Feitos sobre as graxas trans

A graxa trans é un tipo de graxa na dieta. De todas as graxas, a graxa trans é a peor para a súa saúde. Demasiada graxa trans na túa dieta aumenta o risco de enfermidades cardíacas e outros problemas de saúde.

As graxas trans fabrícanse cando os fabricantes de alimentos converten os aceites líquidos en graxas sólidas, como o acortador ou a margarina. As graxas trans pódense atopar en moitos alimentos fritos, envasados ​​"rápido" ou procesados, incluíndo:

• Calquera cousa frita e rebozada
• Acurtar e pegar margarina
• Bolos, mesturas de bolos, tortas, cortiza de pastel e rosquillas

Os alimentos de orixe animal, como as carnes vermellas e os lácteos, teñen poucas cantidades de graxas trans. Pero a maioría das graxas trans proveñen de alimentos procesados.

O seu corpo non precisa nin se beneficia das graxas trans. Comer estas graxas aumenta o risco de problemas de saúde.

Risco de enfermidade cardiovascular:

• As graxas trans elevan o colesterol LDL (malo).
• Tamén baixan o colesterol HDL (bo).
• Un alto nivel de LDL xunto con baixos niveis de HDL pode provocar a acumulación de colesterol nas arterias (vasos sanguíneos). Isto aumenta o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares.

Aumento de peso e risco de diabetes:

• Moitos alimentos ricos en graxas, como as cocidas e os fritos, teñen moita graxa trans.
• Comer moita graxa trans pode facer que engordes. Tamén pode aumentar o risco de padecer diabetes tipo 2. Manterse cun peso saudable pode reducir o risco de padecer diabetes, enfermidades cardíacas e outros problemas de saúde.

O seu corpo non precisa graxa trans. Entón debes comer o menos posible.

Aquí tes recomendacións das directrices dietéticas 2015-2020 para americanos e a American Heart Association:

• Non debes obter máis do 25% ao 30% das calorías diarias das graxas.
• Debería limitar a graxa saturada a menos do 10% das calorías diarias.
• Debería limitar a graxa trans a menos do 1% das calorías diarias. Para alguén cunha dieta de 2.000 calorías ao día, isto supón unhas 20 calorías ou 2 gramos ao día.

Todos os alimentos envasados ​​teñen unha etiqueta nutricional que inclúe contido en graxa. Os fabricantes de alimentos están obrigados a etiquetar as graxas trans na nutrición e algúns suplementos. Ler as etiquetas dos alimentos pode axudarche a controlar a cantidade de graxa trans que comes.

• Comprobe a graxa total nunha porción.
• Mire atentamente a cantidade de graxa trans dunha porción.
• Busque as palabras "parcialmente hidrogenadas" na lista de ingredientes. Significa que os aceites convertéronse en sólidos e graxas trans. Os fabricantes poden mostrar 0 gramos de graxa trans se hai menos de 5 gramos por porción; a miúdo un pequeno porción mostra 0 gramos de graxa trans, pero aínda así pode estar alí. Se hai varias porcións nun paquete, entón todo o paquete pode conter varios gramos de graxa trans.
• Ao rastrexar a graxa trans, asegúrese de contar o número de racións que come en 1 sentado.
• Moitos restaurantes de comida rápida usan aceites sólidos con graxa trans para fritir. Moitas veces proporcionan información nutricional nos seus menús. Se non o ves publicado, pregunta ao teu servidor. Tamén podes atopalo na páxina web do restaurante.

As graxas trans están en revisión polos seus efectos sobre a saúde. Os expertos traballan para limitar a cantidade de graxas trans utilizadas en alimentos e restaurantes envasados.

As graxas trans atópanse en moitos alimentos procesados ​​e envasados. Teña en conta que estes alimentos adoitan ser baixos en nutrientes e teñen calorías extra do azucre:

• Galletas, empanadas, bolos, galletas, bolos doces e rosquillas
• Pan e galletas
• Alimentos conxelados, como ceas conxeladas, pizza, xeados, iogur conxelado, batidos de leite e pudín
• Snacks
• Comida rápida
• Graxas sólidas, como acurtamento e margarina
• Crema non láctea

Non todos os alimentos envasados ​​teñen graxas trans. Depende dos ingredientes que se empregaron. Por iso é importante ler etiquetas.

Aínda que está ben agasallarse con doces e outros alimentos ricos en graxas de cando en vez, o mellor é evitar os alimentos con graxas trans.

Pode cortar a cantidade de graxa trans que substitúe por alimentos máis saudables por opcións menos saudables. Substitúe os alimentos ricos en graxas trans e saturadas por alimentos que teñan graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas. Aquí tes como comezar:

• Use cártamo ou aceite de oliva en vez de manteiga, acurtador e outras graxas sólidas.
• Cambia de margarina sólida a margarina suave.
• Pregunta en que tipo de graxas se cociñan os alimentos cando comes nos restaurantes.
• Evite os alimentos fritos, envasados ​​e procesados.
• Substitúe as carnes por polo ou peixe sen pel uns días á semana.
• Substitúe o diario de graxa enteira por leite, iogur e queixo baixo en graxa ou sen graxa.

Ácidos graxos trans; Aceites parcialmente hidrogenados (PHO); Colesterol - graxas trans; Hiperlipidemia: graxas trans; Aterosclerose: graxa trans; Endurecemento das arterias - graxa trans; Hipercolesterolemia - graxa trans; Enfermidade das arterias coronarias: graxa trans; Enfermidade cardíaca - graxa trans; Enfermidade das arterias periféricas: graxa trans; PAD - graxa trans; Trazo - graxa trans; CAD - graxa trans; Dieta saudable para o corazón: graxa trans

• Ácidos graxos trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrición e enfermidades cardiovasculares e metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos; Administración de alimentos e drogas. Graxa trans. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Actualizado o 18 de maio de 2018. Consultado o 2 de xullo de 2020.

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos; Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2015 - 2020 Directrices dietéticas para americanos. 8a Edición. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado decembro de 2015. Consultado o 2 de xullo de 2020.

• Graxas dietéticas
• Como baixar o colesterol coa dieta