10 trampas de autoconversación de fitness pouco saudable para evitar

Contido

• As miñas coxas enormes nunca estarán delgadas
• Teño xenes de graxa e non podo adelgazar
• A enfermidade cardíaca ocorre na miña familia, así que estou condenado
• Teño un metabolismo máis lento que os demais
• Non vexo diferenza, entón por que molestar?
• Non teño traseiro, e nada pode cambiar iso
• Non teño tempo para
• Funciona fóra
• Non podo usar pesos:
• Volverei a granel!
• Son débil, non podo
• Pesos de elevación
• Nunca vou ter barriga plana despois de ter fillos
• Revisión de

É vergonzoso cando alguén te atrapa falando contigo mesmo en voz alta, pero estes auto-chat non son balbuceos sen sentido: as cousas que te dis todos os días poden afectar a túa mentalidade e o enfoque que tomas para a túa forma física e saúde.

A maioría de nós queremos crecer e mellorar en diversos aspectos das nosas vidas, pero ese crecemento non sempre é doado porque estamos nunha batalla entre os nosos vellos hábitos (de mente e acción) e o novo conxunto de hábitos desexados, di Michael Gervais. , Doutorado, psicólogo e director de alto rendemento para DISC Sport and Spine Center en Newport Beach, California. Un deses hábitos é a nosa fala persoal. "O noso diálogo interior, tanto verbalizado como privado, é como damos sentido ao mundo", di.

E escoitar as túas conversas persoais ten o poder de aumentar a túa calidade de vida ou de impedirche o cumprimento dos teus obxectivos. Se estás loitando por construír o corpo co que soñas, dá un paso atrás e escóitate a ti mesmo. Escoitas algunha das seguintes afirmacións negativas comúns de autofalada? Despois continúa lendo para obter consellos de expertos sobre como reformular o teu idioma e comeza a comprobar eses obxectivos de forma física.

As miñas coxas enormes nunca estarán delgadas

Este tipo de afirmacións crea tensión ao instante tanto na túa mente como no teu cerebro, di Gervais. "Cando temos pensamentos hostís ou negativos, o noso cerebro responde liberando un produto químico que afecta o estado de ánimo". Os pensamentos negativos repetidos poden chegar a ser tóxicos, xa que o noso sistema inmunitario vese comprometido debido á excesiva activación do mecanismo de loita ou fuxida. "O pensamento negativo crónico crea un ambiente interno tan hostil que podemos atoparnos deprimidos, ansiosos e incluso máis débiles fisicamente", di Gervais. "Vólvese contraproducente". En realidade, tonificar e apertar as coxas require atención á dieta, ademais de adestramento de cardio e forza. Inclúe estocadas, agachamentos e step-ups dúas ou tres veces por semana teu mellores coxas.

Teño xenes de graxa e non podo adelgazar

É natural que te preocupes se a túa nai ten unha tapa de muffins, pero, ademais do ADN, non estás destinado a ter a mesma forma corporal. A investigación mostra que só entre o 20 e o 30 por cento do aumento de peso se atribúe á xenética, di o adestrador Tom Holland, autor de Vence o ximnasio (William Morrow, 2011), para que poidas facer grandes cambios. "A obesidade adoita relacionarse con factores culturais, non xenéticos, polo que comeza a comer con persoas que practican hábitos alimentarios saudables, xa que os estudos demostran que tendemos a reflectir os que comemos", di. Revisar a inxestión de alimentos e tomar conciencia dos teus retos específicos tamén che permite identificar as áreas nas que tes que traballar.

A enfermidade cardíaca ocorre na miña familia, así que estou condenado

Nacer con "xenes malos" é en realidade máis razón para traballar fóra, di Andrew M. Freeman, M.D., cardiólogo do departamento de medicina do National Jewish Health en Denver. O exercicio regular rivaliza con algúns dos mellores medicamentos para o tratamento de enfermidades cardíacas, presión arterial alta e problemas de colesterol, e cura, prevén ou afecta positivamente a case todas as enfermidades coñecidas, di. A American Heart Association e o American College of Cardiology recomendan 150 minutos de actividade rápida diaria. "Chegar a iso facendo 30 minutos todos os días da semana e tomando as fins de semana libres", di o doutor Freeman. E non necesitas sudar nunha máquina: camiñar a paso rápido, trotar, patinar, nadar ou calquera outra actividade que che guste. E non esquezas que unha dieta baixa en graxa e baixo en colesterol tamén pode axudar.

Teño un metabolismo máis lento que os demais

Crer que estás en desvantaxe pode facer que non esteas disposto a facer exercicio. Pola contra, se cres que o metabolismo é un problema, tome medidas para impulsalo, di Katrina Radke, nadadora olímpica e autora de Ser o mellor sen o estrés (Motivational Press, Inc.). Fai un adestramento por intervalos e come cada tres ou catro horas, o que ten a vantaxe adicional de axudarche a que nunca teñas moita fame nin demasiado cheo, polo que sentes unha enerxía constante, di ela.

Non vexo diferenza, entón por que molestar?

Os adestramentos deben incluír unha exención de responsabilidade: "Os resultados nocturnos non son típicos". En realidade, leva de dous a tres meses comezar a notar cambios, exactamente o momento no que a xente adoita renunciar, di Holland. "Debe recordar que non tardou unha semana en subir de peso, entón por que esperaría perdelo durante a noite? Pode que aínda non estea alí, pero está máis preto do que estivo". Cada libra que queiras perder require un déficit de 3.500 calorías, polo que se queres perder unha libra á semana, corta 500 calorías ao día mediante a dieta e o exercicio.

Non teño traseiro, e nada pode cambiar iso

Xunto cos problemas cardíacos e de peso, podes agradecer a mamá e a papá por unha parte traseira plana e mellorar o que tes. Aínda que toda a capacidade xenética dos teus músculos determínase moito antes de nacer, "realmente podes subir o listón", di Irv Rubenstein, Ph.D., fisiólogo do exercicio e fundador de S.T.E.P.S. (Especialistas en adestramento científico e prescrición de exercicios) en Nashville, Tennessee. Leva o teu adestramento para a parte inferior do corpo ao seguinte nivel: Rubenstein recomenda agachamentos profundos para que as túas coxas estean case paralelas ou máis baixas, e aumentos nun banco ou un paso de 12 a 18 polgadas usando pesas que che permiten facer 2 a. 3 series de 6 a 12 repeticións.

Non teño tempo para

Funciona fóra

Esta fala de todo ou nada fai que sexa fácil ser vítima das circunstancias que nos rodean, di Radke. "Cando escusas, normalmente é porque estamos nerviosos por realmente tomar medidas. Quizais non saibamos que facer ou teñamos medo de que non vaia pagar". Unha vez que creamos unha visión suficientemente grande do que poderiamos obter se realmente demos o paso inicial, podemos motivarnos. Radke recomenda comezar con só cinco minutos de respiración e estiramento básicos e, unha vez que se sinta ben, engadir máis ou outra actividade. "A clave é ser coherente con algo pequeno, aumentar a súa confianza e despois dar os seguintes pasos", di ela.

Non podo usar pesos:

Volverei a granel!

Vexamos a ciencia aquí: "As mulleres simplemente non teñen o nivel de testosterona para crecer", di Holland. "Non obstante, quere o máximo músculo magro posible xa que aumenta o metabolismo". Se temes converterte en Hulk, rompe unha cinta métrica e rexistra as circunferencias (coxas, brazos, pantorrillas, etc.), rastrexando a diferenza ao longo do tempo para que poidas ver en branco e negro se estás crecendo ou simplemente reafirmando. Algunhas mulleres poden construír, pero isto require tomar máis calorías das que precisa, di Rubenstein. "Os pesos son o medio máis fiable para gañar o tipo de forza e ton que a maioría das mulleres desexan", di Rubenstein. Ela recomenda facer cardio os mesmos días que o adestramento de resistencia, que os estudos mostran que produce menos estímulo de crecemento que facer os dous por separado, e iso significa un corpo tonificado e sen volume.

Son débil, non podo

Pesos de elevación

Se es débil, deberías levantar pesas para axudar aos teus músculos a fortalecerse. Non te preocupes polo número das pesas; comeza con todo o que poida levantar e progrese cara a pesos máis pesados ​​cando se volven demasiado fáciles. Incluso o teu peso corporal funciona, di Radke. As flexións, pull-ups, squats e outros exercicios sen equipo poden facer un adestramento eficaz e desafiante. "Podes incluso comezar por manter unha posición de flexión cos xeonllos no chan para acostumarse a apoiar o teu propio corpo", engade Radke.

Nunca vou ter barriga plana despois de ter fillos

En primeiro lugar, lembra que o Beyonces e Reese Witherspoons do mundo teñen adestradores persoais, dietistas, cociñeiros e outros expertos que lles brindan plans e atención individualizadas, ademais das babás ou au pairs que vixían aos seus bebés mentres fan exercicio durante dúas horas seguidas.Pero, salvo unha diástase recta (separación do músculo recto abdominal) ou unha pel superestirada, "unha muller pode perder a graxa e volver tonificar os músculos cun exercicio adecuado", di Rubenstein. O primeiro paso é o cardio e demostrouse que o adestramento por intervalos reduce a graxa da barriga de forma máis eficiente que o cardio de menor intensidade. Rubenstein recomenda 15 a 20 minutos de intervalos tres días á semana. Se é demasiado difícil, tamén poden funcionar 30 minutos de cardio tradicional, polo menos cinco días á semana. A tonificación é a segunda parte: céntrate nos oblicuos para tirar a parede abdominal cara á liña media. Proba táboas laterais, abdominais oblicuos ou rotacións con tubos. Pero, por suposto, tes que combinar isto cunha dieta que achegue uns centos de calorías menos do que comeches (nunca vai por debaixo das 1.200 calorías, o punto no que o teu corpo entra en modo de fame e o teu metabolismo ralentiza).

Revisión de