Cal é a técnica de respiración 4-7-8?

Contido

• Como funciona a técnica de respiración 4-7-8?
• Como facelo
• Outras técnicas para axudarche a durmir

A técnica de respiración 4-7-8 é un patrón respiratorio desenvolvido polo doutor Andrew Weil. Baséase nunha antiga técnica ióguica chamada pranayama, que axuda aos profesionais a controlar o respiro.

Cando se practica regularmente, é posible que esta técnica poida axudar a algunhas persoas a durmir nun período de tempo máis curto.

Como funciona a técnica de respiración 4-7-8?

As técnicas de respiración están deseñadas para levar ao corpo a un estado de profunda relaxación. Os patróns específicos que implican manter a respiración durante un período de tempo permiten ao seu corpo repoñer o seu osíxeno. Desde os pulmóns cara a fóra, técnicas como o 4-7-8 poden dar aos teus órganos e tecidos un impulso de osíxeno moi necesario.

As prácticas de relaxación tamén axudan a equilibrar o corpo e regulan a resposta de loita ou fuxida que sentimos cando estamos estresados. Isto é especialmente útil se experimentas insomnio debido á ansiedade ou ás preocupacións polo que pasou hoxe ou polo que pode pasar mañá. Os pensamentos e as inquedanzas que nos rodean poden evitar que poidamos descansar ben.

A técnica 4-7-8 obriga á mente e ao corpo a concentrarse en regular a respiración, en lugar de reproducir as preocupacións cando se deita pola noite. Os defensores afirman que pode calmar o corazón que corre ou calmar os nervios desconcertados. O doutor Weil incluso o describiu como un "tranquilizante natural para o sistema nervioso".

O concepto xeral de respiración 4-7-8 pódese comparar con prácticas como:

• Alterar a respiración nasal implica respirar dentro e fóra dunha fosa nasal á vez mentres se mantén pechada a outra fosa nasal.
• Meditación mindfulness fomenta a respiración enfocada mentres guía a túa atención ao momento presente.
• Visualización centra a túa mente no camiño e no patrón da túa respiración natural.
• Imaxes guiadas anímate a centrarche nun recordo ou unha historia felices que quitarán a túa mente das preocupacións mentres respiras.

As persoas que experimentan trastornos do sono leves, ansiedade e estrés poden atopar 4-7-8 respiracións útiles para superar a distracción e deslizarse nun estado relaxado.

Co tempo e coa práctica repetida, os defensores da respiración 4-7-8 din que se fai cada vez máis poderoso. Dise que nun principio, os seus efectos non son tan evidentes. É posible que te sintas un pouco desconcertante a primeira vez que o probes. Practicar a respiración de 4-7-8 polo menos dúas veces ao día pode producir mellores resultados para algunhas persoas que para aqueles que só a practican unha vez.

Como facelo

Para practicar a respiración 4-7-8, busque un lugar para sentarse ou deitarse cómodamente. Asegúrese de practicar unha boa postura, especialmente cando comeza. Se estás a usar a técnica para durmir, o mellor é deitarse.

Prepárate para a práctica apoiando a punta da lingua contra o teito da boca, xusto detrás dos dentes frontais superiores. Deberás manter a lingua no lugar durante toda a práctica. Hai que practicar para non mover a lingua cando expiras. Expirar durante a respiración 4-7-8 pode ser máis doado para algunhas persoas cando sacan os beizos.

Os seguintes pasos deben realizarse no ciclo dunha respiración:

1. En primeiro lugar, deixa os teus beizos separados. Faga un son excitante, exhalando completamente pola boca.
2. A continuación, pecha os beizos, inhalando silenciosamente polo nariz mentres contas ata catro na cabeza.
3. Despois, durante sete segundos, mantén a respiración.
4. Faga que outra boca exhale da boca durante oito segundos.

Cando inspiras de novo, inicia un novo ciclo de respiración. Practica este patrón durante catro respiracións completas.

A respiración retida (durante sete segundos) é a parte máis crítica desta práctica. Tamén se recomenda que practique a respiración 4-7-8 durante catro respiracións cando comeza por primeira vez. Podes progresar progresivamente ata oito respiracións completas.

Esta técnica de respiración non se debe practicar nun escenario onde non estea preparado para relaxarse ​​completamente. Aínda que non ten que empregarse necesariamente para adormecer, aínda pode poñer ao profesional nun estado de profunda relaxación. Asegúrate de non ter que estar completamente alerta inmediatamente despois de practicar os teus ciclos respiratorios.

Outras técnicas para axudarche a durmir

Se experimentas un insomnio leve por ansiedade ou estrés, a respiración 4-7-8 pode axudarche a descansar. Non obstante, se a técnica non é suficiente por si mesma, pode combinarse de forma eficaz con outras intervencións, como:

• unha máscara de durmir
• unha máquina de ruído branco
• tapóns para os oídos
• música de relaxación
• difundindo aceites esenciais como a lavanda
• reducindo a inxestión de cafeína
• ioga para durmir

Se a respiración 4-7-8 non é efectiva para ti, pode que mellor se adapte a outra técnica como a meditación de atención ou as imaxes guiadas.

Nalgúns casos, o insomnio é máis grave e require intervención médica. Outras condicións que poden contribuír a unha forte folga do sono inclúen:

• cambios hormonais debidos á menopausa
• medicamentos
• trastornos polo consumo de substancias
• trastornos da saúde mental como a depresión
• apnea do sono
• embarazo
• síndrome de pernas inquedas
• enfermidades autoinmunes

Se experimentas insomnio frecuente, crónico ou debilitante, ponte en contacto co teu médico. Poden darlle unha referencia a un especialista no sono, que realizará un estudo do sono para diagnosticar a causa do seu insomnio. A partir de aí poden traballar contigo para atopar o tratamento axeitado.