10 razóns apoiadas pola ciencia para comer máis proteínas

Contido

• 1. Reduce os niveis de apetito e fame
• 2. Aumenta a masa muscular e a forza
• 3. Ben para os teus ósos
• 4. Reduce os desexos e o desexo de merendar tarde
• 5. Aumenta o metabolismo e aumenta a queima de graxas
• 6. Baixa a presión arterial
• 7. Axuda a manter a perda de peso
• 8. Non prexudica os riles sans
• 9. Axuda o seu corpo a repararse despois da lesión
• 10. Axúdache a manterte en forma ao envellecer
• O punto de partida
• ¿É daniña demasiada proteína?

Os efectos sobre a saúde das graxas e carbohidratos son controvertidos. Non obstante, case todos coinciden en que a proteína é importante.

A maioría das persoas comen proteínas suficientes para evitar a deficiencia, pero algunhas persoas irían mellor cunha inxestión de proteínas moito maior.

Numerosos estudos suxiren que unha dieta rica en proteínas ten importantes beneficios para a perda de peso e a saúde metabólica (,).

Aquí tes 10 razóns baseadas na ciencia para comer máis proteínas.

1. Reduce os niveis de apetito e fame

Os tres macronutrientes (graxas, carbohidratos e proteínas) afectan o teu corpo de diferentes xeitos.

Os estudos demostran que a proteína é de lonxe a máis abundante. Axúdalle a sentirse máis cheo, con menos comida ().

Isto débese en parte a que a proteína reduce o seu nivel de hormona grelina. Tamén aumenta os niveis de péptido YY, unha hormona que che fai sentir cheo (, 5,).

Estes efectos sobre o apetito poden ser poderosos. Nun estudo, o aumento da inxestión de proteínas do 15% ao 30% das calorías producidas polas mulleres con sobrepeso comen 441 calorías menos cada día sen restrinxir intencionadamente nada ().

Se precisa perder peso ou graxa na barriga, considere substituír algúns dos seus carbohidratos e graxas por proteínas.Pode ser tan sinxelo como facer a súa pataca ou arroz máis pequenos e engadir algúns bocados de carne ou peixe.

RESUMO Unha dieta rica en proteínas reduce a fame e axuda a comer menos calorías. Isto é causado pola mellora da función das hormonas reguladoras do peso.

2. Aumenta a masa muscular e a forza

A proteína é o elemento fundamental dos teus músculos.

Polo tanto, comer cantidades adecuadas de proteínas axúdache a manter a masa muscular e favorece o crecemento muscular cando fas adestramento de forza.

Numerosos estudos demostran que comer moitas proteínas pode axudar a aumentar a masa muscular e a forza (,).

Se estás físicamente activo, levantando pesas ou intentando gañar músculo, debes asegurarte de que estás a recibir suficiente proteína.

Manter o consumo elevado de proteínas tamén pode axudar a previr a perda muscular durante a perda de peso (10, 11).

RESUMO O músculo está feito principalmente de proteínas. A inxestión elevada de proteínas pode axudarche a gañar masa e forza muscular mentres reduce a perda muscular durante a perda de peso.

3. Ben para os teus ósos

Un mito en curso perpetúa a idea de que a proteína - principalmente a proteína animal - é mala para os teus ósos.

Isto baséase na idea de que a proteína aumenta a carga de ácido no corpo, levando á lixiviación de calcio dos ósos para neutralizar o ácido.

Non obstante, a maioría dos estudos a longo prazo indican que a proteína, incluída a proteína animal, ten grandes beneficios para a saúde ósea (,, 15).

As persoas que comen máis proteínas adoitan manter a masa ósea mellor a medida que envellecen e teñen un risco moito menor de osteoporose e fracturas (16).

Isto é especialmente importante para as mulleres que corren un risco elevado de osteoporose despois da menopausa. Comer moita proteína e manterse activo é un bo xeito de evitar que isto suceda.

RESUMO As persoas que comen máis proteínas adoitan ter unha mellor saúde ósea e un risco moito menor de osteoporose e fracturas a medida que envellecen.

4. Reduce os desexos e o desexo de merendar tarde

Un desexo de comida é diferente da fame normal.

Non se trata só de que o teu corpo necesite enerxía ou nutrientes, senón que o teu cerebro necesita unha recompensa (18).

Non obstante, as ansias poden ser incriblemente difíciles de controlar. A mellor forma de superalos pode ser evitar que se produzan en primeiro lugar.

Un dos mellores métodos de prevención é aumentar a inxestión de proteínas.

Un estudo realizado en homes con sobrepeso demostrou que o aumento de proteínas ata o 25% das calorías reduciu as ansias nun 60% e o desexo de merendar á noite á metade ().

Do mesmo xeito, un estudo realizado en adolescentes con sobrepeso descubriu que tomar un almorzo rico en proteínas reduciu os antojos e a merenda pola noite.

Isto pode estar mediado por unha mellora da función da dopamina, unha das principais hormonas cerebrais implicadas nas ansias e adicción ().

RESUMO Comer máis proteínas pode reducir os desexos e o desexo de merendar a última hora da noite. Simplemente tomar un almorzo rico en proteínas pode ter un efecto poderoso.

5. Aumenta o metabolismo e aumenta a queima de graxas

Comer pode aumentar o teu metabolismo por pouco tempo.

Isto é porque o teu corpo usa calorías para dixerir e aproveitar os nutrientes dos alimentos. Isto chámase efecto térmico dos alimentos (TEF).

Non obstante, non todos os alimentos son iguais neste sentido. De feito, a proteína ten un efecto térmico moito maior que a graxa ou os carbohidratos: 20-35% fronte ao 5-15% ().

Demostrouse que a inxestión elevada de proteínas aumenta significativamente o metabolismo e aumenta o número de calorías que queimas. Isto pode ascender a 80-100 calorías máis queimadas cada día (,,).

De feito, algunhas investigacións suxiren que se pode queimar aínda máis. Nun estudo, un grupo alto en proteínas queimou 260 calorías máis ao día que un grupo baixo en proteínas. Isto equivale a unha hora de exercicio de intensidade moderada ao día ().

RESUMO O consumo elevado de proteínas pode aumentar significativamente o teu metabolismo e axudarche a queimar máis calorías ao longo do día.

6. Baixa a presión arterial

A presión arterial elevada é a principal causa de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e enfermidades renais crónicas.

Curiosamente, demostrouse que a inxestión máis alta de proteínas reduce a presión arterial.

Nunha revisión de 40 ensaios controlados, o aumento da proteína reduciu a presión arterial sistólica (o número superior dunha lectura) en 1,76 mm Hg de media e a presión arterial diastólica (o número inferior dunha lectura) en 1,15 mm Hg ().

Un estudo descubriu que, ademais de baixar a presión arterial, unha dieta rica en proteínas tamén reduciu o colesterol LDL (malo) e os triglicéridos (27).

RESUMO Varios estudos sinalan que un maior consumo de proteínas pode reducir a presión arterial. Algúns estudos tamén demostran melloras noutros factores de risco de enfermidades cardíacas.

7. Axuda a manter a perda de peso

Debido a que unha dieta rica en proteínas aumenta o metabolismo e leva a unha redución automática da inxestión de calorías e das ansias, moitas persoas que aumentan a inxestión de proteínas adoitan perder peso case ao instante (,).

Un estudo descubriu que as mulleres con sobrepeso que comían o 30% das súas calorías por proteínas perderon 5 kg en 12 semanas, aínda que non restrinxiron a súa dieta intencionadamente ().

A proteína tamén ten beneficios para a perda de graxa durante a restrición intencional de calorías.

Nun estudo de 12 meses en 130 persoas con sobrepeso cunha dieta restrinxida en calorías, o grupo con altas proteínas perdeu un 53% máis de graxa corporal que un grupo con proteínas normais que come o mesmo número de calorías ().

Por suposto, perder peso é só o comezo. Manter a perda de peso é un desafío moito maior para a maioría da xente.

Demostrouse que un aumento modesto na inxestión de proteínas axuda no mantemento do peso. Nun estudo, o aumento de proteínas do 15% ao 18% das calorías reduciu o peso nun 50% ().

Se desexa evitar o exceso de peso, considere facer un aumento permanente na inxestión de proteínas.

RESUMO Aumentar a inxestión de proteínas non só pode axudarche a perder peso senón mantelo a longo prazo.

8. Non prexudica os riles sans

Moita xente cre erróneamente que un alto consumo de proteínas prexudica os riles.

É certo que restrinxir a inxestión de proteínas pode beneficiar ás persoas con enfermidade renal preexistente. Isto non se debe tomar á lixeira, xa que os problemas nos riles poden ser moi graves ().

Non obstante, aínda que a inxestión elevada de proteínas pode prexudicar ás persoas con problemas renais, non ten relevancia para as persoas con riles saudables.

De feito, numerosos estudos subliñan que as dietas ricas en proteínas non teñen efectos nocivos para as persoas sen enfermidades renais (,,).

RESUMO Aínda que a proteína pode causar dano a persoas con problemas renais, non afecta a aqueles con riles saudables.

9. Axuda o seu corpo a repararse despois da lesión

A proteína pode axudarche a reparar o corpo despois de ser ferido.

Isto ten un sentido perfecto, xa que forma os principais bloques de construción dos teus tecidos e órganos.

Numerosos estudos demostran que comer máis proteínas despois das lesións pode axudar a acelerar a recuperación (,).

RESUMO Comer máis proteínas pode axudarche a recuperarte máis rápido se te lesionaches.

10. Axúdache a manterte en forma ao envellecer

Unha das consecuencias do envellecemento é que os músculos se debilitan gradualmente.

Os casos máis graves chámanse sarcopenia relacionada coa idade, que é unha das principais causas de fraxilidade, fracturas óseas e reducida calidade de vida entre os adultos maiores (,).

Comer máis proteínas é unha das mellores formas de reducir o deterioro muscular relacionado coa idade e previr a sarcopenia ().

Manterse activo fisicamente tamén é crucial e levantar pesas ou facer algún tipo de exercicio de resistencia pode facer marabillas ().

RESUMO Comer moitas proteínas pode axudar a reducir a perda muscular asociada ao envellecemento.

O punto de partida

Aínda que unha inxestión máis alta de proteínas pode ter beneficios para a saúde de moitas persoas, non é necesaria para todos.

A maioría da xente xa come arredor do 15% das súas calorías a partir de proteínas, o que é máis que suficiente para evitar a deficiencia.

Non obstante, en certos casos, as persoas poden beneficiarse de comer moito máis que iso, ata un 25-30% das calorías.

Se necesitas adelgazar, mellorar a túa saúde metabólica ou gañar masa muscular e forza, asegúrate de que estás a comer suficiente proteína.

¿É daniña demasiada proteína?