12 Beneficios probados para a saúde do aguacate

Contido

• 1. O aguacate é incrible nutritivo
• 2. Conten máis potasio que plátanos
• 3. O aguacate está cargado de ácidos graxos monoinsaturados saudables para o corazón
• 4. Os aguacates están cargados de fibra
• 5. Comer aguacate pode baixar os niveis de colesterol e triglicéridos
• 6. As persoas que comen aguacates adoitan ser máis saudables
• 7. O seu contido en graxa pode axudarche a absorber os nutrientes dos alimentos vexetais
• 8. Os aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que poden protexer os teus ollos
• 9. O aguacate pode axudar a previr o cancro
• 10. O extracto de aguacate pode axudar a aliviar os síntomas da artrite
• 11. Comer aguacate pode axudarche a adelgazar
• 12. O aguacate é delicioso e fácil de incorporar á súa dieta
• O punto de partida
• Como cortar un aguacate

O aguacate é un froito bastante único.

Aínda que a maioría das froitas constan principalmente de hidratos de carbono, o aguacate ten un alto contido de graxas saudables.

Numerosos estudos demostran que ten poderosos beneficios para a saúde.

Aquí tes 12 beneficios do aguacate para a saúde apoiados en investigacións científicas.

1. O aguacate é incrible nutritivo

O aguacate é o froito da árbore do aguacate, coñecido científicamente como Persea americana ().

Este froito é apreciado polo seu alto valor nutritivo e engádese a varios pratos debido ao seu bo sabor e á súa rica textura. É o ingrediente principal do guacamole.

Nestes días, o aguacate converteuse nun alimento incrible popular entre os individuos conscientes da saúde. A miúdo chámase superalimento, o que non sorprende tendo en conta as súas propiedades para a saúde ().

Hai moitos tipos de aguacate que varían en forma e cor: desde pera a redonda e verde a negro. Tamén poden pesar desde 8 onzas (220 gramos) ata 3 libras (1,4 kg).

A variedade máis popular é o aguacate Hass.

A miúdo chámase pera de caimán, que é moi descritiva, xa que adoita ter forma de pera e ten a pel verde e accidentada coma un caimán.

A carne amarela-verde dentro do froito cómese, pero descártase a pel e a semente.

Os aguacates son moi nutritivos e conteñen unha gran variedade de nutrientes, incluíndo 20 vitaminas e minerais diferentes.

Aquí tes algúns dos nutrientes máis abundantes, nunha soa porción de 100 gramos (3 onzas) (3):

• Vitamina K: 26% do valor diario (DV)
• Folato: 20% do DV
• Vitamina C: O 17% do DV
• Potasio: 14% do DV
• Vitamina B5: 14% do DV
• Vitamina B6: 13% do DV
• Vitamina E: 10% do DV
• Tamén contén pequenas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, ferro, cinc, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Isto vén con 160 calorías, 2 gramos de proteína e 15 gramos de graxas saudables. Aínda que contén 9 gramos de carbohidratos, 7 deles son fibra, polo que só hai 2 carbohidratos netos, o que o converte nun alimento vexetal amigable con poucos carbohidratos.

Os aguacates non conteñen colesterol nin sodio e son baixos en graxas saturadas. É por iso que algúns expertos consideran que estas substancias son nocivas, pero é un tema debatido.

O aguacate é unha froita verde en forma de pera chamada a miúdo "pera de caimán". Está cargado de graxas saudables, fibra e varios nutrientes importantes.

2. Conten máis potasio que plátanos

O potasio é un nutriente do que a maioría da xente non ten suficiente (4).

Este nutriente axuda a manter os gradientes eléctricos nas células do teu corpo e cumpre varias funcións importantes.

Os aguacates son moi ricos en potasio. Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) envasa o 14% da cantidade diaria recomendada (RDA), en comparación co 10% dos plátanos, que son un alimento típico rico en potasio (5).

Varios estudos demostran que ter unha inxestión elevada de potasio está relacionado coa redución da presión arterial, que é un factor de risco importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal ().

O potasio é un mineral importante do que a maioría da xente non ten suficiente. Os aguacates son moi ricos en potasio, o que debería soportar niveis saudables de presión arterial.

3. O aguacate está cargado de ácidos graxos monoinsaturados saudables para o corazón

O aguacate é un alimento rico en graxas.

De feito, o 77% das calorías que contén son de graxa, o que o converte nun dos alimentos vexetais máis graxos que existen.

Pero non só conteñen graxa. A maioría da graxa do aguacate é o ácido oleico, un ácido graxo monoinsaturado que tamén é o compoñente principal do aceite de oliva e que se cre responsable de algúns dos seus beneficios para a saúde.

O ácido oleico asociouse cunha inflamación reducida e demostrou ter efectos beneficiosos sobre xenes ligados ao cancro (,,,).

As graxas do aguacate tamén son bastante resistentes á oxidación provocada polo calor, facendo do aceite de aguacate unha opción sa e segura para cociñar.

O aguacate e o aceite de aguacate teñen un alto contido de ácido oleico monoinsaturado, un ácido graxo saudable para o corazón que se cre que é unha das principais razóns dos beneficios para a saúde do aceite de oliva.

4. Os aguacates están cargados de fibra

A fibra é outro nutriente no que os aguacates son relativamente ricos.

É unha materia vexetal indixestible que pode contribuír á perda de peso, reducir os picos de azucre no sangue e está fortemente relacionada cun menor risco de moitas enfermidades (,,).

A miúdo distínguese entre fibra soluble e insoluble.

A fibra soluble é coñecida por alimentar as bacterias intestinais amigables no seu intestino, que son moi importantes para unha función corporal óptima ().

Unha porción de aguacate de 3,5 onzas (100 gramos) empaqueta 7 gramos de fibra, o que supón o 27% do RDA.

Preto do 25% da fibra do aguacate é soluble, mentres que o 75% é insoluble ().

Os aguacates adoitan ser ricos en fibra, aproximadamente o 7% en peso, o que é moi alto en comparación coa maioría dos outros alimentos. A fibra pode ter importantes beneficios para a perda de peso e a saúde metabólica.

5. Comer aguacate pode baixar os niveis de colesterol e triglicéridos

A enfermidade cardíaca é a causa máis común de morte no mundo ().

Sábese que varios marcadores de sangue están ligados a un maior risco.

Isto inclúe colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatorios, presión arterial e outros moitos.

Oito estudos controlados en persoas examinaron os efectos do aguacate nalgúns destes factores de risco.

Estes estudos demostraron que os aguacates poden (,,,,,,):

• Reduce significativamente os niveis de colesterol total.
• Reduce os triglicéridos sanguíneos ata un 20%.
• Baixa o colesterol LDL ata un 22%.
• Aumenta o colesterol HDL (o bo) ata un 11%.

Un dos estudos descubriu que a inclusión de aguacate nunha dieta vexetariana baixa en graxa mellorou significativamente o perfil de colesterol ().

Aínda que os seus resultados son impresionantes, é importante ter en conta que todos os estudos en humanos foron pequenos e a curto prazo, incluíndo só 13 a 37 persoas cunha duración de 1 a 4 semanas.

Numerosos estudos demostraron que comer aguacate pode mellorar factores de risco de enfermidades cardíacas como o LDL total, "malo" e o colesterol HDL "bo", así como os triglicéridos no sangue.

6. As persoas que comen aguacates adoitan ser máis saudables

Un estudo analizou os hábitos alimentarios e a saúde das persoas que comen aguacates.

Analizaron datos de 17.567 participantes na enquisa NHANES nos Estados Unidos.

Os consumidores de aguacate resultaron moito máis saudables que as persoas que non comeron esta froita.

Tiñan unha inxestión de nutrientes moito maior e eran a metade de propensos a ter síndrome metabólica, un grupo de síntomas que son un factor de risco importante para enfermidades cardíacas e diabetes ().

As persoas que comían aguacates regularmente tamén pesaban menos, tiñan un IMC máis baixo e significativamente menos graxa na barriga. Tamén tiñan niveis máis altos de colesterol HDL "bo".

Non obstante, a correlación non implica causalidade e non hai ningunha garantía de que os aguacates fixeran que estas persoas teñan un mellor estado de saúde.

Polo tanto, este estudo en particular non ten moito peso.

Unha enquisa dietética descubriu que as persoas que comían aguacates tiñan unha inxestión de nutrientes moito maior e un menor risco de síndrome metabólica.

7. O seu contido en graxa pode axudarche a absorber os nutrientes dos alimentos vexetais

Cando se trata de nutrientes, a inxestión non é o único que importa.

Tamén cómpre absorber estes nutrientes: trasládalos do tracto dixestivo ao corpo, onde se poden usar.

Algúns nutrientes son solubles en graxa, o que significa que deben ser combinados con graxa para seren utilizados.

As vitaminas A, D, E e K son solubles en graxa, xunto con antioxidantes como os carotenoides.

Un estudo demostrou que engadir aceite de aguacate ou aguacate a ensalada ou salsa pode aumentar a absorción de antioxidantes de 2,6 a 15 veces ().

Polo tanto, o aguacate non só é moi nutritivo, senón que pode aumentar drasticamente o valor nutritivo doutros alimentos vexetais que está a comer.

Esta é unha excelente razón para incluír sempre unha fonte de graxa saudable cando comes vexetais. Sen el, moitos dos nutrientes beneficiosos das plantas perderanse.

Os estudos demostraron que comer aguacate ou aceite de aguacate con verduras pode aumentar drasticamente o número de antioxidantes que toma.

8. Os aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que poden protexer os teus ollos

Os aguacates non só aumentan a absorción de antioxidantes doutros alimentos, tamén teñen un alto contido en antioxidantes.

Isto inclúe os carotenoides luteína e zeaxantina, que son moi importantes para a saúde dos ollos (28).

Os estudos demostran que están ligados a un risco drasticamente reducido de catarata e dexeneración macular, que son comúns en adultos maiores (,).

Polo tanto, comer aguacates debería beneficiar a saúde dos teus ollos a longo prazo.

Os aguacates teñen un alto contido en antioxidantes, incluída a luteína e a zeaxantina. Estes nutrientes son moi importantes para a saúde dos ollos e reducen o risco de dexeneración macular e catarata.

9. O aguacate pode axudar a previr o cancro

Hai poucas evidencias de que o aguacate poida ser beneficioso no tratamento e prevención do cancro.

Os estudos de probetas suxiren que pode axudar a reducir os efectos secundarios da quimioterapia en linfocitos humanos ().

Tamén se demostrou que o extracto de aguacate inhibe o crecemento das células cancerosas de próstata nun laboratorio ().

Non obstante, teña en conta que estes estudos fixéronse en células illadas e non necesariamente demostran o que pode pasar dentro das persoas. A investigación baseada en humanos non está dispoñible.

Algúns estudos de probas demostraron que os nutrientes dos aguacates poden ter beneficios na prevención do cancro de próstata e na redución dos efectos secundarios da quimioterapia. Non obstante, falta investigación baseada en humanos.

10. O extracto de aguacate pode axudar a aliviar os síntomas da artrite

A artrite é un problema común nos países occidentais. Hai moitos tipos desta enfermidade, que adoitan ser problemas crónicos que as persoas teñen para o resto da súa vida.

Múltiples estudos suxiren que os extractos de aceite de aguacate e soia (chamados insaponificables de aguacate e soia) poden reducir a artrose (,).

Queda por ver se os aguacates teñen este efecto.

Os estudos demostraron que os extractos de aguacate e aceite de soia poden reducir significativamente os síntomas da artrose.

11. Comer aguacate pode axudarche a adelgazar

Hai algunha evidencia de que os aguacates son unha comida amigable coa perda de peso.

Nun estudo, as persoas que comían aguacate cunha comida sentíanse un 23% máis satisfeitas e tiñan un 28% menos de gañas de comer durante as próximas 5 horas, en comparación coas persoas que non consumían esta froita ().

Se isto é certo a longo prazo, incluír aguacates na súa dieta pode axudarche a comer menos calorías de xeito natural e facilitarche o cumprimento de hábitos alimentarios saudables.

Os aguacates tamén son ricos en fibra e moi baixos en carbohidratos, dous atributos que tamén deberían axudar a promover a perda de peso, polo menos no contexto dunha dieta saudable baseada na comida real.

Os aguacates poden axudar a perder peso manténdose cheo máis tempo e facendo que consumas menos calorías. Tamén son ricos en fibra e baixos en carbohidratos, o que pode favorecer a perda de peso.

12. O aguacate é delicioso e fácil de incorporar á súa dieta

Os aguacates non só son saudables, tamén son incriblemente deliciosos e acompañan moitos tipos de comida.

Podes engadilos a ensaladas e varias receitas ou simplemente sacalos cunha culler e comelos sinxelos.

Teñen unha textura cremosa, rica e graxa e mestúranse ben con outros ingredientes.

Unha mención notable é o guacamole, que é sen dúbida o uso máis famoso dos aguacates. Inclúe aguacate xunto con ingredientes como sal, allo, lima e algúns outros segundo a receita.

Un aguacate adoita tardar en madurar e debería sentirse lixeiramente suave cando está maduro. Os nutrientes do aguacate poden oxidarse e volverse marróns pouco despois de lavalo, pero engadir zume de limón debería retardar este proceso.

Os aguacates teñen unha textura cremosa, rica e graxa e mestúranse ben con outros ingredientes. Polo tanto, é fácil engadir esta froita á súa dieta. O uso de zume de limón pode evitar que os aguacates cortados se doren rapidamente.

O punto de partida

Os aguacates son un alimento excelente, cheo de nutrientes, moitos dos cales faltan na dieta moderna.

Son simples para perder peso, saudables para o corazón e, por último, pero non menos importante, teñen un sabor incrible.

Como cortar un aguacate