O magnesio na dieta

O magnesio é un mineral esencial para a nutrición humana.

O magnesio é necesario para máis de 300 reaccións bioquímicas no corpo. Axuda a manter a función normal dos nervios e músculos, apoia un sistema inmune sa, mantén os latidos do corazón estables e axuda aos ósos a manterse fortes. Tamén axuda a axustar os niveis de glicosa no sangue. Axuda á produción de enerxía e proteínas.

Hai investigacións en curso sobre o papel do magnesio na prevención e xestión de trastornos como a presión arterial alta, enfermidades cardíacas e diabetes. Non obstante, non se recomenda tomar suplementos de magnesio. As dietas ricas en proteínas, calcio ou vitamina D aumentarán a necesidade de magnesio.

A maioría do magnesio da dieta provén de verduras de folla verde escuro. Outros alimentos que son boas fontes de magnesio son:

• Froitas (como plátanos, albaricoques secos e aguacates)
• Noces (como améndoas e anacardos)
• Chícharos e fabas (leguminosas), sementes
• Produtos de soia (como fariña de soia e tofu)
• Grans integrais (como arroz integral e millo)
• Leite

Os efectos secundarios derivados da alta inxestión de magnesio non son comúns. O corpo xeralmente elimina cantidades adicionais. O exceso de magnesio ocorre con máis frecuencia cando unha persoa é:

• Tomar demasiado mineral en forma de suplemento
• Tomando certos laxantes

Aínda que quizais non consiga o suficiente magnesio na súa dieta, é raro que falte realmente de magnesio. Os síntomas de tal escaseza inclúen:

• Hiperexcitabilidade
• Debilidade muscular
• Somnolencia

A falta de magnesio pode producirse en persoas que abusan do alcol ou en persoas que absorben menos magnesio, incluíndo:

• Persoas con enfermidade gastrointestinal ou cirurxía que causa malabsorción
• Adultos maiores
• Persoas con diabetes tipo 2

Os síntomas por falta de magnesio teñen tres categorías.

Primeiros síntomas:

• Perda de apetito
• Náuseas
• Vómitos
• Fatiga
• Debilidade

Síntomas de deficiencia moderada:

• Adormecemento
• Formigueiro
• Contraccións musculares e calambres
• Convulsións
• Cambios de personalidade
• Ritmos cardíacos anormais

Deficiencia grave:

• Baixo nivel de calcio no sangue (hipocalcemia)
• Baixo nivel de potasio no sangue (hipopotasemia)

Estes son os requirimentos diarios recomendados de magnesio:

Bebés

• Nacemento ata 6 meses: 30 mg / día *
• De 6 meses a 1 ano: 75 mg / día *

* AI ou inxestión adecuada

Nenos

• De 1 a 3 anos: 80 miligramos
• De 4 a 8 anos: 130 miligramos
• De 9 a 13 anos: 240 miligramos
• De 14 a 18 anos (nenos): 410 miligramos
• De 14 a 18 anos (nenas): 360 miligramos

Adultos

• Homes adultos: 400 a 420 miligramos
• Femias adultas: 310 a 320 miligramos
• Embarazo: 350 a 400 miligramos
• Mulleres lactantes: 310 a 360 miligramos

Dieta - magnesio

Sitio web dos Institutos Nacionais de Saúde. Magnesio: ficha técnica para profesionais da saúde. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Actualizado o 26 de setembro de 2018. Consultado o 20 de maio de 2019.

Yu ASL. Trastornos do magnesio e do fósforo. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 119.