Nun estudo publicado en BMJ, as persoas que consumían máis potasio tiñan un 24 por cento reducido o risco de accidentes cerebrovasculares.

Os plátanos (uns 400 mg cada un) e as patacas (uns 1600 mg por spud) son boas fontes. Continúa aumentando a túa inxestión con: pechuga de pavo asada (2563 mg), 1 cunca de acelgas cocidas (963 mg), 1 cunca de ñame cocido (911 mg), 1 chuleta de porco asada (776 mg), 1 cunca de lentellas (731 mg) . (Outra fonte de potasio? Apio! Consulte 12 receitas creativas de apio de chefs famosos).

Zinc

Imaxes Corbis

Este mineral xoga un papel fundamental en moitos procesos celulares. Pero é complicado detectar deficiencias de cinc leves a moderadas, porque non hai ningunha boa proba para elas, di David Eide, doutor, profesor de ciencias nutricionais na Universidade de Wisconsin-Madison. "A maioría da xente nos Estados Unidos ten moito zinc nas súas dietas, pero unha dieta que tamén é rica en grans pode inhibir a absorción de zinc debido aos compostos dos grans que unen o zinc e evitan a súa absorción no intestino".

Un estudo de 2012 da UC-Davis suxire que preto do 7,5 por cento das persoas en países de ingresos altos como os Estados Unidos teñen deficiencia de zinc. Os síntomas dunha deficiencia grave poden incluír perda de cabelo, erupcións cutáneas, diarrea, aumento das infeccións e sensación de perda de gusto, di Eide. Un déficit de cinc tamén pode ser inferior: nun estudo, as mulleres con menos ingesta de zinc tiñan un 76 por cento máis de probabilidades de ter síntomas depresivos que aquelas con maior ingesta. Unha teoría: o cinc pode aumentar os niveis de factor neurotrófico derivado do cerebro, un produto químico cerebral que pode aumentar o estado de ánimo.

Algunhas opcións ricas en cinc para axudarche a alcanzar a cantidade diaria recomendada (RDA) de 8 mg ao día: unha ducia de ostras (66 g), 1 filete de tenreira (14 g), 1 peito de pavo asado (13 g), 1 solombo pequeno asado (6 g), 19 metades de pacana (1,3 g).

Magnesio

Imaxes Corbis

Aproximadamente a metade da poboación dos Estados Unidos non consume suficiente magnesio, segundo os datos do CDC. Isto é un problema tendo en conta que o magnesio ten un papel fundamental en moitos procesos, di Moore. "Debido ao seu papel no metabolismo da glicosa, as dietas ricas en magnesio están asociadas cun risco significativamente menor de diabetes". O magnesio tamén está asociado ao aumento da densidade mineral ósea e á saúde cardíaca. Nun estudo publicado no Revista do American College of Cardiology, cada aumento de 50 mg na inxestión de magnesio relacionouse cun 22% máis baixo de calcio nas arterias coronarias, unha medida do risco de enfermidades cardíacas. Isto pode deberse a que o magnesio interfire coa formación e calcificación da placa.

Necesitas 310 mg de magnesio ata os 30 anos e 320 mg despois, e máis se estás embarazada, segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Considere estas fontes: 1 cunca de espinaca cocida (157 mg), 1 cunca de feixóns do norte enlatados (134 mg), 1 cunca de teff cocido (126 mg), 6 noces do Brasil (107 mg), 22 améndoas (78 mg). Proba a converter as túas noces en algo máis divertido, como estas 10 manteigas de porcas incriblemente deliciosas que podes facer.

Revisión de