10 obxectivos de carreira que debes facer para 2015

Contido

• Facilidade para o ano novo
• Corre máis que o ano pasado
• Traballa duro Xoga duro
• Priorizar a prevención de lesións
• Inscríbete nunha carreira de goles
• Construír un corpo de carreiras
• Voluntario nunha carreira
• Chámate corredor
• Atopa un amigo en marcha
• Actualiza a túa lista de reprodución
• Revisión de

Se estás lendo isto, apostamos por ser un corredor, non importa o hábil que sexas ou o tempo que o estiveses facendo. Este ano, renova as túas resolucións de ano con obxectivos que te farán ser un corredor máis completo. As resolucións que só se centran en ir máis rápido poden provocarte frustración no futuro. Por suposto, a velocidade é algo que todos os corredores queren mellorar e pode formar parte da súa planificación de ano novo, pero os obxectivos que tamén se centran en adestrar, amigos e divertirse farán que o seu 2015 sexa máis exitoso e agradable. (Queres establecer tamén algúns obxectivos que non funcionan? Consulta as 25 mellores resolucións de ano novo fáciles de cumprir.)

Facilidade para o ano novo

"Correr é un deporte de mellora progresiva, non de pasos axigantados", di Pete Magill, cinco veces récord nacional do grupo de idade e autor de Constrúe o teu corpo para correr: un plan de fitness total para todos os corredores de distancia, desde Milers ata Ultramarathoners: corre máis lonxe, máis rápido e sen lesións. "As resolucións deberían centrarse en meses de mellora gradual e rexeitar a mentalidade de campo de iniciación de semanas frenéticas ou mesmo días". Especialmente se es novo no deporte, pensa no ano como unha carreira de 12 millas e decide tratar a xaneiro como a túa milla de quecemento. Ten como obxectivo correr todos os días durante 15 a 30 minutos, con moitas pausas para camiñar. Unha vez que sexas cómodo 30 minutos, engade outros 5 minutos cada mes máis ou menos á túa carreira máis longa.

Corre máis que o ano pasado

Se es un corredor experimentado, o mellor xeito de mellorar é seguir golpeando o pavimento. "Correr máis é a forma máis sinxela e eficaz de converterse nun mellor corredor", di Jason Karp, doutor, fisiólogo do exercicio e autor de Correndo unha maratón para maniquíes. "Pero dicir:" Correrei máis "non é efectivo como resolución". Karp suxire apuntar entre un 10 e un 20 por cento máis de quilómetros dos que percorreu o ano pasado e decidir executar polo menos tres días á semana. Elixir un número específico de días e cumprilo axudará a cumprir estes obxectivos de quilometraxe. (Ei maratonistas: queres un auténtico desafío físico? Proba a correr 3 carreiras nun fin de semana.)

Traballa duro Xoga duro

Moitos corredores marcaron o obxectivo de superar o mellor tempo a certa distancia. Pero podería estar a piques de fallar se ese é o seu único foco. "Moito está fóra do noso control, tanto o día da carreira como durante todo o adestramento, e é unha mágoa comprobar o ano como unha perda se non logras ese obxectivo", afirma Chris Heuisler, un adestrador que funciona como Conserxería RunWESTIN de Westin Hotels & Resorts. Significa iso que non deberías alcanzar un obxectivo audaz como unha marca persoal? "En absoluto. Os obxectivos claros e ambiciosos poden ser moi motivadores. Pero acompáñao con polo menos outra resolución máis alcanzable". Combina un gol de tempo en branco e negro con algo máis alegre como correr unha carreira disfrazada ou facer unha carreira.

Priorizar a prevención de lesións

"A prevención de lesións é un pensamento posterior para a maioría dos corredores, o que é un gran erro", afirma Jason Fitzgerald, adestrador certificado en USA e fundador de Strength Running. "Debería integrarse na propia formación". Resolver ser proactivo sobre a prevención de lesións en lugar de reaccionar cando aparecen dores e dores. Isto inclúe durmir o suficiente e usar un rolo de escuma para os músculos tensos ou doloridos, di Fitzgerald. O máis importante é que recomenda un "sandwich" entre un quecemento dinámico, que inclúe abrazos de xeonllos, alpinistas e balances de pernas, e de 10 a 30 minutos de exercicios básicos como táboas, pontes, cans de aves e outros movementos. "Se pensas que non tes tempo para o traballo de prevención, tarde ou cedo terás que atopar tempo para lesións", advirte Fitzgerald. (Vexa máis das mellores formas de evitar lesións mentres se adestra para un maratón.)

Inscríbete nunha carreira de goles

Ter unha cita no calendario para traballar pode ser moi motivador. Rexístrate nunha carreira que che emocione e que che inspirará a seguir adestrando, xa sexa o atractivo dunha nova distancia, un evento de lista de desexos ou unha carreira nun destino que sempre quixeches visitar. Se estás afeito a afrontar medias maratóns, por que non apuntar a unha carreira de quilómetros e traballar na velocidade? Se nunca correches antes, inscríbete nun 5K nuns meses, ou incluso só nunha das mellores carreiras de millas dos Estados Unidos. Pero non podes simplemente rexistrarte; tamén tes que adestrar. "Os corredores expertos adoitan dirixirse a unha carreira desafiante como incentivo para o novo ano de adestramento", di Magill. "O único problema é que moitas veces esquecen crear un corpo capaz de afrontar a nova carreira". Aí é onde entra a nosa próxima resolución.

Construír un corpo de carreiras

Inscribícheste a esa carreira? "Para os corredores experimentados, o obxectivo non debería ser completar unha distancia de carreira; debería dominalo construíndo un corpo en forma que poida manexar facilmente a distancia de carreira e o ritmo de carreira", di Magill. Se es un corredor avanzado que golpea o pavimento de catro a seis días á semana, decide construír o teu corpo de carreira este ano engadindo un ou dous días á semana de pasos e exercicios dinámicos como saltar, saltar e patadas de traseiro aos teus adestramentos habituais. . Inclúe un día á semana de repeticións curtas pero empinadas. Por exemplo, Magill suxire seis subidas de 50 metros ao 90 por cento do seu esforzo máximo con dous ou tres minutos de recuperación. E planifica un día de intervalos de velocidade, como seis roldas de dous minutos a un ritmo de carreira de 5K con tres minutos de trotar entre repeticións. (Ademais, pode facelo máis rápido. Descubre como afeitar un minuto da túa milla.)

Voluntario nunha carreira

Se algunha vez corriches unha carreira, obtiveches unha cunca de auga ou a medalla dun finisher dun voluntario. Son a columna vertebral da forza laboral do día da carreira. Pero fan moito máis que iso, incluíndo a instalación, a limpeza, a ordenación do percorrido, a manipulación de equipaxe, a repartición de comida e auga, animación e axuda aos corredores desde os currais ata a meta. Nun evento importante como un maratón, farán quendas de 8 horas e ás veces máis. Unirse ás súas filas é unha das cousas máis satisfactorias que podes facer como corredor. "Estás devolvendo á comunidade de corredores que te apoia e te impulsa", di Heuisler. Experimentarás e apreciarás o duro traballo do voluntariado. Ademais, botar unha man a outras persoas mentres corren só pode inspirar o seu propio adestramento.

Chámate corredor

Case 50 millóns de persoas correron polo menos 50 días, aproximadamente unha vez á semana, en 2013, pero moitos non se consideran corredores. Resolve cambiar isto este ano facendo balance de quen es e que fas, en lugar de quen non es e que non podes facer. "Crear unha conversa positiva e celebrar un resultado positivo despois de cada adestramento preparará o éxito na forma física", di Jenny Hadfield, adestradora, columnista e autora de Correndo polos mortais. Se bater no pavimento é unha parte regular e importante da túa rutina de fitness, non importa o rápido ou lonxe que vaias e te inscribas nas carreiras ou non, entón é hora de comezar a reclamar o título. Simplemente, se corres, es un corredor. Abrázao.

Atopa un amigo en marcha

Se sempre corres só, decide buscar un compañeiro de carreira ou únete a un grupo ou equipo. Aínda podes executar algúns dos teus adestramentos en solitario, pero os estudos demostran que adestrar con outras persoas realmente mellora o rendemento. Un estudo no Revista de Ciencias Sociais descubriron que as persoas que andaban en bicicleta con alguén que percibían en forma exercitaban máis duro que cando traballaban só. E investigación publicada na revista Psicoloxía do deporte, do exercicio e do rendemento descubriu que os corredores e nadadores máis lentos nas probas individuais mostraban a maior mellora ao competir cun equipo. Entón, busque un compañeiro de carreira ou ofreza a ritmo a un amigo nunha próxima carreira. Podes converterte nun mellor corredor.

Actualiza a túa lista de reprodución

Escoitar música antes, durante e despois da túa carreira pode mellorar o teu rendemento e velocidade de recuperación, segundo un estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Os investigadores descubriron que escoitar cancións motivadoras antes dun percorrido temporal de 5 quilómetros axudou a aumentar os corredores para tempos máis rápidos. A música calmante despois axudounos a recuperarse máis rapidamente. Pero escoitar música durante o adestramento tivo o maior impacto. ¿Queres ir o máis rápido? Toma cancións lentas pero motivadoras, que produciron os resultados máis rápidos. Resolve engadir algo de inspiración á túa rutina, antes, durante ou despois de correr cunha nova lista de reprodución. E non esquezas as lentas atascos! (Consulte as 10 cancións de adestramento máis populares de 2014.)

Revisión de