Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono son un dos principais nutrientes da nosa dieta. Axudan a proporcionar enerxía ao noso corpo. Existen tres tipos principais de hidratos de carbono nos alimentos: azucres, amidóns e fibra.

As persoas con diabetes adoitan ter que contar a cantidade de hidratos de carbono que comen para garantir un subministro constante ao longo do día.

O seu corpo precisa das tres formas de hidratos de carbono para funcionar correctamente.

Os azucres e a maioría dos amidóns son descompostos polo corpo en glicosa (azucre no sangue) para usalos como enerxía.

A fibra é a parte dos alimentos que o corpo non descompón. Hai dous tipos de fibra. A fibra insoluble engade volume ás túas feces para que quedes regular. A fibra soluble axuda a reducir os niveis de colesterol e pode axudar a mellorar o control da glicosa no sangue. Ambos os dous tipos de fibra poden axudarche a estar cheo e manter un peso saudable.

Moitos tipos diferentes de alimentos conteñen un ou máis tipos de hidratos de carbono.

AZUCRES

Os azucres prodúcense de forma natural nestes alimentos ricos en nutrientes:

• Froitas
• Leite e produtos lácteos

Algúns alimentos engadiron azucre. Moitos alimentos envasados ​​e refinados conteñen azucre engadido. Estes inclúen:

• Caramelo
• Galletas, bolos e doces
• Bebidas carbonatadas regulares (sen dieta), como o refresco
• Xaropes pesados, como os que se engaden ás conservas de froita

Os grans refinados con azucre engadido achegan calorías, pero carecen de vitaminas, minerais e fibra. Debido a que carecen de nutrientes, estes alimentos proporcionan "calorías baleiras" e poden provocar un aumento de peso. Tenta minimizar a inxestión de alimentos con azucres engadidos.

AMIDONES

Estes alimentos ricos en nutrientes teñen un alto contido de amidón. Moitos tamén son ricos en fibra:

• Feixóns enlatados e secos, como feixón, feixón negro, feixón pinto, chícharos de ollos negros, chícharos e garbanzo
• Vexetais con amidón, como patacas, millo, chícharos e pastinacas
• Grans integrais, como arroz integral, avea, cebada e quinoa

Os grans refinados, como os que se atopan en pastelería, pan branco, galletas e arroz branco tamén conteñen amidón. Non obstante, carecen de vitaminas do grupo B e outros nutrientes importantes a menos que estean marcados como "enriquecidos". Os alimentos feitos con fariña refinada ou "branca" tamén conteñen menos fibra e proteínas que os produtos de grans integrais e non axudan a sentirse satisfeito.

FIBRA

Os alimentos ricos en fibra inclúen:

• Grans integrais, como o trigo integral e o arroz integral, así como pan integral, cereais e galletas
• Faba e leguminosas, como feixón negro, feixón e feixón garbanzo
• Vexetais, como brócoli, coles de Bruxelas, millo, pataca con pel
• Froitas, como framboesas, peras, mazás e figos
• Noces e sementes

A maioría dos alimentos procesados ​​e refinados, enriquecidos ou non, son baixos en fibra.

Comer demasiados hidratos de carbono en forma de alimentos procesados, amidón ou azucarados pode aumentar as calorías totais, o que pode provocar un aumento de peso. Tamén pode levarche a non consumir suficiente graxa e proteína.

A restrición severa dos hidratos de carbono pode causar cetose. É cando o corpo usa a graxa para obter enerxía porque non hai suficientes hidratos de carbono dos alimentos para que o corpo os use para obter enerxía.

É mellor obter a maioría dos seus hidratos de carbono a partir de grans integrais, lácteos, froitas e verduras en lugar de grans refinados. Ademais das calorías, os alimentos enteiros achegan vitaminas, minerais e fibra.

Facendo eleccións intelixentes sobre alimentos, podes obter toda a gama de hidratos de carbono saudables e moitos nutrientes:

• Escolla unha variedade de alimentos, incluídos grans integrais, froitas e verduras, fabas e legumes e produtos lácteos baixos en graxa ou sen graxa.
• Lea as etiquetas dos alimentos enlatados, envasados ​​e conxelados para evitar o engadido de azucre, sal e graxa.
• Fai polo menos a metade das racións de grans ao día con grans integrais.
• Escolla froitas enteiras e zumes de froitas 100% sen azucre engadido. Fai polo menos a metade das racións diarias de froita con froitas enteiras.
• Limita os doces, as bebidas azucaradas e o alcol. Limita os azucres engadidos a menos do 10 por cento das calorías por día.

Aquí está o que se considera "1 porción" de alimentos ricos en hidratos de carbono segundo o USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Vexetais amidonados: 1 cunca (230 gramos) de puré de pataca ou batata, 1 pequena espiga de millo.
• Froitas: 1 froita de tamaño medio (como unha mazá ou unha laranxa), ½ cunca de froita seca (95 gramos) 1 cunca de zume de froita 100% (240 mililitros), 1 cunca de bagas (ou aproximadamente 8 amorodos grandes).
• Pan e cereais, grans e feixóns: 1 porción de pan integral; 1/2 cunca (100 gramos) de arroz integral cocido, pasta ou cereais; 1/4 cunca de chícharos, lentellas ou feixóns cocidos (50 gramos), 3 cuncas de pipoca (30 gramos).
• Lácteos: 1 cunca (240 mililitros) de leite desnatado ou baixo contido de graxa ou 225 gramos de iogur normal.

O prato guía de alimentos recomenda encher a metade do seu prato con froitas e verduras e un terzo do seu prato con grans, polo menos a metade son cereais integrais.

Aquí tes unha mostra de 2.000 calorías con opcións saudables de hidratos de carbono:

ALMORZO

• 1 cunca (60 gramos) de cereal de trigo rallado, cuberto con 1 colher de sopa (10 g) de pasas e unha cunca (240 mililitros) de leite sen graxa
• 1 plátano pequeno
• 1 ovo duro

XANTAR

Bocadillo de pavo afumado, feito con 55 gramos de pan integral de pita, 1/4 cunca (12 gramos) de leituga romana, 2 rodajas de tomate, 85 gramos de peito de pavo afumado en rodajas.

• 1 cucharadita (cucharadita) ou 5 mililitros (mL) de aderezo para ensalada tipo maionesa
• 1 cucharadita (2 g) de mostaza amarela
• 1 pera media
• 1 cunca (240 mililitros) de zume de tomate

CEA

• 140 gramos de filete de lombo á prancha
• 3/4 cunca (190 gramos) puré de batata
• 2 cucharaditas (10 g) de margarina suave
• 1 cunca (30 gramos) de ensalada de espinacas
• 2 onzas (55 gramos) de rolo de cea integral
• 1 cucharadita (5 g) de margarina suave
• 1 cunca (240 mililitros) de leite sen graxa
• 1 cunca (240 mililitros) de mazá sen azucre

MERENDA

• 1 cunca (225 gramos) de iogur simple baixo contido de graxa con amorodos por riba
  

Amidóns; Azucres simples; Azucres; Hidratos de carbono complexos; Dieta - hidratos de carbono; Hidratos de carbono simples

• Hidratos de carbono complexos
• Hidratos de carbono simples
• Alimentos con amidón

Baynes JW. Glícidos e lípidos. En: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Bioquímica Médica. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Dixestión e absorción de hidratos de carbono, proteínas e graxas. En: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Enfermidade gastrointestinal e hepática de Sleisenger e Fordtran. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2021: cap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Requisitos nutricionais. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Manual de Pediatría. 21a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 55.

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos e Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8a ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Actualizado decembro de 2015. Consultado o 7 de abril de 2020.