Dieta vexetariana

Unha dieta vexetariana non inclúe carne, aves ou mariscos. É un plan de comidas composto por alimentos que proveñen principalmente de plantas. Estes inclúen:

• Vexetais
• Froitas
• Grans integrais
• Leguminosas
• Sementes
• Nuts
• Pode incluír ovos e / ou leite se é ovo-lacto vexetariano

Unha dieta vexetariana non contén proteínas animais. Unha dieta semi-vexetariana é un plan de comida que contén pouca proteína animal, pero sobre todo alimentos de orixe vexetal. Os vexetarianos non comen:

• Aves
• Marisco
• Tenreira
• Porco
• Cordeiro
• Outras carnes de animais, como bisontes, ou carnes exóticas como avestruz ou caimán

Os vexetarianos tampouco comen produtos que conteñan xelatina ou renina (un encima que se atopa nos estómagos do becerro que se usa para producir moitos queixos).

Aquí tes os diferentes tipos de dietas vexetarianas:

• Vegano: inclúe só alimentos de orixe vexetal. Non hai proteínas animais nin subprodutos animais como ovos, leite ou mel.
• Lactovexetariano: inclúe alimentos vexetais máis algúns ou todos os produtos lácteos.
• Lacto-ovo vexetariano: inclúe alimentos vexetais, produtos lácteos e ovos.
• Vexetariano semi ou parcial: inclúe alimentos vexetais e pode incluír polo ou peixe, produtos lácteos e ovos. Non inclúe a carne vermella.
• Pescatarian: inclúe alimentos vexetais e mariscos.

BENEFICIOS DUNHA DIETA VEGETARIANA

Unha dieta vexetariana ben planificada pode satisfacer as súas necesidades nutricionais. Reducir a cantidade de carne na súa dieta pode mellorar a súa saúde. Comer unha dieta vexetariana pode axudarche:

• Reduce as posibilidades de obesidade
• Reduce o risco de enfermidades cardíacas
• Baixa a presión arterial
• Reduce o risco de padecer diabetes tipo 2

En comparación cos non vexetarianos, os vexetarianos adoitan comer:

• Menos calorías das graxas (especialmente as graxas saturadas)
• Menos calorías en xeral
• Máis fibra, potasio e vitamina C.

PLAN PARA OBTENER ABONDO DE NUTRIENTES

Se segues unha dieta vexetariana, debes asegurarte de obter unha nutrición adecuada. Debe comer unha variedade de alimentos para obter todas as calorías e nutrientes necesarios para o crecemento e a boa saúde. É posible que certos grupos de persoas necesiten planificar coidadosamente, como:

• Nenos e adolescentes
• Mulleres embarazadas ou que amamantan
• Adultos maiores
• Persoas con cancro e algunhas enfermidades crónicas

As dietas vexetarianas que inclúen algúns produtos lácteos e ovos teñen toda a nutrición que necesitas. Pero canto máis restritiva sexa a súa dieta, máis difícil pode ser obter certos nutrientes.

Se elixe evitar a maioría ou todos os alimentos de orixe animal, preste moita atención para asegurarse de obter todos os seguintes nutrientes.

Vitamina B12: Necesitas esta vitamina para axudar a previr a anemia. Os ovos e os lácteos teñen máis B12, polo que os veganos poden ter dificultades para conseguir o suficiente. Podes obter B12 destes alimentos:

• Ovos
• Leite, iogur, queixo baixo en graxa, requeixo e outros produtos lácteos
• Alimentos que teñan engadido B12 (enriquecido), como cereais e produtos de soia
• Fermento nutricional
• Froitos do mar como ameixas, salmón e atún (isto só se aplica a pescetarianos e semi-vexetarianos)

Vitamina D: Necesitas esta vitamina para a saúde ósea. Podes obter vitamina D pola exposición ao sol. Pero debes limitar a exposición ao sol debido a problemas de cancro de pel. Dependendo do lugar onde vivas e doutros factores, o máis probable é que non poidas sacar o suficiente coa exposición ao sol. Podes obter vitamina D destes alimentos:

• Peixes graxos, como a sardiña, o salmón e o xurelo (isto só se aplica aos pescetarianos e semi-vexetarianos)
• Xemas de ovos
• Alimentos fortificados con vitamina D, como zume de laranxa, leite de vaca, leite de soia, leite de arroz e cereais

Zinc: O cinc é importante para o sistema inmunitario e o crecemento celular, especialmente nos adolescentes. O seu corpo non absorbe o cinc dos alimentos vexetais nin da carne e doutros alimentos de orixe animal. Podes obter cinc destes alimentos:

• Faba e leguminosas, como garavanzos, feixón e feixón ao forno
• Noces e sementes, como améndoas, cacahuetes e anacardos
• Froitos do mar, como ostras, cangrexo e lagosta (isto só se aplica a pescetarios e semivexetarianos)
• Iogur e queixo
• Alimentos fortificados con cinc, como leite e cereais

Ferro: Necesitas ferro para os teus glóbulos vermellos. O seu corpo non absorbe o tipo de ferro que se atopa nos alimentos vexetais nin no tipo de carne e outros alimentos de orixe animal. Podes obter ferro destes alimentos:

• Faba e leguminosas, como fabas brancas, lentellas e fabas
• Vexetais verdes, como o brócoli, as espinacas, a col e as coles
• Froitas secas, como ameixas pasas, pasas e albaricoques
• Grans integrais
• Alimentos fortificados con ferro, como cereais e pans

Comer alimentos ricos en vitamina C na mesma comida que os alimentos ricos en ferro aumentan a absorción de ferro. A vitamina C axuda ao corpo a absorber o ferro. Os alimentos ricos en vitamina C inclúen tomates, patacas, cítricos, pementos e amorodos.

Calcio: Os alimentos ricos en calcio axudan a manter os ósos fortes. Os produtos lácteos teñen a maior cantidade de calcio. Se non come produtos lácteos, pode ser difícil conseguir o suficiente. Os oxalatos, unha substancia que se atopa nos alimentos vexetais, inhibe a absorción do calcio. Os alimentos ricos en oxalatos e calcio non son boas fontes de calcio. Os exemplos inclúen a espinaca, a acelga e a remolacha.

Podes obter calcio destes alimentos:

• Sardiñas e conservas de salmón con ósos (isto só se aplica a pescetarianos e semi-vexetarianos)
• Produtos lácteos, como leite, iogur, requeixo e queixo
• Vexetais verdes, como o collard, o kale, o bok choy e o brócoli
• Laranxas e figos
• Tofu
• Améndoas, noces de Brasil, sementes de xirasol, tahini e fabas brancas
• Alimentos enriquecidos con calcio, como cereais, zume de laranxa e leite de soia, améndoa e arroz

Ácidos graxos omega-3: Os omega-3 son importantes para a saúde do corazón e do cerebro. Podes obter omega-3 destes alimentos:

• Peixes graxos, como halibut, xurelo, salmón, arenque e sardiña (isto só se aplica aos pescetarianos e semi-vexetarianos)
• Noces e sementes, como noces, sementes de cabaza, semente de liño moído, aceite de canola, sementes de chia
• Soia e aceite de soia
• Alimentos enriquecidos con omega-3, como pan, ovos, zumes e leite

Proteínas: É doado obter moita proteína aínda que non coma produtos de orixe animal. Se comes peixe e / ou ovos e lácteos obter bastante proteína non será motivo de preocupación para a maioría da xente. Tamén podes obter proteínas destes alimentos:

• Alimentos de soia, como noces de soia, leite de soia, tempeh e tofu.
• Seitan (feito de glute).
• Substitutos de carne vexetariana. Só tes que ver os produtos con alto contido de sodio.
• Leguminosas, fabas e lentellas.
• Noces, manteigas de noces, sementes e grans integrais.
• Produtos lácteos como leite, iogur e requeixo.

Non precisa combinar estes alimentos na mesma comida para obter suficiente proteína.

Os adolescentes e as mulleres embarazadas deben traballar cun dietista rexistrado para asegurarse de que reciben suficiente proteína e outros nutrientes clave.

CONSELLOS DIETÉTICOS PARA VEXETARIOS

Cando sigas unha dieta vexetariana, ten en conta o seguinte:

• Coma diferentes tipos de alimentos, incluíndo verduras, froitas, feixóns, froitos secos, sementes, grans integrais e lácteos e ovos baixos en graxa ou sen graxa se a súa dieta inclúe estes.
• Elixe alimentos fortificados, como cereais, pans, leite de soia ou améndoa e zumes de froitas para obter unha gama completa de nutrientes.
• Limita os alimentos ricos en azucre, sal (sodio) e graxa.
• Inclúe unha fonte de proteína con todas as comidas.
• Se é necesario, tome suplementos se a súa dieta carece de certas vitaminas e minerais.
• Aprende a ler a etiqueta de datos nutricionais nos envases de alimentos. A etiqueta indica os ingredientes e o contido nutricional do produto alimenticio.
• Se segue unha dieta máis restritiva, pode que queira traballar cun dietista para asegurarse de que está a obter suficientes nutrientes.

Lacto-ovovexetariano; Semi-vexetariana; Vexetariano parcial; Vegano; Lactovexetariano

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Posición da Academia de Nutrición e Dietética: dietas vexetarianas. Dieta J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Sitio web dos Institutos Nacionais de Saúde. Oficina de suplementos dietéticos. Fichas informativas sobre suplementos dietéticos. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Consultado o 2 de febreiro de 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Alimentación de bebés, nenos e adolescentes sans. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Manual de Pediatría. 21a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a Edición. www.dietaryguidelines.gov/. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 2 de febreiro de 2021.