Coidar as costas na casa

A dor lumbar refírese á dor que sentes na parte inferior das costas. Tamén pode ter rixidez nas costas, diminución do movemento da parte inferior das costas e dificultade para estar recto.

Hai moitas cousas que podes facer na casa para axudarche a sentir mellor as costas e evitar futuras dores nas costas.

Un mito común sobre as dores nas costas é que cómpre descansar e evitar a actividade durante moito tempo. De feito, os médicos NON recomendan descansar na cama. Se non ten ningún signo de causa grave da dor nas costas (como perda de control intestinal ou da vexiga, debilidade, perda de peso ou febre), mantense o máis activo posible.

Aquí tes algúns consellos para tratar a dor e a actividade nas costas:

• Deixa a actividade física normal só os primeiros días. Isto axuda a calmar os síntomas e a reducir o inchazo (inflamación) na zona da dor.
• Aplique calor ou xeo na zona dolorosa. Use xeo durante as primeiras 48 a 72 horas e despois use calor.
• Tome analxésicos sen receita médica como o ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou o acetaminofeno (Tylenol).
• Durme nunha posición fetal enrolada cunha almofada entre as pernas. Se adoitas durmir de costas, coloca unha almofada ou unha toalla enrolada baixo os xeonllos para aliviar a presión.
• NON faga actividades que impliquen un levantamento pesado ou torsión das costas durante as primeiras 6 semanas despois do comezo da dor.
• NON faga exercicio nos días inmediatos despois de que comece a dor. Despois de 2 a 3 semanas, empeza lentamente a facer exercicio de novo. Un fisioterapeuta pode ensinarche cales son os exercicios máis adecuados para ti.

EXERCICIO PARA PREVIR FUTURAS DOLORES DE ESPALDA

A través do exercicio pode:

• Mellora a túa postura
• Fortalece as costas e o abdome e mellora a flexibilidade
• Perder peso
• Evite as caídas

Un programa completo de exercicios debe incluír actividade aeróbica como camiñar, nadar ou andar en bicicleta estacionaria. Tamén debe incluír estiramentos e adestramento de forza. Siga as instrucións do seu médico ou fisioterapeuta.

Comeza cun adestramento cardiovascular lixeiro. Camiñar, andar en bicicleta estacionaria vertical (non do tipo recostado) e nadar son excelentes exemplos. Este tipo de actividades aeróbicas poden axudar a mellorar o fluxo sanguíneo ás costas e promover a curación. Tamén fortalecen os músculos do estómago e das costas.

Os exercicios de estiramento e fortalecemento son importantes a longo prazo. Teña presente que comezar estes exercicios demasiado pronto despois dunha lesión pode empeorar a súa dor. O fortalecemento dos músculos abdominais pode aliviar o estrés nas costas. Un fisioterapeuta pode axudarche a determinar cando comezar os exercicios de estiramento e fortalecemento e como facelos.

Evite estes exercicios durante a recuperación, a menos que o seu médico ou fisioterapeuta diga que está ben:

• Trotar
• Deportes de contacto
• Deportes de raqueta
• Golf
• Bailando
• Levantamento de peso
• Levanta as pernas cando está deitado co estómago
• Sentadas

TOMANDO MEDIDAS PARA EVITAR FUTURAS DOLORES DE ESPALDA

Para evitar dores nas costas, aprende a levantar e dobrar correctamente. Siga estes consellos:

• Se un obxecto é demasiado pesado ou incómodo, obtén axuda.
• Separe os pés para darlle unha ampla base de apoio.
• Póñase o máis preto posible do obxecto que está levantando.
• Inclínese nos xeonllos, non na cintura.
• Apretar os músculos do estómago mentres levanta ou baixa o obxecto.
• Manteña o obxecto o máis preto posible do corpo.
• Levante usando os músculos das pernas.
• Mentres se ergue mentres sostén o obxecto, NON se incline cara adiante. Intenta manter as costas rectas.
• NON torcer mentres se dobra para alcanzar o obxecto, levantalo ou levalo.

Outras medidas para previr a dor nas costas inclúen:

• Evite estar longos períodos de pé. Se debes defender o teu traballo, coloca un taburete aos pés. Alternar apoiando cada pé no taburete.
• NON use tacóns altos. Levar zapatos que teñan sola acolchada ao camiñar.
• Cando estea sentado, especialmente se usa un ordenador, asegúrese de que a cadeira teña un respaldo recto cun asento e respaldo axustables, reposabrazos e un asento xiratorio.
• Use un taburete baixo os pés mentres está sentado para que os xeonllos estean máis altos que os cadros.
• Coloque unha almofada pequena ou unha toalla enrolada detrás da parte inferior das costas mentres está sentado ou conducindo durante longos períodos.
• Se conduces a longa distancia, deténte e camiña cada hora. NON levante obxectos pesados ​​xusto despois dun longo paseo.
• Deixar de fumar.
• Perder peso.
• Fai exercicios para fortalecer os músculos abdominais. Isto fortalecerá o seu núcleo para diminuír o risco de novas lesións.
• Aprende a relaxarte. Proba métodos como ioga, tai chi ou masaxe.

Tratamento da tensión nas costas; Dores nas costas: coidados no fogar; Lumbalxia: coidado no fogar; Dor lumbar - coidado no fogar; LBP - atención domiciliaria; Ciática - atención domiciliaria

• Cirurxía da columna vertebral - alta

• Tratamento para as costas tensas

El Abd OH, Amadera JED. Tensión lumbar ou esguince. En: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Aspectos esenciais da medicina física e da rehabilitación: trastornos músculo-esqueléticos, dor e rehabilitación. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 48.

Sudhir A, Perina D. Dores nas costas músculo-esqueléticas. En: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Medicina de emerxencia de Rosen: conceptos e práctica clínica. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Manexo non cirúrxico e postquirúrxico da dor lumbar. En: Winn HR, ed. Cirurxía neurolóxica de Youmans e Winn. 7a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 281.