10 alimentos ricos en graxa que son realmente saudables

Contido

• 1. Aguacates
• Como escoller o aguacate perfecto
• 2. Queixo
• 3. Chocolate negro
• 4. Ovos enteiros
• 5. Peixes graxos
• 6. Nuts
• 7. Sementes de Chia
• 8. Aceite de oliva virxe extra
• 9. Cocos e aceite de coco
• 10. Iogur integral

Desde que se demonizou a graxa, a xente comezou a comer máis azucre, carbohidratos refinados e alimentos procesados.

Como resultado, o mundo enteiro volveuse máis gordo e enfermo.

Non obstante, os tempos están cambiando. Os estudos demostraron agora que a graxa, incluída a graxa saturada, non é o demo que se fixo (1).

Todos os tipos de alimentos saudables que conteñen graxa volveron agora á escena do "superalimento".

Aquí tes 10 alimentos ricos en graxas que son realmente saudables e nutritivos.

1. Aguacates

O aguacate é diferente da maioría das outras froitas.

Mentres que a maioría das froitas conteñen principalmente carbohidratos, os aguacates están cargados de graxas.

De feito, o aguacate ten aproximadamente un 77% de graxa por calorías, o que os fai aínda máis ricos en graxa que a maioría dos alimentos de orixe animal (3).

O ácido graxo principal é unha graxa monoinsaturada chamada ácido oleico. Este é tamén o ácido graxo predominante no aceite de oliva, asociado a varios beneficios para a saúde (4).

Os aguacates están entre as mellores fontes de potasio na dieta, incluso conteñen un 40% máis de potasio que as bananas, un alimento típico rico en potasio.

Tamén son unha gran fonte de fibra e os estudos demostraron que poden baixar o colesterol LDL e os triglicéridos mentres aumentan o colesterol HDL (o "bo") (,,).

Aínda que son ricos en graxas e calorías, un estudo demostra que as persoas que comen aguacates adoitan pesar menos e teñen menos graxa na barriga que as que non ().

Os aguacates son unha froita, con graxa no 77% das calorías. Son unha excelente fonte de potasio e fibra e demostraron que teñen grandes beneficios para a saúde cardiovascular.

Como escoller o aguacate perfecto

2. Queixo

O queixo é moi nutritivo.

Isto ten sentido, dado que un enteiro cunca de leite úsase para producir unha única porción grosa de queixo.

É unha gran fonte de calcio, vitamina B12, fósforo e selenio e contén todo tipo de nutrientes (10).

Tamén é moi rico en proteínas, cunha soa porción de queixo espesa que contén 6,7 gramos de proteína, igual que un vaso de leite.

O queixo, como outros produtos lácteos ricos en graxas, tamén contén ácidos graxos potentes que se relacionaron con todo tipo de beneficios, incluído o risco reducido de diabetes tipo 2 ().

O queixo é moi nutritivo e unha soa porción contén unha cantidade similar de nutrientes que un vaso de leite. É unha gran fonte de vitaminas, minerais, proteínas de calidade e graxas saudables.

3. Chocolate negro

O chocolate negro é un deses raros alimentos para a saúde que realmente ten un sabor incrible.

Ten unha gran cantidade de graxa, cunha graxa que rolda o 65% das calorías.

O chocolate negro ten un 11% de fibra e contén máis do 50% do RDA para ferro, magnesio, cobre e manganeso (12).

Tamén está cargado de antioxidantes, tanto que é un dos alimentos con maior puntuación probado, incluso superando os arándanos (13).

Algúns dos antioxidantes que contén teñen unha potente actividade biolóxica e poden baixar a presión arterial e protexer o colesterol LDL do sangue da oxidación (14).

Os estudos tamén demostran que as persoas que comen chocolate negro cinco ou máis veces por semana teñen menos da metade de probabilidades de morrer por enfermidades cardíacas, en comparación coas persoas que non comen chocolate negro (,).

Tamén hai algúns estudos que demostran que o chocolate negro pode mellorar a función cerebral e protexer a pel dos danos cando se expón ao sol (18).

Asegúrese de escoller chocolate negro de calidade con polo menos 70% de cacao.

O chocolate negro ten unha gran cantidade de graxa, pero cargado de nutrientes e antioxidantes. É moi eficaz para mellorar a saúde cardiovascular.

4. Ovos enteiros

Os ovos enteiros considerábanse pouco saudables porque as xemas teñen un alto contido en colesterol e graxa.

De feito, un só ovo contén 212 mg de colesterol, o que supón o 71% da inxestión diaria recomendada. Ademais, o 62% das calorías dos ovos enteiros son de graxa (20).

Non obstante, novos estudos demostraron que o colesterol nos ovos non afecta o colesterol no sangue, polo menos non na maioría das persoas ().

O que nos queda é un dos alimentos máis densos en nutrientes do planeta.

Os ovos enteiros son en realidade cargado con vitaminas e minerais. Conteñen un pouco de case todos os nutrientes que precisamos.

Incluso conteñen poderosos antioxidantes que protexen os ollos e moita colina, un nutriente cerebral do que o 90% das persoas non teñen suficiente (, 23).

Os ovos tamén son un alimento agradable para adelgazar. Son moi satisfactorios e ricos en proteínas, o nutriente máis importante para a perda de peso ().

A pesar de ser rica en graxa, as persoas que substitúen un almorzo a base de grans por ovos acaban comendo menos calorías e adelgazando (,).

Os mellores ovos son enriquecidos ou pastados en omega-3. Simplemente non tire a xema, aí é onde se atopan case todos os nutrientes.

Os ovos enteiros están entre os alimentos máis densos en nutrientes do planeta. A pesar de ser ricos en graxas e colesterol, son moi nutritivos e saudables.

5. Peixes graxos

Un dos poucos produtos de orixe animal que a maioría está de acordo é saudable, é o peixe graxo.

Isto inclúe peixes como o salmón, a troita, o xurelo, a sardiña e o arenque.

Estes peixes están cargados de ácidos graxos omega-3 saudables para o corazón, proteínas de alta calidade e todo tipo de nutrientes importantes.

Os estudos demostran que as persoas que comen peixe adoitan ser moito máis saudables, cun menor risco de enfermidades cardíacas, depresión, demencia e todo tipo de enfermidades comúns (, 28,).

Se non podes (ou non) comer peixe, pode ser útil tomar un suplemento de aceite de peixe. O aceite de fígado de bacallau é o mellor, contén todos os omega-3 que necesitas, así como moita vitamina D.

Os peixes graxos como o salmón están cheos de nutrientes importantes, especialmente ácidos graxos omega-3. Comer peixes graxos está relacionado coa mellora da saúde e o risco reducido de todo tipo de enfermidades.

6. Nuts

As noces son incriblemente saudables.

Son ricos en graxas e fibra saudables e son unha boa fonte de proteínas a base de plantas.

Os froitos secos tamén teñen un alto contido en vitamina E e están cargados de magnesio, un mineral do que a maioría da xente non chega.

Os estudos demostran que as persoas que comen froitos secos adoitan ser máis saudables e teñen un risco menor de varias enfermidades. Isto inclúe obesidade, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,, 32).

Os froitos secos saudables inclúen améndoas, noces, noces de macadamia e moitos outros.

As noces están cargadas de graxas saudables, proteínas, vitamina E e magnesio e están entre as mellores fontes de proteínas de orixe vexetal. Os estudos demostran que as noces teñen moitos beneficios para a saúde.

7. Sementes de Chia

As sementes de Chia xeralmente non se perciben como un alimento "graxo".

Non obstante, unha onza (28 gramos) de sementes de chia realmente contén 9 gramos de graxa.

Tendo en conta que case todos os hidratos de carbono das sementes de chia son fibra, a maioría das calorías que conteñen realmente proveñen de graxa.

De feito, por calorías, as sementes de chia teñen arredor do 80% de graxa. Isto convérteos nun excelente alimento vexetal con alto contido de graxa.

Tampouco son graxas calquera, a maioría das graxas das sementes de chia están compostas polo ácido graxo omega-3 saudable para o corazón chamado ALA.

As sementes de Chia tamén poden ter moitos beneficios para a saúde, como baixar a presión arterial e ter efectos antiinflamatorios (,).

Tamén son incriblemente nutritivos. Ademais de estar cargadas de fibra e omega-3, as sementes de chia tamén están cheas de minerais.

As sementes de Chia son moi ricas en graxas saudables, especialmente un ácido graxo omega-3 chamado ALA. Tamén están cargados de fibra e minerais e teñen moitos beneficios para a saúde.

8. Aceite de oliva virxe extra

Outro alimento graxo que case todos están de acordo é saudable, é o aceite de oliva virxe extra.

Esta graxa é un compoñente esencial da dieta mediterránea, que demostrou ter moitos beneficios para a saúde (35).

O aceite de oliva virxe extra contén vitaminas E e K cargado con poderosos antioxidantes.

Algúns destes antioxidantes poden combater a inflamación e axudar a protexer as partículas de LDL no sangue da oxidación (,).

Tamén se demostrou que baixa a presión arterial, mellora os marcadores de colesterol e ten todo tipo de beneficios relacionados co risco de enfermidades cardíacas (39).

De todas as graxas e aceites saudables da dieta, o aceite de oliva virxe extra é o rei.

O aceite de oliva virxe extra ten moitos poderosos beneficios para a saúde e é incrible eficaz para mellorar a saúde cardiovascular.

9. Cocos e aceite de coco

Os cocos e o aceite de coco son as fontes máis ricas de graxa saturada do planeta.

De feito, preto do 90% dos ácidos graxos neles están saturados.

Aínda así, as poboacións que consumen grandes cantidades de coco non teñen niveis elevados de enfermidades cardíacas e teñen unha excelente saúde (,).

As graxas de coco son realmente diferentes á maioría das outras graxas e consisten en gran parte en ácidos graxos de cadea media.

Estes ácidos graxos metabolízanse de forma diferente, dirixíndose directamente ao fígado onde poden converterse en corpos cetónicos ().

Os estudos demostran que as graxas de cadea media suprimen o apetito, axudando ás persoas a comer menos calorías e poden aumentar o metabolismo ata 120 calorías ao día (,).

Moitos estudos demostran que este tipo de graxas poden ter beneficios para as persoas con Alzheimer e tamén se demostrou que axudan a perder graxa na barriga (,).

Os cocos son moi ricos en ácidos graxos de cadea media, que se metabolizan de xeito diferente ao doutras graxas. Poden reducir o apetito, aumentar a queima de graxa e proporcionar moitos beneficios para a saúde.

10. Iogur integral

O iogur real e cheo de graxa é incrible saudable.

Ten os mesmos nutrientes importantes que outros produtos lácteos ricos en graxas.

Pero tamén está cargado de bacterias probióticas saudables que poden ter efectos poderosos sobre a súa saúde.

Os estudos demostran que o iogur pode levar a melloras importantes na saúde dixestiva e incluso pode axudar a combater as enfermidades cardíacas e a obesidade (,,).

Asegúrate de escoller iogur real e cheo de graxa e le a etiqueta.

Desafortunadamente, moitos dos iogures que se atopan nos estantes das tendas son baixos en graxa, pero no seu lugar cargados de azucre engadido.

É mellor evitar aqueles como a peste.

Máis información sobre temas gordos e relacionados:

• Aceites de cociña saudables: a guía definitiva
• Cal é o aceite máis saudable para fritir? A verdade crujiente
• 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas