35 xeitos sinxelos de cortar moitas calorías

Contido

• 1. Conta as túas calorías
• 2. Use menos salsa
• 3. Non bebas as túas calorías
• 4. Non engades azucre ao té e ao café
• 5. Cociña a súa propia comida
• 6. Non gardes comida lixo na casa
• 7. Usa pratos máis pequenos
• 8. Acumular comidas con verduras
• 9. Beba auga antes da súa comida
• 10. Ten un entrante baixo en calorías
• 11. Coma as comidas aos poucos
• 12. Pida aderezos ricos en calorías no lateral
• 13. Observa o tamaño da túa porción
• 14. Coma sen distraccións
• 15. Non limpes o prato
• 16. Coma mini versións de doces e sobremesas
• 17. Leva a metade da casa cando comes fóra
• 18. Coma coa túa man non dominante
• 19. Inclúe proteínas en cada comida
• 20. Non toques a cesta do pan
• 21. Ordena dous aperitivos
• 22. Fai intercambios saudables
• 23. Escolle bebidas alcohólicas con menos calorías
• 24. Non vaias grande
• 25. Saltar o queixo extra
• 26. Cambia os teus métodos de cocción
• 27. Escolle salsas a base de tomate en lugar de cremosas
• 28. Aprende a ler as etiquetas dos alimentos
• 29. Coma froitas enteiras
• 30. Mergue as verduras, non as patacas fritas
• 31. Non coma pel de animal
• 32. Saltar a segunda porción
• 33. Escolle cortiza delgada
• 34. Proba o xaxún intermitente
• 35. Durme o suficiente
• O punto de partida

Para adelgazar, cómpre comer menos calorías das que se queiman.

Non obstante, reducir a cantidade de comida que come pode ser difícil a longo prazo.

Aquí tes 35 formas sinxelas pero altamente eficaces de reducir calorías e perder peso.

1. Conta as túas calorías

Unha forma de asegurarte de que non comes demasiadas calorías é contalas.

No pasado, rexistrar calorías consumía bastante tempo. Non obstante, as aplicacións modernas fixeron máis rápido que nunca o seguimento do que comes ().

Algunhas aplicacións tamén ofrecen consellos de estilo de vida diarios para mantelo motivado. Isto pode ser máis útil que rexistrar a inxestión, xa que podería axudarche a formar hábitos saudables e a longo prazo (,,).

2. Use menos salsa

Engadir salsa de tomate ou maionesa aos teus alimentos pode engadir máis calorías das que te podes dar conta. De feito, só 1 culler de sopa (15 ml) de maionesa engade 57 calorías adicionais á comida ().

Se usa moita salsa, intente comer un pouco menos ou non empregala en absoluto para reducir o número de calorías que está a comer.

3. Non bebas as túas calorías

As bebidas poden ser unha fonte esquecida de calorías na súa dieta.

As bebidas azucaradas, como o refresco, tamén están ligadas á obesidade e á diabetes tipo 2 (,).

Unha soa botella de coque de 47 onzas (16 onzas) contén case 200 calorías e 44 gramos de azucre (8).

Un estudo suxire que beber moitas bebidas endulzadas con azucre non só engade moitas calorías innecesarias á súa dieta, senón que tamén pode aumentar a fame máis adiante ().

É posible que queiras reducir tamén outras bebidas con moito contido de azucre e calorías. Estes inclúen o alcol, algunhas bebidas de café producidas comercialmente e os zumes e batidos de froita azucarados.

4. Non engades azucre ao té e ao café

O té e o café son bebidas saudables e baixas en calorías, pero engadir só 16 cucharadas de azucre engade 16 calorías á bebida.

Aínda que poida que non pareza moito, as calorías dalgunhas cuncas ou vasos de té azucrado ao día poden sumarse.

5. Cociña a súa propia comida

Cando mercas comida preparada por outra persoa, non sempre sabes o que hai nela.

Incluso as comidas que cres que son saudables ou con poucas calorías poden conter azucres e graxas ocultas, aumentando o seu contido calórico.

Cociñar as túas propias comidas dálle un mellor control sobre o número de calorías que come.

6. Non gardes comida lixo na casa

Se mantés a comida lixo ao seu alcance, é moito máis fácil de comer.

Pode ser especialmente problemático se adoitas comer cando estás estresado ou aburrido.

Para deter o desexo de buscar lanches non saudables, mantelos fóra da casa.

7. Usa pratos máis pequenos

Os pratos de cea de hoxe son, en media, un 44% máis grandes que os anos 80 ().

As placas máis grandes relacionáronse con porcións máis grandes, o que significa que as persoas son máis propensas a comer en exceso (,,,,).

De feito, un estudo descubriu que as persoas con pratos máis grandes nun buffet comían un 45% máis de comida que aqueles que usaban o tamaño do prato máis pequeno ().

Escoller un prato máis pequeno é un truco sinxelo que pode manter o tamaño das porcións na pista e frear o exceso de comida.

8. Acumular comidas con verduras

A maioría da xente non come vexetais suficientes.

De feito, calcúlase que arredor do 87% das persoas nos Estados Unidos non comen a cantidade recomendada ().

Encher a metade do prato con verduras é un xeito excelente de aumentar a inxestión de vexetais mentres reduce os alimentos con máis calorías.

9. Beba auga antes da súa comida

Beber auga antes dunha comida pode axudarche a sentirte máis satisfeito e causar que consumas menos calorías (,,,).

Como exemplo, un estudo descubriu que beber só 2 cuncas (500 ml) de auga antes dunha comida reduciu a inxestión de calorías ao redor dun 13% ().

Tamén pode axudarche a perder peso (,).

10. Ten un entrante baixo en calorías

Os estudos demostran que escoller un entrante baixo en calorías, como unha sopa lixeira ou unha ensalada, pode evitar que comas en exceso (,).

De feito, un estudo observou que comer sopa antes dunha comida principal podería reducir o número total de calorías que come ata un 20% ().

11. Coma as comidas aos poucos

Tomar o tempo cunha comida e mastigar lentamente pode axudarche a sentirse cheo máis rápido, o que pode axudarche a comer menos (,,,,).

Se tes tendencia a comer ás présas, proba a poñer o coitelo e o garfo entre os bocados ou contar a cantidade de veces que masticas a comida.

12. Pida aderezos ricos en calorías no lateral

Ás veces, incluso as comidas saudables e baixas en calorías como as ensaladas poden ser enganosamente altas en calorías.

Isto é especialmente certo cando unha ensalada vén cunha gran cantidade de aderezo alto en calorías vertido sobre ela.

Se che gusta un aderezo na ensalada, pídeo ao lado para que poidas controlar o que estás a usar.

13. Observa o tamaño da túa porción

Fronte a grandes cantidades de comida, é máis probable que as persoas coman en exceso (,).

Este é un problema ao que se enfronta a xente nos bufés que pode comer, no que é fácil comer moito máis do que pretendía.

Para evitar comer en exceso, pode probar a pesar e medir as súas porcións ou usar pratos máis pequenos, como se suxire máis arriba.

14. Coma sen distraccións

O seu entorno xoga un papel enorme no que come de día a día.

Os estudos demostran que se estás distraído mentres comes, é moito máis probable que comas en exceso, incluso nas comidas posteriores ().

De feito, unha revisión recente descubriu que as persoas que se distraían mentres comían consumían un 30% máis de merendas que as que estaban atentas á súa comida ().

As distraccións pouco saudables inclúen ver a televisión, ler un libro, usar o teléfono móbil ou sentarse no ordenador mentres come.

15. Non limpes o prato

A maioría da xente está condicionada a comer todo o que se lle pon diante.

Aínda así, non precisa comer toda a comida do prato se non ten fame.

Pola contra, intente comer atentamente.

Isto significa comer con atención ao que estás facendo e como te sentes. Con esta conciencia, podes comer só ata estar cheo, non ata que limpas o prato (,).

16. Coma mini versións de doces e sobremesas

Moitas marcas populares de xeados e chocolate veñen en versións pequenas e grandes.

Se queres un deleite, escoller unha versión máis pequena da túa sobremesa favorita pode darche a solución que desexas e aforrarche moitas calorías.

Se estás a comer fóra, corta a porción compartindo a sobremesa cun amigo.

17. Leva a metade da casa cando comes fóra

Os restaurantes adoitan servir porcións enormes que conteñen moitas máis calorías das que precisas dunha soa vez.

Para evitar comer demasiado, pídelle ao seu servidor que termine a metade da comida antes de que a sirvan para poder levala a casa.

Como alternativa, podes compartir cun amigo.

Un estudo descubriu que as persoas que mantiveron con éxito a perda de peso a miúdo compartían comida ou pedían medias racións cando comían fóra ().

18. Coma coa túa man non dominante

Isto pode parecer un pouco incómodo, pero se é propenso a comer rapidamente, comer coa man non dominante pode ser útil.

Ralentizarase para que coma menos.

19. Inclúe proteínas en cada comida

Comer máis proteínas considérase unha ferramenta útil para a perda de peso e o mantemento.

Un dos motivos disto é que as proteínas poden encherte máis que outros nutrientes e sentirse cheo pode impedir que comas en exceso.

Para obter estes beneficios, intente incluír un alimento rico en proteínas coa maioría das comidas ().

20. Non toques a cesta do pan

Cando tes fame, é tentador chegar ás picaduras previas á cea nun restaurante.

Non obstante, este hábito pode engadir centos de calorías á súa comida, especialmente se come anacos de pan e manteiga.

Envía de novo a cesta de pan para non comer moitas calorías antes de que chegue a comida principal.

21. Ordena dous aperitivos

As porcións demasiado grandes son unha das razóns principais para que as persoas coman en exceso (,).

Se comes fóra e sabes que un restaurante serve racións grandes, podes pedir dous aperitivos en lugar dun aperitivo e un prato principal.

Deste xeito, podes gozar de dous cursos sen excedelo.

22. Fai intercambios saudables

Unha forma de cortar algunhas calorías é adaptar a comida que elixiches para comer.

Por exemplo, se estás comendo unha hamburguesa, sacar o bollo aforrará arredor de 160 calorías, quizais aínda máis se o bollo é realmente grande (39).

Incluso podes afeitar algunhas calorías do teu bocadillo eliminando unha porción de pan para facer o teu propio bocadillo de cara aberta, aínda que non estea no menú.

Ademais, intercambiar patacas fritas ou patacas por verduras extra aumentará a inxestión de vexetais mentres reduce as calorías ().

23. Escolle bebidas alcohólicas con menos calorías

Moita xente ten coidado co que come durante a semana, pero despois bebe de copas os fins de semana.

Escolla alcohol claro cun batidor de baixo contido calórico sobre cervexa, viño ou un cóctel. Isto axudarache a evitar o exceso de calorías das bebidas.

24. Non vaias grande

Ás veces, tomar unha bebida máis grande ou acompañar só cun pequeno aumento de prezo pode parecer un mellor negocio.

Non obstante, a maioría dos restaurantes xa serven porcións de comida e bebida de gran tamaño, así que fíxate co tamaño normal.

25. Saltar o queixo extra

O queixo extra adoita ser unha opción nos restaurantes.

Aínda así, incluso unha única porción de queixo pode engadir ao redor de 100 calorías á comida (41).

26. Cambia os teus métodos de cocción

Cociñar as súas propias comidas é unha boa forma de manter as comidas saudables e controlar a inxestión de calorías.

Non obstante, algúns métodos de cocción son mellores que outros se intentas reducir as calorías.

Asar, fritir ao aire, cocer ao vapor, estufar, ferver ou furtar son opcións máis saudables que fritir en aceite.

27. Escolle salsas a base de tomate en lugar de cremosas

As salsas cremosas non só teñen máis calorías, senón que adoitan incluír menos vexetais.

Se tes unha opción, selecciona unha salsa a base de tomate sobre unha cremosa para obter o dobre beneficio de menos calorías e vexetais máis saudables.

28. Aprende a ler as etiquetas dos alimentos

Non todos os alimentos de conveniencia son pouco saudables, pero moitos conteñen graxas e azucres ocultos.

É moito máis doado detectar opcións saudables se sabes ler as etiquetas dos alimentos. Tamén debes comprobar o tamaño da porción e o número de calorías, para que saibas cantas calorías estás realmente consumindo.

29. Coma froitas enteiras

As froitas enteiras empaquetan fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que as converte nun excelente complemento para a túa dieta.

Ademais, en comparación co zume de froita, as froitas son difíciles de comer en exceso xa que che enchen (,).

Sempre que sexa posible, elixe froitas enteiras sobre zumes de froitas. Son máis cheos e conteñen máis nutrientes con menos calorías.

30. Mergue as verduras, non as patacas fritas

Se che gusta comer lanches, como patacas fritas e salsas, mentres ves a televisión pero queres reducir as calorías, simplemente opta por verduras saudables.

31. Non coma pel de animal

Comer a pel da túa carne engade calorías extra á túa comida.

Por exemplo, un peito de polo asado sen pel ten unhas 142 calorías. O mesmo peito coa pel contén 193 calorías (44, 45).

32. Saltar a segunda porción

Se unha comida é deliciosa, pode que teñas a tentación de volver a buscar máis.

Non obstante, entregarse a unha segunda porción pode dificultar a avaliación da cantidade de comida que pode facer que consome máis do que pretendía.

Opta por unha porción de tamaño razoable a primeira vez e salta segundos.

33. Escolle cortiza delgada

A pizza é unha comida rápida popular que pode ser moi rica en calorías.

Se queres gozar dunha pizza, mantén as calorías ao mínimo escollendo unha cortiza máis delgada e cubertas con menos calorías, como as verduras.

34. Proba o xaxún intermitente

O xaxún intermitente é un método popular para adelgazar que pode axudarche a reducir calorías.

Esta visión da dieta funciona en bicicleta os teus patróns alimentarios entre períodos de xaxún e de comer.

É moi eficaz para a perda de peso, xa que facilita reducir o número de calorías que come co paso do tempo (,).

Hai moitas formas diferentes de facer o xaxún intermitente, polo que é fácil atopar un método que funcione para ti.

35. Durme o suficiente

A falta de sono relacionouse coa obesidade ().

De feito, as persoas que non dormen ben tenden a pesar máis que as que están regularmente ben descansadas (,).

Unha das razóns é que é probable que as persoas sen durmir teñan máis fame e coman máis calorías (,).

Se estás a reducir calorías e adelgazar, asegúrate de durmir de forma consistente.

O punto de partida

Perder peso pode ser un desafío, en parte porque é moi fácil consumir máis calorías das que precisa para alimentar o corpo.

Estes consellos ofrecen xeitos sinxelos de cortar esas calorías adicionais, conseguir que a agulla nas escalas se mova e progrese de verdade cara aos seus obxectivos de peso.