Ensaladas e nutrientes

As ensaladas poden ser un bo xeito de obter as súas importantes vitaminas e minerais. As ensaladas tamén fornecen fibra. Non obstante, non todas as ensaladas son saudables ou nutritivas. Depende do que hai na ensalada. Non está mal engadir pequenas cantidades de aderezos e cubertas, con todo, se o exceso con complementos ricos en graxa, a súa ensalada pode causar que exceda as súas necesidades diarias de calorías e contribúa ao aumento de peso.

Prepare ensaladas con verduras de cores. Se tes moitas verduras frescas na ensalada, obtés nutrientes sans e que combaten as enfermidades.

Teña en conta os elementos adicionais que engade ás ensaladas de vexetais, que poden ser ricos en graxas saturadas ou sodio.

• Quere incluír algo de graxa na súa ensalada. Mesturar vinagre con aceite de oliva ou outro aceite vexetal é unha boa base para aderezos caseiros. Tamén podes engadir froitos secos e aguacate para incluír graxas saudables. Isto axudará ao seu corpo a aproveitar ao máximo as vitaminas liposolubles (A, D, E e K).
• Use aderezo para ensaladas ou graxas engadidas con moderación. Grandes cantidades de aderezos preparados para ensaladas ou cubertas como queixo, froitos secos e crujientes poden converter unha ensalada sa nunha comida moi rica en calorías.
• Anacos de queixo, croutons, touciños, noces e sementes poden aumentar a cantidade de sodio, graxa e calorías nunha ensalada. Tenta escoller só un ou dous destes elementos para engadir aos teus vexetais e cores.
• Na barra de ensaladas, evite complementos como ensalada de col, ensalada de patacas e ensaladas de froitas cremosas que poden aumentar as calorías e as graxas.
• Intenta empregar unha leituga máis escura. O Iceberg verde claro ten fibra pero non tantos nutrientes como os verdes escuros como a romana, a col ou as espinacas.
• Engade variedade á túa ensalada con artigos ricos en fibras como leguminosas (fabas), vexetais crus, froitas frescas e secas.
• Inclúe unha proteína nas ensaladas para que sexan unha comida chea, por exemplo, feixóns, peituga de polo á prancha, salmón enlatado ou ovos duros.

• Nutritivos para ensaladas

Salón JE. Balances dietéticos; regulación da alimentación; obesidade e fame; vitaminas e minerais. En: Hall JE, ed. Libro de texto de fisioloxía médica de Guyton e Hall. 13a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 72.

Mason JB. Vitaminas, minerais traza e outros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.