11 mellores alimentos para aumentar o teu cerebro e memoria

Contido

• 1. Peixes graxos
• 2. Café
• 3. Arándanos
• 4. Cúrcuma
• 5. Brócoli
• 6. Sementes de cabaza
• 7. Chocolate negro
• 8. Nuts
• 9. Laranxas
• 10. Ovos
• 11. Té verde
• O punto de partida

O teu cerebro é algo grande.

Como centro de control do teu corpo, encárgase de manter o corazón latexando e os pulmóns respirando e permitirche moverse, sentir e pensar.

É por iso que é unha boa idea manter o cerebro en condicións de traballo máximas.

Os alimentos que come xogan un papel no mantemento do seu cerebro saudable e poden mellorar tarefas mentais específicas, como a memoria e a concentración.

Este artigo enumera 11 alimentos que aumentan o teu cerebro.

1. Peixes graxos

Cando a xente fala de alimentos para o cerebro, o peixe graxo adoita estar na parte superior da lista.

Este tipo de peixe inclúe o salmón, a troita e a sardiña, que son fontes ricas de ácidos graxos omega-3 ().

Preto do 60% do teu cerebro está feito de graxa e a metade desa graxa é do tipo omega-3 ().

O teu cerebro usa omega-3 para construír células cerebrais e nerviosas, e estas graxas son esenciais para a aprendizaxe e a memoria (,).

Omega 3-s tamén ten un par de beneficios adicionais para o seu cerebro.

Por unha banda, poden retardar o declive mental relacionado coa idade e axudar a afastar a enfermidade de Alzheimer (,,,).

Por outra banda, non obter suficientes omega-3 está relacionado con problemas de aprendizaxe e depresión (,).

En xeral, comer peixe parece ter beneficios positivos para a saúde.

Un estudo descubriu que as persoas que comían peixes asados ​​ou asados ​​regularmente tiñan máis materia gris no cerebro. A materia gris contén a maioría das células nerviosas que controlan a toma de decisións, a memoria e as emocións ().

En xeral, o peixe graxo é unha excelente opción para a saúde cerebral.

Os peixes graxos son unha fonte rica de omega-3, un elemento fundamental do cerebro. Os omega-3 xogan un papel na afinación da memoria e na mellora do estado de ánimo, así como na protección do cerebro contra o declive.

2. Café

Se o café é o punto culminante da túa mañá, estarás encantado de saber que é bo para ti.

Dous compoñentes principais do café, a cafeína e os antioxidantes, axudan ao teu cerebro.

A cafeína do café ten unha serie de efectos positivos sobre o cerebro, incluíndo ():

• Aumento da alerta: A cafeína mantén o cerebro alerta bloqueando a adenosina, un mensaxeiro químico que fai que teñas sono (,,).
• Estado de ánimo mellorado: A cafeína tamén pode aumentar algúns dos seus neurotransmisores "ben", como a serotonina (13).
• Concentración aguda: Un estudo descubriu que cando os participantes tomaban un café grande pola mañá ou cantidades menores ao longo do día, eran máis eficaces en tarefas que requirían concentración ().

Tomar café a longo prazo tamén está ligado a un risco reducido de enfermidades neurolóxicas, como o Parkinson e o Alzheimer ().

Isto podería ser polo menos en parte debido á alta concentración de antioxidantes do café ().

O café pode axudar a aumentar a atención e o estado de ánimo. Tamén pode ofrecer algunha protección contra o Alzheimer, grazas á súa cafeína e antioxidantes.

3. Arándanos

Os arándanos proporcionan numerosos beneficios para a saúde, incluídos algúns específicamente para o seu cerebro.

Os arándanos e outras bagas de cores profundas proporcionan antocianinas, un grupo de compostos vexetais con efectos antiinflamatorios e antioxidantes ().

Os antioxidantes actúan contra o estrés oxidativo e a inflamación, condicións que poden contribuír ao envellecemento cerebral e ás enfermidades neurodexenerativas ().

Algúns dos antioxidantes dos arándanos acumúlanse no cerebro e axudan a mellorar a comunicación entre as células do cerebro (,).

Os estudos en animais demostraron que os arándanos axudan a mellorar a memoria e poden atrasar a perda de memoria a curto prazo (,,).

Proba a espolvorealos no cereal do almorzo ou engadilos a un batido.

Os arándanos están cheos de antioxidantes que poden atrasar o envellecemento cerebral e mellorar a memoria.

4. Cúrcuma

A cúrcuma xerou moito zumbido recentemente.

Esta especia de cor amarela profunda é un ingrediente clave no curry e ten unha serie de beneficios para o cerebro.

A curcumina, o ingrediente activo da cúrcuma, demostrou que atravesa a barreira hematoencefálica, o que significa que pode entrar directamente no cerebro e beneficiar ás células alí ().

É un potente composto antioxidante e antiinflamatorio relacionado cos seguintes beneficios cerebrais:

• Pode beneficiar a memoria: A curcumina pode axudar a mellorar a memoria nas persoas con Alzheimer. Tamén pode axudar a limpar as placas amiloides que son un sinal desta enfermidade (,).
• Alivia a depresión: Aumenta a serotonina e a dopamina, que melloran o estado de ánimo. Un estudo descubriu que a curcumina mellorou os síntomas da depresión tanto como un antidepresivo durante seis semanas (23).
• Axuda a que as novas células do cerebro medren: A curcumina aumenta o factor neurotrófico derivado do cerebro, un tipo de hormona do crecemento que axuda a crecer as células do cerebro. Pode axudar a atrasar o declive mental relacionado coa idade, pero son necesarias máis investigacións ().

Para aproveitar os beneficios da curcumina, proba cociñar con curry en po, engadindo cúrcuma aos pratos de pataca para tornalos dourados ou facendo té de cúrcuma.

A cúrcuma e o seu composto activo curcumina teñen fortes beneficios antiinflamatorios e antioxidantes, que axudan ao cerebro. Na investigación, reduciu os síntomas de depresión e enfermidade de Alzheimer.

5. Brócoli

O brócoli está cheo de compostos vexetais poderosos, incluíndo antioxidantes ().

Tamén ten unha gran cantidade de vitamina K, que proporciona máis do 100% da inxestión diaria recomendada (IDR) nunha porción de 1 cunca (91 gramos) (27).

Esta vitamina soluble en graxa é esencial para formar esfingolípidos, un tipo de graxa densamente empaquetada en células cerebrais ().

Algúns estudos en adultos maiores relacionaron un maior consumo de vitamina K cunha mellor memoria (,).

Máis alá da vitamina K, o brócoli contén unha serie de compostos que lle dan efectos antiinflamatorios e antioxidantes, que poden axudar a protexer o cerebro contra os danos ().

O brócoli contén unha serie de compostos que teñen poderosos efectos antioxidantes e antiinflamatorios, incluída a vitamina K.

6. Sementes de cabaza

As sementes de cabaza conteñen poderosos antioxidantes que protexen o corpo e o cerebro dos danos dos radicais libres ().

Tamén son unha excelente fonte de magnesio, ferro, cinc e cobre (32).

Cada un destes nutrientes é importante para a saúde do cerebro:

• Zinc: Este elemento é crucial para a sinalización nerviosa. A deficiencia de cinc estivo relacionada con moitas condicións neurolóxicas, incluíndo a enfermidade de Alzheimer, a depresión e a enfermidade de Parkinson (,,).
• Magnesio: O magnesio é esencial para a aprendizaxe e a memoria. Os baixos niveis de magnesio están relacionados con moitas enfermidades neurolóxicas, incluíndo xaquecas, depresión e epilepsia (,).
• Cobre: O teu cerebro usa cobre para controlar os sinais nerviosos. E cando os niveis de cobre están fóra de risco, existe un maior risco de trastornos neurodexenerativos, como o Alzheimer (,).
• Ferro: A deficiencia de ferro caracterízase a miúdo por néboa cerebral e deterioro da función cerebral ().

A investigación céntrase principalmente nestes micronutrientes, en lugar das propias sementes de cabaza. Non obstante, dado que as sementes de cabaza conteñen estes micronutrientes, é probable que collas os seus beneficios engadindo sementes de cabaza á túa dieta.

As sementes de cabaza son ricas en moitos micronutrientes que son importantes para a función cerebral, incluído cobre, ferro, magnesio e cinc.

7. Chocolate negro

O chocolate negro e o cacao en po están cheos de algúns compostos que aumentan o cerebro, incluídos flavonoides, cafeína e antioxidantes.

Os flavonoides son un grupo de compostos vexetais antioxidantes.

Os flavonoides do chocolate reúnense nas áreas do cerebro que se ocupan da aprendizaxe e da memoria. Os investigadores din que estes compostos poden mellorar a memoria e tamén axudar a retardar o declive mental relacionado coa idade (,,,).

De feito, unha serie de estudos avalan isto (,,).

Nun estudo que incluíu a máis de 900 persoas, os que comían chocolate con máis frecuencia tiveron un mellor desempeño nunha serie de tarefas mentais, incluídas algunhas que implican memoria, que as que raramente o comían ().

O chocolate tamén é un lexítimo reforzador do humor, segundo a investigación.

Un estudo descubriu que os participantes que comeron chocolate experimentaron un aumento dos sentimentos positivos, en comparación cos participantes que comeron galletas ().

Non obstante, aínda non está claro se iso é debido a compostos no chocolate ou simplemente porque o sabor delicioso fai que a xente estea feliz ().

Os flavonoides do chocolate poden axudar a protexer o cerebro. Os estudos suxeriron que comer chocolate pode aumentar a memoria e o estado de ánimo.

8. Nuts

A investigación demostrou que comer froitos secos pode mellorar os marcadores da saúde do corazón e ter un corazón san está relacionado con ter un cerebro saudable (,).

Unha revisión de 2014 mostrou que as noces poden mellorar a cognición e incluso axudar a previr enfermidades neurodexenerativas ().

Ademais, outro gran estudo descubriu que as mulleres que comían froitos secos regularmente ao longo de varios anos tiñan unha memoria máis nítida, en comparación coas que non comían froitos secos ().

Varios nutrientes das noces, como graxas saudables, antioxidantes e vitamina E, poden explicar os seus beneficios para a saúde cerebral (,).

A vitamina E protexe as membranas celulares do dano dos radicais libres, axudando a diminuír o declive mental (,,).

Aínda que todas as noces son boas para o teu cerebro, as noces poden ter unha vantaxe adicional, xa que tamén achegan ácidos graxos omega-3 (57).

As noces conteñen unha serie de nutrientes que aumentan o cerebro, incluíndo vitamina E, graxas saudables e compostos vexetais.

9. Laranxas

Podes obter toda a vitamina C que necesitas nun día comendo unha laranxa media (58).

Facelo é importante para a saúde cerebral, xa que a vitamina C é un factor clave para previr o declive mental ().

Consumir cantidades suficientes de alimentos ricos en vitamina C pode protexer contra o declive mental relacionado coa idade e a enfermidade de Alzheimer, segundo un artigo de revisión de 2014 ().

A vitamina C é un poderoso antioxidante que axuda a combater os radicais libres que poden danar as células do cerebro. Ademais, a vitamina C apoia a saúde do cerebro ao envellecer ().

Tamén podes obter excelentes cantidades de vitamina C de pementos, guayaba, kiwi, tomates e amorodos (62).

As laranxas e outros alimentos ricos en vitamina C poden axudar a defender o cerebro contra os danos dos radicais libres.

10. Ovos

Os ovos son unha boa fonte de varios nutrientes ligados á saúde do cerebro, incluídas as vitaminas B6 e B12, folato e outeiro (63).

A colina é un importante micronutriente que o teu corpo usa para crear acetilcolina, un neurotransmisor que axuda a regular o estado de ánimo e a memoria (,).

Dous estudos descubriron que as inxestas máis altas de outeiro estaban relacionadas cunha mellor memoria e función mental (,).

Non obstante, moita xente non recibe o suficiente outeiro na súa dieta.

Comer ovos é un xeito doado de obter outeiro, xa que as xemas están entre as fontes máis concentradas deste nutriente.

A inxestión adecuada de outeiro é de 425 mg ao día para a maioría das mulleres e de 550 mg ao día para os homes, cunha soa xema de ovo que contén 112 mg ().

Ademais, as vitaminas B teñen varios papeis na saúde cerebral.

Para comezar, poden axudar a retardar a progresión do declive mental nos anciáns ().

Ademais, ser deficiente en dous tipos de vitaminas B, o folato e o B12, estivo relacionado coa depresión ().

A deficiencia de folato é común en persoas maiores con demencia e os estudos demostran que os suplementos de ácido fólico poden axudar a minimizar o declive mental relacionado coa idade (,).

B12 tamén participa na síntese de produtos químicos do cerebro e na regulación dos niveis de azucre no cerebro ().

Cabe destacar que hai moi pouca investigación directa sobre a relación entre comer ovos e a saúde cerebral. Non obstante, hai investigacións para apoiar os beneficios que aumentan o cerebro dos nutrientes que se atopan nos ovos.

Os ovos son unha fonte rica de varias vitaminas do grupo B e outeiro, que son importantes para o bo funcionamento e desenvolvemento cerebral, así como para regular o estado de ánimo.

11. Té verde

Como é o caso do café, a cafeína do té verde aumenta a función cerebral.

De feito, comprobouse que melloraba a alerta, o rendemento, a memoria e o enfoque ().

Pero o té verde tamén ten outros compoñentes que o fan unha bebida saudable para o cerebro.

Un deles é a L-teanina, un aminoácido que pode atravesar a barreira hematoencefálica e aumentar a actividade do neurotransmisor GABA, que axuda a reducir a ansiedade e faino sentir máis relaxado (73,, 75).

A L-teanina tamén aumenta a frecuencia das ondas alfa no cerebro, o que axuda a relaxarse ​​sen facerse cansar ().

Unha revisión descubriu que a L-teanina do té verde pode axudarche a relaxarte contrarrestando os efectos estimulantes da cafeína ().

Tamén é rico en polifenois e antioxidantes que poden protexer o cerebro do declive mental e reducir o risco de alzheimer e párkinson (,).

Ademais, atopouse que o té verde mellora a memoria ().

O té verde é unha excelente bebida para apoiar o teu cerebro. O seu contido en cafeína aumenta a alerta, mentres que os seus antioxidantes protexen o cerebro e a L-teanina axuda a relaxarse.

O punto de partida

Moitos alimentos poden axudar a manter o cerebro saudable.

Algúns alimentos, como as froitas e verduras desta lista, así como o té e o café, teñen antioxidantes que axudan a protexer o cerebro dos danos.

Outros, como noces e ovos, conteñen nutrientes que apoian a memoria e o desenvolvemento cerebral.

Podes axudar a apoiar a túa saúde cerebral e aumentar a túa alerta, memoria e estado de ánimo incluíndo estratexicamente estes alimentos na túa dieta.