As 5 formas máis saudables de cociñar

Contido

• Revisión de

Se preparar a cea significa desprender a parte superior dunha comida conxelada preenvasada ou abrir unha nova caixa de cereais, é hora de cambiar. Non tes que ser un cociñeiro experimentado para crear unha cociña sa e baixa en graxa e que teña un bo sabor. O principal desafío para comer ben mentres observas calorías é elixir alimentos ricos en nutrientes e evitar o exceso de graxa na dieta sen renunciar ao sabor.

Abaixo amósanse cinco técnicas de cociña moi sinxelas e con pouca graxa que podes dominar sobre o tempo que leva levar unha cociña fraca. Tanto se escolles asar, microondas, cociñar a presión, cocer ao vapor ou fritir, encantará saber que cada método non só é naturalmente baixo en graxa (porque requiren pouco ou ningún aceite), senón que saca o sabor dos alimentos. . Unha advertencia: debido a que se trata de técnicas de cocción rápida, terás que ignorar ese coñecido adagio e converterte nun cociñeiro que vexa a pota, para evitar que ferva (ou se queime, se pegue ou se carbonice).

1. VAPOR

Cocer ao vapor é, simplemente, cociñar alimentos nun ambiente pechado infundido con vapor. Podes cociñar ao vapor de varias maneiras: cunha cesta perforada cuberta que descansa sobre unha pota de auga fervendo; cun papel de pergamino ou papel de aluminio; con vapores de bambú chineses que se apilan enriba dun wok; e con convenientes vapores eléctricos. Cocer ao vapor e selar no sabor, eliminando a necesidade de engadir graxas durante a preparación. Tamén conserva os nutrientes mellor que calquera outro método de cocción, agás o microondas. É perfecto para peixes e mariscos porque non seca a delicada carne. O fletán, o bacallau e o pargo cociñan especialmente ben.

Mellores candidatos: Vexetais como espárragos, calabacín e fabas verdes, peras, peitos de polo, filetes de peixe e marisco.

Equipamento: Unha pota grande na que colocar os vapores de cesta plegables, os de bambú chinés para apilar encima dun wok (estes vapores varían entre os 10 e os 40 dólares) ou os vapores eléctricos. O vapor Black & Decker FlavorScenter é un novo modelo eléctrico ao que se inclúe unha pantalla perfumada incorporada para engadir herbas e especias. Vén cunha cunca grande de 3,5 litros e unha cunca de arroz de 7 cuncas e un útil temporizador cunha campá de sinal e apagado automático (35 dólares).

Consellos para cociñar:

* Para cociñar na parte superior da cociña, simplemente ferva a auga no fogón seleccionado, reduza a calor para que un lume forte deixe escapar vapor, engada comida ao compartimento de cocción, cóbrese cunha tapa e comece a sincronizar. .

* Pódese crear facilmente un vapor de vapor improvisado con utensilios de cociña todos os días. Use calquera tixola ou tixola, como un forno holandés de 6 litros e coloque un estante dentro equilibrado sobre dúas pezas de madeira idénticas encastradas no fondo. (Asegúrate de que a tapa estea ben axustada.) Os espaguetis que veñen con cestas máis pequenas separadas que se asentan altos e quedan ben debaixo da tapa tamén son bos vapores.

* Un filete de peixe de 3/4 a 1 polgada tarda entre 6 e 15 minutos en cocer ao vapor, dependendo do peixe; vexetais e froitas (como un montón de espárragos de talo medio, un quilo de xudías verdes ou dúas peras cortadas) levan de 10 a 25 minutos; unha peituga de polo sen ósos, 20 minutos.

Manteña o sal: Non te molestes en salgar os alimentos durante o vapor, xa que só se lava.

Proba isto: O sabor é tan sinxelo coma un toque de limón. Coa ao vapor un filete de peixe envolvéndoo en papel aluminio cuns dentes de allo, xenxibre fresco relado, cebola e follas de albahaca. Despois de espremer o zume de limón fresco sobre o peixe, envólvelo e colócao nunha cesta de vapor. Levar a ferver 2 centímetros de auga nunha pota, poñer a cesta sobre a auga e tapar. Cocer ao vapor durante uns 6 minutos.

2. FREGIR

Cocer a lume moi alto durante moi pouco tempo é a esencia do sofrito. Debido a que a comida se cociña tan rápido, debe cortarse en anacos pequenos e uniformes para garantir que todos os ingredientes estean ben cocidos. Este é outro método que require toda a súa atención, xa que é necesario axitar continuamente e ás veces botar os ingredientes para evitar que os alimentos se peguen á tixola.

A mellor forma de fritir é nun wok. Os lados inclinados e o fondo redondeado están especialmente deseñados para que os alimentos poidan dourarse rapidamente na "ventreira" da tixola e trasladalos cara aos lados, onde se acaban de cocer máis lentamente. Tradicionalmente, os woks chineses son de ferro fundido e tardan un pouco en quentarse. Hoxe en día a maioría dos woks están feitos de aceiro carbono, que se quenta e arrefríase máis rapidamente. O wok colócase nun anel metálico que se asenta sobre o queimador. Cando estea moi quente engádese aceite, seguido da comida.

Mellores candidatos: Brócoli, repolo, berinjela, pementos, champiñóns, porco, polo, camaróns, vieiras e tofu.

Equipamento: Wok ou unha tixola grande de calibre pesado (de 20 a 200 dólares, dependendo da marca). O wok de fondo plano de Calphalon (modelo C155) presenta un exterior anodizado duro, asas frescas, un acabado antiadherente e unha garantía de por vida (100 dólares).

Consellos para cociñar:

* Estea preparado: as verduras deben cortarse en dados ou cortados; as carnes deben ser cortadas de graxa e cortadas en rodajas. As especias deben colocarse nun prato e listas para ir.

* Se cociñas un prato de carne e vexetais, dourar primeiro a carne e logo empúxaa cara aos lados do wok antes de engadir verduras.

* Use aceite de oliva virxe extra dunha bomba de pulverización para cubrir o seu wok.

Proba isto: Quenta un wok antiadherente a lume alto; rociar con aceite. Engade 1/2 cunca de cebola picada, 1 dente de allo picado e un chisco de pementa vermella; sofreír durante uns 30 segundos. Engade 1/2 cunca de caldo de polo e 1/2 cunca de viño branco; a lume lento durante uns 2 minutos. Engade 1/2 quilo de camarón de tamaño medio; tapar e cocer durante 5 minutos.

3. BRILLAR

Un dos métodos de cocción máis sinxelos, cociñar á cociña expoñendo os alimentos a calor directo nunha estufa eléctrica ou de gas, normalmente no caixón inferior do forno. Dá os mesmos resultados que á grella, pero na grella o calor vén de abaixo, mentres que na grella vén de arriba. Debido a que a calor é constante, o único que tes que facer é achegar os alimentos máis preto ou máis lonxe da chama, segundo como che guste a comida. Iso significa que canto máis fino é o corte de comida, máis preto debería estar a fonte de calor para que rapidamente arda a superficie dos alimentos, deixando o interior menos feito. Debido a que asar é un método de cocción a calor seco (o que non significa aceite adicional), os cortes magros de carne e polo funcionan mellor cando se marinan primeiro ou se cocen durante a cocción.

O chef Will Elliott, xefe executivo do Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin en Las Vegas, confía en asar para crear pratos que satisfagan os padais dos seus hóspedes preocupados pola saúde. "Algúns dos mellores alimentos para asar son a carne de vaca e o salmón", di Elliott. "O salmón é un peixe máis aceitado e non se secará tan facilmente coma outros." Aquí están os conceptos básicos de asar.

Mellores candidatos: Salmón, polo, galiña córnica, pemento, cabaza de verán, cabaciña e cebola.

Equipamento: Estufa de gas ou eléctrica.

Consellos para cociñar:

* Precalienta sempre o asador durante 30 minutos co estante no lugar para que os alimentos se poidan cocer rapidamente.

* Para un anaco de carne de 1/2 polgada de espesor, permita 6 minutos de cocción para os raros, 9 minutos para o medio e 12 minutos para o ben feito.

* Para o polo con óso, permite uns 15 minutos por libra.

* Xire todos os alimentos á metade do tempo de cocción.

* Para dorar a comida, colócaa 1 polgada por debaixo dun asador precalentado durante 1-2 minutos por lado.

* Para unha limpeza sinxela, forra o seu asador con folla de aluminio.

Proba isto: Para obter un sabor extra e evitar que os alimentos se sequen, adobe os cortes magros (e incluso as verduras) unha hora antes. Proba isto en peitugas de polo: combina tres dentes de allo picado, 1 cucharada de aceite de oliva, o zume e a reladura dun limón, 1/4 cunca de albahaca fresca picada, 1 cunca de viño branco, sal e pementa a gusto.

4. MICROONDAS

"O microondas cociña esencialmente ao vapor", di Victoria Wise, chef e autora de O microondas ben cheo (Edición Workman, 1996). "E do mesmo xeito que o vapor, préstase para cociñar con pouca graxa ou sen graxa. Os alimentos que fan ben deste xeito son os vexetais, que manteñen a súa cor xunto cos seus nutrientes, e o peixe e o polo, que se engordan ben en comparación coa carne de vaca e porco." Wise usa un modelo Panasonic de 750 vatios cun carrusel que converte os alimentos, axudando a cociñalos de xeito máis uniforme. A potencia do microondas depende da potencia por metro cadrado de espazo interno do forno: canto maior sexa a potencia e menor sexa o forno, máis poderoso.

Mellores candidatos: Remolacha, brócoli, peixe, polo, patacas, espinacas, cenorias, coliflor e mazás.

Equipamento: Un modelo de tamaño medio de máis de 750 vatios cun carrusel para converter os alimentos ou un sistema de convección que dispersa as ondas de xeito uniforme polo forno adaptarase á maioría das necesidades. (Un bo para probar: Amana Radarange F1340 con 1.000 watts, 10 niveis de potencia e un tocadiscos de 12,6 polgadas para calefacción uniforme, 209 dólares).

Lembre utilizar vasos de cociña de vidro, cerámica ou plástico para microondas. A maioría das cuncas de vidro e pratos de cocción son seguras, di Wise, e os artigos de cerámica e plástico indicarán na parte inferior e na embalaxe se son aptos para microondas. Nunca coloque recipientes metálicos, espuma de poliestireno ou plásticos no microondas.

Consellos para cociñar:

* Cubra os alimentos para conter o vapor e a humidade, que lle dan a comida a súa suculencia. Aínda que algúns manuais suxiren empregar papel plástico para cubrir, algúns estudos demostran que as moléculas da película poden viaxar aos alimentos. Use cazolas cubertas ou cubra cun prato plano e de vidro.

* Podes cociñar dous pratos á vez apilándoos.

* Cocer vexetais en flash para reter os nutrientes: 6 remolachas medias, cortadas (12 minutos), 2 batatas ou ñame grandes (14 minutos), coliflor ou brócoli medianas a grandes, cortadas en floretes (6 minutos), 2 acios grandes de espinacas (3 minutos).

Proba isto: Wise recomenda esta receita básica de peixe: coloque 1 3/4-2 libras de filete de peixe (como halibut, bacallau ou pargo) nun prato grande apto para microondas. Prepare un adobo que prefira (ou probe un combinado de aceite de oliva, zume de limón, mostaza de Dijon, sal e loureiro desmoronado). Engade o adobo ao peixe e reserva durante 20 minutos. Cubra o prato e o microondas ao máximo durante 4-9 minutos (dependendo do grosor do filete) ata que os zumes queden claros e os flocos de peixe no centro. Retirar e deixar arrefriar durante 2 minutos.

Para obter unha salsa de mazá caseira rápida, Wise corta dúas libras de mazás peladas en anacos de 1/2 polgada, colócaas nunha cunca grande e espolvoreo con azucre, canela e un chorrito de zume de lima. Microondas á altura durante 10 minutos.

5. COCIÑA A PRESIÓN

Os alimentos cociñados nunha ola a presión requiren moi pouca auga e tempo, o que significa que as vitaminas e os minerais se manteñen intactos. A cociña sella no vapor creado polo líquido fervendo, o que intensifica os sabores. Isto significa que non necesitará engadir aceite nin graxa por gusto ou riqueza. Apenas necesitas condimentar a comida tampouco. As sopas e guisos que normalmente tardan horas en cociñar na cociña ou un polo enteiro poden estar listos en 15 minutos, o arroz en cinco e a maioría das verduras en aproximadamente tres.

Mellores candidatos: Alcachofas, patacas, xudías, tenreira, polo, cordeiro, risotto, sopas e guisos.

Equipamento: Hai tres tipos de potas a presión: a antiga "jiggler" ou a válvula de peso; a válvula de peso desenvolvida; e a chave de resorte. Todas estas válvulas serven como reguladores de presión e indican cando é o momento de axustar a calor. (Todos contan con válvulas de seguridade que permiten escapar o exceso de presión, e a maioría teñen bloqueos de seguridade que fan que sexan imposibles de abrir ata que a presión caia por completo.) A válvula de resorte é a máis precisa e fácil de usar para os principiantes. As potas a presión varían entre os 30 e os 300 dólares. (A tixola a presión antiadherente Duromatic de Kuhn Rikon funciona como unha tixola convencional. Contén 2,1 cuartos de galón e ten 9 polgadas de ancho. Feita de aceiro inoxidable, este modelo con válvula de resorte ten un sistema antiadherente exclusivo de titanio e un "asa auxiliar". "para facilitar o levantamento e vén cun libro de receitas. 156 $; chama ao 800-662-5882 para obter información.)

Consellos para cociñar:

* Use un temporizador cando cociña a presión. Este método cociña tan rápido que cada segundo conta realmente.

* Non enche a cociña máis de dous terzos. Cando cociñas alimentos que se expanden, como feixóns ou arroz, énchelos só á metade para permitir a acumulación de vapor e presión.

* Teña moito coidado ao abrir a tapa. Nunca poñas a cara sobre a ola por mor do calor do vapor.

Proba isto: Guiso de tenreira con laranxa e romeu: nunha ola a presión de 5 cuartos, quenta 1 cucharada de aceite de oliva a lume alto. Engade 1 1/2 libra de carne magra cortada en cubos de 1 polgada e cociña ata que estea ben dourada por todos os lados. Retírao e reserva. Reducir o lume e engadir 1 cebola picada, 1 dente de allo e 2 culleradas de caldo de carne. Cociña aproximadamente 1 minuto. Engade 1/2 cunca máis de caldo de carne, 1/2 cunca de viño tinto seco, 2 culleres de sopa de tomate, 1/2 cucharadita de follas de romeu secas, 1 cucharadita de pel de laranxa ralada finamente, 1 cucharadita de tomiño seco, unha folla de loureiro e pementa negra a gusto. Remexemos ben para disolver a pasta de tomate. Engade carne de tenreira. Pecha a tapa e presiona ao máximo. Reducir a calor segundo sexa necesario. Cocer durante 15 minutos.

Revisión de