Vitamina D

A vitamina D é unha vitamina liposoluble. As vitaminas liposolubles almacénanse no tecido graxo do corpo.

A vitamina D axuda ao corpo a absorber o calcio. O calcio e o fosfato son dous minerais que debes ter para a formación ósea normal.

Na infancia, o teu corpo usa estes minerais para producir ósos. Se non consegues o suficiente calcio ou se o teu corpo non absorbe o suficiente calcio da túa dieta, a produción ósea e os tecidos óseos poden sufrir.

A deficiencia de vitamina D pode provocar osteoporose en adultos ou raquitismo en nenos.

O corpo produce vitamina D cando a pel está directamente exposta ao sol. Por iso a miúdo chámase vitamina "sol". A maioría das persoas cumpren polo menos algunhas das súas necesidades de vitamina D deste xeito.

Moi poucos alimentos conteñen naturalmente vitamina D. Como resultado, moitos alimentos están fortificados con vitamina D. Fortificados significa que se engadiron vitaminas aos alimentos.

Os peixes graxos (como o atún, o salmón e o xurelo) están entre as mellores fontes de vitamina D.

O fígado de vaca, o queixo e as xemas proporcionan pequenas cantidades.

Os cogomelos achegan algo de vitamina D. Algúns cogomelos que compras na tenda teñen un maior contido de vitamina D porque foron expostos á luz ultravioleta.

A maior parte do leite dos Estados Unidos está fortificada con 400 UI de vitamina D por litro. A maioría das veces, os alimentos feitos con leite, como o queixo e o xeado, non están fortificados.

A vitamina D engádese a moitos cereais para o almorzo. Tamén se engade a algunhas marcas de bebidas de soia, zume de laranxa, iogur e margarina. Consulte o panel de datos nutricionais na etiqueta dos alimentos.

COMPLEMENTOS

Pode ser difícil obter suficiente vitamina D só de fontes de alimentos. Como resultado, é posible que algunhas persoas necesiten tomar un suplemento de vitamina D. A vitamina D que se atopa nos suplementos e os alimentos enriquecidos presenta dúas formas diferentes:

• D₂ (ergocalciferol)
• D₃ (colecalciferol)

Siga unha dieta que proporcione a cantidade adecuada de calcio e vitamina D. O seu provedor pode recomendar doses máis altas de vitamina D se ten factores de risco de osteoporose ou un baixo nivel desta vitamina.

Demasiada vitamina D pode facer que os intestinos absorban demasiado calcio. Isto pode causar altos niveis de calcio no sangue. O aumento do calcio no sangue pode provocar:

• Depósitos de calcio nos tecidos brandos como o corazón e os pulmóns
• Confusión e desorientación
• Danos nos riles
• Pedras nos riles
• Náuseas, vómitos, constipação, mal apetito, debilidade e perda de peso

Algúns expertos suxeriron que uns minutos de luz solar directamente sobre a pel do teu rostro, brazos, costas ou pernas (sen protector solar) todos os días poden producir a esixencia de vitamina D. No corpo, a cantidade de vitamina D producida pola exposición á luz solar pode variar moito dunha persoa a outra.

• As persoas que non viven en lugares soleados poden non producir suficiente vitamina D nun tempo limitado ao sol. Os días anubrados, a sombra e a pel de cor escura tamén reducen a cantidade de vitamina D que produce a pel.
• Debido a que a exposición á luz solar é un risco de cancro de pel, non se recomenda a exposición durante máis duns minutos sen protección solar.

A mellor medida do seu estado de vitamina D é observar os niveis sanguíneos dunha forma coñecida como 25-hidroxivitamina D. Os niveis sanguíneos descríbense como nanogramos por mililitro (ng / mL) ou nanomoles por litro (nmol / L), onde 0,4 ng / mL = 1 nmol / L.

Os niveis inferiores a 30 nmol / L (12 ng / mL) son demasiado baixos para a saúde ósea ou xeral, e os niveis superiores a 125 nmol / L (50 ng / mL) son probablemente demasiado elevados. Niveis de 50 nmol / L ou superior (20 ng / mL ou superior) son suficientes para a maioría da xente.

O subsidio dietético recomendado (RDA) para as vitaminas reflicte a cantidade de cada vitamina que a maioría da xente debe recibir a diario.

• A RDA para vitaminas pode usarse como obxectivos para cada persoa.
• A cantidade de vitamina que necesitas depende da túa idade e sexo. Outros factores, como o embarazo e a súa saúde, tamén son importantes.

Lactantes (inxestión adecuada de vitamina D)

• De 0 a 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día)
• De 7 a 12 meses: 400 UI (10 mcg / día)

Nenos

• De 1 a 3 anos: 600 UI (15 mcg / día)
• De 4 a 8 anos: 600 UI (15 mcg / día)

Nenos maiores e adultos

• De 9 a 70 anos: 600 UI (15 mcg / día)
• Adultos maiores de 70 anos: 800 UI (20 mcg / día)
• Embarazo e lactancia materna: 600 UI (15 mcg / día)

A Fundación Nacional de Osteoporose (NOF) recomenda unha dose maior para as persoas de 50 ou máis anos, entre 800 e 1.000 UI de vitamina D diariamente. Pregúntelle ao seu provedor de coidados de saúde o importe mellor para vostede.

A toxicidade da vitamina D case sempre se produce por usar demasiados suplementos. O límite superior seguro para a vitamina D é:

• 1.000 a 1.500 UI / día para bebés (25 a 38 mcg / día)
• 2.500 a 3.000 UI / día para nenos de 1 a 8 anos; de 1 a 3 anos: 63 mcg / día; de 4 a 8 anos: 75 mcg / día
• 4.000 UI / día para nenos de 9 anos ou máis, adultos e adolescentes e mulleres embarazadas e que amamantan (100 mcg / día)

Un microgramo de colecalciferol (D₃) é o mesmo que 40 UI de vitamina D.

Colecalciferol; Vitamina D3; Ergocalciferol; Vitamina D2

• Beneficio da vitamina D.
• Déficit de vitamina D.
• Fonte de vitamina D.

Mason JB, SL Stand. Vitaminas, minerais traza e outros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 205.

Páxina web da Fundación Nacional de Osteoporose. Guía do clínico para a prevención e tratamento da osteoporose. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Consultado o 9 de novembro de 2020.

Salwen MJ. Vitaminas e oligoelementos. En: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnóstico e manexo clínico de Henry por métodos de laboratorio. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.