O adestramento de 10 minutos na casa para os abdominales inferiores para a definición no teu núcleo

Contido

• L-Sit Sit-Up
• Twist-Up alternado
• V-Up lateral
• Cannonball Crunch
• Crunch inverso + levantamento de pernas
• Elemento emerxente
• Super Twist ruso
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Revisión de

Prepárate para tensar e tonificar toda a túa sección media con este adestramento abdominal inferior de 10 minutos que podes facer na casa ou en calquera lugar. Golpea antes de ir á praia ou tirar un top corto, ou ao final dunha carreira para unha explosión de abdominales cando e onde sexa. Este adestramento foi deseñado para dirixirse a todos os músculos da parede abdominal, cun enfoque especial nos abdominais inferiores. (¿Queres que sexa un asunto de corpo enteiro? Preme nun adestramento nas costas e un adestramento de cadeiras e cintura para traballar todo o teu núcleo e moito máis.)

Cómo funciona: Realiza cada un dos movementos xunto co vídeo ou sigue paso a paso a continuación. Se queres un adestramento máis longo, repite este circuíto unha ou dúas veces máis para un ataque traseiro de 20 a 30 minutos.

L-Sit Sit-Up

A. Acuéstese boca arriba no chan coas pernas estendidas e os brazos estendidos directamente sobre o peito, cos dedos cara ao teito.

B. Tirando o ombligo cara á columna vertebral, expire e levante a parte superior do corpo do chan, chegando ás mans en liña recta. A parte superior e inferior do corpo deben formar un ángulo de 90 graos nas cadeiras.

C. Inhala e baixa a parte superior do corpo cara abaixo, lenta e controlada, unha vértebra á vez.

Repita por 1 minuto.

Twist-Up alternado

A. Déitese boca arriba no chan coas pernas estendidas, as mans polas orellas e os cóbados apuntando cara aos lados.

B. Levante a parte superior do corpo do chan, ao mesmo tempo que tira da perna esquerda do chan, alcanzando a man dereita para o pé esquerdo, cunha lixeira rotación no torso.

C. Baixar á posición inicial e repetir no lado oposto.

Continúa alternando durante 1 minuto.

V-Up lateral

A. Acuéstese no lado dereito co brazo dereito estendido cara adiante dende o peito coa palma plana no chan. A man esquerda está pola orella esquerda, co cóbado apuntando cara ao lado.

B. Usando a palma da man dereita para equilibrar e mover o peso na cadeira dereita, levante a parte superior do corpo do chan mentres tira as pernas do chan. Tenta tocar o cóbado esquerdo co xeonllo esquerdo na parte superior do movemento.

C. Baixa a espalda ata a posición inicial.

Repita por 1 minuto por lado.

Cannonball Crunch

A. Acuéstese boca arriba no chan cos xeonllos dobrados, os talóns no chan e os brazos estendidos sobre a cabeza, os bíceps polas orellas.

B. Mantendo a parte baixa das costas presionada no chan, exhala e tira a parte superior e inferior do corpo nunha bola, chegando as mans cara aos talóns.

C. Volver á posición inicial.

Repita por 1 minuto.

Crunch inverso + levantamento de pernas

A. Acuéstese boca arriba no chan coas pernas estendidas e as palmas presionadas no chan debaixo das cadeiras.

B. Levante as patas ata 90 graos para que queden perpendiculares ao chan e logo desprace inmediatamente as cadeiras do chan. (Consello para formulario: tenta manter os pés sobre as cadeiras.)

C. Baixa as cadeiras e despois os pés ata o chan con control, invertendo o movemento para volver á posición inicial.

Repita por 1 minuto.

Elemento emerxente

A. Acuéstese boca arriba coas pernas e os brazos estendidos, o bíceps polas orellas.

B. Tire o corpo superior e inferior cara arriba para situar a posición do barco, facendo equilibrios sobre glúteos e formando unha forma de "V" co torso e as coxas, con espinillas paralelas ao chan. Agarre os isquiotibiais na parte superior do movemento para atopar o equilibrio e manteña 1 segundo.

C. Baixar á posición inicial.

Repita por 1 minuto.

Super Twist ruso

A. Senta no chan cos xeonllos dobrados, os talóns no chan, o torso inclinado lixeiramente cara atrás e as mans xuntas ao nivel do peito.

B. Mantendo as pernas quietas, xira o torso cara á dereita, estendendo o brazo dereito detrás de ti, tocando a man dereita ata o chan.

C. Volve á posición inicial e repite no lado oposto.

Continúa alternando durante 1 minuto.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Acuéstese boca arriba no chan coas pernas estendidas e as palmas presionadas no chan debaixo das cadeiras.

B. Pase os pés fóra do chan, cruzando o pé dereito sobre o esquerdo. Cambia, cruzando o pé esquerdo sobre o dereito, mentres levanta as pernas uns centímetros máis arriba. Continúa cruzando os pés cara adiante e cara atrás ata que os pés estean por encima das cadeiras.

C. Continúa cruzando os pés mentres baixas as pernas cara á posición inicial.

Repita por 1 minuto.

V-Up

A. Déitese boca arriba no chan coas pernas e os brazos estendidos, bíceps polas orellas.

B. Tire do corpo superior e inferior do chan para formar unha forma de "V", chegando ás mans para atopar os dedos.

C. Baixar á posición inicial.

Repita por 1 minuto.

Non esquezas subscribirte á canle de YouTube de Mike para exercicios semanais gratuítos. Atopa máis de Mike en Facebook, Instagram e o seu sitio web. E se estás a buscar adestramentos completos de máis de 30 minutos, consulta o seu sitio de subscrición MIKEDFITNESTV recentemente lanzado.

Revisión de