Este vídeo de adestramento de cardio de 25 minutos demostra que o adestramento de forza non ten que ser lento

Contido

• Recoller
• Pec Deck para presionar
• Agachamento frontal dun só brazo para premer
• Tirador de curva lateral
• Pesos mortos Burpee dun só brazo
• Revisión de

Unha idea errónea común co exercicio, especialmente co levantamento de pesas, é que cómpre gastar amoito de tempo no ximnasio para marcar resultados. Iso simplemente non é certo. Podería pasar unha ou dúas horas no ximnasio levantando pesas lentamente e, por suposto, ver un pouco de crecemento muscular (como, por exemplo, The Rock). Ou pode reducir o tempo de descanso e incorporar máis intensidade a cada segundo para suar e saír en 25 minutos.

Este adestramento de circuíto con mancuernas da adestradora de estrelas Jen Widerstrom é o exemplo perfecto: é un circuíto de cinco minutos que repites cinco veces para un adestramento de 25 minutos que se duplica como forza e cardio nun mesmo. (FYI aquí está a diferenza entre o adestramento en circuíto e o adestramento por intervalos.) Se realmente che falta tempo, só fai unha rolda. Garantía, estes movementos son suficientes para que ese adestramento de cinco minutos se sinta moito máis (e, ben, calqueraadestrar é mellor que non adestrar).

O nome xenial de Jen para este estilo de circuíto? Unha "Praza Curta". Fai cinco movementos durante cinco roldas, que son cada cinco minutos. Non é máis sinxelo ca iso. (Se che gusta isto, tamén che encantará o desafío de Jen Crush Your Goals de 40 días).

Cómo funciona: Fai cada movemento durante 1 minuto, separando o tempo como se indica. Fai 5 roldas en total, descansando mínimamente entre cada rolda.

Necesitarás: Un conxunto de pesas lixeiras e un pesas de peso medio a pesado

Recoller

A. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros, coas mans preparadas diante do peito.

B. Nun movemento rápido, agacha-se para varrer a man dereita ao longo do chan cara á esquerda e cara arriba, como se estiveses a sacar algo do chan.

C. Cando a man dereita se achegue á man esquerda, pé e salta para cruzar o pé esquerdo diante da dereita.

D. Inmediatamente separa os pés para volver á posición inicial, despois repite no outro lado: varrer a man esquerda polo chan e salta o pé dereito por diante.

Repita por 1 minuto.

Pec Deck para presionar

A. Mantente cos pés ao ancho da cadeira, sostendo unha mancuerna (de 5 a 10 quilos) en cada man. Levante os pesos ata os ombros e abra os brazos para formar unha posición de meta para comezar: os tríceps esténdense cara aos lados e paralelos ao chan, os cóbados están dobrados en ángulos de 90 graos e as palmas están orientadas cara adiante. Enganche o núcleo durante todo o movemento para que as costelas non abrasen cara adiante.

B. Enganche o peito para apertar os cóbados diante do peito, deténdose cando os cóbados están directamente diante dos ombros.

C. Abra os brazos para volver á posición do poste da meta e, a continuación, prema pesas por riba, mantendo as mans por encima dos ombreiros.

D. Baixa lentamente os brazos cara atrás ata a posición do poste para volver á posición inicial.

Repita 30 segundos a un ritmo lento e controlado e despois acelera os últimos 30 segundos.

Agachamento frontal dun só brazo para premer

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras e unha mancuerna (de 10 a 25 libras) na man esquerda colocada diante do peito, coa palma cara á dereita e o cóbado metido. Extende o brazo dereito cara o lado para lograr o equilibrio.

B. Inhalar e articular os cadros e os xeonllos para baixar en cuclillas, mantendo o núcleo comprometido.

C. Presiona a metade do pé para poñerte de pé, levando as cadeiras cara adiante e usando o impulso para presionar a mancuerna por riba.

D. Baixa lentamente a mancuerna ata a posición inicial.

Repita durante 30 segundos a cada lado.

Tirador de curva lateral

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e cunha mancuerna (de 10 a 25 quilos) na man esquerda na parte exterior da cadeira esquerda e a man dereita detrás da cabeza, o cóbado apuntando cara ao lado.

B. Inhale e enganche o núcleo para evitar que as costelas brotan cara a adiante e logo dobre o torso cara ao lado esquerdo para baixar a mancuerna polo lado da perna esquerda.

C. Exhala para levantar o torso cara atrás ao centro e lixeiramente cara á dereita para tirar a mancuerna cara á axila esquerda.

D. Baixa a mancuerna e estira o torso para volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos a cada lado.

Pesos mortos Burpee dun só brazo

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira, cunha pesa pesada (de 25 a 35 libras) no chan entre as pernas, paralela aos pés.

B. Agáchate para plantar a palma esquerda no chan e colle a mancuerna coa man dereita. Saltar os pés cara a unha posición de prancha alta cos pés de ancho.

C. Saltar os pés cara adiante fóra das mans para aterrar nunha agachada. Póñase, estendéndose por xeonllos e cadros para levantar a mancuerna do chan.

D. Inverte o movemento para baixar a mancuerna ata o chan, coidando de manter a liña recta e o núcleo acoplado.

Repita durante 30 segundos a cada lado.

Revisión de