13 xeitos fáciles de adelgazar (rápido e seguro)

Contido

• 1. Exercicio regular
• 2. Durme máis
• 3. Estrés menos
• 4. Tome electrolitos
• 5. Xestionar a inxestión de sal
• 6. Toma un suplemento de magnesio
• 7. Toma un suplemento de dente de león
• 8. Beba máis auga
• 9. Centrarse en certos alimentos saudables
• 10. Cortar carbohidratos
• 11. Toma suplementos de cafeína ou bebe té e café
• 12. Cambia os teus hábitos
• 13. Considere as pílulas de auga con receita médica
• O punto de partida

O corpo humano contén arredor do 60% de auga, que xoga un papel fundamental en todos os aspectos da vida.

Con todo, moita xente preocúpase polo peso da auga. Isto aplícase especialmente aos atletas profesionais e fisiculturistas que desexan cumprir unha categoría de peso ou mellorar o seu aspecto.

O exceso de retención de auga, tamén coñecido como edema, é un problema diferente. Aínda que normalmente é inofensivo, pode ser un efecto secundario de enfermidades médicas graves, como enfermidades cardíacas, hepáticas ou renais ().

As mulleres tamén poden experimentar retención de auga durante a fase luteal do seu ciclo menstrual e durante o embarazo.

Este artigo está dirixido a persoas e atletas sans que desexan reducir o seu peso na auga. Se ten un edema grave (inchazo dos pés ou dos brazos), consulte co seu médico.

Aquí tes 13 xeitos de reducir o exceso de peso da auga de xeito rápido e seguro.

1. Exercicio regular

O exercicio pode ser unha das mellores formas de reducir o peso da auga a curto prazo. Calquera forma de exercicio aumenta a suor, o que significa que perderás auga.

A perda media de líquido durante unha hora de exercicio é de entre 0,5 e 2 litros por hora, dependendo de factores como a calor e a roupa (,,).

Durante o exercicio, o teu corpo tamén move moita auga nos teus músculos.

Isto pode axudar a reducir a auga fóra da célula e diminuír o aspecto "suave" que a xente reporta por unha retención excesiva de auga ().

Non obstante, aínda tes que beber moita auga durante a sesión de adestramento.

Outra boa opción para aumentar a suor e a perda de auga é a sauna, que podes engadir despois da sesión de ximnasia.

Resumo O exercicio regular pode axudarche a manter un equilibrio natural de fluídos corporais e a suar o exceso de auga almacenada.

2. Durme máis

A investigación sobre o sono destaca que é tan importante para a saúde como a dieta e o exercicio físico (,,).

O sono tamén pode afectar aos nervios renais simpáticos nos riles, que regulan o balance de sodio e auga ().

Un sono adecuado tamén pode axudar ao seu corpo a controlar os niveis de hidratación e minimizar a retención de auga.

Obxectivo para durmir unha noite sa, que para a maioría dos individuos roldará as 7 a 9 horas.

Resumo Unha boa noite de sono pode axudar ao seu corpo a controlar o seu equilibrio de fluídos e sodio e levar a un peso reducido da auga a longo prazo.

3. Estrés menos

O estrés a longo prazo pode aumentar a hormona cortisol, que inflúe directamente na retención de fluídos e no peso da auga ().

Isto pode ocorrer porque o estrés e o cortisol aumentan unha hormona que controla o equilibrio hídrico no corpo, coñecida como hormona antidiurética ou ADH ().

A ADH funciona enviando sinais aos riles, indicándolles canta auga volve bombear no corpo ().

Se controlas os teus niveis de estrés, manterás un nivel normal de ADH e cortisol, o que é importante para o equilibrio de fluídos e o risco para a saúde e enfermidades a longo prazo (,).

Resumo O estrés aumenta o cortisol e a hormona antidiurética (ADH), que afectan directamente ao equilibrio hídrico do corpo.

4. Tome electrolitos

Os electrolitos son minerais con carga eléctrica, como o magnesio e o potasio. Desempeñan un papel importante no teu corpo, incluíndo a regulación do balance hídrico ().

Cando os niveis de electrolitos se fan demasiado baixos ou demasiado altos, poden causar cambios no balance de fluídos. Isto pode levar a un aumento do peso da auga ().

Debe adaptar a inxestión de electrólitos á inxestión de auga. Se bebes grandes cantidades de auga, é posible que necesites máis electrólitos ().

Se fai exercicio diario ou vive nun ambiente húmido ou quente, pode que necesite electrólitos adicionais para substituír os perdidos por suor ().

Pola contra, grandes cantidades de electrólitos procedentes de suplementos ou alimentos salgados, xunto cun baixo consumo de auga, poden ter o efecto contrario e aumentar o peso da auga.

Resumo Os electrolitos controlan o balance hídrico e a hidratación celular. Os suplementos de electrolitos poden ser beneficiosos se bebe moita auga, fai moito exercicio, vive nun clima quente ou non come alimentos salgados.

5. Xestionar a inxestión de sal

O sodio, que se obtén diariamente a partir do sal, é un dos electrólitos máis comúns no corpo humano.

Desempeña un papel importante nos niveis de hidratación. Se os niveis de sodio son demasiado baixos ou demasiado elevados, levará a desequilibrios no corpo e, polo tanto, a retención de líquidos.

Un alto consumo de sal, normalmente debido a unha dieta con moitos alimentos procesados, pode aumentar a retención de auga. Isto é particularmente certo se se combina cunha baixa inxestión de auga e non fai exercicio (,,,).

Non obstante, isto parece depender da inxestión diaria actual de sodio do individuo e dos niveis sanguíneos.

Un estudo suxire que só almacene o exceso de auga se aumenta ou cambia drasticamente a inxestión diaria habitual ().

Resumo O sal ou o sodio xogan un papel fundamental no balance de fluídos. Intente evitar cambios extremos, como a inxestión excesiva de sal ou a eliminación do sal.

6. Toma un suplemento de magnesio

O magnesio é outro electrolito e mineral clave. Recentemente converteuse nun complemento moi popular para o rendemento deportivo e de saúde.

A investigación sobre o magnesio foi extensa e demostra que ten máis de 600 funcións no corpo humano ().

Estudos realizados en mulleres demostran que o magnesio pode reducir o peso da auga e os síntomas premenstruais (PMS) (,).

Estes cambios prodúcense porque o magnesio xoga un papel integrador con outros electrólitos, como sodio e potasio. Xuntos, axudan a controlar o balance hídrico do teu corpo.

Os suplementos de magnesio teñen moitos outros beneficios potenciais para a saúde das persoas que carecen dela na súa dieta.

Resumo Débese optimizar a inxestión de magnesio, xa que desempeña un papel fundamental nos niveis de hidratación e no contido de auga do corpo.

7. Toma un suplemento de dente de león

Dente de León, tamén coñecido como Taraxacum officinale, é unha herba usada en medicina alternativa para tratar a retención de auga ().

Nos últimos anos, tamén se fixo popular entre os fisiculturistas e os atletas que precisan deixar caer auga con fins estéticos ou para cumprir unha categoría de peso.

Os suplementos de dentes de león poden axudarche a perder peso na auga ao indicar aos riles que expulsen máis ouriños e máis sal ou sodio.

Isto está apoiado por estudos que demostran que tomar suplementos de dente de león aumenta a frecuencia de micción durante un período de 5 horas ().

Non obstante, a pesar de que xa se usa popularmente, definitivamente é necesaria máis investigación sobre os suplementos de dente de león.

Resumo O dente de león é unha herba popular que adoitan empregar os fisiculturistas e os atletas que necesitan perder peso na auga.

8. Beba máis auga

Curiosamente, estar ben hidratado pode realmente reducir a retención de auga ().

O teu corpo sempre está intentando acadar un equilibrio saudable, polo que se estás deshidratado constantemente o teu corpo tende a reter máis auga nun intento de evitar que os niveis de auga sexan demasiado baixos.

Lograr unha inxestión diaria de auga óptima tamén pode ser importante para a saúde do fígado e dos riles, o que pode reducir a retención de auga a longo prazo (,).

Os beneficios de beber máis auga non quedan aí. Outras investigacións demostran que a boa hidratación tamén é importante para a saúde xeral, incluíndo a perda de graxa e a función cerebral (,,).

Como sempre, conseguir un equilibrio é óptimo. Se bebes cantidades excesivas de líquido, podes aumentar o peso da auga.

Basta con beber cando teña sede e pare cando se sente ben hidratado. Tamén debes beber algo máis en ambientes cálidos ou cando fas exercicio.

Tamén podes controlar a cor da urina para avaliar a hidratación. Debe ser amarelo claro ou bastante claro, o que é un bo indicador de que estás ben hidratado.

Resumo A deshidratación ou a sobrehidratación poden levar á retención de auga. Asegúrese de beber cantidades equilibradas de auga cada día.

9. Centrarse en certos alimentos saudables

Hai varios alimentos que pode querer incluír na súa dieta para combater a retención de auga.

A miúdo recoméndanse alimentos ricos en potasio, xa que o potasio pode axudar a equilibrar os niveis de sodio e aumentar a produción de ouriña, axudándolle a caer o exceso de auga ().

As verduras de folla verde escura, feixón, plátano, aguacate, tomate e iogur ou outros produtos lácteos son saudables e ricos en potasio.

Tamén se recomendan suplementos de magnesio ou alimentos ricos en magnesio. Estes inclúen chocolate negro, verduras de follas verdes escuras, noces e grans integrais.

Os seguintes alimentos e herbas adoitan ser recomendados por profesionais alternativos para baixar de peso. Algunhas evidencias clínicas que apoian o seu uso:

• Seda de millo ().
• Cola de cabalo ().
• Perexil ().
• Hibisco ().
• Allo (,).
• Fiúncho ().
• Ortiga ().

Aínda que a barriga inchada non adoita ser causada pola retención de auga, tamén pode limitar ou eliminar temporalmente os alimentos que poidan causar inchazo.

Estes inclúen alimentos moi procesados, alimentos con moita fibra e ás veces fabas e lácteos. Tamén podes intentar unirte aos alimentos con poucos recursos de FODMAP por un tempo para ver se iso axuda.

Resumo Certos alimentos e herbas poden actuar como diuréticos e reducir a retención de auga. Combínalos con alimentos de fácil dixestión que non causen inchazo nin intolerancias.

10. Cortar carbohidratos

Cortar carbohidratos é unha estratexia común para deixar caer rapidamente o exceso de auga. Os carbohidratos almacénanse nos músculos e no fígado como glicóxeno, pero o glicóxeno tamén tira auga dentro.

Por cada gramo de glicóxeno que almacene, pódense almacenar 3-4 gramos (0.11-0.14 onzas) de auga. Isto explica por que a xente experimenta unha perda de peso inmediata ao cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos, o que reduce as reservas de glicóxeno.

Os carbohidratos tamén provocan un aumento da hormona insulina, que pode aumentar a retención de sodio e a reabsorción de auga nos riles (,).

As dietas baixas en carbohidratos provocan unha caída dos niveis de insulina, o que leva a unha perda de sodio e auga dos riles.

Probe a modificar a inxestión de carbohidratos e vexa o que mellor funciona.

Resumo Unha dieta baixa en carbohidratos pode causar unha rápida diminución do peso da auga debido á redución das reservas de glicóxeno e aos niveis máis baixos de insulina.

11. Toma suplementos de cafeína ou bebe té e café

A cafeína e as bebidas que conteñen cafeína, como o café e o té, teñen efectos diuréticos e poden axudar a reducir o peso da auga.

Demostrouse que aumenta a produción de ouriña a curto prazo e diminúe lixeiramente o peso da auga (,).

Nun estudo, proporcionouse aos participantes un vaso de auga con ou sen cafeína en doses de 2 mg por quilo (4,5 mg por kg) de peso corporal.

Ao combinar cafeína con auga, o volume de ouriña dos participantes aumentou significativamente ().

Dito isto, aínda que a cafeína ten un leve efecto diurético, non leva á deshidratación nos consumidores habituais.

Resumo Cantidades moderadas de cafeína a partir de suplementos de café, té ou cafeína poden axudarche a eliminar o exceso de auga.

12. Cambia os teus hábitos

Un dos mellores cambios que pode facer é reducir a inxestión de alimentos procesados ​​e o consumo excesivo de sal.

Ademais, evite sentarse todo o día ou durante longos períodos, o que pode reducir a circulación sanguínea. A actividade física pode mellorar a circulación e axudarche a transpirar o exceso de auga ().

Algúns medicamentos tamén poden causar retención de auga, así que consulte co seu médico ou médico se toma medicación diariamente e cre que pode causar inchazo (edema) ().

Aínda que non está relacionado coa retención de auga, considere prestar atención aos alimentos que come e asegurarse de que non estean causando problemas dixestivos e inchazo ().

Finalmente, o consumo excesivo ou baixo de auga, o alcol, os minerais, a cafeína e o sal poden causar retención de auga. Atopa un equilibrio normal e saudable.

Resumo Evite inxerir cantidades excesivas de alimentos procesados, sal e cafeína e limite o consumo de alcol.

13. Considere as pílulas de auga con receita médica

Os diuréticos con receita e as pílulas de auga úsanse ás veces para tratar o exceso de retención de auga ().

Funcionan activando os riles para eliminar o exceso de auga e sal a través da urina.

Estas pílulas diuréticas adóitanse prescribir a aqueles con problemas cardíacos ou pulmonares e para axudar coa presión arterial, evitar a acumulación de líquidos e reducir o inchazo.

É importante ter en conta a diferenza entre os diuréticos prescritos e as pílulas de auga sen receita médica ou en liña.

As pílulas de receita médica probáronse clínicamente para garantir a seguridade a longo prazo, mentres que as de compras sen receita médica poden carecer de investigación clínica e non sempre se probaron para a seguridade.

Calquera dos dous tipos pode axudar a combater o edema diagnosticado médicamente ou o exceso de peso da auga.

Fale co seu médico antes de probalos.

Resumo Cando estea a buscar medicamentos diuréticos ou pastillas, consulte cun médico e tome medicamentos prescritos baixo supervisión.

O punto de partida

Se o problema de retención de auga persiste, semella grave ou aumenta de súpeto, sempre é mellor buscar atención médica.

Nalgúns casos, o exceso de retención de auga pode ser causado por unha enfermidade médica grave.

Ao final do día, a mellor forma de combater o exceso de peso da auga é identificar e tratar a causa.

Pode ser un exceso de inxestión de sal, falta de electrólitos, inactividade, exceso de estrés ou o consumo regular de alimentos procesados.

Algunhas destas están tamén entre as principais causas relacionadas coa mala saúde e enfermidades, que poden ser motivos aínda maiores para evitalas.