Densidade de calorías - Como perder peso Comendo máis comida

Contido

• Que é a densidade de calorías?
• Como afecta a densidade de calorías ao peso?
• Unha dieta baixa en calorías pode mellorar a saúde
• Alimentos con baixa densidade calórica
• Alimentos con alta densidade de calorías para limitar
• O punto de partida

A densidade de calorías describe o número de calorías nun determinado volume ou peso de comida.

Comprender como funciona pode axudarche a perder peso e mellorar a túa dieta ().

É máis, centrarse en alimentos con baixa densidade de calorías permítelle comer un gran volume de alimentos sen deixar de reducir as calorías (,,).

Isto pode ter moitos beneficios para a saúde, incluído o aumento da inxestión de nutrientes e a perda de peso.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre a densidade de calorías.

Que é a densidade de calorías?

A densidade de calorías é unha medida do contido calórico dos alimentos en relación ao seu peso ou volume.

Tamén se di densidade de enerxía e adóitase medir como calorías por 100 onzas (3,5 gramos) de comida.

Escoller alimentos cunha baixa densidade calórica pode axudar a perder peso. Faino comer automaticamente menos calorías mentres aínda come porcións grandes e cheas (, 6).

Un xeito máis sinxelo de darlle sentido a isto é imaxinar un prato cheo de comida. Cantas menos calorías conteña o prato, menor será a densidade de calorías da comida.

Un vexetal con 30 calorías por cada 100 gramos ten unha baixa densidade de calorías, mentres que o chocolate que ten 550 calorías por cada 100 gramos ten unha densidade de calorías moi alta.

Aínda que a densidade de calorías pode ser menos coñecida que outros conceptos de control de peso como o reconto de calorías, escoller alimentos baseados nesta medida pode ser máis sinxelo e eficaz ().

Por exemplo, basear a súa dieta en alimentos con baixa densidade de calorías tende a limitalo a alimentos enteiros predominantemente sans e ricos en nutrientes.

Pode limpar rapidamente a súa dieta, eliminando a maioría dos alimentos procesados ​​e ricos en calorías que xeralmente son saudables e fáciles de comer en exceso.

A "densidade de calorías" refírese ao número de calorías por peso ou volume de alimentos. É un método moi sinxelo e eficaz para mellorar a túa dieta.

Como afecta a densidade de calorías ao peso?

Comer demasiadas calorías é un factor clave no aumento de peso (8).

Varios estudos demostraron que os individuos que consumen dietas con baixa densidade de calorías tamén comen menos calorías totais ao día. Isto está ligado a un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) e circunferencia da cintura (,).

En consecuencia, os estudos revelan que aqueles cuxas dietas comprenden principalmente alimentos con alta densidade calórica teñen un maior risco de aumento de peso e obesidade (,).

A densidade de calorías tamén afecta á fame.

Os alimentos con baixa densidade calórica adoitan proporcionar menos graxa e máis auga e fibra. Isto é óptimo para facerche sentir completo e reducir a inxestión diaria de calorías ().

Pola contra, moitos alimentos ricos en calorías son moi procesados ​​e extremadamente gustosos, polo que son fáciles de comer en exceso.

A investigación indica que os alimentos enteiros indican ao seu cerebro que deixe de comer, mentres que este efecto atrasase cando come alimentos moi procesados ​​(,).

Nun estudo, os participantes comeron un 56% máis de calorías cando lles proporcionaron unha comida de alta densidade de enerxía, en comparación cunha de baixa densidade de enerxía ().

Outro estudo comparou a inxestión de calorías para as comidas con alta e baixa densidade de calorías que se combinaron para o gusto e os macronutrientes.

As persoas comeron unha media de 425 calorías máis cando recibiron a comida con calorías que cando recibiron a de baixa densidade calórica ().

A investigación relacionou a inxestión de alimentos con alta densidade calórica da xente co aumento de peso e a obesidade. Os que comen máis alimentos con baixa densidade calórica adoitan comer menos calorías e teñen un peso corporal inferior.

Unha dieta baixa en calorías axuda a perder peso

Unha dieta baixa en calorías pode axudar a perder peso.

Céntrase en alimentos enteiros e limita a inxestión de alimentos procesados, aumentando naturalmente a inxestión de proteínas, verduras e froitas.

Demostrouse que todos estes alimentos axudan á perda de peso reducindo a inxestión total de calorías por comida ou por día (,).

Unha dieta con baixa densidade de calorías pode diminuír a fame xa que o teu estómago percibe o volume de comida que consumiches nunha comida.

Unha comida con baixa densidade de calorías tamén che enche o prato. Isto axuda a que a comida dure máis e obrígache a mastigar máis, aumentando aínda máis os teus sentimentos de plenitude ().

Nun estudo, os participantes perderon unha media de 17,7 libras (7,7 kg) despois de cambiar as súas graxas con alta densidade de calorías por froitas e verduras de baixa densidade de calorías durante 1 ano ().

Finalmente, os resultados dun estudo observacional descubriron que os adultos que consumían dietas con menos calorías tiveron medicións significativamente máis baixas da circunferencia da cintura e do IMC despois de cinco anos ().

A investigación demostrou que unha dieta con baixa densidade de calorías pode ser un excelente método para adelgazar e mellorar os seus hábitos alimentarios xerais.

Unha dieta baixa en calorías pode mellorar a saúde

Unha dieta con baixa densidade de calorías obrígache a revisar o teu patrón alimentario e facer moitos cambios positivos.

Todos estes cambios benefician a súa saúde a longo prazo, incluíndo:

• Menos alimentos procesados. Redúcese a inxestión de alimentos pouco saudables procesados.
• Máis comida saudable. Comerás alimentos máis baixos en calorías e altamente nutritivos.
• Máis proteínas delgadas. A proteína de calidade pode axudar á perda de peso e ten outros beneficios ().
• Máis nutrientes. Unha dieta con baixa densidade de calorías anima a consumir máis froitas e vexetais ricos en micronutrientes e antioxidantes.
• Redución da inxestión de calorías. Reducir a inxestión de calorías e perder peso é unha das mellores formas de mellorar a súa saúde se ten sobrepeso (,).
• Unha dieta sostible e equilibrada. Esta forma de comer ensínalle a concentrarse en alimentos máis saudables e baixos en calorías, mentres non lle obriga a eliminar totalmente outros alimentos ou golosinas ocasionais.

Xunto con axudarche a perder peso, unha dieta con baixa densidade de calorías está ligada a moitos outros aspectos dun estilo de vida saudable.

Alimentos con baixa densidade calórica

A maioría dos alimentos naturais teñen unha densidade calórica moi baixa. Estes inclúen:

• Vexetais. A maioría dos vexetais verdes teñen a menor densidade calórica de todos os alimentos porque están compostos principalmente por auga, fibra e un número moi reducido de carbohidratos.
• Carne e peixe. As proteínas fracas como o polo, o peixe branco e o pavo teñen unha baixa densidade de calorías, pero as carnes e os peixes máis graxos teñen unha densidade moderada a alta.
• Froitas. Estes teñen unha baixa densidade de calorías debido ao seu alto contido en fibra e auga. As bagas e outros froitos acuosos adoitan ter a menor densidade.
• Leite e iogur. O leite e iogures con graxa reducida sen azucre engadido tamén teñen unha baixa densidade calórica e proporcionan unha boa fonte de proteínas.
• Ovos. Os ovos enteiros son un superalimento cheo de proteínas cunha densidade calórica moderada, especialmente cando se combinan con vexetais.
• Carbohidratos amidonados. Algúns carbohidratos naturais en amidón como as patacas, as leguminosas e outras verduras de raíz teñen unha densidade de calorías baixa a moderada. Isto é especialmente certo unha vez que están cociñados, xa que se enchen de auga.
• Bebidas sen azucre. Estas bebidas, como auga, café e té, teñen unha baixa densidade de calorías e poden axudarche a estar cheo.

Non hai ningunha razón para eliminar completamente os alimentos ricos en graxas. Só mantén a inxestión moderada. Moitos alimentos saudables ricos en graxas, como noces, aguacates e aceite de oliva, poden contribuír ao aumento de peso se comes demasiados deles.

A maioría dos alimentos naturais e non procesados ​​teñen unha baixa densidade de calorías. Isto é particularmente certo en verduras, froitas, carnes magras, peixes e ovos.

Alimentos con alta densidade de calorías para limitar

Se queres probar este enfoque e basear a túa selección de alimentos na densidade de calorías, terás que limitar a inxestión de alimentos con alta densidade de calorías, incluíndo:

• Doces e patacas fritas. Os doces e as patacas fritas adoitan ser altos en azucre e graxa, o que os fai moi densos en calorías e fáciles de comer en exceso.
• Pastelería e bolos. Como os doces, os bolos e os bolos son moi densos en calorías e fáciles de comer en exceso.
• Comidas rápidas. Estes son algúns dos alimentos máis ricos en calorías dispoñibles. Os estudos demostran que unha comida media de comida rápida leva aproximadamente o dobre das calorías dunha comida sa e normal ().
• Aceites. Aínda que certos aceites, como o de coco e o de oliva, son saudables, aínda teñen unha densidade calórica moi alta. Consuma aceites saudables con moderación.
• Lácteos ricos en graxas. Os alimentos como a manteiga, a nata e o queixo teñen unha densidade calórica moi alta. Consúmelos con moderación.
• Carnes graxas. Algunhas carnes graxas teñen unha densidade calórica moi alta. Estes inclúen touciño, salchichas, cordeiro e cortes de tenreira.
• Nuts. Do mesmo xeito que outras fontes de graxa saudables, as noces son moi calorías. Aínda que teñen moitos beneficios para a saúde, son fáciles de comer en exceso. Probe a medir as súas porcións antes de comelas.
• Condimentos ricos en graxas. Algunhas salsas e condimentos, como a maionesa, o pesto e o aderezo para ranchos, son moi ricos en calorías e deben evitarse sobre todo.
• Bebidas azucaradas. Algúns batidos e batidos con moito contido de graxa son ricos en calorías e deben evitarse na medida do posible.

Se estás a perder peso, limita a inxestión de moitos alimentos cunha alta densidade calórica. Algúns alimentos naturalmente ricos en graxas son saudables e pódense consumir en pequenas cantidades.

O punto de partida

Das moitas dietas que hai ao redor, un plan de alimentación baseado en alimentos con baixa densidade calórica é probablemente un dos máis sensatos e eficaces. Tamén é fácil de comprender e implementar.

A diferenza das dietas que se centran en excluír os grupos de alimentos, unha dieta con baixa densidade de calorías permite todos os alimentos mentres simplemente desvía o seu foco cara a alimentos completos e sans.

Ademais, tamén experimentarás menos fame e poderás comerte.

Baseando o 90% da súa inxestión en alimentos con baixa densidade de calorías, pode reducir facilmente a inxestión de calorías e perder peso con pouco esforzo.