A guía práctica de 12 pasos para romper co azucre

Contido

• 1. Comeza o día con forza
• 2. Diga adeus á túa bebida java (non ao teu barista)
• 3. Hidrata o xeito correcto
• 4. Sexa un saceador marrón (concienciado)
• 5. Empaque a proteína
• 6. Fuxe do adestramento con azucre
• 7. Evita un bocadillo de azucre
• 8. Cea cunha mellor salsa de pasta
• 9. Condimentar sen azucre
• 10. Merende o teu camiño cara á saúde
• 11. Mantelo interesante
• 12. Non deixes que as túas emocións teñan o mellor de ti
• As plantas como medicina: tisana de bricolaxe para frear as ansias de azucre

Consellos da vida real de nutricionista famosa, nai e dietista rexistrada Keri Glassman.

Coñeces ao amigo que come a guinda de todos os cupcakes? O mesmo que non ten vergoña en chamar a xeada? Ben, eu fun eu. Se es un demócrata do azucre ou incluso un incidente ocasional, xa sabes que a relación amorosa co azucre é desgarradora.

Pero como nutricionista, tamén entendo as consecuencias sobre a saúde do exceso de consumo: aumento de peso, diabetes e enfermidades cardíacas, por citar só algunhas.

O azucre é nostálxico. As nosas delicias favoritas poden recordarnos recordos especiais, como ir á avoa e comer a súa tarta de merengue de limón. O azucre tamén é adictivo. Para moitos de nós, as delicias azucaradas forman parte do noso comportamento diario, como un bico de Hershey aparentemente inofensivo despois do xantar que leva a dez máis.

O que o fai máis difícil é o azucre que agocha nos nosos alimentos que non consideramos en absoluto doce. Desde o café da mañá e a cunca de iogur, ata a ensalada que xantas e a barra de enerxía que colles antes de ir ao ximnasio, ese saudable a túa dieta é realmente marmelada embalada con azucre. Moito e moito azucre.

Pero nunca teñas medo: te teño cuberto. Aquí tes 12 consellos para axudarche a romper con ese doce e furtivo azucre, e por separalo, refírome ao divorcio para sempre.

1. Comeza o día con forza

Hai moitas posibilidades de que a granola que estás engadindo ao teu iogur ou o cereal "bo para ti" con moita fibra que te obrigas a comer teña moito azucre engadido, tantas como por porción. En vez diso, tamén podes almorzar. Asegúrese de comprobar se hai ingredientes como xarope de millo rico en frutosa, xarope de cana evaporado, xarope de arroz integral ou xarope de algarroba. Moitos destes son nomes enganosos para o azucre.

A miña táctica para evitar o azucre por completo no almorzo é optar por unha comida da mañá sen azucre e amidón. Pode ser unha porción de tostada de Ezequiel (gran xerminado) cuberta de aguacate esmagado e un ovo duro ou un bol de fariña de avea simple cunha culler de sopa de noces picadas e un chisco de canela. A proteína de calquera destas opcións axudarache a manterte satisfeito e a reducir as ansias de azucre máis tarde no día.

2. Diga adeus á túa bebida java (non ao teu barista)

Esa mañá con leite de vainilla? Podería custarche ata 30 gramos de azucre ou 5 gramos por bomba. A boa nova é que non tes que deixar a cafeína. Simplemente salte os xaropes, as bebidas gourmet conxeladas e, por suposto, os paquetes de azucre. Pola contra, vai a tomar café ou té con leite ou unha alternativa sen azucre e espolvoree un chisco de noz moscada ou canela por riba para axudar a regular o azucre no sangue.

Se es un adicto a azucre ou edulcorante artificial, está ben tomalo lento. Reduce a inxestión de azucre á metade durante unha semana, logo córtea de novo a semana seguinte e continúa ata esquecer completamente a túa rutina de café con leite.

3. Hidrata o xeito correcto

Estás a darche unhas costas por conseguir eses verdes facendo zumes? Bo traballo. Ben, algo así. A bebida verde que estás tomando de Jamba Juice pode estar cargada de máis froita e azucre que as verduras reais. Lea atentamente esas etiquetas. Se estás consumindo conscientemente a froita para os beneficios da mesma, teña en conta que unha peza de froita pode ter azucre. Entón, se ese batido de mañá sa ten algunhas froitas enteiras mesturadas, xa superaches a inxestión recomendada para o día.

Suxiro levar unha botella de auga de 32 onzas. Enchao dúas veces ao día e alcanzou todas, se non máis ou preto, as necesidades de hidratación. Se a auga normal non te emociona, fai a túa propia auga de spa engadindo rodajas de menta fresca e limón. Se o estás pasando mal para loitar contra o hábito de refrescos, vai por burbullas, só faino sen produtos químicos e sen calorías. Tamén podes probar a engadir froitas conxeladas ou frescas a refrescos de club para obter unha alternativa refrescante.

4. Sexa un saceador marrón (concienciado)

Antes de chegar ao aderezo baixo contido de graxa para botar a ensalada do xantar, pénsao de novo. A súa cobertura de ensalada "saudable" pode ser unha bomba de azucre total. Cando os fabricantes fabrican produtos con pouca graxa, adoitan substituír o azucre pola graxa. E adiviñas que? A graxa é moito mellor para ti. Axúdache a absorber os incribles nutrientes da ensalada e manténche cheo durante máis tempo.

En lugar de optar por aderezos comprados na tenda, faga o seu: combine ½ cunca de aceite de oliva virxe extra, ¼ cunca de zume de limón, ½ cucharadita de sal e unha ¼ cucharadita de pementa rachada nun frasco selado. Isto fai seis porcións e pode gardar o que non use na neveira. Non só aforrará calorías e azucre, senón que tamén aforrará cartos facendo o seu.

5. Empaque a proteína

Un xantar cheo de proteínas delgadas e vexetais manterache satisfeito máis tempo, o que fará que teñas menos probabilidades de mergullarte primeiro nos cupcakes de aniversario que se pasan pola oficina. Esta ensalada de mazá de polo limón de The Gracious Pantry é unha opción sinxela para xantar entre semana. A proteína manténte satisfeito reducindo a grelina, esa molesta hormona da fame que che dá a falsa sensación de que podes desperdiciar se non alcanzas rapidamente un puñado de doces. A fría verdade sobre unha dieta restritiva? Cando non te alimentas correctamente cunha cantidade adecuada de calorías, o primeiro que che apetece é o azucre. Vaia figura.

Os meus aperitivos de proteínas son:

• froitos secos mixtos, como pacanas, anacardos, noces e améndoas
• Iogur grego cuberto con sementes de cáñamo
• dúas franxas de pavo fresco

6. Fuxe do adestramento con azucre

Abater combustible antes do adestramento é beneficioso para os teus obxectivos de forma física. Pero elixir un iogur azucrado, unha barra de enerxía envasada ou un batido feito a máquina pode engadir moito máis á cintura do que estás traballando. Unha vez máis, lea esas etiquetas detidamente e escolla en consecuencia.

7. Evita un bocadillo de azucre

Unha porción media de pan de varios grans ten aproximadamente azucre e facer un bocadillo enteiro dobra rapidamente esta cantidade. Esta fonte secreta de azucre pode non parecer moita, pero podes evitalo completamente lendo os ingredientes.

O xarope de millo rico en frutosa engádese normalmente aos produtos do pan para obter un sabor extra. Faga a súa investigación e escolla unha marca que conteña 0 gramos de azucre; non o perderá, prometo. O pan de Ezequiel sempre gañou no meu libro porque non contén azucre engadido.

8. Cea cunha mellor salsa de pasta

Pense menos na propia pasta e máis no que lle está a poñer. Só unha ½ cunca de salsa de tomate tradicional pode empaquetar tantas como azucre. Asegúrese de mercar unha salsa de pasta comprada na tenda que non conteña azucre na lista de ingredientes.

Ou, para unha opción realmente máis saudable, faga un pesto fresco súper sinxelo. Mestura 2 cuncas de albahaca, 1 dente de allo, 2 culleres de sopa de piñóns, sal e pementa nun procesador de alimentos con ½ cunca de aceite de oliva para obter unha salsa perfecta e auténtica.

9. Condimentar sen azucre

Cando se mergulla, esmaga ou adobe, considere as súas opcións con coidado. A salsa de churrasco e o ketchup están cargados de azucre. Só 2 culleres de sopa de salsa para churrasco poden ter máis de - e ninguén come un bocadillo de porco tirado con só dúas culleres de sopa.

As herbas e as especias engaden sabor e presentan unha serie de beneficios para a saúde, como propiedades antimicrobianas e antioxidantes. Ademais, practicamente non conteñen calorías e, por suposto, sen azucre. Suba o xogo de condimento con cayena, allo, ourego, romeu ou cúrcuma. E consulta esta receita de salsa de churrasco sen glute de receitas naturalmente expertas.

10. Merende o teu camiño cara á saúde

Algúns petiscos como manteiga de cacahuete e galletas ou mesturas de rastros poden ser excelentes opcións sobre a marcha. Ou poden ser bombas de azucre. Semellante ao aderezo para ensaladas con pouca graxa, a manteiga de cacahuete con pouca graxa pode conter azucre engadido para compensar a saborosa graxa que se extrae. Segue lendo eses paquetes con atención e faga o mellor para gozar dos sabores naturais e da dozura dos alimentos sen o azucre engadido.

Aquí tes algúns dos meus aperitivos favoritos de baixo contido de azucre:

• mazá en rodajas + 2 cucharaditas de manteiga de améndoa + chisco de canela
• 6 olivas + varas de pemento vermello
• 10 anacardos + 6 oz. Iogur grego + pinga de vainilla
• 2 culleres de sopa de guacamole + escarola
• 1 cunca de bagas mesturadas + 1 cucharada de coco rallado

11. Mantelo interesante

Unha dieta chea de mesmos alimentos día tras día está case garantida para deixalo insatisfeito e desexar unha solución para o azucre. Evite facer OD no millo doce aumentando a variedade de alimentos e bebidas da súa dieta.

Compra algúns produtos de tempada e utilízaos. Encántame a berinjela a finais do verán e principios do outono pola súa versatilidade e súper nutrientes.Tíroo á prancha, enfórnoo ou utilízoo para facer baba ganoush e póñoo en todo, desde galletas de grans enteiros ata leitugas para unha ensalada super rápida e deliciosa. Se te sentes un pouco aventureiro, proba esta pizza de berenxenas baixas en carbohidratos do Doutor Diet.

12. Non deixes que as túas emocións teñan o mellor de ti

As hormonas, as emocións e os recordos poden crear unha resposta de tipo pavloviano aos alimentos de azucre de confort, un indicio sensorial que nos fai ansiar. É por iso que incluso o aroma da cocción de galletas pode provocar un desexo de azucre. Recoñece estes momentos polo que son cando ocorren e continúa. Por outra banda, non está mal consentir de cando en vez. Non deixes que o desexo e a indulxencia te controlen.

Sábenme que entraba na oficina sostendo unha galleta con chocolate ou un delicioso Rice Krispy e dicía: "Anexo A: Isto é o que os meus amigos comen emocionalmente. Pero estou consciente e vou disfrutar e recoñézoo e sigo tendo o meu salmón á prancha e espárragos para cear ". Historia verdadeira. Ocorre.

Aí o tes: 12 pasos simples, aínda que non necesariamente simples de facer, para axudarche a romper co azucre. Unha ruptura exitosa de azucre debe centrarse na moderación e ter en conta o que realmente quere. Non podo prometer que o proceso será doado. Pero podo prometer que, seguindo estes pasos, pode reducir drasticamente a cantidade de azucre na súa dieta. E, con iso, probablemente subirás a túa enerxía, mellorarás o brillo da túa pel, reducirás o inchazo, durmirás mellor, pensarás máis claramente e quizais tamén mellorarás o teu sistema inmunitario.

Vexa por que é hora de #BreakUpWithSugar

As plantas como medicina: tisana de bricolaxe para frear as ansias de azucre