Índice glicémico e diabetes

O índice glicémico (IG) é unha medida da rapidez con que un alimento pode aumentar o azucre no sangue (glicosa). Só os alimentos que conteñen hidratos de carbono teñen IG. Os alimentos como aceites, graxas e carnes non teñen IG, aínda que en persoas con diabetes poden afectar o azucre no sangue.

En xeral, os alimentos con baixo IG aumentan lentamente a glicosa no seu corpo. Os alimentos con IG elevado aumentan a glicosa no sangue rapidamente.

Se tes diabetes, os alimentos con alto índice gastrointestinal poden dificultar o control da diabetes.

Non todos os hidratos de carbono funcionan igual no corpo. Algúns desencadean un aumento rápido do azucre no sangue, mentres que outros traballan máis lentamente, evitando subidas grandes ou rápidas do azucre no sangue. O índice glicémico aborda estas diferenzas asignando un número aos alimentos que reflicte a rapidez con que aumentan a glicosa no sangue en comparación coa glicosa pura (azucre).

A escala GI vai de 0 a 100. A glicosa pura ten o IG máis alto e recibe un valor de 100.

Comer alimentos con baixo contido GI pode axudarche a controlar máis o azucre no sangue. Prestar atención ao IG dos alimentos pode ser outra ferramenta para axudar a controlar a diabetes, xunto co reconto de hidratos de carbono. Seguir unha dieta baixa en IG tamén pode axudar coa perda de peso.

Alimentos baixos en IG (0 a 55):

• Bulgar, cebada
• Pasta, arroz cocido (convertido)
• Quínoa
• Cereal de farelo de alta fibra
• Avea, cortada en aceiro ou laminada
• Cenoria, verduras sen amidón, verduras
• Mazás, laranxas, pomelo e moitas outras froitas
• A maioría das noces, leguminosas e fabas
• Leite e iogur

Alimentos GI moderados (56 a 69):

• Pan de pita, pan de centeo
• Cuscús
• Arroz integral
• Pasas

Alimentos con alto contido GI (70 ou máis):

• Pan branco e bagels
• A maioría dos cereais procesados ​​e fariña de avea instantánea, incluídos os flocos de farelo
• A maioría dos petiscos
• Patacas
• Arroz branco
• Cariño
• Azucre
• Sandía, piña

Ao planificar as comidas:

• Elixe alimentos que teñan un IG baixo ou medio.
• Cando comes un alimento con alto contido GI, combínalo con alimentos baixo IG para equilibrar o efecto sobre os teus niveis de glicosa. O IG dun alimento e o seu impacto nas persoas con diabetes poden cambiar cando o combinas con outros alimentos.

O IG dun alimento está afectado por certos factores, como a madurez dunha peza de froita. Por iso, hai que pensar en algo máis que no IG dun alimento cando se toman decisións saudables. Á hora de escoller as comidas, é unha boa idea ter presente estes problemas.

• O tamaño da porción aínda importa porque as calorías aínda importan, e tamén a cantidade de hidratos de carbono. Debe estar atentos ao tamaño da porción e ao número de hidratos de carbono na comida que está a tomar, aínda que conteña alimentos con baixo IG.
• En xeral, os alimentos procesados ​​teñen un IG máis alto. Por exemplo, o zume de froita e as patacas instantáneas teñen un IG máis elevado que as froitas enteiras e as patacas cocidas enteiras.
• A cocción pode afectar ao IG dun alimento. Por exemplo, a pasta al dente ten un IG máis baixo que a pasta cocida branda.
• Os alimentos con maior graxa ou fibra adoitan ter un IG máis baixo.
• Certos alimentos da mesma clase de alimentos poden ter valores GI diferentes. Por exemplo, o arroz branco convertido en grans longos ten un IG menor que o arroz integral. E o arroz branco de gran curto ten un IG máis alto que o arroz integral. Do mesmo xeito, a avea rápida ou a area ten un IG elevado, pero a avea enteira e os cereais de almorzo de grans enteiros teñen un IG máis baixo.
• Elixe unha variedade de alimentos saudables tendo en conta o valor nutricional de toda a comida, así como o IG dos alimentos.
• Algúns alimentos con alto contido GI teñen un alto contido en nutrientes. Entón, equilibra estes con alimentos con IG inferiores.

Para moitas persoas con diabetes, o reconto de carbohidratos ou o reconto de carbohidratos axuda a limitar os carbohidratos a unha cantidade sa. Contar carbohidratos xunto coa elección de alimentos saudables e manter un peso saudable pode ser suficiente para controlar a diabetes e reducir o risco de complicacións. Pero se tes problemas para controlar o azucre no sangue ou queres un control máis axustado, debes falar co teu provedor sanitario sobre o uso do índice glicémico como parte do teu plan de acción.

Asociación Americana de Diabetes. 5. Facilitar o cambio de comportamento e o benestar para mellorar os resultados de saúde: Normas de asistencia médica en diabetes-2020. Coidado da diabetes. 2020; 43 (Suplemento 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Sitio web da Asociación Americana de Diabetes. Índice glicémico e diabetes. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Consultado o 18 de outubro de 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Guía de práctica de nutrición para a diabetes tipo 1 e tipo 2 en adultos: revisións e recomendacións de evidencias de intervención nutricional da Academia de Nutrición e Dietética. Dieta J Acad Nutr. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Azucre no sangue
• Dieta diabética