11 xeitos sinxelos de comezar a comer limpo hoxe

Contido

• Que é comer limpo?
• 1. Coma máis verduras e froitas
• 2. Limita os alimentos procesados
• 3. Le etiquetas
• 4. Deixa de comer carbohidratos refinados
• 5. Evita aceites vexetais e untables
• 6. Evite o azucre engadido de calquera forma
• 7. Limitar o consumo de alcol
• 8. Substitúe as verduras nas receitas
• 9. Evite as merendas envasadas
• 10. Fai da auga a túa bebida principal
• 11. Elixe alimentos entre animais criados éticamente
• O punto de partida

O termo "comer limpo" fíxose moi popular na comunidade sanitaria.

É un patrón de dieta que se centra en alimentos frescos e enteiros. Este estilo de vida pode ser fácil e agradable sempre que siga unhas pautas xerais.

Aquí tes 11 consellos sinxelos para comezar a comer limpo.

Que é comer limpo?

Comer limpo non ten nada que ver con que a comida estea limpa ou sucia.

Simplemente implica escoller alimentos reais minimamente procesados ​​que proporcionen os mellores beneficios nutricionais.

A idea é consumir alimentos o máis preto posible do seu estado natural.

Seleccionar alimentos éticos e sostibles tamén é unha parte dunha alimentación limpa.

RESUMO Limpar
comer implica escoller alimentos mínimamente procesados, criados éticamente,
e rico en nutrientes de orixe natural.

1. Coma máis verduras e froitas

As verduras e froitas son innegablemente saudables.

Están cargados de fibra, vitaminas, minerais e compostos vexetais que axudan a combater a inflamación e protexen as células do dano ().

De feito, moitos grandes estudos observacionais relacionan a inxestión de froitas e vexetais cun risco reducido de enfermidades como o cancro e as enfermidades cardíacas (,,,).

As verduras e froitas frescas son ideais para unha alimentación limpa, xa que a maioría pódense consumir crúas inmediatamente despois de collelas e lavalas.

Escoller produtos orgánicos pode axudarche a comer limpo un paso máis reducindo a exposición a pesticidas e potenciando a túa saúde ().

Aquí tes algúns xeitos sinxelos de incorporar máis froitas e verduras á túa dieta:

• Fai as túas ensaladas o máis coloridas posibles, incluíndo polo menos
  tres vexetais diferentes ademais dos verdes.
• Engade bagas, mazás picadas ou franxas de laranxa ao teu favorito
  pratos.
• Lavar
  e pica verduras, bótaas con aceite de oliva e herbas e colócaas nun
  recipiente na neveira para facilitar o acceso.

RESUMO Vexetais
e as froitas deben constituír a base dun estilo de vida limpo. Estes alimentos enteiros
requiren pouca preparación e proporcionan moitos beneficios para a saúde.

2. Limita os alimentos procesados

Os alimentos procesados ​​opóñense directamente ao estilo de vida limpo, xa que foron modificados desde o seu estado natural.

A maioría dos elementos procesados ​​perderon algunhas das súas fibras e nutrientes pero gañaron azucre, produtos químicos ou outros ingredientes. É máis, os alimentos procesados ​​estiveron relacionados coa inflamación e un maior risco de enfermidades cardíacas ().

Aínda que non se engadan ingredientes non saudables a estes produtos, aínda carecen de moitos dos beneficios que proporcionan os alimentos enteiros.

Comer limpo implica evitar o máximo posible os alimentos procesados.

RESUMO
Os alimentos procesados ​​entran en conflito cunha alimentación limpa
principios debido aos seus conservantes e á falta de nutrientes.

3. Le etiquetas

Aínda que o consumo limpo está baseado en alimentos frescos e enteiros, pódense incluír certos tipos de alimentos envasados, como verduras, froitos secos e carne envasados.

Non obstante, é importante ler as etiquetas para asegurarse de que non haxa conservantes, azucres engadidos ou graxas pouco saudables.

Por exemplo, moitas noces son asadas en aceite vexetal, o que pode expoñelas a danos relacionados coa calor. É mellor comer froitos secos crus ou asalos sós a baixa temperatura.

Ademais, as mesturas de ensaladas lavadas previamente poden aforrar tempo pero poden albergar aditivos, especialmente no aderezo para ensaladas que a miúdo se inclúe.

RESUMO
Para manter un estilo de vida alimentario limpo, lea
etiquetas para garantir que os produtos envasados, noces, carnes e outros alimentos conteñan n
ingredientes cuestionables.

4. Deixa de comer carbohidratos refinados

Os carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados ​​que son fáciles de comer en exceso pero proporcionan pouco valor nutricional.

A investigación relacionou o consumo refinado de carbohidratos coa inflamación, a resistencia á insulina, o fígado graxo e a obesidade (,,).

Pola contra, os grans integrais, que proporcionan máis nutrientes e fibra, poden reducir a inflamación e promover unha mellor saúde intestinal (,).

Nun estudo realizado en 2.834 persoas, os que consumían principalmente cereais integrais tiñan menos probabilidades de ter exceso de graxa na barriga que os que se concentraban nos grans refinados ().

Se comes grans, elixe os tipos menos procesados, como pan de gran brotado e avea cortada en aceiro. Mantéñase lonxe dos cereais listos para o consumo, do pan branco e doutros carbohidratos refinados.

RESUMO
Os grans refinados son inflamatorios, xa que carecen
fibra e outros valiosos nutrientes. Para comer limpo, escolle o mínimo procesado
grans - ou evitalos por completo.

5. Evita aceites vexetais e untables

Os aceites vexetais e as margarinas non cumpren os criterios para unha alimentación limpa.

Para comezar, prodúcense mediante extracción química, o que os fai moi procesados.

Algúns aceites tamén conteñen altos niveis de ácido linoleico graxa omega-6. Os estudos en animais e células illadas suxiren que aumenta a inflamación, o que pode aumentar o risco de aumento de peso e enfermidades cardíacas (,,).

Aínda que se prohibiron as graxas trans artificiais nos Estados Unidos e noutros países, algunhas margarinas e untables aínda poden conter pequenas cantidades (17).

Aínda que unha alimentación limpa desincentiva todos os aceites vexetais e untables, é importante comer unha cantidade moderada de graxas saudables. Estes inclúen peixes graxos, noces e aguacate. Se non pode evitar os aceites vexetais por completo, escolla o aceite de oliva.

RESUMO Margarinas
e algúns aceites vexetais están moi procesados ​​e están asociados a un maior risco de
enfermidade. Optar por aceites e graxas saudables e mínimamente procesados.

6. Evite o azucre engadido de calquera forma

É vital evitar o engadido de azucre se intentas comer limpo. Non obstante, o azucre engadido é moi común e incluso se atopa en alimentos que non saben especialmente doces, como salsas e condimentos.

Tanto o azucre de mesa como o xarope de millo rico en frutosa teñen un alto contido en frutosa.

Os estudos suxiren que este composto pode desempeñar un papel na obesidade, a diabetes, o fígado graxo e o cancro, entre outros problemas de saúde (,,,,, 24,,).

Dependendo da túa saúde, de cando en vez podes comer pequenas cantidades de azucre natural (como mel ou xarope de arce) mentres comes limpo.

Non obstante, se ten diabetes, síndrome metabólica ou problemas de saúde similares, é mellor evitar todas as formas de azucre concentrado, incluídas as de fontes naturais.

Ademais, incluso as fontes de azucre naturais aportan moi pouco valor nutricional.

Para unha alimentación verdadeiramente limpa, intente consumir alimentos no seu estado natural e sen azucre. Aprende a apreciar a dozura da froita e os sutís sabores de froitos secos e outros alimentos enteiros.

RESUMO Azucre
está altamente procesado e está relacionado con varios problemas de saúde. Se o estás intentando
comer limpo, empregar ocasionalmente pequenas cantidades de edulcorantes naturais ou evitar o azucre
en conxunto.

7. Limitar o consumo de alcol

O alcol prodúcese engadindo fermento a grans triturados, froitas ou vexetais e deixando fermentar a mestura.

A inxestión moderada de certos tipos de alcol (especialmente o viño) pode aumentar a saúde do teu corazón ().

Non obstante, demostrouse que o consumo frecuente de alcol promove a inflamación e pode contribuír a unha serie de problemas de saúde, como enfermidades hepáticas, trastornos dixestivos e exceso de graxa na barriga (,,,,,,,).

Cando sigas un estilo de vida limpo, minimiza ou elimina a inxestión de alcol.

RESUMO Aínda que
unha inxestión moderada de viño pode axudar a protexer a saúde do corazón, o alcol está ligado a un
aumento do risco de varias enfermidades. Débese restrinxir o consumo de alcol
cando se practica unha alimentación limpa.

8. Substitúe as verduras nas receitas

Podes aumentar a túa saúde substituíndo os grans refinados por vexetais nas receitas.

Por exemplo, a coliflor pódese cortar finamente para imitar o arroz, triturar coma as patacas ou empregarse na cortiza de pizza.

É máis, a cabaza espagueti é un substituto natural da pasta porque se separa en fíos longos e finos despois da cocción. O calabacín tamén fai grandes fideos.

RESUMO Ao comer
limpa, substitúe a pasta, o arroz e outros grans refinados por verduras para aumentar
o valor nutritivo da súa comida.

9. Evite as merendas envasadas

Debería evitar os bocadillos empaquetados se está tentando comer limpo.

As galletas, as barras de granola, as magdalenas e os aperitivos similares normalmente conteñen grans refinados, azucre, aceites vexetais e outros ingredientes pouco saudables.

Estes alimentos procesados ​​aportan pouco valor nutricional.

Para evitar coller estes elementos cando teñas fame entre as comidas, asegúrate de ter a man bocadillos saudables.

As boas opcións inclúen froitos secos, verduras e froitos secos. Estes alimentos son saborosos, ricos en nutrientes e poden axudar a protexer contra enfermidades (,,).

RESUMO Pola contra
de aperitivos envasados ​​feitos de grans refinados, escolla un conxunto denso en nutrientes
alimentos como froitos secos, froitas e verduras.

10. Fai da auga a túa bebida principal

A auga é a bebida máis sa e natural que podes beber.

Non contén aditivos, azucres, edulcorantes artificiais ou outros ingredientes cuestionables. Por definición, é a bebida máis limpa que podes beber.

A auga pode mantelo hidratado e tamén pode axudarche a acadar un peso saudable ().

Pola contra, as bebidas endulzadas con azucre estiveron constantemente relacionadas coa diabetes, a obesidade e outras enfermidades. É máis, o zume de froita pode causar moitos dos mesmos problemas debido ao seu alto contido en azucre (,).

O café e o té sen azucre tamén son boas opcións e proporcionan varios beneficios para a saúde, pero as persoas sensibles á cafeína poden ter que moderar a inxestión.

RESUMO Auga
é increíblemente saudable e debería ser a súa bebida principal cando o limpe
estilo de vida alimentario.

11. Elixe alimentos entre animais criados éticamente

Ademais dos alimentos frescos e non procesados, o consumo limpo implica seleccionar alimentos que proveñan de animais criados éticamente.

A gandería adoita criar en granxas de fábricas ateigadas e insalubres. Os animais normalmente reciben antibióticos para previr a infección e inxéctanse hormonas como o estróxeno e a testosterona para maximizar o crecemento ().

Ademais, a maioría do gando das granxas industriais aliméntase de grans en lugar da súa dieta natural de herba. Os estudos demostran que a carne de vaca alimentada con herba é maior en graxas anti-inflamatorias omega-3 e antioxidantes que a carne alimentada con grans (,,).

As granxas das fábricas tamén xeran grandes cantidades de residuos, provocando problemas ambientais (,).

A carne criada humanamente é a miúdo mellor para a súa saúde e para o planeta no seu conxunto.

RESUMO Escollendo
a carne de animais criados humanamente en pequenas explotacións é consistente coa limpa
principios alimentarios.

O punto de partida

A alimentación limpa fai fincapé nos alimentos frescos, nutritivos e mínimamente procesados.

Esta forma de comer non só pode aumentar a túa saúde, senón tamén axudarche a apreciar os sabores naturais dos alimentos.

Ademais, apoia a agricultura sostible e prácticas alimentarias ecolóxicas.