Por que algunhas persoas teñen abdominais de catro paquetes?

Contido

• Cal é a diferenza entre os tipos de ab?
• Recto abdominal
• Abdominis transversais
• Oblicuos internos e externos
• É posible ter un paquete de 10?
• Que papel xoga a xenética?
• Hai algunha diferenza entre os abdominais dos homes e as das mulleres?
• Exercicios para fortalecer os abdominais
• Plancha
• Direccións:
• Erro morto
• Direccións:
• V-up da perna dobrada
• Direccións:
• 3 Movementos conscientes para fortalecer os abdominais
• Consellos de estilo de vida para abdominais esculpidos
• Exercicio cardio
• Adestramento de resistencia
• Adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT)
• Coma máis proteínas
• Liña de fondo

Os abdominais definidos e tonificados (normalmente chamados paquetes de seis) son un obxectivo a miúdo buscado no ximnasio. Pero non todos os abdominais tonificados teñen o mesmo aspecto. Algunhas persoas teñen un paquete de catro, mentres que outros poden ter un paquete de oito.

Vexamos a diferenza entre os tipos de ab, así como os consellos sobre dieta, exercicio e estilo de vida que poden axudarche a conseguir os abdominais máis fortes que a túa xenética permitirá.

Cal é a diferenza entre os tipos de ab?

A diferenza entre os tipos de ab radica na estrutura dos músculos abdominais.

O abdome contén catro grupos musculares. Para conseguir abdominales tonificados, terás que facer exercicios que fortalecen os catro grupos musculares. Estes grupos musculares son:

Recto abdominal

Unha vez tonificado, o recto abdominal convértese no seu paquete de catro, seis ou oito. Comprende dúas bandas musculares conectadas que corren paralelas entre si, a cada lado do abdome.

A liña alba é a banda fibrosa que separa o recto abdominal. Forma a liña que discorre polo medio do abdome.

O recto abdominal tamén axuda a:

• regular a respiración
• manter a postura
• protexe os teus órganos internos

Abdominis transversais

O abdome transversal está situado profundamente dentro do abdome. Esténdese dende a fronte do abdome ata os lados do corpo. Axuda a proporcionar estabilidade e forza a todo o seu núcleo, costas e pelvis.

Se o teu abdominis transversal non se está traballando, o teu recto abdominal non se definirá.

Oblicuos internos e externos

Os oblicuos internos e externos axudan a controlar os movementos de torsión e xiro do corpo. Xunto co abdominal transverso, proporcionan unha faixa estabilizadora para a súa parte traseira e a pelvis.

Os oblicuos externos son un gran grupo muscular situado nos lados do recto abdominal. Os oblicuos internos están situados debaixo, dentro das articulacións da cadeira. Traballar os oblicuos engade definición e ton aos abdominais.

É posible ter un paquete de 10?

Algunhas persoas poden conseguir un paquete de 10.

Necesitas nacer cun recto abdominal que conteña cinco bandas de tecido conxuntivo que o percorren horizontalmente. Tamén cómpre traballar regularmente estes músculos e seguir unha dieta sa.

Por suposto, o que comes e o exercicio tamén xogan un papel importante no aspecto final dos teus abdominais.

Que papel xoga a xenética?

O músculo recto abdominal ten bandas de tecido conxuntivo (fasquía) que o cruzan horizontalmente. Estas bandas dan a aparencia de múltiples paquetes apilados uns sobre outros a cada lado do abdome.

Nace cun número determinado destas bandas de tecido conxuntivo. Non podes construír outros adicionais. A súa xenética tamén determina a súa simetría, lonxitude e tamaño.

Unha persoa cun paquete de oito ten catro bandas. Unha persoa con seis paquetes ten tres bandas. Unha persoa con catro paquetes ten dúas bandas.

O recto abdominal de moitas persoas ten interseccións. Isto significa que se a maioría das persoas traballasen nel, poderían conseguir un paquete de seis.

Pero o feito de ter máis ou menos non significa que sexas máis forte ou máis débil. Só son os teus xenes.

Algunhas das persoas máis aptas non poden acadar abdominais de seis ou oito paquetes. Unha destas persoas é Arnold Schwarzenegger, que, incluso durante os seus días de musculación, levaba un paquete de catro.

Por suposto, o que comes e o exercicio tamén xogan un papel importante no aspecto final dos teus abdominais.

Hai algunha diferenza entre os abdominais dos homes e as das mulleres?

Ambos sexos teñen unha predeterminación xenética polo número de paquetes que poden acadar. Non obstante, as mulleres requiren máis graxa corporal que os homes. Esta graxa corporal esencial é necesaria para:

• produción de estróxenos
• niveis de enerxía óptimos
• fertilidade sa

Debido a isto, pode ser máis difícil para as mulleres perder suficiente graxa abdominal para definir os abdominais mentres se manteñen sans. Ter moi pouca graxa corporal para o seu tipo de corpo pode provocar varias complicacións nas mulleres, como:

• problemas de menstruación
• fatiga
• un sistema inmunitario debilitado

Os homes teñen arredor dun 61 por cento máis de masa muscular que as mulleres debido aos seus niveis máis elevados de testosterona. Os homes requiren menos graxa corporal para unha saúde óptima tamén. Así, poden perder máis graxa dabondo para mostrar os músculos rectos abdominais debaixo.

Exercicios para fortalecer os abdominais

Aínda que a túa xenética axuda a determinar o aspecto dos teus abdominais, aínda podes construír un núcleo forte. Un núcleo forte protexe as costas e a columna vertebral, evitando lesións.

Estes exercicios poden axudar a fortalecer os abdominais e a formar masa muscular. Se queres ter abdominais visibles, terás que dedicar tempo a tonificalos polo menos cada dous días e seguir unha dieta sa.

Plancha

Este exercicio altamente eficaz traballa todo o teu núcleo, así como os glúteos e os isquiotibiais. Tamén mellora o equilibrio e a estabilidade.

Direccións:

1. Póñase nunha posición de flexión, facendo equilibrio nos antebrazos. Os cóbados deben estar arredor do ancho da cadeira.
2. Participa no teu núcleo. Non deixes caer as costas ao chan. Debería comezar a sentir os abdominais tremendo.
3. Expira. Manteña esta posición durante 30 segundos a un minuto, aumentando ata 2 minutos.
4. Non esquezas respirar!
5. Repita 10 veces.

Tamén podes probar modificacións máis duras, como pranchas laterais e toques de xeonllos.

Erro morto

O bicho morto traballa os músculos oblicuos, recto abdominal e abdominal transverso. Tamén mellora a estabilidade do núcleo e axuda a corrixir a excesiva inclinación pélvica anterior.

Direccións:

1. Deite boca arriba nunha alfombra.
2. Alcance os brazos directamente sobre os ombros coa punta dos dedos estendida, mantendo os cóbados pechados.
3. Debuxe os xeonllos directamente sobre as cadeiras nunha posición de mesa coas canelas paralelas ao chan.
4. Manteña o pequeno da parte inferior das costas no chan.
5. Inhala, baixando o brazo dereito debaixo da cabeza mentres endereitas a perna esquerda e baixa ao chan.
6. Exhale, cambie de lado lentamente e repita.
7. Traballa ata 15 repeticións polos dous lados.

Se a parte inferior das costas non toca o chan, enrole unha pequena toalla e colócaa na parte pequena das costas para manterse estable durante o exercicio. Esta non é unha versión máis sinxela ou modificada e non diminuirá a intensidade do exercicio. Protexerá a súa parte inferior das costas das lesións.

¿Buscas un reto? Consulte estas variacións de erros mortos.

V-up da perna dobrada

Este exercicio céntrase directamente e intensamente no músculo recto abdominal. É excelente para o equilibrio e a estabilidade de todo o corpo. Tamén é eficaz se se fai de xeito rápido ou lento.

Direccións:

1. Deite boca arriba nunha alfombra. Manteña as pernas rectas.
2. Coloca os brazos para que queden rectos na alfombra aos teus lados.
3. Expira. Mentres inspiras, levanta os ombros do chan e senta mentres levanta as pernas cara ao medio.
4. Non empregue impulso para arrincarse. Deixe os abdominais levantar o torso o máis lonxe que poida. A medida que os abdominais se fan máis fortes, tamén aumentará a túa capacidade para subir máis.
5. Equilibra os glúteos durante varios segundos. Non esquezas respirar.
6. Baixa lentamente a parte superior e inferior do corpo simultaneamente e despois repite.
7. Traballa ata 25 ou máis representacións.

3 Movementos conscientes para fortalecer os abdominais

Consellos de estilo de vida para abdominais esculpidos

Para moita xente, conseguir abdominais esculpidos require tempo e dedicación. Estes consellos poden axudarche a comezar.

Exercicio cardio

O exercicio cardio relacionouse coas reducións de graxa da barriga. Menos graxa na barriga axudará a facer os teus abdominais máis visibles. Os exemplos de cardio inclúen:

• correndo
• saltar á corda
• nadar
• ciclismo

Tenta incorporar cardio ao teu día a día. Camiñar ou andar en bicicleta en lugar de conducir. Correr ou nadar antes ou despois do traballo. Odio correr? Aquí tes nove alternativas cardio para probar.

Apunta a un mínimo de 20 a 40 minutos de cardio polo menos catro veces á semana.

Adestramento de resistencia

Os exercicios que obrigan a mover o corpo contra a resistencia axudan a construír forza muscular, ton e resistencia.

As máquinas de exercicios e melloras, como pesos e bandas do corpo, proporcionan resistencia. Así que fai moitos exercicios de auga.

Adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT)

HIIT refírese a ráfagas curtas de un a dous minutos de cardio de alta intensidade seguidas dun período de descanso de igual tempo. Para ser efectivo, cada explosión de cardio debe facerse á súa máxima capacidade.

Debido a que o seu corpo traballa á súa máxima capacidade, as sesións HIIT queiman moitas calorías durante os adestramentos e durante varias horas despois.

Coma máis proteínas

Unha dieta rica en proteínas axudarache a construír e reparar músculos. Tamén che axudará a sentirse máis completo máis tempo. Optar por fontes de proteínas delgadas, como:

• peixe
• tofu
• fabas
• polo

Liña de fondo

A súa capacidade para acadar un paquete visible de abdominais, xa sexa un paquete de catro, seis ou oito, está determinada en gran parte pola xenética.

Non obstante, as opcións de estilo de vida saudables, como perder graxa na barriga e facer exercicio físico, poden proporcionar a calquera un abdome en forma e tonificado. Un núcleo forte tamén axuda á forza e ao equilibrio xerais.