O calcio na dieta

O calcio é o mineral máis abundante que se atopa no corpo humano. Os dentes e os ósos conteñen máis calcio. As células nerviosas, os tecidos do corpo, o sangue e outros fluídos corporais conteñen o resto do calcio.

O calcio é un dos minerais máis importantes para o corpo humano. Axuda a formar e manter os dentes e os ósos sans. Un nivel adecuado de calcio no corpo ao longo da vida pode axudar a previr a osteoporose.

O calcio axuda o teu corpo a:

• Construíndo ósos e dentes fortes
• Coagulación do sangue
• Envío e recepción de sinais nerviosos
• Apretar e relaxar os músculos
• Liberación de hormonas e outros produtos químicos
• Manter un latexo normal do corazón

CALCIO E PRODUTOS LÁCTEOS

Moitos alimentos conteñen calcio, pero os produtos lácteos son a mellor fonte. O leite e os produtos lácteos como iogur, queixos e leite de manteiga conteñen unha forma de calcio que o corpo pode absorber facilmente.

O leite enteiro (4% de graxa) recoméndase a nenos de 1 a 2. A maioría dos adultos e nenos de máis de 2 anos deben tomar leite baixo contido de graxa (2% ou 1%) ou leite desnatado e outros produtos lácteos. Eliminar a graxa non reducirá a cantidade de calcio nun produto lácteo.

• O iogur, a maioría dos queixos e o leite de manteiga son excelentes fontes de calcio e están dispoñibles en versións baixas en graxa ou sen graxa.
• O leite tamén é unha boa fonte de fósforo e magnesio, que axudan ao corpo a absorber e usar calcio.
• A vitamina D é necesaria para axudar o seu corpo a usar calcio. O leite está fortificado con vitamina D por este motivo.

OUTRAS FONTES DE CALCIO

Outras fontes de calcio que poden axudar a satisfacer as necesidades de calcio do seu corpo inclúen:

• Vexetais de follas verdes como brócoli, coles, col rizada, mostaza, grelos e bok choy ou repolo chinés
• Salmón e sardiñas enlatadas cos seus ósos brandos
• Améndoas, noces de Brasil, sementes de xirasol, tahini e fabas secas
• Melaza de correa negra

A miúdo engádese calcio aos produtos alimenticios. Estes inclúen alimentos como zume de laranxa, leite de soia, tofu, cereais listos para comer e pans. Estas son unha moi boa fonte de calcio para as persoas que non comen moitos produtos lácteos.

Formas de asegurarte de obter suficiente calcio na túa dieta:

• Cociña os alimentos nunha pequena cantidade de auga durante o menor tempo posible para manter máis calcio nos alimentos que come. (Isto significa cocer ao vapor ou saltear para cociñar en vez de ferver alimentos.)
• Teña coidado cos outros alimentos que come con alimentos ricos en calcio. Certas fibras, como o salvado de trigo e os alimentos con ácido oxálico (espinacas e ruibarbo) poden unirse ao calcio e evitar que se absorba. É por iso que as hortalizas frondosas non se consideran unha fonte adecuada de calcio por si mesmas, porque o seu corpo non pode utilizar gran parte do calcio que conteñen. As persoas cunha dieta vegana deben estar seguros de incluír tamén produtos de soia e produtos enriquecidos para obter suficiente calcio.

COMPLEMENTOS DIETÉTICOS

O calcio tamén se atopa en moitos suplementos minerais multivitamínicos. A cantidade varía, dependendo do suplemento. Os suplementos dietéticos poden conter só calcio ou calcio con outros nutrientes como a vitamina D. Comprobe a etiqueta do panel de datos do suplemento do paquete para determinar a cantidade de calcio no suplemento. A absorción de calcio é mellor cando se toma en cantidades non superiores a 500 mg á vez.

Dúas formas comúnmente dispoñibles de suplementos dietéticos de calcio inclúen citrato de calcio e carbonato de calcio.

• O citrato de calcio é a forma máis cara do suplemento. É tomado ben polo corpo co estómago cheo ou baleiro.
• O carbonato de calcio é menos caro. É absorbido mellor polo corpo se se toma coa comida. O carbonato cálcico atópase en produtos antiácidos sen receita médica como Rolaids ou Tums. Cada masticación ou pílula adoita proporcionar de 200 a 400 mg de calcio. Comprobe a etiqueta para ver o importe exacto.

Outros tipos de calcio nos suplementos e alimentos inclúen o lactato cálcico, o gluconato cálcico e o fosfato cálcico.

O aumento do calcio durante un período de tempo limitado normalmente non causa efectos secundarios. Non obstante, recibir cantidades máis altas de calcio durante un longo período de tempo aumenta o risco de cálculos renais nalgunhas persoas.

Aqueles que non reciben suficiente calcio durante un longo período de tempo poden desenvolver osteoporose (adelgazamento do tecido óseo e perda de densidade ósea co paso do tempo). Tamén son posibles outros trastornos.

As persoas con intolerancia á lactosa teñen problemas para dixerir a lactosa, o azucre do leite. Hai produtos sen receita que facilitan a dixestión da lactosa. Tamén podes mercar leite sen lactosa na maioría dos supermercados. A maioría das persoas que non padecen intolerancia á lactosa son aínda capaces de dixerir queixos duros e iogur.

Informe ao seu provedor de coidados de saúde sobre calquera suplemento dietético e medicamentos que tome. O seu provedor pode dicirlle se eses suplementos dietéticos poden interactuar ou interferir coa súa prescrición ou medicamentos sen receita médica. Ademais, algúns medicamentos poden interferir coa forma en que o corpo absorbe o calcio.

A fonte preferida de calcio son os alimentos ricos en calcio como os produtos lácteos. Algunhas persoas terán que tomar un suplemento de calcio. Canto calcio necesitas depende da túa idade e sexo. Outros factores, como o embarazo e as enfermidades, tamén son importantes.

As recomendacións para o calcio, así como outros nutrientes, ofrécense nas inxestas dietéticas de referencia (DRI) desenvolvidas polo Consello de Alimentación e Nutrición do Instituto de Medicina. DRI é un termo para un conxunto de inxestións de referencia que se usan para planificar e avaliar as inxestións de nutrientes de persoas sas. Estes valores, que varían segundo a idade e o sexo, inclúen:

• Subsidio dietético recomendado (RDA): O nivel medio diario de inxestión que é suficiente para satisfacer as necesidades de nutrientes de case todas (97% a 98%) persoas sanas. Un RDA é un nivel de inxestión baseado na evidencia da investigación científica.
• Ingesta adecuada (IA): Este nivel establécese cando non hai probas científicas suficientes para desenvolver un ADR. Establécese nun nivel que se pensa para garantir unha nutrición suficiente.

A fonte preferida de calcio son os alimentos ricos en calcio como os lácteos. Algunhas persoas terán que tomar un suplemento de calcio se non reciben o suficiente calcio dos alimentos que comen.

Bebés (IA):

• De 0 a 6 meses: 200 miligramos por día (mg / día)
• De 7 a 12 meses: 260 mg / día

Nenos e adolescentes (RDA):

• De 1 a 3 anos: 700 mg / día
• De 4 a 8 anos: 1.000 mg / día
• De 9 a 18 anos: 1.300 mg / día

Adultos (RDA):

• De 19 a 50 anos: 1.000 mg / día
• De 50 a 70 anos: homes - 1.000 mg / día; Mulleres - 1.200 mg / día
• Maiores de 71 anos: 1.200 mg / día

Embarazo e lactancia materna (RDA):

• De 14 a 18 anos: 1.300 mg / día
• De 19 a 50 anos: 1.000 mg / día

Parece que hai ata 2.500 a 3.000 mg ao día de calcio procedente de fontes e suplementos dietéticos para nenos e adolescentes e 2.000 a 2.500 mg ao día parece seguro para adultos.

A seguinte lista pode axudarche a determinar aproximadamente o calcio que obtés dos alimentos:

• Vaso de leite de 8 onzas (240 mililitros) = 300 mg de calcio
• Vaso de 8 onzas (240 mililitros) de leite de soia fortificado con calcio = 300 mg de calcio
• 42 onzas (42 gramos) de queixo = 300 mg de calcio
• 168 gramos de iogur = 300 mg de calcio
• 3 onzas (84 gramos) de sardiña con ósos = 300 mg de calcio
• ½ cunca (82 gramos) de grelos cocidos = 100 mg de calcio
• ¼ cunca (23 gramos) de améndoas = 100 mg de calcio
• 1 cunca (70 gramos) de bok choy rallado = 74 mg de calcio

A vitamina D é necesaria para axudar ao corpo a absorber o calcio. Ao elixir un suplemento de calcio, busque un que tamén conteña vitamina D.

Dieta - calcio

• Beneficio do calcio
• Fonte de calcio

Consello do Instituto de Medicina, Alimentos e Nutrición. Consumos dietéticos de referencia para calcio e vitamina D. National Academies Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminas, minerais traza e outros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Institutos Nacionais de Saúde. Ficha técnica do suplemento dietético: calcio. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Actualizado o 26 de setembro de 2018. Consultado o 10 de abril de 2019.

Fundación Nacional de Osteoporose. Guía do clínico para a prevención e tratamento da osteoporose. 2014. Número, versión 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Actualizado o 1 de abril de 2014. Consultado o 10 de abril de 2019.

Salwen MJ. Vitaminas e oligoelementos. En: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnóstico e manexo clínico de Henry por métodos de laboratorio. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Consultado o 10 de abril de 2019.