17 consellos comprobados para durmir mellor pola noite

Contido

• 1. Aumenta a exposición á luz brillante durante o día
• 2. Reduce a exposición á luz azul á noite
• 3. Non consumas cafeína a última hora do día
• 4. Reduce as sestas irregulares ou longas durante o día
• 5. Intenta durmir e espertar en horarios constantes
• 6. Toma un suplemento de melatonina
• 7. Considere estes outros suplementos
• 8. Non bebas alcol
• 9. Optimiza o ambiente do teu dormitorio
• 10. Axusta a temperatura do teu cuarto
• 11. Non coma tarde á noite
• 12. Reláxate e limpa a mente á noite
• 13. Tome un baño ou unha ducha relaxantes
• 14. Descarta un trastorno do sono
• 15. Consegue unha cama, colchón e almofada cómodos
• 16. Fai exercicio regularmente, pero non antes de durmir
• 17. Non bebas ningún líquido antes de durmir
• O punto de partida
• Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Unha boa noite de sono é tan importante como o exercicio físico regular e unha dieta sa.

A investigación demostra que un sono malo ten efectos negativos inmediatos sobre as hormonas, o rendemento do exercicio e a función cerebral (,,,,).

Tamén pode causar aumento de peso e aumentar o risco de enfermidades tanto en adultos como en nenos (,,).

Pola contra, un bo sono pode axudarche a comer menos, facer mellor exercicio e ser máis saudable (,,,).

Durante as últimas décadas, diminuíu tanto a calidade como a cantidade do sono. De feito, moita xente adoita durmir mal (,).

Se queres optimizar a túa saúde ou perder peso, durmir ben é unha das cousas máis importantes que podes facer.

Aquí tes 17 consellos baseados na evidencia para durmir mellor pola noite.

1. Aumenta a exposición á luz brillante durante o día

O teu corpo ten un reloxo natural que mantén o tempo coñecido como o teu ritmo circadiano (13,).

Afecta ao teu cerebro, corpo e hormonas, axudándote a estar esperto e dicíndolle ao teu corpo cando é hora de durmir (,).

A luz solar natural ou a luz brillante durante o día axuda a manter o ritmo circadiano saudable. Isto mellora a enerxía diúrna, así como a calidade e duración do sono durante a noite (,,).

En persoas con insomnio, a exposición á luz brillante durante o día mellorou a calidade e a duración do sono. Tamén reduciu un 83% o tempo que tardou en durmir ().

Un estudo similar en adultos maiores descubriu que 2 horas de exposición á luz brillante durante o día aumentaban a cantidade de sono 2 horas e a eficiencia do sono nun 80% ().

Aínda que a maioría das investigacións inclúen persoas con graves problemas de sono, a exposición diaria á luz é moi probable que che axude aínda que teñas un sono medio.

Probe a expoñer a luz solar diariamente ou, se isto non é práctico, invista nun dispositivo de luz brillante artificial ou lámpadas.

A luz solar diaria ou a luz artificial artificial poden mellorar a calidade e a duración do sono, especialmente se ten problemas de sono graves ou insomnio.

2. Reduce a exposición á luz azul á noite

A exposición á luz durante o día é beneficiosa, pero a exposición á luz nocturna ten o efecto contrario (,).

Unha vez máis, isto débese ao seu efecto no ritmo circadiano, enganando ao cerebro pensando que aínda é de día. Isto reduce as hormonas como a melatonina, que axudan a relaxarse ​​e a durmir profundamente (,).

A luz azul, que os dispositivos electrónicos como teléfonos intelixentes e ordenadores emiten en grandes cantidades, é a peor neste sentido.

Hai varios métodos populares que pode usar para reducir a exposición á luz azul nocturna. Estes inclúen:

• Use lentes que bloquean a luz azul (,).
• Descarga unha aplicación como f.lux para bloquear a luz azul no teu portátil ou ordenador.
• Instala unha aplicación que bloquea a luz azul no teu teléfono intelixente. Están dispoñibles tanto para modelos de iPhone como para Android.
• Deixa de ver a televisión e apaga as luces brillantes 2 horas antes de ir para a cama.

A luz azul engana ao teu corpo pensando que é de día. Hai varias formas de reducir a exposición á luz azul pola noite.

3. Non consumas cafeína a última hora do día

A cafeína ten moitos beneficios e é consumida polo 90% da poboación estadounidense (,,,,).

Unha dose única pode mellorar o enfoque, a enerxía e o rendemento deportivo (,,).

Non obstante, cando se consume tarde no día, a cafeína estimula o teu sistema nervioso e pode impedir que o teu corpo se relaxe naturalmente pola noite.

Nun estudo, o consumo de cafeína ata 6 horas antes de durmir empeorou significativamente a calidade do sono ().

A cafeína pode permanecer elevada no sangue durante 6-8 horas. Polo tanto, beber grandes cantidades de café despois das 15:00. non se recomenda, especialmente se é sensible á cafeína ou ten problemas para durmir (,).

Se desexa unha cunca de café a última hora da tarde ou á noite, quédese con café descafeinado.

A cafeína pode empeorar significativamente a calidade do sono, especialmente se bebe grandes cantidades a última hora da tarde ou da noite.

4. Reduce as sestas irregulares ou longas durante o día

Aínda que as sestas curtas son beneficiosas, a sesta longa ou irregular durante o día pode afectar negativamente o sono.

Durmir durante o día pode confundir o reloxo interno, o que significa que pode ter dificultades para durmir pola noite (,).

De feito, nun estudo, os participantes acabaron sendo máis durmidos durante o día despois de tomar sestas de día ().

Outro estudo sinalou que, mentres a sesta durante 30 minutos ou menos pode mellorar a función cerebral durante o día, as sestas máis longas poden prexudicar a saúde e a calidade do sono ().

Non obstante, algúns estudos demostran que aqueles que están acostumados a tomar as sestas regulares durante o día non experimentan unha mala calidade do sono nin alteran o sono durante a noite.

Se tomas sestas regulares durante o día e durmas ben, non debes preocuparte. Os efectos da sesta dependen do individuo (,,).

As longas siestas durante o día poden prexudicar a calidade do sono. Se tes problemas para durmir pola noite, deixa de facer a sesta ou acurta as sestas.

5. Intenta durmir e espertar en horarios constantes

O ritmo circadiano do teu corpo funciona nun ciclo definido, aliñándose co amencer e o solpor.

Ser consistente co tempo de sono e de vixilia pode axudar á calidade do sono a longo prazo ().

Un estudo observou que os participantes que tiveron patróns de sono irregulares e foron á cama tarde nos fins de semana informaron de durmir ().

Outros estudos resaltaron que os patróns de sono irregulares poden alterar o ritmo circadiano e os niveis de melatonina, que sinalan o cerebro para durmir (,,).

Se loitas co sono, tenta tomar o costume de espertar e deitarse en momentos similares. Despois de varias semanas, é posible que nin sequera precise unha alarma.

Tenta entrar nun ciclo normal de sono / vixilia, especialmente os fins de semana. Se é posible, tenta espertar naturalmente a unha hora similar todos os días.

6. Toma un suplemento de melatonina

A melatonina é unha hormona clave do sono que lle indica ao cerebro cando é hora de relaxarse ​​e ir á cama ().

Os suplementos de melatonina son unha axuda para durmir moi popular.

A miúdo úsase para tratar o insomnio, a melatonina pode ser un dos xeitos máis fáciles de adormecer máis rápido (,).

Nun estudo, tomar 2 mg de melatonina antes de durmir mellorou a calidade do sono e a enerxía ao día seguinte e axudou ás persoas a durmir máis rápido.

Noutro estudo, a metade do grupo durmiu máis rápido e tivo unha mellora do 15% na calidade do sono (,).

Ademais, non se informou ningún efecto de retirada en ningún dos estudos anteriores.

A melatonina tamén é útil cando se viaxa e se axusta a un novo fuso horario, xa que axuda a que o ritmo circadiano do seu corpo volva á normalidade ().

Nalgúns países, necesitas unha receita médica para a melatonina. Noutros, a melatonina está amplamente dispoñible nas tendas ou en liña. Tomar aproximadamente 1-5 mg 30-60 minutos antes de durmir.

Comece cunha dose baixa para avaliar a túa tolerancia e logo aumenta lentamente segundo sexa necesario. Dado que a melatonina pode alterar a química cerebral, aconséllase que consulte cun médico antes de usala.

Tamén debes falar con eles se estás pensando en usar a melatonina como axuda para durmir o teu fillo, xa que o uso a longo prazo deste suplemento en nenos non foi ben estudado.

Tenda de suplementos de melatonina en liña.

Un suplemento de melatonina é un xeito doado de mellorar a calidade do sono e adormecer máis rápido. Tome 1-5 mg uns 30-60 minutos antes de irse á cama.

7. Considere estes outros suplementos

Varios suplementos poden inducir relaxación e axudarche a durmir, incluíndo:

• Ginkgo biloba: Unha herba natural con moitos beneficios, pode axudar ao sono, á relaxación e á redución do estrés, pero a evidencia é limitada. Tomar 250 mg 30-60 minutos antes de durmir ().
• Glicina: Algúns estudos demostran que tomar 3 gramos de aminoácido glicina pode mellorar a calidade do sono (,, 54).
• Raíz de valeriana: Varios estudos suxiren que a valeriana pode axudarche a durmir e mellorar a calidade do sono. Tomar 500 mg antes de durmir (,,).
• Magnesio: Responsable por máis de 600 reaccións no corpo, o magnesio pode mellorar a relaxación e mellorar a calidade do sono (,,).
• L-teanina: Un aminoácido, a L-teanina pode mellorar a relaxación e o sono. Tomar 100-200 mg antes de durmir (,).
• Lavanda: Unha herba poderosa con moitos beneficios para a saúde, a lavanda pode inducir un efecto calmante e sedentario para mellorar o sono. Tomar 80-160 mg que conteñen un 25-46% de linalol (,,,,,,).

Asegúrese de probar estes suplementos un a un. Aínda que non son unha bala máxica para problemas de sono, poden ser útiles cando se combinan con outras estratexias naturais para durmir.

Varios suplementos, incluíndo lavanda e magnesio, poden axudar á relaxación e á calidade do sono cando se combinan con outras estratexias.

8. Non bebas alcol

Tomar un par de bebidas pola noite pode afectar negativamente o sono e as hormonas.

Sábese que o alcol causa ou aumenta os síntomas da apnea do sono, os ronquidos e os trastornos do sono (,).

Tamén altera a produción nocturna de melatonina, que xoga un papel fundamental no ritmo circadiano do teu corpo (,,,).

Outro estudo descubriu que o consumo de alcol durante a noite diminuíu a elevación nocturna natural da hormona do crecemento humana (HGH), que desempeña un papel no seu ritmo circadiano e ten moitas outras funcións clave ().

Evite o alcol antes de durmir, xa que pode reducir a produción nocturna de melatonina e provocar alteracións nos patróns de sono.

9. Optimiza o ambiente do teu dormitorio

Moita xente cre que o ambiente do dormitorio e a súa configuración son factores clave para durmir ben.

Estes factores inclúen a temperatura, o ruído, as luces externas e a disposición de mobles ().

Numerosos estudos sinalan que o ruído externo, a miúdo procedente do tráfico, pode causar durmir durmir e problemas de saúde a longo prazo (,,).

Nun estudo sobre o ambiente do cuarto das mulleres, ao redor do 50% dos participantes notou unha mellor calidade do sono cando diminuían o ruído e a luz ().

Para optimizar o ambiente do teu dormitorio, tenta minimizar o ruído externo, a luz e as luces artificiais de dispositivos como os espertadores. Asegúrate de que o teu cuarto sexa un lugar tranquilo, relaxante, limpo e agradable.

Optimice o ambiente do seu cuarto eliminando a luz e o ruído externos para durmir mellor.

10. Axusta a temperatura do teu cuarto

A temperatura corporal e do cuarto tamén pode afectar profundamente a calidade do sono.

Como puido experimentar durante o verán ou en lugares cálidos, pode ser moi difícil durmir ben cando fai demasiado calor.

Un estudo descubriu que a temperatura do dormitorio afectaba máis á calidade do sono que ao ruído externo ().

Outros estudos revelan que o aumento da temperatura corporal e do dormitorio pode diminuír a calidade do sono e aumentar a vixilia (,,,,,).

Ao redor de 20 ° C (20 ° C) parece ser unha temperatura cómoda para a maioría da xente, aínda que depende das túas preferencias e hábitos.

Proba diferentes temperaturas para saber cal é o máis cómodo para ti. Aproximadamente 20 ° C (70 ° F) é o mellor para a maioría da xente.

11. Non coma tarde á noite

Comer tarde á noite pode afectar negativamente á calidade do sono e á liberación natural de HGH e melatonina (,,,,).

Dito isto, a calidade e o tipo da súa merenda nocturna tamén pode ter un papel importante.

Nun estudo, unha comida rica en carbohidratos comida 4 horas antes de durmir axudou ás persoas a durmir máis rápido ().

Curiosamente, un estudo descubriu que unha dieta baixa en carbohidratos tamén melloraba o sono, indicando que os carbohidratos non sempre son necesarios, especialmente se estás acostumado a unha dieta baixa en carbohidratos ().

Consumir unha comida abundante antes de durmir pode provocar un mal sono e alteracións hormonais. Non obstante, certas comidas e merendas unhas horas antes de durmir poden axudar.

12. Reláxate e limpa a mente á noite

Moitas persoas teñen unha rutina previa ao sono que lles axuda a relaxarse.

Demostrouse que as técnicas de relaxación antes de durmir melloran a calidade do sono e son outra técnica común para tratar o insomnio (,,).

Nun estudo, unha masaxe relaxante mellorou a calidade do sono nas persoas enfermas ().

As estratexias inclúen escoitar música relaxante, ler un libro, tomar un baño quente, meditar, respirar profundamente e visualizar.

Proba diferentes métodos e descubre o que mellor che funciona.

As técnicas de relaxación antes de durmir, incluídos baños quentes e meditación, poden axudarche a durmir.

13. Tome un baño ou unha ducha relaxantes

Un baño ou unha ducha relaxantes é outro xeito popular de durmir mellor.

Os estudos indican que poden axudar a mellorar a calidade do sono en xeral e axudar ás persoas, especialmente aos adultos maiores, a durmir máis rápido (,,,,).

Nun estudo, tomar un baño quente 90 minutos antes de durmir mellorou a calidade do sono e axudou ás persoas a durmir máis profundamente ().

Como alternativa, se non queres tomar un baño completo pola noite, simplemente bañar os pés en auga quente pode axudarche a relaxarte e mellorar o sono (,).

Un baño quente, unha ducha ou un baño de pés antes de durmir pode axudarche a relaxarte e mellorar a calidade do sono.

14. Descarta un trastorno do sono

Unha condición de saúde subxacente pode ser a causa dos seus problemas de sono.

Un problema común é a apnea do sono, que causa unha respiración inconsistente e interrompida. As persoas con este trastorno deixan de respirar repetidamente mentres durmen (,).

Esta condición pode ser máis común do que pensas. Unha revisión afirmou que o 24% dos homes e o 9% das mulleres teñen apnea do sono ().

Outros problemas comúns diagnosticados médicamente inclúen trastornos do movemento do sono e trastornos do sono / vixilia do ritmo circadiano, que son comúns nos traballadores por quendas (,).

Se sempre loitou co sono, pode ser aconsellable consultar ao seu médico.

Hai moitas condicións comúns que poden causar un sono deficiente, incluída a apnea do sono. Consulte cun profesional sanitario se durmir mal é un problema constante na súa vida.

15. Consegue unha cama, colchón e almofada cómodos

Algunhas persoas pregúntanse por que sempre dormen mellor nun hotel.

Ademais do ambiente relaxante, a calidade da cama tamén pode afectar o sono (,).

Un estudo analizou os beneficios dun novo colchón durante 28 días, revelando que reducía a dor de costas nun 57%, a dor de ombreiro nun 60% e a rixidez nas costas un 59%. Tamén mellorou a calidade do sono nun 60% ().

Outros estudos sinalan que a nova cama pode mellorar o sono. Ademais, unha cama de mala calidade pode provocar un aumento da dor lumbar (,).

Os mellores colchóns e roupa de cama son extremadamente subxectivos. Se estás actualizando a túa cama, basea a túa elección na preferencia persoal (,,,,).

Recoméndase actualizar a súa cama polo menos cada 5-8 anos.

Se non substituíches o colchón ou a cama durante varios anos, esta pode ser unha solución moi rápida (aínda que posiblemente custosa) ().

Fai clic nas seguintes ligazóns para mercar e comparar colchóns e almofadas.

A súa cama, colchón e almofada poden afectar moito a calidade do sono e a dor nas articulacións ou nas costas. Tenta mercar unha cama de alta calidade (incluído un colchón) cada 5-8 anos.

16. Fai exercicio regularmente, pero non antes de durmir

O exercicio é un dos mellores xeitos apoiados pola ciencia para mellorar o sono e a saúde.

Pode mellorar todos os aspectos do sono e utilizouse para reducir os síntomas de insomnio (,,,,).

Un estudo en adultos maiores determinou que o exercicio case reduciu á metade o tempo que tardou en durmir e proporcionou 41 minutos máis de sono durante a noite ().

Nas persoas con insomnio grave, o exercicio físico ofrece máis beneficios que a maioría das drogas. O exercicio reduciu un 55% o tempo para durmir, un 30% a vixilia nocturna total e un 15% a ansiedade mentres aumentaba un 18% o tempo de sono total ().

Aínda que o exercicio diario é fundamental para unha boa noite de sono, realizalo demasiado tarde pode causar problemas para durmir.

Isto débese ao efecto estimulante do exercicio, que aumenta a alerta e as hormonas como a adrenalina e a adrenalina.

Non obstante, algúns estudos non mostran efectos negativos, polo que depende claramente do individuo (,,).

O exercicio físico regular durante o día é un dos mellores xeitos de garantir un bo sono.

17. Non bebas ningún líquido antes de durmir

Nocturia é o termo médico para ouriñar excesivamente durante a noite. Afecta á calidade do sono e á enerxía diurna (,).

Beber grandes cantidades de líquidos antes de durmir pode provocar síntomas similares, aínda que algunhas persoas son máis sensibles que outras.

Aínda que a hidratación é vital para a súa saúde, é aconsellable reducir a inxestión de líquidos a última hora da noite.

Probe a non beber ningún líquido 1-2 horas antes de deitarse.

Tamén debería usar o baño xusto antes de deitarse, xa que pode diminuír as posibilidades de espertar pola noite.

Reduce a inxestión de líquidos a última hora da noite e intenta usar o baño xusto antes de durmir.

O punto de partida

O sono xoga un papel fundamental na túa saúde.

Unha gran revisión relacionou o sono insuficiente cun aumento do risco de obesidade nun 89% en nenos e nun 55% en adultos ().

Outros estudos conclúen que obter menos de 7-8 horas por noite aumenta o risco de desenvolver enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,,).

Se estás interesado nunha saúde e benestar óptimos, é recomendable que fagas do sono unha prioridade e incorpores algúns dos consellos anteriores.

Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor