Autor: Roger Morrison
Data Da Creación: 17 Septiembre 2021
Data De Actualización: 13 Novembro 2024
Anonim
Things Mr. Welch is No Longer Allowed to do in a RPG #1-2450 Reading Compilation
Video: Things Mr. Welch is No Longer Allowed to do in a RPG #1-2450 Reading Compilation

Contido

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Se os adoras ou os detestas, os okupas funcionan. Son beneficiosos non só para as pernas e os glúteos, senón tamén para o seu núcleo. Ademais, son un exercicio funcional, o que significa que poden axudar a facilitar as actividades cotiás.

E aínda que non se pode negar a eficacia dun agachamento básico, hai moitos máis de onde veu. Abaixo, temos 45 variacións para axudarche a aumentar o teu xogo en cuclillas e manter as cousas interesantes.

Pesas en cuclillas

Estas okupas non requiren ningún equipo nin resistencia adicional, só o peso corporal.

1. Agachamento básico

Este é o santo grial da okupa. Domina este movemento fundacional e estarás en boa forma mentres traballas nesta lista.


  1. Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros, os dedos lixeiramente afastados e os brazos ao lado.
  2. Comeza a articular os cadros e dobra os xeonllos, sentado cara atrás coma se te sentases e deixando os brazos levantados diante de ti. Asegúrese de que os xeonllos non caian cara a dentro e as costas estean rectas.
  3. Cando as coxas estean paralelas ao chan, detense e empúxate polos talóns para volver comezar.

2. Agachamento de parede

Se tes problemas de xeonllo ou cadeira, un agachamento na parede proporcionará apoio adicional.

  1. Póñase de costas contra unha parede e saia os pés a uns 12 polgadas da parede.
  2. Dobre os xeonllos, caendo nun agachamento mentres mantén as costas fixadas na parede durante todo o movemento.
  3. Pare cando as coxas estean paralelas ao chan. Empuxe os talóns cara atrás para comezar.

3. Agachado prisioneiro

Poñer as mans detrás da cabeza axuda a estabilizar o núcleo e os ombreiros.


  1. Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros, os dedos lixeiramente afastados, os brazos dobrados e os dedos entrelazados detrás da cabeza.
  2. Proceda cun agachamento básico.

4. Agachamento lateral

É importante traballar en todos os planos de movemento durante o exercicio; iso significa non só diante e atrás, senón tamén de lado a lado.

  1. Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros e cos brazos baixos aos lados.
  2. Comeza a articular os cadros e dobra os xeonllos, sacando o pé dereito cara ao lado e permitindo que os brazos se levanten diante de ti ata unha posición cómoda.
  3. Cando as coxas estean paralelas ao chan, póñase de pé pisando o pé esquerdo para atopalo coa dereita.
  4. Repita, sacando o pé esquerdo e traendo o pé dereito para atopalo.

5. Agachamento de pistola

Un movemento máis avanzado, un squat de pistola, é un squat de peso corporal dunha soa perna que require forza, equilibrio e mobilidade.

  1. Comeza a estar cos pés xuntos e estende os brazos diante de ti.
  2. Levante a perna esquerda do chan que ten diante e agachase á dereita, baixando ata que a perna esquerda sexa paralela ao chan.
  3. Érguete e repite polo outro lado.

6. Agachamento dunha soa perna

Non se debe confundir cunha cuclillas de pistola, unha cuclillas dunha soa perna é só iso: unha cuclillas nunha perna. A principal diferenza é que nun agachamento dunha soa perna, a perna libre non ten por que ser paralela ao chan.


  1. Comeza por estar cos pés xuntos e cos brazos diante.
  2. Levante a perna esquerda do chan fronte a vostede e agachase á dereita o máis lonxe que poida, parando cando a coxa dereita estea paralela ao chan.
  3. Levántate e cambia de pernas.

7. Plié agachado

Canaliza a túa estrela de ballet interior cun plié agachamento. Tamén é xenial para apuntar ás cadeiras.

  1. Comeza cos pés máis anchos que o ancho dos ombreiros, os dedos dos pés apuntados.
  2. Dobre os xeonllos, caendo ata que as coxas estean paralelas ao chan ou ata onde poida chegar. Manteña o peito erguido durante todo o movemento.
  3. Pasa os talóns para volver comezar.

8. Plié agachado con arrastre de pé

  1. Comeza facendo un plié en cuclillas. Cando volvas subir, arrastra o pé dereito sobre o chan para atoparte coa perna esquerda.
  2. Saia o pé esquerdo de ancho, en cuclillas, e arrastre o pé esquerdo para atopalo coa dereita.

9. Agachamento con rodilla

  1. Desprácese cara a unha base básica.
  2. Ao subir, levante o xeonllo dereito ata o alto.
  3. Deixa caer de inmediato cara a outra agachamento básico, empurrando cara arriba e levando o xeonllo esquerdo esta vez.

10. Agachamento lateral

Engadir unha patada aos teus agachamentos leva da forza ao cardio en pouco tempo.

  1. Desprácese cara a unha base básica.
  2. A medida que subas, bota a perna dereita ata a altura.
  3. Deixa caer de inmediato cara a outra agachamento básico, empurrando cara arriba e pateando a perna esquerda cara arriba.

11. Agachamento dividido

  1. Escala a túa postura para que o pé dereito estea diante do esquerdo.
  2. Realiza unha agachamento, caendo ata que a coxa dereita estea paralela ao chan.
  3. Ponte de pé e cambia de posición.

12. Agachamento de posición próxima

Achegar os pés proporciona aos teus quad un adestramento extra.

  1. Comeza a estar cos pés nunha posición estreita, cos dedos dos pés apuntados cara adiante.
  2. Bisagra nas cadeiras e séntate de novo en cuclillas, asegurándote de que os xeonllos non caigan. Érguete cando as coxas sexan paralelas ao chan.

13. Paseo en cuclillas lateral

  1. Completa unha agachamento lateral, pero en vez de retroceder cara ao centro, continúa movéndose nunha dirección.
  2. Repita o mesmo número de pasos do outro lado.

14. Agachamento curtsy

Esta variación presta unha atención extra aos glúteos.

  1. Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros, coas mans nas cadeiras.
  2. Fai retroceder a perna dereita, cruzándoa por detrás da esquerda, coma se estiveses cortando, dobrando a perna esquerda e deténdote cando a coxa está paralela ao chan.
  3. Volve para comezar e completa coa perna oposta.

15. Paseo en cuclillas

Sinto a queimadura cun paseo en cuclillas, o que aumenta o tempo baixo tensión ou a duración do tempo no que o músculo está funcionando.

  1. Descende nunha cuclillas básica.
  2. Sen subir, camiña un pé diante do outro.

16. Agachados de ras

  1. Desprácese cara a unha base básica.
  2. Coloque os cóbados dentro dos xeonllos, xuntando as mans.
  3. Mantendo os cóbados onde estean, empeza lentamente a endereitarse as pernas, empurrando as cadeiras no aire e logo baixa cara atrás.

17. Pulso en cuclillas

  1. Desprácese cara a unha base básica.
  2. En vez de estenderse completamente ata o inicio, levántate á metade e logo baixa de novo.

18. Gatos en cuclillas

  1. Déixate caer nunha cuclillas básica cos brazos detrás da cabeza.
  2. Saltar e volver aos pés mantendo unha posición agachada.

19. Agachamento con retroceso

  1. Desprácese cara a unha base básica.
  2. Ao subir, levante o pé dereito do chan, apertando o glúteo e retrocedendo a perna. Asegúrese de que as cadeiras queden cadradas co chan.
  3. Baixa o pé de volta ao chan, agacha de novo e patea a perna esquerda detrás.

Agachados ponderados

Engadindo mancuernas, unha barra ou un kettlebell aos teus sentadillas, desafiarás a ti mesmo con máis resistencia.

20. Agachamento aéreo

Un agachamento aéreo, cun peso sostido por riba da cabeza, require máis estabilidade, mobilidade e flexibilidade que un agachamento básico.

  1. Póñase cos pés máis anchos que o ancho dos ombreiros, os dedos dos pés apuntados. Manteña unha barra ou unha bola sobre a cabeza cun agarre amplo.
  2. Mantendo o peito e a cabeza ergueita, séntese de novo nas cadeiras, deixando pasar as coxas xusto pasadas paralelas ao chan.
  3. Diríxete polos talóns para volver comezar.

21. Agachamento de minas terrestres

Esta variación utiliza unha máquina de minas terrestres, que podes atopar en moitos ximnasios.

  1. Coloque a barra nunha esquina ou nunha estación de minas terrestres e cárgaa coa cantidade de peso desexada.
  2. Póñase diante do extremo ponderado, suxeitándoo coas dúas mans ao nivel do peito e agachase.
  3. Empuxe polos talóns para manter o peito erguido.

22. Agachamento de costas de barra

  1. Cargue unha barra nos ombros.
  2. Completa un okupa básico.

23. Agachamento de mancuernas

  1. Manteña unha mancuerna en cada man aos seus lados e complete un agachamento básico.
  2. Manteña o peito aberto e a cabeza erguida.

24. Agachamento dianteiro

Debido a que estás aguantando un peso diante desta variación, o teu núcleo vai en exceso. A parte superior das costas debe funcionar para manter unha boa postura e os quads experimentan unha carga maior.

  1. Cargue unha barra no seu lado frontal, apoiando a parte dos ombreiros, cruzando os brazos e agarrando a barra.
  2. Desprácese cara a unha base básica.

25. Agachamento de copa

Semellante a unha agachamento dianteira, a súa cadea anterior (ou a parte dianteira do seu corpo) está a facer a maior parte do traballo nunha agachamento de copa. A posición inferior tamén é bastante natural e fácil de acadar para a maioría da xente.

  1. Manteña unha mancuerna ou kettlebell preto do peito cos pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros e os dedos dos pés apuntados.
  2. Mantendo o peito e a cabeza ergueita, dobre os xeonllos ata que os isquiotibiais toquen os becerros. Levantarse.

26. Agachamento de Zercher

Outro agachamento con carga frontal, o agachamento Zercher non é para os débiles, xa que require manter o peso no torto do cóbado.

  1. Manteña a barra no cóbado coas palmas cara a vostede.
  2. Desprácese cara a unha base básica.

27. Agachamento búlgaro dividido

Esta variación dunha soa perna obrígache a participar realmente co teu núcleo. Completa este movemento sostendo unha mancuerna en cada man ou cargando unha barra nas costas.

  1. Sitúate diante dun banco cunha postura dividida, apoiando o pé esquerdo no banco. O pé dereito debería estar o suficientemente afastado para agacharse cómodamente sen que o xeonllo caia sobre os dedos.
  2. Mantendo o peito aberto, agachase na perna dereita e empurra cara atrás polo talón.
  3. Póñete de pé e actúa no outro lado.

Agachamento pliométrico

As okupas pliométricas implican movementos explosivos que requiren que os teus músculos exerzan a forza máxima nun tempo moi curto: combinan velocidade e forza para facerche máis poderoso.

precaución

Se vostede é novo en traballar ou ten algún tipo de lesión, manteña estes movementos, que poden ser duros nas articulacións.

28. Saltar en cuclillas

  1. Asuma unha posición básica de agachamento. Deixa caer e, no camiño cara arriba, explota polos dedos dos pés nun salto.
  2. Aterre suavemente, caendo inmediatamente cara atrás e volvendo a explotar.

29. Saltar agachado nos dedos dos pés

Esta variación é un pouco máis doada nos xeonllos e nocellos.

  1. Asuma unha posición de salto en cuclillas.
  2. En vez de deixar o chan cara arriba, só tes que subir aos dedos dos pés.

30. Agachamento de salto ponderado

  1. Manteña unha mancuerna lixeira nas dúas mans.
  2. Completa un salto en cuclillas estándar.

31. Pop okupa

  1. Comeza cos pés xuntos e cos brazos ao lado.
  2. Dobre os xeonllos e trae os brazos diante de ti, dobrando o cóbado.
  3. Levántate e "emerxe", pousando os pés de par en par, permitindo unha lixeira curvatura do xeonllo e logo saltando inmediatamente cara ao medio cos pés.
  4. Levántate e aparece de novo.

Agachados empregando equipos

Bancos, caixas, bolas de ioga e bandas: todos poden axudarche a perfeccionar o teu formulario ao tempo que che dan unha resistencia adicional.

32. Parede agachada na bola de ioga

  1. Fai un agachamento de parede, pero coloca unha bola de exercicio entre ti e a parede.
  2. Baixa a pelota mentres baixas o corpo.

33. Agachamento de caixa ou banco

Se es novo en cuclillas, unha cuclillas de banco é un bo xeito de empuxarte un pouco máis baixo.

  1. Sitúate diante dun banco ou dunha caixa para que o toques lixeiramente cando te sentas nunha cuclillas.
  2. Fai un agachamento básico, baixando ata que o fondo toque o asento e logo levántate.

34. Mini agachamento de banda

A forma correcta de agachamento implica manter os xeonllos afastados, pero é común ver os xeonllos afondándose, o que pode ser un sinal de glúteos débiles.

Usar unha mini banda, que podes atopar en liña, obriga a evitar este erro.

  1. Coloque unha mini-banda por riba dos xeonllos, asumindo a postura dunha cuclillas básica.
  2. Executa un agachamento básico e asegúrate de empuxar as coxas contra as bandas.

35. Agachada mariconada

Podes facer unha versión dun squat sissy usando só un prato, pero será máis sinxelo cunha máquina squat sissy; iso é o que explicaremos aquí.

  1. Sitúate na máquina de agachamento marisqueira para que esteas cos becerros contra a almofada grande e os pés debaixo das almofadas.
  2. Comeza a sentarte, presionando contra as almofadas de retención, ata que as coxas sexan paralelas ao chan.
  3. Levántate e repite.

36. Agachamento de banda de resistencia

As bandas de resistencia exercen menos presión sobre as articulacións que as pesas, aínda que proporcionan a tensión que necesitas para fortalecer.

Podes atopar bandas de resistencia de todo tipo - e cores - en liña.

  1. Póñase cos dous feitos na banda, sostendo os extremos na cintura.
  2. Mantendo as mans onde están, pé. Realiza un agachamento básico.
  3. Levántate para volver comezar.

37. Agachamento TRX

As correas TRX, dispoñibles en liña, utilizan a gravidade e o seu propio peso corporal para proporcionar adestramento de resistencia. Un agachamento TRX é un gran movemento de inicio.

  1. Agarre as asas TRX e suxeite ao nivel do peito cos brazos estendidos, retrocedendo ata que as correas estean tensas.
  2. Baixa cara abaixo en cuclillas, tirando só lixeiramente das correas.

38. Patada en cuclillas TRX

  1. Configuración para un agachamento TRX estándar.
  2. Ao subir, patee a perna dereita cara arriba e fóra.
  3. Cando o pé volva ao chan, agacha de novo inmediatamente, esta vez chutando a perna esquerda cara arriba e fóra.

39. TRX jump squat

  1. Configuración para un agachamento TRX estándar.
  2. Cando subas, explota nun salto, aterrando suavemente e baixando de inmediato cara atrás.

40. Agachamento de pistola TRX

Os okupas de pistola poden ser bastante desafiantes, pero realizalos coa axuda dunha correa TRX pode axudarche a colgar as cousas.

  1. Agarre as asas TRX e suxeite ao nivel do peito cos brazos estendidos, retrocedendo ata que as correas estean tensas.
  2. Levante a perna esquerda do chan, manténdoa recta diante de ti e agachase na perna dereita, permitindo que a perna esquerda chegue paralela ao chan.
  3. Póñase de pé e repita coa outra perna.

41. Agachamento da máquina Smith

Tamén coñecida como a máquina de agachamento asistida, a máquina agachamento Smith permítelle centrarse na forma e reducir o risco de lesións.

  1. Cargue a cantidade de peso desexada na máquina e coloque a barra para que poida subir cómodamente debaixo dela e erguerse.Debe estar descansando nas túas trampas e ombreiros.
  2. Bisagra nas cadeiras e dobra os xeonllos, sentado de novo nas cadeiras ata que as coxas sexan paralelas ao chan.
  3. Érguete e repite.

42. hack squat

Esta variación usa unha máquina diferente chamada máquina hack.

  1. Cargue a cantidade de peso desexada e coloque as costas e os ombreiros contra as almofadas e estenda as pernas, soltando as asas de seguridade.
  2. Dobre os xeonllos, deténdose cando as coxas están paralelas ao chan e empuxe cara atrás para comezar.

43. Bosu okupa

Usar unha bola Bosu, que podes atopar en liña, é unha boa forma de traballar o teu equilibrio mentres te agachas.

  1. Monte a pelota Bosu para que os pés estean separados do ancho dos ombreiros.
  2. Estende os brazos diante de ti e dobra os xeonllos, sentado de novo nas cadeiras e mantendo o equilibrio. Manteña as costas rectas durante todo o tempo.
  3. Levántate e repite.

44. Bosque inverso en cuclillas

Esta variación ofrece un desafío de equilibrio aínda maior que o agachamento normal Bosu.

  1. Xire a bola Bosu para que a superficie plana estea cara arriba. Monte con coidado para que os pés flanquean os bordos.
  2. Agacha-se, asegurando que os xeonllos empuxen cara a fóra, o peito estea orgulloso, as costas rectas e a cabeza mantida.
  3. Empeza cara atrás para comezar e repetir.

45. Box box to squat

Este é un movemento pliométrico avanzado que implica unha caixa. Ten coidado se nunca antes fixeches un salto de caixa.

  1. Sitúate diante dunha caixa.
  2. Deixar caer e saltar cara arriba, pousando na caixa e caendo nunha okupa.
  3. Paso e repita.

O punto de partida

O agachamento é unha boa forma de aumentar a forza do corpo. Hai infinidade de variacións para todo tipo de limitacións, progresións e obxectivos. A que esperas? É hora de baixalo!

Aconsellamos A Ler

As persoas con diabetes poden comer pasas?
Saúde

As persoas con diabetes poden comer pasas?

e a come ó, nunha en alada ou e polvoreada con fariña de avea, a pa a on delicio a e un xeito audable de ati facer o teu doce dente. Non ob tante, pode preguntar e e e tá ben comer pa ...
Como facer unha lista de compras saudable
Nutrición

Como facer unha lista de compras saudable

A compra de ultramarino pode er unha tarefa difícil, inclu o para a per oa mái organizada.O alimento tentadore e pouco audable parecen agachar e en todo o corredore , ameazando con compen ar...