14 alimentos que hai que evitar (ou limitar) cunha dieta baixa en carbohidratos

Contido

• 1. Pan e grans
• 2. Algunhas froitas
• 3. Verduras amidóneas
• 4. Pastas
• 5. Cereais
• 6. Cervexa
• 7. Iogur endulzado
• 8. Zume
• 9. Aderezos para ensaladas con pouca graxa e sen graxa
• 10. Faba e leguminosas
• 11. Mel ou azucre de calquera forma
• 12. Chips e galletas
• 13. Leite
• 14. Panadaría sen glute
• O punto de partida

Unha dieta baixa en carbohidratos pode axudarche a perder peso e controlar a diabetes e outras condicións.

É obvio que hai que evitar algúns alimentos ricos en carbohidratos, como bebidas azucaradas, pastel e doces.

Non obstante, descubrir que alimentos básicos limitar é máis difícil. Algúns destes alimentos son incluso relativamente saudables, pero non son adecuados para unha dieta baixa en carbohidratos debido ao seu elevado número de carbohidratos.

O seu obxectivo diario total de carbohidratos determina se precisa limitar algúns destes alimentos ou evitalos por completo. As dietas baixas en carbohidratos normalmente conteñen entre 20 e 100 gramos de carbohidratos ao día, en función da tolerancia persoal.

Aquí tes 14 alimentos para evitar ou limitar unha dieta baixa en carbohidratos.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

1. Pan e grans

O pan é un alimento básico en moitas culturas. Presenta varias formas, incluíndo pans, panecillos, panecillos e pan plano, como tortillas.

Non obstante, todos estes son ricos en carbohidratos. Isto é certo tanto para as variedades de grans integrais como para as feitas con fariña refinada.

Aínda que o reconto de carbohidratos varía segundo os ingredientes e o tamaño das porcións, aquí tes o reconto medio dos pans populares (1, 2, 3, 4):

• Pan branco (1 porción): 14 gramos de hidratos de carbono, un deles fibra
• Pan integral (1 porción): 17 gramos de carbohidratos, dos cales 2 son de fibra
• Tortilla de fariña (10 polgadas): 36 gramos de carbohidratos, dos cales 2 son de fibra
• Bagel (3 polgadas): 29 gramos de carbohidratos, dos cales 1 é fibra

Dependendo da súa tolerancia persoal a carbohidratos, comer un bocadillo, burrito ou bagel pode facelo preto ou superior ao límite diario.

Se aínda así queres gozar do pan, prepara os teus pans baixos en carbohidratos na casa.

A maioría dos grans, incluído o arroz, o trigo e a avea, tamén teñen un alto contido de carbohidratos e hai que limitalos ou evitalos cunha dieta baixa en carbohidratos.

RESUMO A maioría dos pans e grans, incluídos os grans integrais e os grans integrais en carbohidratos para incluílos nunha dieta baixa en carbohidratos.

2. Algunhas froitas

Unha alta inxestión de froitas e verduras estivo constantemente relacionada cun menor risco de cancro e enfermidades cardíacas (,,).

Non obstante, moitas froitas teñen un alto contido de carbohidratos e poden non ser adecuadas para dietas baixas en carbohidratos.

Unha porción típica de froita é 1 cunca (120 gramos) ou 1 anaco pequeno. Por exemplo, unha mazá pequena contén 21 gramos de carbohidratos, 4 dos cales proveñen de fibra (8).

Nunha dieta moi baixa en carbohidratos, probablemente sexa unha boa idea evitar algunhas froitas, especialmente as doces e as secas, que teñen un alto contido de carbohidratos (9, 10, 11, 12, 13):

• Plátano (1 medio): 27 gramos de carbohidratos, dos cales 3 son de fibra
• Pasas (1 onza / 28 gramos): 22 gramos de carbohidratos, dos cales 1 é fibra
• Datas (2 grandes): 36 gramos de carbohidratos, 4 deles de fibra
• Mango en rodajas (1 cunca / 165 gramos): 28 gramos de carbohidratos, dos cales 3 son de fibra

As bagas teñen menos azucre e máis fibra que outras froitas. Polo tanto, pódense gozar de pequenas cantidades (ao redor de 50 gramos) incluso en dietas moi baixas en carbohidratos.

RESUMO Moitas froitas deben limitarse cunha dieta baixa en carbohidratos, dependendo da súa tolerancia persoal a carbohidratos. Dito isto, ás froitas ás veces pódense gozar.

3. Verduras amidóneas

A maioría das dietas permiten unha inxestión ilimitada de vexetais de baixo contido de amidón.

Moitas verduras teñen un alto contido de fibra, o que pode axudar a perder peso e controlar o azucre no sangue (,,).

Non obstante, algúns vexetais con alto contido de amidón conteñen máis carbohidratos dixeribles que as fibras e deberían limitarse a unha dieta baixa en carbohidratos.

É máis, se estás seguindo unha dieta moi baixa en carbohidratos, a mellor opción é evitar estas verduras con almidón (17, 18, 19, 20):

• Millo (1 cunca / 175 gramos): 41 gramos de carbohidratos, dos cales 5 son de fibra
• Pataca (1 medio): 37 gramos de carbohidratos, 4 deles de fibra
• Batata / ñame (1 medio): 24 gramos de carbohidratos, 4 deles de fibra
• Remolacha cocida (1 cunca / 150 gramos): 16 gramos de carbohidratos, 4 deles de fibra

En particular, podes gozar de varias verduras con baixo contido de carbohidratos nunha dieta baixa en carbohidratos.

RESUMO Aínda que moitos vexetais teñen poucos carbohidratos, algúns son bastante altos. É mellor escoller sobre todo vexetais non féculos e ricos en fibra ao limitar a inxestión de carbohidratos.

4. Pastas

A pasta é un alimento básico versátil e barato pero moi rico en carbohidratos.

Unha cunca (250 gramos) de pasta cocida contén 43 gramos de carbohidratos, dos cales só 3 son de fibra (21).

A mesma cantidade de pasta integral é só unha opción lixeiramente mellor en 37 gramos de hidratos de carbono, incluídos 6 gramos de fibra (22).

Nunha dieta baixa en carbohidratos, comer espaguetes ou outros tipos de pasta non é unha boa idea a menos que consumas unha porción moi pequena, o que non é realista para a maioría da xente.

Se desexa pasta pero non quere superar o seu límite de carbohidratos, probe a facer verduras en espiral ou fideos shirataki.

RESUMO Tanto as pastas normais coma as de trigo integral teñen un alto contido en carbohidratos. As verduras en espiral ou os fideos shirataki ofrecen alternativas saudables e baixas en carbohidratos.

5. Cereais

É ben sabido que os cereais azucarados para o almorzo conteñen moitos carbohidratos.

Non obstante, pode sorprender a cantidade de carbohidratos dos cereais saudables.

Por exemplo, 1 cunca (90 gramos) de fariña de avea regular ou instantánea cocida proporciona 32 gramos de carbohidratos, dos cales só 4 son de fibra (23).

A avea cortada en aceiro é menos procesada que outros tipos de fariña de avea e xeralmente considérase máis saudable. Non obstante, unha media cunca (45 gramos) de avea cortada en aceiro cocida ten 29 gramos de carbohidratos, incluídos 5 gramos de fibra (24).

Os cereais de grans enteiros adoitan empaquetar aínda máis. Unha 1/2 cunca (61 gramos) de granola alberga 37 gramos de carbohidratos e 7 gramos de fibra, mentres que a mesma cantidade de froitos secos empaqueta 46 gramos de carbohidratos con 5 gramos de fibra (25, 26).

Dependendo do seu obxectivo persoal de carbohidratos, unha cunca de cereais pode superar o límite total de carbohidratos incluso antes de engadir leite.

RESUMO Incluso os cereais sans e integrais son ricos en carbohidratos e deben evitarse ou minimizarse cunha dieta baixa en carbohidratos.

6. Cervexa

O alcohol pódese gozar con moderación nunha dieta baixa en carbohidratos. De feito, o viño seco ten moi poucos carbohidratos e ningún licor duro.

Non obstante, a cervexa ten bastante carbohidratos.

Unha lata de cervexa de 12 onzas (356 ml) envasa 13 gramos de carbohidratos, de media. Incluso a cervexa lixeira contén 6 gramos por lata (27, 28).

É máis, os estudos suxiren que os carbohidratos líquidos adoitan aumentar o aumento de peso que os carbohidratos dos alimentos sólidos.

Isto ocorre porque os carbohidratos líquidos non son tan cheos coma os alimentos sólidos e non parecen diminuír o apetito case tanto ().

RESUMO Evite beber cervexa cunha dieta baixa en carbohidratos. O viño seco e os augardentes son mellores opcións de alcol.

7. Iogur endulzado

O iogur é un alimento saboroso e versátil. Aínda que o iogur normal ten bastante carbohidratos, moita xente adoita comer iogur con sabor a froita, endulzado baixo contido de graxa ou sen graxa.

O iogur endulzado a miúdo contén tantos carbohidratos coma unha sobremesa.

Unha cunca (245 gramos) de iogur de froitas edulcoradas sen graxa pode ter ata 47 gramos de hidratos de carbono, o que é incluso maior que unha porción de xeado comparable (30, 31).

Non obstante, escoller unha taza (123 gramos) de iogur grego simple cuberto con unha taza (50 gramos) de amoras ou framboesas manterá os carbohidratos dixeribles por debaixo de 10 gramos.

RESUMO O iogur endulzado baixo en graxa ou sen graxa adoita ter tantos carbohidratos como xeados e outras sobremesas.

8. Zume

O zume é unha das peores bebidas que podes tomar cunha dieta baixa en carbohidratos.

Aínda que achega algúns nutrientes, o zume de froita ten un alto contido de carbohidratos de dixestión rápida que provocan que o azucre no sangue aumente rapidamente.

Por exemplo, 12 onzas (355 ml) de zume de mazá albergan 48 gramos de carbohidratos. Isto é aínda máis que o refresco, que ten 39 gramos. O zume de uva proporciona unha enorme cantidade de 60 gramos de carbohidratos por porción de 355 ml de 12 onzas (32, 33, 34).

Aínda que o zume de vexetais non contén case tantos carbohidratos como os seus homólogos de froita, unha porción de 12 onzas (355 ml) aínda ten 16 gramos de carbohidratos, dos cales só 2 proveñen de fibra (35).

É máis, o zume é outro exemplo de carbohidratos líquidos que o centro do apetito do cerebro pode non procesar do mesmo xeito que os carbohidratos sólidos. Beber zume pode provocar un aumento da fame e da inxestión de alimentos máis tarde no día ().

RESUMO O zume de froita é unha bebida rica en carbohidratos que debe limitarse ou evitarse, especialmente nunha dieta baixa en carbohidratos.

9. Aderezos para ensaladas con pouca graxa e sen graxa

Unha ampla variedade de ensaladas pódese gozar regularmente cunha dieta baixa en carbohidratos.

Non obstante, os apósitos comerciais, especialmente as variedades baixas en graxa e sen graxa, adoitan acabar engadindo máis carbohidratos do que podería esperar.

Por exemplo, 2 culleres de sopa (30 ml) de aderezo francés sen graxa conteñen 10 gramos de carbohidratos. Unha porción igual de aderezo para rancho sen graxa ten 11 gramos de carbohidratos (36, 37).

Moitas persoas adoitan usar máis de 2 culleres de sopa (30 ml), especialmente nunha ensalada grande. Para minimizar os carbohidratos, vístese a ensalada cun aderezo cremoso e cheo de graxa.

Mellor aínda, use un chorriño de vinagre e aceite de oliva, que está relacionado coa mellora da saúde cardíaca e pode axudar a perder peso (,).

RESUMO Evite os aderezos para ensaladas sen graxa e con pouca graxa, que adoitan ser ricos en carbohidratos. No seu lugar, use aderezos cremosos ou aceite de oliva e vinagre.

10. Faba e leguminosas

As fabas e as leguminosas son alimentos nutritivos.

Poden proporcionar moitos beneficios para a saúde, incluída a inflamación reducida e o risco de enfermidades cardíacas (,,,).

Aínda que son ricos en fibra, tamén conteñen unha boa cantidade de hidratos de carbono. Dependendo da tolerancia persoal, pode incluír pequenas cantidades nunha dieta baixa en carbohidratos.

Aquí tes as cantidades de carbohidratos para 1 cunca (160-200 gramos) de fabas e leguminosas cocidas (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentellas: 40 gramos de carbohidratos, 16 dos cales son fibra
• Chícharos: 25 gramos de carbohidratos, dos cales 9 son de fibra
• Faba negra: 41 gramos de carbohidratos, 15 dos cales son fibra
• Faba Pinto: 45 gramos de carbohidratos, 15 dos cales son fibra
• Garavanzos: 45 gramos de carbohidratos, dos cales 12 son de fibra
• Faba: 40 gramos de carbohidratos, dos cales 13 son de fibra

RESUMO As fabas e as leguminosas son alimentos sans e ricos en fibras. Podes incluír pequenas cantidades nunha dieta baixa en carbohidratos, dependendo do límite diario de carbohidratos.

11. Mel ou azucre de calquera forma

Probablemente saiba ben que os alimentos ricos en azucre, como galletas, doces e bolo, están fóra dos límites nunha dieta baixa en carbohidratos.

Non obstante, pode que non te decates de que as formas naturais de azucre poden ter tantos carbohidratos coma o azucre branco. De feito, moitos deles son aínda máis altos en carbohidratos cando se miden en culleres de sopa.

Aquí tes as cantidades de carbohidratos para unha culler de sopa de varios tipos de azucre (50, 51, 52, 53):

• Azucre branco: 12,6 gramos de carbohidratos
• Xarope de arce: 13 gramos de carbohidratos
• Néctar de agave: 16 gramos de carbohidratos
• Cariño: 17 gramos de carbohidratos

É máis, estes edulcorantes achegan pouco ou ningún valor nutritivo. Cando a inxestión de carbohidratos é limitada, é especialmente importante escoller fontes de carbohidratos nutritivos e ricos en fibra.

Para edulcorar alimentos ou bebidas sen engadir carbohidratos, elixe un edulcorante saudable.

RESUMO Se estás a facer unha dieta baixa en carbohidratos, evita o azucre, o mel, o xarope de arce e outras formas de azucre, que teñen un alto contido de carbohidratos pero baixos en nutrientes.

12. Chips e galletas

As patacas fritas e os biscoitos son merendas populares, pero os seus carbohidratos poden sumarse rapidamente.

Unha onza (28 gramos) de chips de tortilla contén 18 gramos de carbohidratos, dos cales só 1 é fibra. Trátase dunhas 10-15 fichas de tamaño medio (54).

Os crackers varían no contido de carbohidratos segundo o procesamento. Non obstante, incluso as galletas de trigo integral conteñen uns 19 gramos de carbohidratos por 1 onza (28 gramos), incluíndo 3 gramos de fibra (55).

Os bocadillos procesados ​​adoitan consumirse en grandes cantidades nun curto período de tempo. É mellor evitalos, especialmente se estás a facer unha dieta restrinxida en carbohidratos.

RESUMO Evite comer patacas fritas, galletas e outros bocadillos procesados ​​a base de grans mentres estea nunha dieta baixa en carbohidratos.

13. Leite

O leite é unha excelente fonte de varios nutrientes, incluído calcio, potasio e varias vitaminas do grupo B.

Non obstante, tamén ten bastante carbohidratos. O leite enteiro ofrece os mesmos 12-13 gramos de carbohidratos por 240 ml (8 onzas) que as variedades sen graxa e sen graxa (56, 57, 58).

Se só estás usando unha culler de sopa ou dúas (15-30 ml) no café unha vez ao día, é posible que poida incluír pequenas cantidades de leite na túa dieta baixa en carbohidratos.

Aínda así, a nata ou a metade e media son mellores opcións se consumes café con máis frecuencia, xa que conteñen carbohidratos mínimos.

Se che gusta beber leite ao vaso ou o usas para facer lattés ou batidos, considera probar leite de améndoa ou de coco sen azucre.

RESUMO Engadir unha pequena cantidade de leite ao café unha vez ao día é pouco probable que cause problemas nunha dieta baixa en carbohidratos. Probe a non bebelo en grandes cantidades.

14. Panadaría sen glute

O glute é unha proteína que se atopa no trigo, na cebada e no centeo.

As dietas sen glute fixéronse moi populares nos últimos anos e son necesarias para as persoas que teñen enfermidade celíaca.

A enfermidade celíaca é unha enfermidade autoinmune na que o seu intestino se inflama en resposta ao glute.

Dito isto, os pans sen glute, as magdalenas e outros produtos do forno non adoitan ser baixos en carbohidratos. De feito, a miúdo teñen máis carbohidratos que os seus homólogos gluten.

É máis, a fariña que se emprega para fabricar estes alimentos normalmente está feita a partir de amidóns e grans que tenden a aumentar rapidamente o azucre no sangue ().

Unirse a alimentos enteiros ou usar fariña de améndoa ou coco para elaborar os seus propios produtos de forno baixos en carbohidratos é unha estratexia mellor que consumir alimentos procesados ​​sen glute.

RESUMO Os pan e magdalenas sen glute poden ser tan ricos en carbohidratos coma os produtos de forno tradicionais. Tamén se fan a miúdo con fontes de carbohidratos que elevan o azucre no sangue rapidamente.

O punto de partida

Cando se segue unha dieta baixa en carbohidratos, é importante escoller alimentos altamente nutritivos pero baixos en carbohidratos.

Algúns alimentos deben minimizarse, mentres que outros deben evitarse por completo. As túas eleccións dependen en parte da túa tolerancia persoal aos carbohidratos.

Mentres tanto, céntrate en comer unha variedade de alimentos saudables.