Nutrición e rendemento atlético

A nutrición pode axudar a mellorar o rendemento atlético. Un estilo de vida activo e unha rutina de exercicios, xunto con comer ben, é a mellor forma de estar sa.

Comer unha boa dieta pode axudarche a proporcionar a enerxía que necesitas para rematar unha carreira ou simplemente gozar dun deporte ou actividade informal. É máis probable que estea canso e teña mal rendemento durante os deportes cando non chega o suficiente:

• Calorías
• Hidratos de carbono
• Fluídos
• Ferro, vitaminas e outros minerais
• Proteínas

A dieta ideal para un atleta non é moi diferente da dieta recomendada para calquera persoa sa.

Non obstante, a cantidade de cada grupo de alimentos que precise dependerá de:

• O tipo de deporte
• A cantidade de adestramento que fas
• A cantidade de tempo que pasas facendo a actividade ou o exercicio

A xente adoita sobreestimar a cantidade de calorías que queiman por adestramento polo que é importante evitar consumir máis enerxía da que gasta facendo exercicio.

Para axudarte a mellorar o rendemento, evita facer exercicio co estómago baleiro. Todo o mundo é diferente, polo que terás que aprender:

• Canto tempo antes de facer exercicio é o mellor para comer
• Canta comida é a cantidade axeitada para ti

GLÚCIDOS

Os hidratos de carbono son necesarios para proporcionar enerxía durante o exercicio. Os hidratos de carbono almacénanse principalmente nos músculos e no fígado.

• Os hidratos de carbono complexos atópanse en alimentos como a pasta, os panecillos, os pan integral e o arroz. Proporcionan enerxía, fibra, vitaminas e minerais. Estes alimentos son baixos en graxa.
• Os azucres simples, como refrescos, marmeladas e marmeladas e doces proporcionan moitas calorías, pero non aportan vitaminas, minerais e outros nutrientes.
• O que máis importa é a cantidade total de hidratos de carbono que come cada día. Algo máis da metade das calorías deberían proceder de hidratos de carbono.

Debe comer hidratos de carbono antes de facer exercicio se vai estar facendo máis de 1 hora. Pode que tomes un vaso de zume de froita, unha cunca (245 gramos) de iogur ou un boliño inglés con marmelada. Limita a cantidade de graxa que consumes a hora anterior a un evento atlético.

Tamén necesitará hidratos de carbono durante o exercicio se vai facer máis dunha hora de intenso exercicio aeróbico. Podes satisfacer esta necesidade tendo:

• De cinco a 10 onzas (150 a 300 mililitros) de bebida deportiva cada 15 a 20 minutos
• De dous a tres puñados de pretzels
• De medio a dous terzos de cunca (40 a 55 gramos) de granola baixa en graxa

Despois do exercicio, necesitas comer hidratos de carbono para reconstruír os depósitos de enerxía nos teus músculos se estás traballando moito.

• As persoas que fan exercicio físico ou adestran máis de 90 minutos deben comer ou beber máis hidratos de carbono, posiblemente con proteínas, 2 horas despois. Proba un bar deportivo, mestura de rutas con noces ou iogur e granola
• Para adestramentos que duran menos de 60 minutos, a auga é a miúdo todo o necesario.

PROTEÍNA

A proteína é importante para o crecemento muscular e para reparar os tecidos do corpo. A proteína tamén pode ser usada polo corpo para obter enerxía, pero só despois de que se consumiron as reservas de hidratos de carbono.

Pero tamén é un mito que unha dieta rica en proteínas favorecerá o crecemento muscular.

• Só o adestramento de forza e o exercicio físico cambiarán o músculo.
• Os atletas, incluso os culturistas, precisan só un pouco de proteína adicional para apoiar o crecemento muscular. Os atletas poden satisfacer facilmente esta maior necesidade comendo máis calorías totais (comendo máis comida).

A maioría dos estadounidenses xa comen case o dobre de proteína que o necesario para o desenvolvemento muscular. Demasiada proteína na dieta:

• Almacenarase como aumento da graxa corporal
• Pode aumentar a probabilidade de deshidratación (non hai suficientes líquidos no corpo)
• Pode provocar a perda de calcio
• Pode poñer unha carga adicional nos riles

Moitas veces, as persoas que se centran en comer proteína extra poden non ter suficientes hidratos de carbono, que son a fonte de enerxía máis importante durante o exercicio.

Non se recomendan suplementos de aminoácidos e inxerir moita proteína.

AUGA E OUTROS FLUÍDOS

A auga é o nutriente máis importante, pero esquecido, para os atletas. A auga e os fluídos son esenciais para manter o corpo hidratado e á temperatura adecuada. O seu corpo pode perder varios litros de suor nunha hora de exercicio vigoroso.

A orina clara é un bo sinal de que estás completamente rehidratado. Algunhas ideas para manter suficientes líquidos no corpo inclúen:

• Asegúrese de beber moitos líquidos con todas as comidas, independentemente de se vai facer exercicio ou non.
• Beba aproximadamente 16 onzas (2 cuncas) ou 480 mililitros de auga 2 horas antes dun adestramento. É importante comezar a facer exercicio con suficiente auga no corpo.
• Continúe tomando auga durante e despois do exercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 cunca (120 a 240 mililitros) de fluído cada 15 a 20 minutos. A auga é mellor durante a primeira hora. Cambiar a unha bebida enerxética despois da primeira hora axudarache a obter suficientes electrólitos.
• Bebe incluso cando xa non teñas sede.
• Verter auga sobre a cabeza pode sentirse ben, pero non conseguirá líquidos no corpo.

Ofrécelle auga aos nenos a miúdo durante as actividades deportivas. Non responden á sede tan ben como aos adultos.

Os adolescentes e adultos deben substituír calquera peso corporal perdido durante o exercicio por unha cantidade igual de líquidos. Por cada libra (450 gramos) que perda durante o exercicio, debes beber de 480 a 720 mililitros ou de 3 cuncas de fluído nas próximas 6 horas.

LOGRAR PESOS DESEADOS PARA FINES COMPETITIVOS

Cambiar o peso corporal para mellorar o rendemento debe facerse de xeito seguro ou pode causar máis dano que ben. Manter o peso corporal demasiado baixo, perder peso demasiado rápido ou evitar o aumento de peso dunha forma antinatural pode ter efectos negativos na saúde. É importante establecer obxectivos de peso corporal realistas.

Os atletas novos que intentan adelgazar deben traballar cun dietista rexistrado. Experimentar con dietas por si só pode levar a malos hábitos alimentarios cunha inxestión inadecuada ou excesiva de certos nutrientes.

Fale cun profesional da saúde para falar dunha dieta adecuada para o seu deporte, idade, sexo e cantidade de adestramento.

Exercicio - nutrición; Exercicio - fluídos; Exercicio - hidratación

Berning JR. Nutrición deportiva. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medicina deportiva de Netter. 2a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 5.

Buschmann JL, Buell J. Nutrición deportiva. En: Miller MD, Thompson SR. eds. Medicina deportiva ortopédica de DeLee e Drez. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posición da Academia de Nutrición e Dietética, Dietistas de Canadá e do American College of Sports Medicine: nutrición e rendemento atlético. Dieta J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.